Základné cvičenia v telocvični

Obsah článku

• Čo sú základné cvičenia
• Ako cvičiť v telocvični
• Efektívny školiaci program pre začiatočníkov
• Najlepšie cvičenie pre chrbát
• Cvičenie svalu prsných svalov
• Základné cvičenia bicepsov
• Na tricepsoch
• Na pleciach (delty)
• Na brušných svaloch
• Na svaly nôh
• Výcvikové videonávody pre začiatočníkov
• Súbor cvičení v telocvični pre mužov
• Cvičenie v telocvični pre dievčatá

Každý, kto prišiel trénovať v telocvični, musí na dosiahnutie tohto výsledku dodržiavať osobitnú metodiku výcviku. Bude sa líšiť, vzhľadom na cieľ, ale každý musí vykonať základné cvičenia: stanú sa základom pre ďalšie chudnutie, sušenie alebo budovanie svalov..

Čo sú základné cvičenia

Nazýva sa základné cvičenie, pri ktorom sú zapojené 2 alebo viac kĺbov. To naznačuje, že počas jeho vykonávania je zapojených viac svalových skupín. Tento princíp pomáha človeku trénovať s veľkou hmotnosťou, telo sa stáva vážnym stresom, uvoľňuje viac hormónov (najmä rast) na tvorbu svalového tkaniva. Napríklad: možnosť stláčania na lavičke zahŕňa rameno, lakte a kĺby a ťahanie – lakte, zápästie, rameno. Cvičenia, v ktorých je zapojený iba jeden kĺb, sú izolačné.

Ako cvičiť v telocvični

Kulturistika znamená, že športovec má v telocvični tréningový program, je zostavený plán výživy. Bez nich bude človek trénovať chaoticky, bez pokroku a zlepšovania výsledkov. Pre začiatočníkov by najlepšia voľba bola, keby školiaci systém bol zostavený kvalifikovaným trénerom, podpísal tabuľku pokroku, ukázal a vysvetlil základnú techniku ​​cvičenia. Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, začínajúci športovec by mal venovať pozornosť týmto bodom:

• vyvážená strava: získanie chýbajúcich prvkov, počítanie a úprava kalórií;
• tréningový plán: optimálny pomer silových cvičení, kardio, počet súprav, opakovaní;
• dodržiavanie harmonogramu (nevynechajte hodiny);
• odmietnutie alkoholu, fajčenie, plný spánok.

Efektívny školiaci program pre začiatočníkov

Účinnosť programu závisí od cieľov: napríklad, ako schudnúť, musíte venovať viac času kardiomu a silový tréning je lepší na priberanie na váhe. Neexistuje univerzálny program a výber vhodných cvičení by mal vychádzať z osobných pocitov spolu s trénerom. Ako základ môžete použiť základné cvičenia v telocvični, ich popis je uvedený nižšie.

Prevažná väčšina dievčat sa venuje športu, aby schudla, posilnila, sprísnila postavu. V tomto ohľade sú cvičenia pre ženy v telocvični trochu odlišné od mužov, dôraz sa kladie skôr na aeróbne cvičenie. Telo dievčaťa obsahuje o 10% viac tuku, je potrebné plniť ich prirodzené úlohy – porodiť dieťa. Preto by akýkoľvek tréning mal začať joggingom (najmenej 20 minút), po ktorom môžete pokračovať v ostatných základných cvičeniach v telocvični.

Najlepšie cvičenie pre chrbát

Základné cvičenia chrbta sa používajú na zvýšenie objemu svalov, takže sú lepšie pre mužov, aby získali tvar V. Vykonávanie pohybov musí byť správne podľa postupu, aby nedošlo k poraneniu tela. Základné cvičenia v telocvični by mali byť prvé, zatiaľ čo športovec má dosť sily na to, aby pracoval s váhami. Tréning chrbta by mal:

1. Deadlift – je uvedený v prvých troch základných cvičeniach. Dobre zaťažuje spodnú časť chrbta, pásový opasok, boky, zadok, ramenné bicepsy. Jedno z najčerstvejších, ale aj užitočných cvičení. Pri vykonávaní je veľmi dôležité dodržiavať túto techniku, aby nedošlo k poškodeniu spodnej časti chrbta, ktorá je vystavená vážnemu zaťaženiu.
2. Barbell sa nakláňa. Dobrý spôsob čerpania najširších svalov, vykonávaný po mŕtvom ťahu, pomáha zviditeľniť chrbát. Zahrnuté sú aj svaly ramenného pletenca, biceps..
3. Výťahy – známa verzia cvičenia pre chrbát, ktorú môžete robiť doma alebo na vonkajšom športovom ihrisku.

Cvičenie svalu prsných svalov

Nahustený hrudník nie je pre žiadneho atléta ľahkou úlohou. Mnohí musia stráviť viac ako týždeň, aby pocítili techniku ​​tréningu, aby zachytili potrebnú amplitúdu. Základné najlepšie cvičenia v telocvični na hrudníku:

1. Lavičková tlač tiež zahrnutá v hlavných troch základniach. Umožňuje vám použiť maximálnu hmotnosť na naloženie svalov hrudníka, zahŕňa ramenný opasok, predlaktie. Neponáhľajte sa, aby ste vzali veľkú váhu, požiadajte niekoho v hale, aby vás pri vykonávaní poistil, aby ste neboli pritlačení za bar.
2. Bench Press Činka. Táto možnosť umožňuje menšiu hmotnosť, ale poskytuje väčší rozsah pohybu, čo priaznivo ovplyvňuje rast svalov..
3. Push up. Domáca verzia základného cvičenia pre hrudník zahŕňa ramenný opasok, biceps, triceps.

