Chudnutie pomocou nordic walking – technika, výhody a počet spálených kalórií za hodinu

Obsah článku

• Čo je to nordic walking?
• Ako užitočné
• výhody
• Nordická chôdza a chudnutie
• Je možné schudnúť chôdzou
• Spotreba kalórií
• Aké svaly fungujú
• Ako robiť nordic walking
• pravidlá
• zariadenie
• dych
• Výživa

Medzi dynamicky sa rozvíjajúce typy fitness dnes, nordic walking pre chudnutie má dobré recenzie, technika, ktorá je jednoduchá chôdza s palicami. Má veľa výhod – zmierňuje nervové napätie, spôsobuje asi 90% svalov, ale zároveň je šetrný kĺbom. Aby táto metóda skutočne pomohla redukovať hmotnosť, potrebujete špeciálny prístup k tréningu. Z tohto dôvodu sa oplatí dozvedieť sa viac o výhodách a pravidlách nordic walking..

Čo je to nordic walking?

Škandinávska chôdza našla svoje uplatnenie v 40-tych rokoch 20. storočia. Týmto spôsobom sa fínski lyžiari trénovali mimo sezónu. Aj keď pastieri začali takto chodiť po vrchu oviec. Inak sa to tiež nazýva nórsky, normanský alebo nordický. Je to peší výlet s palicami. Na nordic walking sú špeciálne palice. Predávajú sa v obchodoch so športovým tovarom, ale na ulici sa často stretávate s bežným lyžovaním. Pôvodné sa nazývajú nordici. Majú zaoblený grafitový hrot, ktorý sa neuviazne v zemi..

Ako užitočné

Nordická chôdza má priaznivý vplyv na organizmus. Posilňuje kardiovaskulárny systém, uvoľňuje nervový systém a zlepšuje svalový a kožný tonus. Okrem toho, na rozdiel od joggingu a silového tréningu, neaplikuje kĺby toľko. Hlavnou výhodou chudnutia je plytvanie energiou vo veľkých množstvách, v dôsledku čoho sa spaľujú tuky. Spolu so znížením hmotnosti je napnutá pokožka a zlepšujú sa aj kontúry tela.

výhody

Škandinávska chôdza s palicami na chudnutie má oproti iným športom nesporné výhody. Počas tréningu pracuje asi 90% všetkých svalov – nohy, zadok, chrbát. Zúčastňuje sa nielen dolná časť tela, ale aj horná časť tela – ramená a chrbát, pretože palice poskytujú 60 – 70% celkového zaťaženia. Je to aeróbny šport, a preto sa popri posilňovaní svalov zvyšuje aj vytrvalosť, najmä kardiovaskulárneho systému. Medzi ďalšie výhody patrí:

1. Nedostatok kontraindikácií. Môžete dokonca chodiť v škandinávskom štýle pre staršie ženy a mužov, ako aj pre obezitu, problémy so zdravím kĺbov, chrbtice alebo srdca..
2. Kurzy sa konajú na čerstvom vzduchu. Vďaka tomu je vytrvalosť vycvičená a nálada sa zlepšuje, dokonca aj v zime.
3. Posilnenie kostí a zvýšenie hustoty kostí. Znižuje sa tým riziko osteoporózy..
4. Zníženie metabolizmu a cholesterolu.
5. Zlepšenie činnosti čriev a tráviaceho ústrojenstva ako celku.

Nordická chôdza a chudnutie

Je normou, že každá osoba podnikne okolo 10 000 krokov za deň, čo sa rovná 5 – 6 km. To je veľmi užitočné na udržanie svalového tonusu a tela ako celku. Škandinávsky, švédsky a kanadský chôdza zvyšuje počet spálených kalórií. Chudnutie sa dosahuje meranými pohybmi a zdravým dýchaním na čerstvý vzduch. Spolu s výdajom energie dochádza k budovaniu svalov. Koľko kalórií je spálených počas nordic walking a ktoré svaly fungujú? Viac o tom neskôr.

Je možné schudnúť chôdzou

Odpoveď na otázku, či škandinávska chôdza je účinná pri chudnutí, je pozitívna. Tento typ zdatnosti spôsobuje, že všetky veľké svaly fungujú, ale neprenáša kĺby a množstvo spálenej energie je ekvivalentné prevádzkovým nákladom. Telo nezažíva toľko stresu ako na trati. Cvičenie je efektívnejšie ráno, keď ste nemali čas konzumovať kalórie, potom telo využíva svoje vlastné rezervy.

Spotreba kalórií

Akýkoľvek šport sa vyznačuje spotrebou kalórií, ktoré možno použiť na posúdenie efektívnosti záťaže. Chôdza pomáha spáliť asi 350 kcal za 1 hodinu. Pre beh je toto číslo 550 kcal. Spotreba kalórií závisí od dodržiavania technológie. Ak urobíte všetko správne, potom minúte maximálne množstvo energie. Ďalšia spotreba kalórií závisí od:

1. Masy športovca. Čím väčšia je nadváha, tým vyššia je spotreba kalórií.
2. Intenzita tréningu. Pomalou a rýchlejšou chôdzou v rovnakej vzdialenosti strávite iný počet kalórií. Viac z nich v druhom prípade.
3. Doba trvania. Čím dlhší je čas tréningu, tým viac kilometrov budete prejsť, čo znamená, že bude vyššia aj spotreba kalórií.
4. Povrch vozovky, všeobecne terén. Ak prekonáte svahy alebo stúpania, budete musieť udržiavať rovnováhu, ktorá vyžaduje veľké výdavky na energiu.

