Pomáha vám panel chudnúť – ako vykonávať cvičenia s videom

Obsah článku

• Čo je to bar
• Je možné schudnúť cvičením
• Pomáha žalúdku
• Na zadok
• Čo dáva stojan?
• Aké svaly fungujú
• Ako to urobiť správne
• Pre začiatočníkov
• Pre mužov
• Pre ženy
• Ako správne urobiť stojan
• Na lakťoch
• spätná väzba
• Na rukách
• bočné
• Ako dlho trvá dosiahnutie výsledku
• Koľkokrát denne
• kontraindikácie

Začiatočníci majú záujem vedieť, či bar pomáha schudnúť a aké výhody to prináša pre svaly tela. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na všetky svalové skupiny. Na gymnastiku stačia dve minúty, vďaka ktorým bude pás zovretý, oceľové abs a zadok elastické a bez známok celulitídy. Stojan vyzerá jednoducho, ale má svoje vlastné tajomstvá a výkonné funkcie. Stojí za to sa o nich dozvedieť viac..

Čo je to bar

Najslávnejšie cvičenie na chudnutie je schopné napnúť svaly tela pravidelným výkonom iba za dve minúty denne. Je vhodný pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na plné cvičenie, pre ktoré ostáva ideálna postava nedosiahnuteľným cieľom. Tréneri porovnávajú účinnosť stojanu s hodinovou prácou vo fitnescentre – na predstavení sa podieľajú vonkajšie a vnútorné svaly rúk, nôh, chrbta, lisu a chrbtice..

Je možné schudnúť cvičením

Univerzálnym cvičením je zoštíhľovacia tyčinka, ktorá využíva každý sval v tele, tónuje a napína pokožku. Funguje to, nevyžaduje špeciálne vybavenie, robí sa v čo najkratšom čase a ľahko sa dá nájsť miesto na spustenie. Pomocou neho bude možné schudnúť, ale so správnou technikou, kombináciou s kardiogramom a stravou.

Pomáha žalúdku

Veľmi účinná je lišta pre tlač, ktorá pôsobí na predný, vnútorný šikmý, priečny lis a svaly brucha konečníka. Správne pravidelné cvičenie znižuje hlasitosť brucha, tonizuje svaly. Pas sa stáva tenkým, chrbát je zosilnený, objavuje sa krásne držanie tela, krk je roztiahnutý, línia ramien sa stáva výraznou. S denné postoj, ukladanie tuku horieť.

Na zadok

Stojan na zadok funguje rovnako efektívne: posilňuje boky, napína ich a dodáva tón. Pri sedavej práci nie je pochýb o tom, či tento typ tréningu pomáha schudnúť – robí to a je veľmi efektívny. Jednoduchý typ cvičenia robí zadok elastickým, odstraňuje celulitídu zvýšením krvného obehu v problémových oblastiach. Sofistikovaná tyčinka so zdvihnutými nohami zlepšuje tvar zadku, pôsobí na hlboké svaly, čo urýchľuje proces spaľovania tukov..

Čo dáva stojan?

Neoceniteľná je výhoda statického cvičenia na chudnutie ako cvičenia, ktoré je potrebné vykonať iba dve minúty denne. Telo je v pokoji, ale zahŕňa najhlbšie svaly. Tu je niekoľko možností použitia stojana:

• zvýšený metabolizmus v problémových oblastiach;
• tvarovanie tela;
• zvýšený krvný obeh, rýchly proces štiepenia tuku;
• zvýšená flexibilita, vytrvalosť;
• elastické zadok, plochý žalúdok;
• zbaviť sa celulitídy;
• pomáha schudnúť, zbavuje sa ďalších libier;
• úľava tela.

Môže dôjsť k poškodeniu iba v prípade nesprávneho vykonania – bolesti chrbta, dolnej časti chrbta, krku. Prvýkrát po cvičení budú bolieť hlboko ležiace svaly, ktoré nie sú zvyknuté na získanie záťaže v normálnom stave. Masáž, horúci kúpeľ, rovnomerné zaťaženie celého tela ich zbavujú. V prípade nesprávneho napätia svalov môže dôjsť k zovretiu – dávajte pozor na presnosť výkonu stojana, aby ste zabránili poškodeniu.

