Ako vybudovať abs v týždenne náročných tréningových komplexoch pre mužov a ženy s videom

Obsah článku

• Ako môžem prečerpať lis za týždeň
• Ako napumpovať týždennú tlač pre dievča
• Ako načerpať týždenný chlapík
• Cvičenie pre abs
• Cvičenie pre dolný lis
• Cvičenia s najvyššou úrovňou tlače
• Cvičenia bočného lisu

Po intenzívnom tréningu v telocvični pociťuje športovec brnenie v brušných svaloch. To znamená, že práca bola vykonaná efektívne. Výsledky však môže dosiahnuť ktorýkoľvek začiatočník. Hlavnou vecou je zvoliť efektívny komplex techník, ktoré pomôžu rýchlo načerpať tlak doma a schudnúť.

Ako môžem prečerpať lis za týždeň

Pred sto rokmi slúžila tuková vrstva na bruchu ako zdroj energie, keď telo zažilo hladovanie. Neustále hromadenie viscerálneho tuku v páse však podporuje zvyšovanie hmotnosti, zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny. Intenzívne čerpanie týždňa pomôže predchádzať následkom..

Získajte perfektnú postavu v krátkom čase. Nemali by ste však okamžite očakávať, že sa objavia kocky: o 7 dní svaly prídu v tóne, ale stále nie sú dostatočne posilnené, aby sa vytvoril reliéfny lis. Boj proti telesnému tuku v páse je jednou z najťažších úloh. Musia sa vysporiadať každý deň pri dodržaní určitých pravidiel školenia. Ako správne zorganizovať proces čerpania tlače na týždeň:

• zahriať sa: ide o gymnastiku, tanec, iné komplexy;
• vykonávať cvičenia až do konca;
• nasledujte svoje vlastné tempo;
• Počas cvičenia a bezprostredne po ňom nepite vodu;
• cvičte pravidelne.

Ako napumpovať týždennú tlač pre dievča

Na to, aby sa brucho stalo elastickým, potrebujete najmenej jeden mesiac intenzívneho tréningu. Získavanie týždennej tlače pre dievčatá je ťažké, berúc do úvahy zvláštnosti ženského tela. Estrogén, ktorý stimuluje telo, aby akumulovalo ochranný tuk v bruchu, stehnách a zadku, je zodpovedný za prípravu na tehotenstvo. Z tohto dôvodu je pre ženy ťažšie odstrániť vrstvu tuku v páse. Cieľ však bude dosiahnutý s náležitou vytrvalosťou..

Cvičiť môžete doma bez špeciálneho športového vybavenia. Dievča bude potrebovať iba pohodlný tvar a podložku, pretože je najlepšie vyklopiť tlač na podlahe. Je potrebné dať záťaž 2 hodiny po jedle a nie neskôr ako pár hodín pred spaním. To vám pomôže schudnúť a zároveň zlepšiť vaše zdravie. Ako čerpať lis za 7 dní? Je potrebné venovať pozornosť 3 oblastiam brucha:

• horné svaly;
• svaly dolnej časti brucha;
• bočné alebo šikmé svaly.

Ako načerpať týždenný chlapík

Čo človek nesníva o vývoji svalu brucha konečníka (na dosiahnutie drahých kociek)? Z tohto dôvodu sú ideálne uhlopriečne zákruty. Neprispievajú k spaľovaniu tukov, ale umožňujú vám získať atraktívne odrazy v zrkadle a normalizovať funkciu vnútorných orgánov. Môžete napumpovať ľudský lis a posilniť svoj trup pomocou celej škály techník vrátane bench pressu. Nárast hmotnosti stimuluje svaly, aby vstrebávali viac uhľohydrátov, spôsobuje spálenie glykogénu.

Cvičenie pre abs

Pravidelné cvičenie pomáha schudnúť a posilňuje srdce. Musíte trénovať každý deň, robiť tri prístupy. Nasledujúce cvičenia abs pomôžu zvýšiť svalový tonus a zabrániť vzniku tuku na bruchu:

1. Musíte byť v póze pre kliky (šírka ramien ramena od seba). Potom pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudnej kosti. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte desaťkrát.
2. Mal by ležať na ľavej strane a spočívať na lakte. Nohy spolu. Je potrebné zdvihnúť pravú nohu a držať ju vo výške 10-13 sekúnd. Otočte sa a zdvihnite druhú nohu. Množstvo: 8 opakovaní.
3. Postavte sa na bar (lakte na podlahe), natiahnite pravú ruku pred seba a ľavú nohu – chrbát. Nižšia. Ide o druhú stranu.

Cvičenie pre dolný lis

Bez diéty nemôžete dosiahnuť dokonalý žalúdok. Kombináciou správnej výživy a zdokonaleného tréningu môžete tlačiť lis do domu doma. Hlavnou požiadavkou je nevynechať jednu lekciu. Nasledujúce cvičenia v dolnej tlači pomôžu zvýšiť svalový tonus:

1. Spätné skrútenie. Beží na chrbte, ruky po stranách. Zdvihnite obe nohy k stropu, 90 stupňov, pravú nohu prekrížte doľava. Panvu zdvíhajte iba pomocou brušného lisu, aby sa objavilo napätie. Do 8-16 krát.
2. Bicykel. Ľahnite, ruky za hlavu, zohnuté v lakťoch. Pravé koleno pritiahnite k ľavému lakťu. Repeat Mirror. Trvanie: 20 krát.
3. Zdvíhanie nôh v zavesení. Vhodné pre tých, ktorí majú doma vodorovný bar. Musíte držať ruky na brvne a kolená pritiahnuť k žalúdku a držať ho niekoľko sekúnd. Opakujte 10-13 krát.

Cvičenia s najvyššou úrovňou tlače

Triedy na hornej časti brucha pomôžu spevniť trup, zdvihnú hruď a dosiahnu dokonalé kocky. Efektívne cvičenia v hornej tlači:

1. Klasické twist. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a ruky pripojte za hlavu. Trup stúpa 20 – 25 cm od povrchu, po ktorom je potrebné na 3 sekundy zmraziť. Uprednostňujte niekoľko prístupov 16 pohybov. Na zvýšenie účinku môžete použiť loptu.
2. povrázok Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy a spojte ruky za chrbtom. Hornú časť tela a nohy je potrebné odtrhnúť z podlahy, zafixovať, 5 častých dychov, sklopiť. Vykonajte 2 sady 10 pohybov.
3. Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy. Nohy pomaly zostupujú z podlahy, kolmo na povrch, potom nižšie. Opakujte 12-krát.

Cvičenia bočného lisu

Pri pozorovaní šikmých svalov sa muži môžu napumpovať, keď dosiahli trup tvaru V a dievčatá môžu pás zúžiť a zúžiť. Najlepšie cviky na bočnej tlači:

1. Diagonálne skrútenie. Vykonáva sa na chrbte av polohe na sedenie, kolená sú ohnuté, zdvihnuté o 45 stupňov tak, aby boli teľatá rovnobežné s povrchom. Ruky a hlava by mali siahať po kolene a zotrvať v maximálnom bode priblíženia na niekoľko sekúnd. Do 15 krát.
2. Sklopenie do strán. Hotovo, keď stojíte. Musíte sa dôrazne nakloniť doprava, doľava. Na zvýšenie účinku je lepšie používať činky. Vykonajte 30 ohybov v každom smere.
3. Bočné skrútenie. V polohe na chrbte musíte nohy otočiť nabok a ohýbať ich na kolenách. Vykonajte cvičenie pomocou úsilia tlače. Telo zostáva nehybné. Vykonajte tri kroky 30 pohybov.