Frakčná výživa

Obsah článku

• Čo je to frakčná výživa?
• Výhody frakčných výživových systémov na chudnutie
• Základné princípy frakčnej výživy
• Veľkosť porcie
• diéta
• Vzorové menu pre tento týždeň
• Recepty s fotografiami
• Poškodenie takejto stravy zdraviu

Správna výživa je základom pohody človeka, pomáha udržiavať zdravie, prispieva k strate nadváhy. Pred nejakým časom lekári dospeli k záveru, že zdravá strava, v ktorej sa výrobky distribuujú v malých častých častiach, má priaznivý vplyv na organizmus – pomáha liečiť gastritídu, žalúdočné vredy a zabraňuje ich vzhľadu. Takýto systém príjmu potravy sa nazýva frakčná výživa. Po čase sa začal úspešne používať nielen počas liečby, ale stal sa dôležitou súčasťou udržiavania zdravého životného štýlu.

Čo je to frakčná výživa?

Podstatou tejto stravy je jesť 5-6 krát denne, pričom nesmie prekročiť denný príjem kalórií (až 1600 kilokalórií). Odborníkom na výživu sa odporúča prestať medzi jedlami najviac na 3 hodiny a distribuovať dennú stravu pre 6 hlavných jedál: hlavné raňajky, obed, obed, popoludnie, večera, desiatu jednu hodinu pred spaním. Obed s popoludňajším občerstvením by sa mal brať ako občerstvenie medzi hlavnými chodmi a pred spaním môžete odmietnuť zlomok nízkokalorického produktu..

• Frakčná výživa pomáha znižovať kalórie znížením hladu. Dôvodom je skutočnosť, že pri častých jedlách nemá hormón zodpovedný za chuť do jedla čas na rozvoj. Ak si urobíte dlhé prestávky, ako je to v prípade jedla s raňajkami, obedom a večerou, hlad je oveľa silnejší. To spôsobí, že človek bude jesť oveľa viac, ako telo skutočne potrebuje, čo prispieva k hromadeniu tukov, preťaženiu v zažívacom trakte a k zvýšeniu hladiny cukru v krvi..

• Hoci frakčná výživa zahŕňa občerstvenie medzi hlavnými jedlami, nemala by sa skladať z nezdravých jedál: vyprážané, sladké, slané, korenené, takže je lepšie zabudnúť na hranolky a pečivo. Musíte si vybrať chutné zdravé jedlo, napríklad veľké zelené jablko, pohár prírodného jogurtu alebo čerstvo vylisovanú šťavu, trochu tvarohu. Bolo by ideálne prejsť na zdravú výživu. Nie je však potrebné, aby začiatočníci prísne dodržiavali všetky pravidlá, najmä ak cieľom nie je schudnúť alebo vyliečiť chorobu..
• Frakčný výživový systém pomôže vyhnúť sa pocitu ospalosti a ťažkosti po jedle. Určite veľa ľudí si všimlo, že po náročnej večeri sa zníži pracovná kapacita, chcem si ľahnúť na odpočinok, ale myslieť si, že to vôbec nefunguje. Dôvodom je skutočnosť, že krv prúdi do žalúdka, aby trávila jedlo, odlievala sa z mozgu, svalov a srdca. S čiastočným oddelením potravín sa zabráni letargii, ako napríklad žalúdok nebude preťažený jedlom, telo dostane prirodzenú saturáciu, takže tón a sila nenechajú človeka po chutnom jedle.

Frakčná výživa je systém spotreby potravín, v ktorom sa znižuje počet kalórií konzumovaných za deň, zlepšuje sa metabolizmus, normalizuje sa gastrointestinálny trakt, v dôsledku častého príjmu potravy v malých porciách sa udržuje stabilná váha alebo dochádza k úbytku hmotnosti a tela sa poskytuje neustála energetická podpora..