Aké svaly fungujú

Cvičenie sa nepovažuje za izolačné, nie je špecificky zamerané na tlač alebo späť. Tréneri to nazývajú výplňový, izometrický a statický (bez pohybu kĺbov). Aby ste pochopili proces vykonávania, mali by ste sa oboznámiť s tým, ktoré svaly pracujú:

1. Korzálny, dorzálny. Postoj je orientovaný na extenzor chrbtice, na rektálne a priečne svaly brucha. Svalové skupiny na krku (lichobežník) v ňom pracujú, pomáhajú držať a podporovať krk počas sedavej práce.
2. Plecia – statické zvyšujú výkon svalov. Zatiaľ čo drží hornú časť tela na lakťoch, do práce sa zapája bicepsový sval ramena, čo pomáha rozvíjať bicepsy.
3. Prsa – hrudník dostane malú záťaž.
4. Press – hlavné svaly brucha pracujú.
5. Zadok, boky, teľa – udržujte telo v takej polohe, aby sa zabránilo previsnutiu.

Ako to urobiť správne

Na samom začiatku cvičenia by ste sa mali oboznámiť s tým, ako stojíte, aby ste schudli rýchlo. Práca s vlastnou hmotnosťou vždy vedie k strate ďalších kilogramov. V praxi sa správna implementácia obmedzuje na nasledujúce kroky:

1. Položte rohož, položte.
2. Natiahnite svoje telo, oprite sa o lakte a predlaktia a ohnite ich v pravom uhle. Labky by mali byť na špičkách..
3. Udržujte chrbát rovno, v ideálnom prípade medzi hlavou a nohami prechádza priama čiara.
4. Pritiahnite tlač, dávajte pozor na nedostatok previsnutej strednej časti a vyčnievajúcich zadkov.
5. Podržte minútu, opakujte päťkrát.

Pre začiatočníkov

Zoštíhľovacia tyčinka pre začiatočníkov sa bude javiť ako ťažká, tvrdá. Najprv niekoľko z nich môže stáť dlhšie ako pol minúty. Začiatočníkom sa odporúča stáť 10 až 15 sekúnd a postupne sa čas normalizuje. Pri prvom spustení nájdite zrkadlovú stenu, aby ste videli svoje telo v odraze a odstránili chyby. Pre úľavu môžete vyskúšať jednoduchú metódu s ohnutými kolenami alebo zaťatými päsťami.

Niekoľko užitočných pravidiel pri cvičení, aby začiatočníci získali rýchly účinok:

• Urob to každý deň, niekoľkokrát;
• zakaždým zostať v postoji o niekoľko sekúnd dlhšie;
• na posilnenie svalov, tlačenie nahor, vytiahnutie, drep a vykonávanie mŕtveho ťahu;
• prvýkrát pomáha orientovať sa nie na čas, ale na pocity – stáť pred pálením na žalúdku, aby sa zaručene schudla.

Pre mužov

Cvičenie pre mužov sa považuje za užitočné, má nasledujúci pozitívny účinok:

• vytrvalosť vlakov;
• vytvára úľavu;
• spevňuje nohy, boky, zadok;
• zlepšuje držanie tela, stav chrbtice, zmierňuje osteochondrózu;
• zmierňuje bolesť v bedrovej oblasti;
• ideálne pre proces sušenia na spaľovanie nadbytočného tuku;
• trénuje zmysel pre rovnováhu;
• uzdravuje celé telo.

Pre mužov je užitočné vykonávať tradičné postoje na lakťoch alebo na rovných ramenách. Cvičenie z kolien je vhodné iba pre začiatočníkov – nedáva takú efektívnosť ako tradičné, preto sa vykonáva zriedka. Najťažšie je bočné, ktoré sa musí najprv urobiť v statike a potom komplikovať roztiahnutím nôh po stranách. Na vypracovanie chrbta je vhodná opierka s jedným kolenom a telo so zdvihnutou nohou.

Pre ženy

Spočiatku je to ťažké, ale ako si na to zvyknete, cvičenie pre ženy zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz a posilňuje srdce krvnými cievami. Pre ženské telo je vhodná klasická verzia na otvorených ramenách, bočná a s unesením nôh. Na plese a na kolenách sú odrody. Školenie pre ženy poskytuje:

• posilnenie tlače – spôsobuje, že svaly, ktoré ležia hlboko v práci, sú zodpovedné za „kocky“;
• zmierňuje bolesť chrbta – znižuje ostrosť, frekvenciu pocitov v dôsledku pružnosti a sily chrbtice;
• tréning chrbtových svalov posilňuje kostnú kostru;
• rozvíja pružnosť, elasticitu kĺbov, lopatiek (najviac neprístupných svalov);
• bočný stojan napína šikmé svaly lisu nie horšie ako pilates;
• zlepšuje náladu;
• posilňuje rovnováhu, vyrovnáva držanie tela.

