Cvičenia zamerané na efektívne chudnutie – cvičenia doma av telocvični

Obsah článku

• Aké cvičenia sú účinnejšie pri chudnutí
• domáci
• V telocvični
• Program na chudnutie
• Moc
• Spaľovanie tukov
• Pre rýchle chudnutie
• Systém na chudnutie
• Aký čas je lepšie trénovať
• režim
• plán
• Sada cvičení na chudnutie
• Zahrejte sa
• Vedľajšie cvičenia
• Na brucho
• Pre celé telo
• Na ruky
• Na nohy
• Nočné cvičenia
• Zoštíhľovacie cvičenie

Pri snahe o krásnu postavu, a nielen o atraktívne čísla na váhach, je strava iba polovicou bitky. Zvyšných 50% vyžaduje fyzickú aktivitu, ale čo sú – efektívne cvičenia na chudnutie, či sa dajú vykonávať doma, či existujú problémové oblasti v žalúdku, bokoch atď. – nie každý to rozumie. Je povinné ísť do posilňovne, zúčastniť sa individuálnych lekcií s trénerom a začať chudnúť?

Aké cvičenia sú účinnejšie pri chudnutí

Poprední odborníci na výživu a športu hovoria, že na tom nezáleží – máte v úmysle vykonávať cvičenia v telocvični pomocou cvičebných pomôcok, radšej by ste mali spúšťať alebo robiť video cvičenia pred monitorom počítača. Nielen to, ale aj systém vonkajších faktorov, vrátane primeranosti hodiny, bude zodpovedný za rýchlosť spaľovania tukov. Tu musíte vziať do úvahy počiatočnú hmotnosť, pripravenosť tela, spočítať impulz pod zaťažením. Povedať, ktoré cvičenia sú účinnejšie pri chudnutí – doma alebo v telocvični – je možné iba z hľadiska psychológie..

domáci

Psychologicky jednoduchá možnosť je na jej území. Nikto sa nepozerá na vaše zlyhania, neporovnávate sa s už vyčerpanými športovými dievčatami, ale možno nemáte vybavenie potrebné na produktívnu prácu. Efektívne domáce cvičenie na chudnutie sú hlavne fitnes, tabata, skákanie. Môžete pridať gymnastiku, strečing, ale viac sa zameriavajú na uťahovanie kontúr..

V telocvični

Výhodou tried mimo domova je prítomnosť trénera (výnimkou je predplatné na jednu návštevu zdarma), ktoré vám nedá príležitosť šetriť sa, bude kontrolovať všetky akcie av prípade potreby pomôže. Počet zariadení a druhov fyzickej aktivity je tiež neprimerane vyšší, čo zefektívňuje triedy. Efektívny tréning v telocvični je zostavený prevažne trénerom a je kombináciou silového zaťaženia s aeróbiou.

Program na chudnutie

Pohyb je dôležitým bodom v procese spaľovania tukov a kalórií, ale iba pridanie chôdze alebo kúpania sa v bazéne podľa vášho zvyčajného rozvrhu nestačí na to, aby ste začali schudnúť. Toto opatrenie bude účinné iba u jedincov s obezitou. Zvyšok si musí zvoliť individuálnu (!) Verziu pohybu a pochopiť, ako sa tvoria programy na chudnutie – komplexy fyzickej aktivity, s ktorou začína spaľovanie tukov v konkrétnom tele a výživa podľa BZH.

Moc

Ak sa vzdialite od nadváhou, plán tvrdého zaťaženia, ktorý trénuje vašu silu, nemá zmysel. Nevšimnete si spaľovanie tukov (ako by sme chceli), ale po prvej lekcii sa rozhodnite, že šport nie je pre vás. Program silového tréningu na chudnutie bude účinný vo fáze mletia, pretože začne formovať štruktúru svalov a pomôže dosiahnuť proporcie tela k ideálu. Nezahŕňa cvičenia na chudnutie, ale záťaže, ktoré ovplyvňujú vytrvalosť. Trávite tiež tukové zásoby, ale menej aktívne.

Spaľovanie tukov

Ak študujete účinnosť tried na chudnutie, kardio je hlavnou možnosťou z malého zoznamu. Pointa je udržiavať srdcovú frekvenciu na aeróbnej úrovni počas tréningu, pričom by mala trvať 40-45 minút. Pulz by nemal klesnúť, inak záťaž prestane byť užitočná, začnete pracovať na vytrvalosti. Tento program môže obsahovať bežecké pásy, aerobik, tanec a ďalšie zaťaženia, ktoré spĺňajú stanovené požiadavky. Upozorňujeme, že zahrievanie pred kardio nie je zahrnuté v uvedených 40 minútach..