Výhody frakčných výživových systémov na chudnutie

Režim frakčnej výživy je ideálny na chudnutie. Tento systém prispieva k pomalej, ale stabilnej strate nadváhy. Ak diétu neupravíte, môže váha za mesiac klesnúť na 1 až 3 kg a ak budete dodržiavať správnu výživu a správnu kombináciu produktov, človek môže stratiť asi 5 až 8 kilogramov. Odporúča sa kombinovať frakčnú výživu s fyzickými cvičeniami, aby sa ďalej podporovala strata hmotnosti, budovala svalová hmota, zabránilo výskytu strií, ochabnutá pokožka. Výhody výživy pri chudnutí:

• V produktoch sa nemusíte obmedzovať – ​​hlavnou vecou je opustiť vyprážané, príliš korenené a slané jedlá, sladkosti, výrobky z múky, alkohol. Je povolené konzumovať jednu pohár suchého červeného vína týždenne s čiastočným oddelením potravín.
• Kalórie postupne klesajú. Ak spočiatku konzumujete viac ako 1600 kalórií, pri prechode na frakčnú výživu nedôjde k výraznej zmene.
• Znížená chuť do jedla. Vzhľadom na skutočnosť, že hormón hladu prestáva byť produkovaný, strata hmotnosti nebude pociťovať silnú túžbu jesť, čo je zvyčajne prípad nízkokalorickej stravy..
• Konsolidácia výsledkov. V dôsledku „zrýchlenia“ metabolizmu bude výsledok chudnutia trvať omnoho dlhšie, ak neprechádzate na predchádzajúci typ výživy..
• Užitočnosť frakčnej výživy dáva osobe možnosť sledovať podobnú stravu aj v prípade chronických chorôb, cukrovky, pretože sa znižuje hladina cukru. Je však dôležité poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti..
• Každá osoba si vytvára frakčný režim jedla pre seba, berúc do úvahy pracovné zaťaženie dňa, hlavnou podmienkou je prestávka na jedlo od 2 do 3 hodín.
• Psychologický efekt. V dôsledku malých prestávok medzi jedlami nebude strata hmotnosti nepríjemná.

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať pri chudnutí a chorej obezite, nasledujúcom zlomkovom systéme jedál. Po prvé, nemôžete znížiť počet kalórií, dolná extrémna známka je 1200. Po druhé, je dôležité neustále dopĺňať rovnováhu vody v tele pitím z 1,5 až 2 litrov čistej filtrovanej vody (pohár pol hodiny pred jedlom). Po tretie, je potrebné pozorovať správnu distribúciu sacharidov proteín-tuk po celý deň a je lepšie odmietnuť jednoduché sacharidy. Nezabudnite na užívanie vitamínov potrebných na diétu.

Základné princípy frakčnej výživy

Pre zlepšenie zdravia tela je dôležité dodržiavať základné princípy frakčnej výživy. Správny prístup k systému dosiahne najrýchlejšie výsledky. Malo by byť zrejmé, že nie všetky výrobky sú vhodné na frakčnú spotrebu. Ak budete jesť balíček žetónov v 6 porciách, takéto jedlo nebude mať žiadny úžitok. Frakčnou výživou sa v prvom rade rozumejú jedlá obsahujúce všetky potrebné látky pre normálne fungovanie telesných systémov. Ďalšie zásady:

• Aj keď nemáte hlad, nezabudnite jesť.
• Občerstvenie s frakčným oddelením potravín by malo pozostávať zo zdravých netukových potravín.
• Pri zostavovaní denného menu pomôže približovať sa harmonogramu stravovania.
• Veľkosť frakčnej časti by mala byť malá, inak existuje možnosť preťaženia žalúdka.

Veľkosť porcie

Na nasýtenie tela potrebujete každé tri hodiny malú časť potravy. Optimálnym objemom je pohár, ktorý sa zmestí do dlane vašej ruky. Odporúča sa opustiť zvyčajné stolové taniere, uprednostniť malé misky s tanierikmi a vymeniť zariadenia za dezertné vidličky a lyžičky. Pomôže to nielen k udržaniu objemu jedla, ale prispeje to aj ku kvalitnému žuvaniu potravín, a tým k jeho lepšej absorpcii. Pozrite si video, ktoré vysvetľuje, prečo musíte jesť čiastočné porcie, čo je výhodou tohto druhu jedla:

diéta

Správna strava znamená prítomnosť všetkých potrebných stopových prvkov pre normálne fungovanie tela:

• Čiastočné raňajky by mali obsahovať najvyššie množstvo uhľohydrátov, ktoré dodávajú energiu celý deň;
• Na obed (poludnie aj pred spaním) by sa mali konzumovať ľahké nízkotučné jedlá nasýtené zdravými látkami;
• Obedy sa podávajú horúce, počas ktorých sa môže konzumovať uhľohydráty (ale menej ako pri raňajkách), ale je lepšie uprednostniť bielkoviny, ako aj potraviny bohaté na vlákninu;
• Večera by sa mala skladať z bielkovinových potravín..