Ako správne urobiť stojan

Aby bolo cvičenie na chudnutie prospešné, je užitočné zistiť na fotografii, ktoré ho robí doma, hlavné chyby športovcov:

• relaxácia brucha, zadku, nôh – to napína spodnú časť chrbta a vedie k zraneniam;
• presun hmotnosti na lakte – v dôsledku toho nie sú všetky svaly naložené, nebude možné schudnúť.

Existujú základné pravidlá, ktoré vám hovoria, ako udržať bar, aby schudla rýchlo a bez poškodenia tela:

• oprite sa o ruky a prsty na nohách, držte nohy pri sebe bez toho, aby sa roztiahli, aby nedošlo k poraneniu kolena;
• potiahnite zadok, pritiahnite lis, udržujte boky rovné, nespadajúce, neskláňajte telo;
• uvoľnite svaly až po opustení stojana – po celý čas, keď v ňom držíte telo, by mali byť napäté;
• začiatok je 10-sekundový chod, každý deň pridajte päť sekúnd a choďte do dvoch minút;
• Neohýbajte hlavu príliš nízko a nevyhadzujte ju;
• Nesnažte sa rýchlo dosiahnuť stanovený čas – nezáleží na rýchlosti, ale na kvalite.

Na lakťoch

Klasický stojan na lakť vyžaduje koberec ako voliteľné príslušenstvo. Rozložte ju, lepšie pred zrkadlom, ľahnite si tvárou nadol, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri výdychu ohnite lakte v pravom uhle, akceptujte dôraz ležiaci. Položte lakte pod predlaktie, natiahnite telo ako šnúrku, oprite sa o prsty na nohách. Vytiahnite zadok, brucho, boky, mentálne roztiahnite pozdĺžnu čiaru od hlavy po päty, držte čo najdlhšie.

spätná väzba

Ťažšie je fyzické cvičenie zadnej alebo zadnej tyče. Za ňou si sadnite na podložku, narovnajte nohy. Položte dlane na podlahu, položte ich pod plecia, stisnite zadok a boky a zdvihnite svoje telo. So závažnosťou vykonania preneste podporu na lakte. Počkajte minútu a sledujte vodorovnú čiaru tela od pliec po päty v zrkadle. Opakujte päťkrát.

Na rukách

Pomocníkom pri posilňovaní ramenného pletenca a tónovaní bicepsu bude tyč na rovných ramenách. Postavte sa na rohožku na všetkých štyroch, položte dlane na zem a položte ich pod svoje plecia. Musíte zdvihnúť kolená, stojace v zameraní na kliky. Narovnať chrbát, položiť nohy na plecia alebo už. Držte krk rovno a vtiahnite si žalúdok. Neohýbajte spodnú časť chrbta, dotiahnite zadok.

bočné

Táto možnosť vytvára šikmé svaly tlače, pretože v tejto polohe sa žalúdok aktívnejšie podieľa na podpore koordinácie:

• Ľahnite si na bok, na výdych, položte loket pod rameno, ruku na bok a natiahnite nohy.
• Ak chcete maximálne stlačiť abs a zadok, zdvihnite panvu.
• Natiahnite priamu čiaru, vydržte pol minúty.
• Neohýbajte spodnú časť chrbta, dávajte pozor na svalové napätie.

Ako dlho trvá dosiahnutie výsledku

Minimálny čas ukazujúci, koľko musíte stáť, závisí od úrovne výcviku. Pre začiatočníkov bude fungovať 10-15 sekúnd a pre profesionálov dve, päť alebo 10 minút. Existujú schémy supersetov niekoľkých typov lamiel so striedavým cvičením, ktoré pomáhajú lepšie pracovať na všetkých svalových skupinách a dosahujú výsledok chudnutia. Výučba trvá 6-7 minút.

Koľkokrát denne

Odpoveď na otázku, koľko prístupov za deň musíte urobiť, bude pocit študenta. Ak má voľnú minútu, môžete cvičenie vykonávať tak často, ako je potrebné. Minimum je jedenkrát denne, maximum je obmedzené vytrvalosťou dievčaťa alebo muža. Program môžete vykonávať ráno, ako poplatok, popoludní alebo večer, a usporiadať prestávky v pracovných dňoch. Nepretržité státie vám pomáha schudnúť rýchlejšie ako za mesiac.

kontraindikácie

Okrem zrejmých výhod existujú kontraindikácie, pri ktorých nemôžete cvičenie vykonávať:

• medziobratlová kýla;
• poranenia chrbtice, krku, zovretých nervov alebo stavcov;
• tehotenstva;
• pooperačné obdobie.