Pre rýchle chudnutie

Ak sa snažíte okamžite opraviť postavu, môžete do programu zahrnúť intenzívne (alebo intervalové) cvičenia na rýchle chudnutie. Sú kratšie ako kardio, pretože telo pracuje pri maximálnom výkone a veľmi vysokom pulze. Takéto zaťaženie sa musí dávkovať, inak prestáva byť užitočné. Väčšinou je táto skupina pohybov pridaná k základnej kardio, pretože samy o sebe nedávajú výsledok, ale spoločne urýchľujú proces spaľovania tukov..

Systém na chudnutie

Ak chcete vytvoriť individuálny študijný program, musíte zvoliť integrovaný prístup – iba to, ako bude efektívny. Vyvíja sa školiaci systém na chudnutie, ktorého cieľom je:

• počiatočná hmotnosť;
• fyzická zdatnosť;
• konkrétne (!) ciele.

Akákoľvek práca sa prejaví, keď uvidíte konečný výsledok. Rozhodnite sa, ako potrebujete znížiť objem: kvapka abstraktného 5 kg alebo odstránenie 3 cm z brucha, 5 cm od bokov a dotiahnutie zadnej strany rúk? Plán v týchto situáciách bude odlišný, ako aj u osoby s obezitou a normálnym BMI, v začiatočníkoch a atlétoch v minulosti. Dokonca aj vek a chronické choroby môžu zanechať stopy na miere chudnutia a výbere programov..

Aký čas je lepšie trénovať

Pri strate jedného kilogramu odborníci považujú ranný výcvik za efektívnejší, pretože vzniká tzv. Noc. uhľohydrátová jama, po ktorej akákoľvek fyzická aktivita vedie k spotrebe odložených rezerv. Ak vykonávate rovnaké cvičenia na efektívne chudnutie večer, najskôr začnete horieť to, čo ste jedli počas dňa. Optimálnym časom pre hodiny je však aj čas, keď fyzická aktivita nezhorší vašu pohodu..

režim

Frekvencia tried je tiež dôležitým faktorom v otázke ich efektívnosti. Aj pri najrýchlejšom ukladaní kilogramov nemá zmysel cvičiť denne, pretože telo začne pracovať na vytrvalosti a nespaľuje vôbec žiadne tuky, ale svaly. Okrem toho budete predbiehať hypoglykémiu – prudkú anuláciu cukru. Odporúčaný harmonogram, ktorý robí tento proces užitočným, je s intervalom 2 dni pre začiatočníkov a až 5 krát týždenne pre vyškolených.

plán

Pri zostavovaní rozvrhu pracovnej záťaže musíte nastaviť anaeróbne a aeróbne cvičenia cez deň. V počiatočnej fáze by ste ich nemali kombinovať – ​​nedosiahnete výsledok, o ktorý sa usilujete. Je lepšie sa držať takého plánu na chudnutie: pondelok, stredu a sobotu sa dáva kardio, utorok a piatok – k moci. Toto je možnosť pre „pokročilých“ – v prvých týždňoch budete mať iba 2 kardio a do konca mesiaca už môžete do svojho harmonogramu pridať rozmanitosť..

Sada cvičení na chudnutie

Z nižšie uvedeného zoznamu prvkov môžete vytvoriť polovicu plnohodnotnej lekcie, ale je lepšie rozdeliť ich do skupín pre dni chrbta rúk a nôh (napríklad) bez toho, aby ste ich spojili do jedného komplexu. Pre väčšie pohodlie ich prepíšte do tabuľky a poznačte si, koľko a ako sa to urobilo – takže budete môcť vyhodnotiť proces spaľovania tukov a vyhodnotiť efektívnosť tréningu. Dokončite masážou cvičených plôch – takže pokožke pomôžete pri zachovaní jej tónu.

Zahrejte sa

Špecialisti odporúčajú zahriať telo joggingom alebo výberom rôznych skokov. Okrem nich plán na chudnutie zahŕňa:

• Polovica s natiahnutými nohami a plochým (!) Chrbtom.
• Natočte nohy dopredu a do strán (možné s váhou na členku).