Vzorové menu pre tento týždeň

Dobrý príklad menu špeciálne navrhnutého pre zlomkové jedlá vám pomôže pri navigácii pri prechode na tento druh jedla. Nezabudnite na spotrebu vody pol hodiny pred frakčným jedlom alebo pol hodiny potom. Ak sa vykonáva cvičenie, prestávka na jedlo by mala byť najmenej hodinu. Správne frakčné oddelenie potravín počas celého týždňa:

1. Raňajky: ovsené vločky / cereálie s mliekom / otruby, celozrnný chlieb s maslom, jablko / pomaranč, čaj / slabá prírodná káva.
2. Druhé raňajky: jedno veľké jablko / pohár prírodného jogurtu / 70 gramov nízkotučného tvarohového syra so lyžičkou medu / plátok celozrnného chleba so syrom.
3. Obed: kúsok mäsa so šalátom zo zelenej zeleniny / polievka s plátok otrubového chleba, nízkotučné ryby / malý kúsok kuracieho filé s pečenou zeleninou, porcie zeleninovej polievky.
4. Občerstvenie: niekoľko sušených plodov rovnakého typu / müsli bar s čajom / nízkotučným tvarohom / čerstvo vylisovanou šťavou / ovocím.
5. Večera: pečené alebo varené ryby, mäso, varené vajcia, syr so zeleninovým šalátom alebo časť pečenej zeleniny.
6. V noci (1 hodinu pred spaním): pohár kefíru alebo pol pohára prírodného jogurtu.

Recepty s fotografiami

Prvý recept je zemiaková kaša s kôprom a karfiolom. Na toto chutné jedlo budete potrebovať 200 g uvarených mladých zemiakov, rovnaké množstvo karfiolu, lyžicu tvarohu a mlieka, kôpr. Všetko miešajte v mixéri, až kým sa nedosiahne homogénna hmota. Po dosiahnutí požadovanej konzistencie – podávajte. Je pripravené chutné, nízkokalorické, výdatné jedlo so správnou výživou!

• Studená uhorková polievka je vynikajúca večere pri dodržaní správnej frakčnej výživy. Rozmiešajte jeden kilogram olúpaných čerstvých uhoriek v mixéri, jednu nakrájanú na citrón, veľa byliniek z meduňiek. Keď je konzistencia jednotná, nalejte polievku do tanierov, pridajte varené malé krevety (200 gramov), jemne posypte sezamovými semienkami.

• Zelný šalát. Nakrájanú kapustu, nalejte jednu čajovú lyžičku ryžového octu, nechajte ju v chladničke marinovať až dve hodiny. Po uplynutí času si pripravte takmer hotové jedlo, ochutte sójovou omáčkou (1 polievková lyžica), sezamovým olejom (1 čajová lyžička) a podávajte. Posypte čerstvými sezamovými semienkami pre krásu. Ideálne na večernú delenú stravu.

• Šalát s cherry paradajkami. Vezmite trochu bazalky, oregano, položte na dno misky, rozdrvte drevenou maltou, nalejte lyžicu olivového oleja a trochu octu. Roztrhajte rukami (nie narezané!) Zväzok zeleného šalátu, pridajte 200 g nakrájaných cherry paradajok, 4 jemne nakrájané olivy, premiešajte. Ľahko osolte morskou soľou. Je dobré jesť večer alebo na obed v zlomku porcie mäsa.

Poškodenie takejto stravy zdraviu

Zlomková strava je prospešná pre zdravie, na udržanie telesnej hmotnosti je dovolené sledovať aj tehotné ženy. Je potrebné zvážiť, že počas tehotenstva nie je možné experimentovať so silným znížením kalórií, pretože nastávajúca matka by mala dieťaťu poskytnúť potrebné užitočné látky. Časté jedlá vo frakčných dávkach môžu poškodiť zuby, pretože sa uvoľňuje veľké množstvo žalúdočnej šťavy – to spôsobuje zubný kaz. V opačnom prípade si frakčné rozdelenie potravín vyžaduje výlučnú zodpovednosť, bez ktorej nie je možný výskyt nepríjemných následkov.

Frakčná výživa je ideálny systém príjmu potravy pre ľudí trpiacich chronickými gastrointestinálnymi chorobami, ktorí chcú schudnúť a ktorí sa chcú každý deň cítiť dobre. Kombináciou frakčného režimu jedál so spotrebou iba zdravých výrobkov obsahujúcich všetky látky potrebné pre človeka môžete zlepšiť telo a zabezpečiť správne fungovanie jeho systémov..

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.