Aké svaly fungujú

Škandinávske chôdze na chudnutie spôsobuje, že svaly hornej a dolnej časti tela fungujú. To je výhoda tohto športu. Zoznam zapojených svalov obsahuje:

• veľký prsný;
• deltový;
• triceps;
• latissimus dorsi;
• stlačte tlačidlo;
• zadok;
• holennej;
• subcostal;
• flexorový sval predlaktia;
• teľa;
• štvorhlavý sval;
• subskapulární;
• biceps.

Ako robiť nordic walking

Chudnutie sa dosahuje nielen prostredníctvom športu. Bez stravy, najmä ak bola výživa nevyvážená, nie je možné dosiahnuť úspech. Okrem toho musí byť správna technika chôdze a dokonca aj dýchania, dôležitá je aj amplitúda pohybu rúk. Pohyby by však mali byť veľmi prirodzené. Ak vezmete do úvahy všetky tieto body, môžete dosiahnuť maximálny účinok pri nordic walking..

pravidlá

Ak ste začiatočník ohľadom škandinávskej chôdze na chudnutie, mali by ste sa najprv oboznámiť s jej technikou a niektorými dôležitými pravidlami. Tieto sa týkajú samotného školenia – trvania, pravidelnosti a niektorých ďalších bodov. Najzákladnejšie z nich:

1. Pace. Počas cvičenia je dôležité postupne zvyšovať rýchlosť, aby ste mohli minúť ešte viac kalórií.
2. trvanie Prvých 40 minút športového zaťaženia je iba odstránenie prebytočnej tekutiny. Ďalšiu pol hodinu telo začne spaľovať tuky. Z tohto dôvodu by tréning mal trvať najmenej 1,5 hodiny, ale musíte začať postupne od niekoľkokrát po dobu 15 minút.
3. Frekvenciu. Na chudnutie sa odporúča cvičiť 3-4 krát týždenne. Toto je optimálne cvičenie na chudnutie..
4. Liquid. Počas vyučovania je potrebné obnoviť jeho rezervy, aby nedošlo k dehydratácii. S nedostatkom tekutín sa začnú hromadiť tukové bunky.
5. Zásoby a odevy. Je dôležité vybrať si správne palice. Ich optimálna dĺžka je 70% ľudskej výšky. Oblečenie by malo byť pohodlné a voľné. Ako topánky sú vhodné tenisky založené na pružinovej podrážke..

zariadenie

Nordická chôdza má niekoľko bežných rozdielov od bežnej chôdze. Ale aj začiatočníci môžu ľahko zvládnuť chôdzu sami. Najprv sa musíte naučiť, ako správne urobiť tento krok – položte jednu z nôh pred seba na pätu, potom sa nakloňte na špičku a vytlačte sa z nosnej plochy. Súčasne sa rameno oproti nohe posúva spolu s paličkou dopredu. Potrebuje odraziť zem. Druhá ruka je pod úrovňou panvy a natiahne sa dozadu. Kefa je roztvorená, aby sa zabránilo spastickej únave..

Potom môžete prenášať hmotnosť na druhú nohu, tlačiť ju dopredu a tiež sa otáčať od päty k päte. Pokiaľ ide o techniku ​​chôdze, existujú niekoľko dôležitých nuáns:

• nedávajte nohy na celý povrch chodidla – urobte krok prevrátením od päty k päte;
• pri striedaní rúk je potrebné v tomto okamihu otočiť celé telo v smere k palici;
• chrbát by mal byť rovnomerný;
• lakte sú ohnuté o 90 stupňov;
• ruky sa zdvihnú iba na úroveň hrudníka;
• amplitúda rúk – každá z nich by mala ísť za chrbtom a dopredu asi o 45 stupňov.

dych

Je potrebné monitorovať nielen techniku ​​chôdze, ale aj dýchanie počas nej. Malo by byť pokojné a zmerané – asi 1 dych v 2 krokoch a 1 dych v 3 až 4 krokoch, t. ukáže sa to dlhšie. Ak častejšie dýchate, mali by ste znížiť rýchlosť chôdze. Nadýchnite sa iba nosom, ktorý spája bránicu, t. vyčnievajúce brucho a výdych, naopak, ústami. Tento rytmus dýchania sa považuje za optimálnejší..

Výživa

„Zlatým“ pravidlom je, že akokoľvek stratíte váhu, míňate viac kalórií ako spotrebované. Vo všeobecnosti je potrebné opustiť nezdravé jedlo – sladkosti, múku, mastné, vyprážané a slané. Namiesto toho sa oplatí konzumovať viac čerstvej zeleniny a ovocia, chudého mäsa, rýb, mlieka a výrobkov z kyslého mlieka. Optimum je 4-5 jedál denne a pozostáva z malých porcií. Dôležitou súčasťou je voda. V deň, keď potrebujete vypiť najmenej 1,5 – 2 litre.