Základné cvičenia bicepsov

Najúčinnejším pohybom na napumpovanie bicepsu je ohýbanie v lokte, ale vyžaduje to jeden kĺb v práci, takže takéto základné cvičenia sa považujú za úsek. Skôr ich možno nazvať najproduktívnejšími. Základné cvičenia pre biceps v telocvični:

1. Výťahy (spätné uchopenie). Jedinou možnosťou, ktorá skutočne zahŕňa viac ako 1 kĺb, ale nebude to dlho fungovať pri hojdaní bicepsu, sa športovec rýchlo unaví..
2. Zdvíhanie činky bicepsu v práci zahŕňa jeden kĺb, ale má maximálny účinok na výcvikový kurz bicepsu. Okrem bicepsu je zapojený aj predný zväzok delt..
3. Cvičenie kladivom. Spodná časť bicepsu často u športovcov zaostáva, táto verzia cvičenia poskytuje príležitosť na vypracovanie potrebnej časti ramena dobre..

Na tricepsoch

U tejto svalovej skupiny je situácia jednoduchšia ako u bicepsu. Vyhnite sa tréningu tricepsového svalu, tvorí až 60% vizuálneho objemu vašej paže. Ak je hlavným pohybom bicepsu flexia, potom v tomto prípade – predĺženie. Základné cvičenia tricepsov v telocvični:

1. Lavičkový lis s úzkym uchopením. Táto možnosť poskytuje možnosť maximalizovať svalové zaťaženie, mať veľkú pracovnú hmotnosť. S úzkym uchopením je prsný sval vylúčený z práce a celý dôraz sa presúva na triceps. Rovnako ako pri tréningu prsníkov sa odporúča, aby vás niekto poistil.
2. Francúzsky bench press. Je lepšie vykonať ho s nízkou hmotnosťou, nedovolí to preťaženie lakťového kĺbu, ale s veľkým počtom opakovaní. Poradie je rovnaké s hrudníkom: najprv urobte tlač na hrudi a potom francúzštinu. Týmto prístupom nebudú ohrozené vaše kĺby.

Na pleciach (delty)

Ľubovoľného človeka zdobia široké ramená. Kíby sa tu ľahko zrania, preto by sa pohyby mali vykonávať veľmi opatrne, pri výbere správnej hmotnosti. Základné cvičenia na ramene:

1. Armáda tlač. Vykonáva sa státie alebo sedenie s činkou, ktorá na rozdiel od činiek poskytuje príležitosť na väčšie zaťaženie cieľových svalov. Spolu s ramenami sú tricepsy, svaly strednej časti chrbta, trénované v menšej miere..
2. Činka Bench Press. Je lepšie vykonať vstávanie, táto možnosť je alternatívou k armádnej tlači, ale môžu sa vykonať v jednom tréningu.

Na brušných svaloch

Pokiaľ ide o biceps, neexistuje žiadna základňa pre túto časť tela, všetky možnosti pohybu zahŕňajú jeden kĺb. Hlavným princípom čerpania brušných svalov je krútenie. Cvičenia zamerané na tlač v telocvični sa vykonávajú na maximalizáciu napätia svalových vlákien počas kontrakcie. Na školenie môžete:

1. Krútia sa na lavičke a sú vhodné pre horný lis. Spodná časť je tiež zapojená, ale menej.
2. Zdvíhaním nôh visí efektívne trénovanie dolných brušných svalov. Tlačové školenie by sa malo uskutočniť na konci zasadnutia, pri každom prístupe maximálny počet opakovaní.

Na svaly nôh

Táto časť tela sa stáva problémom pre mužov a ženy. Pre prvé sa stáva skutočnou výzvou zvyšovať svalovú hmotu, pre druhé chudnúť a vysporiadať sa s celulitídou. Ženy musia pracovať s nižšími váhami, robiť viac opakovaní, aby urýchlili metabolizmus a zvýšili vytrvalosť. Cvičenia na nohách v telocvični:

1. Púšte s činkami. Používa sa niekoľko verzií tejto techniky, maximálny účinok sa však dosiahne, ak ich propagujete. Musíte hlboko drepnúť a vyliezť na prst. Zapojené svaly sú rovnaké ako drepy..
2. Čupovanie s činkou je posledné cvičenie z troch najvyšších základní. Začiatočníkom sa striktne neodporúča vykonávať s veľkou váhou. Pre dievčatá je lepšie začať iba s hmatníkom, chlapci – s palacinkami s hmotnosťou 5 kg. Je to kvôli veľkému zaťaženiu dolnej časti chrbta. Quadriceps, glutálne svaly, stehenné bicepsy, spodná časť chrbta sú perfektne vypracované.

Výcvikové videonávody pre začiatočníkov

Fitness môže priniesť maximálne výsledky, len ak budete postupovať podľa plánu, stravovania, cvičebnej techniky. Toto je obzvlášť ťažké zvládnuť na vlastnú päsť, pretože nie je nikto, kto by poukázal na chyby runtime.

Pri príprave na hodiny je lepšie sledovať video od slávnych športovcov, ktorí hovoria o nuanciách tréningovej techniky v hale. Nižšie sú uvedené príklady odbornej prípravy pre mužov a ženy. Nezabudnite si vybrať pohodlné oblečenie.

Súbor cvičení v telocvični pre mužov

Cvičenie v telocvični pre dievčatá