Vedľajšie cvičenia

Krásny pás je nielen úzky, ale tiež s jemným ohybom, takže musíte brúsiť jeho strany. Správne zaťaženie pre nich je zaťaženie, ktoré ovplyvňuje šikmé svaly brucha. Tieto cvičenia na chudnutie budú fungovať iba pri rýchlom tempe:

• Sklopenie rovného tela tak, aby sa ľavá ruka dotýkala pravej päty a naopak.
• Ležiace na chrbte s ohnutými kolenami, odtrhnite lopatky z podlahy a pravou rukou siahnite po ľavej nohe..

Na brucho

Jednoduché čerpanie tlače, známe zo školskej gymnastiky, nie je účinné pri znižovaní hmotnosti. Cvičenia zamerané na zmenšenie brucha by mali ovplyvniť hlboké brušné svaly, najmä u žien. Najefektívnejšie možnosti:

• Nožnice. Okrem toho prispeje k odklonu centimetrov od bokov. Ležiace na chrbte, nohy odtrhnuté 5 až 10 cm od podlahy sa spoja a roztiahnu ako čepele. 2 minúty rýchle tempo.
• Klip. Ležiace na chrbte, zdvihnite nohy a ruky ostro nahor s oddelením lopatiek. Po 10 sekundách odpočinúť.

Pre celé telo

Za najvýhodnejší v prípade rýchleho chudnutia sa považuje aerobik a akýkoľvek druh telesnej zdatnosti. Z tohto cvičenia môžete zostaviť také cvičenia na chudnutie:

• Burpy na výbušnú silu. Vykonajte rýchlo. Z vertikálnej polohy sa po dosiahnutí push-up polohy prudko vzpriamite, zoskupte dozadu a vyskočte. Neexistujú žiadne prestávky, urobte 4 minúty s 3 prestávkami po 10 sekundách.
• Popruh. Dôraz na lakte a polovicu prstov, hlavnou úlohou je udržiavať telo rovnobežné s podlahou po dobu 1 až 5 minút (s každou lekciou sa čas zvyšuje).

Na ruky

Štúdium hornej časti tela sa najlepšie vykonáva vážením, inak sa účinnosť zníži. Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie sú pull-upy, ktoré si vyžadujú horizontálnu lištu a push-upy. Zadná časť sa môže líšiť v šírke, rýchlosti, hmotnosti. Existuje niekoľko ďalších nápadov, ako diverzifikovať vaše aktivity:

• Z bodybuildingu: ľahnite si na chrbát a vytiahnite ruky natiahnuté pred hrudník pomocou činiek na hrudník a narovnajte sa s chrbtom..
• Do 2 minút po zaujatí pozície „tyčinky“ zmeňte dôraz z lakťov na dlani a chrbte bez straty rovnomerného tela..

Na nohy

Skákanie je najlepším typom fyzickej aktivity po behu (nie je povolené pre všetkých), ak chcete dosiahnuť štíhlosť v bokoch. Mali by sa však vykonávať povinným pristátím na celej nohe, inak začnete pumpovať teľatá. Oba typy skokov zo zoznamu je potrebné vykonať po dobu 5 minút:

• Skákanie s hviezdičkou: nohy spolu od seba, opačné ruky.
• Skočí tam a späť, nohy sú spojené.

Nočné cvičenia

Pred spaním si dajte záťaž s vysokou intenzitou, pretože prispieva k nárastu adrenalínu, takže nespavosť vás navštívi. Večerné cvičenia na chudnutie doma sú viac zamerané na rozptyl krvi a svalom málo pracujú. Odborníci radia robiť jednoduché prvky strečing a Pilates:

• Ležiac ​​na bruchu, rýchlo mu odtrhnite hruď z podlahy (ruky za hlavou) 25 krát. Na poslednom okraji v zdvihnutej polohe na minútu.
• Do večerného komplexu je potrebné zahrnúť „záhyb“: urobte 50 svahov tela dole so spojenými nohami. Zaťažte ich rukami pod kolená, minútu vydržte.

Zoštíhľovacie cvičenie

Ráno musí telo trénovať bez zbytočných rezerv: iba napomáha prebudenie a metabolizmus. Samostatné nabíjanie nefunguje, pretože nevstúpite do aeróbnej zóny, ale robíte to každý deň, o mesiac uvidíte zmeny. Ranné cvičenia by mali trvať najmenej 20 minút. To môže zahŕňať prácu s obručou, chôdzu po schodoch.

Najlepšie cvičenia na chudnutie do ranných cvičení:

• Sklopenie kufra podľa bodov: dopredu, do strany, dozadu, do strany – v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Rotácia tela pomocou statických bokov bude fungovať dobre.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.