Program na chudnutie telocvične pre dievčatá – cvičebný a cvičebný plán

Obsah článku

• Školiaci program pre dievčatá
• Ako vytvoriť plán cvičenia pre dievčatá
• Tréningový program pre dievčatá pre začiatočníkov
• Aký typ cvičenia zvoliť pre chudnutie
• Kruhový výcvik
• Fitness program
• Spaľovanie tukov
• Výkonová záťaž
• Kardio tréning
• Split tréning
• Školenia
• Zahrejte sa
• Základné cvičenia
• Cvičenia pre problémové oblasti
• Tréning nôh
• Špičkový tréning
• Zoštíhľujúce brucho
• Video o tom, ako schudnúť dievča v telocvični
• Program kruhového tréningu pre ženy
• Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Sada tréningov pre všetky svalové skupiny je základom programu na chudnutie v telocvični pre dievčatá. Ak prísne dodržiavate odporúčania, cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, dať postavu štíhlu a fit. Každá žena bude mať úžitok z takejto výcvikovej sady, ktorá sa vykonáva s jej vlastnou hmotnosťou alebo dodatočnou hmotnosťou. Dozviete sa o správnom výbere programu, vlastnostiach a správnej metodike vykonávania cvičení.

Školiaci program pre dievčatá

Tí, ktorí chcú schudnúť rýchlo, budú potrebovať špeciálny školiaci program. Obsahuje odporúčania na správne zaťaženie svalových skupín, štúdium problémových oblastí a vytvorenie ideálneho tela. Tréning dievčat za jednu hodinu by sa mal vykonávať na celom tele. Zoštíhľujúce ženy naznačujú, že okrem športu musíte venovať pozornosť aj programu výživy. Vyplatí sa vyprážané, mastné a údené, aby sa udržala vodná rovnováha a do stravy sa pridávalo viac bielkovín.

Ako vytvoriť plán cvičenia pre dievčatá

Správne zostavený plán poskytuje mesačný výsledok. Je potrebné pripomenúť, že telo ťažko dokáže tolerovať zmeny – prispôsobuje sa iba pri vytváraní nezvyčajných, stresujúcich vonkajších podmienok. Je potrebné vylúčiť základné chyby športovcov: príliš ľahké zaťaženie a nedostatok úsilia pri tréningu. Ak chcete tvoriť krásne formy, musíte tvrdo a tvrdo pracovať, aby telo zvýšilo zaťaženie.

Nedávne opakovania cvičení sú pre dievčatá obzvlášť ťažké z dôvodu krátkych prestávok v odpočinku. Správny osobný plán obsahuje nasledujúce položky:

1. Identifikácia veľkých svalových skupín, výber páru cielených metód štúdia.
2. Práca s opakovaniami a komplexmi.
3. Kurzy dvakrát a trikrát týždenne.
4. Zahrnutie cvičení na zistenie maximálneho počtu svalových skupín.

Tréningový program pre dievčatá pre začiatočníkov

Osobitné pozornosť si zaslúžia úvodné cvičenia na simulátoroch začiatočníkov. Začiatočníci by si mali zvoliť postupné zvyšovanie záťaže. V prvom týždni uskutočnite dve triedy, v druhej – tri a po mesiaci – až päť. Telo si zvykne na záťaž, túžba po športe nezmizne a pripravené telo bude mať dostatok času na odpočinok. V dôsledku postupného zvyšovania záťaže počas tréningu budú svaly rovnomerne zaťažené, pri čerpaní častí tela nedochádza k „šikmosti“ – bude rovnomerne napnutá a krásna..

Pripravený školiaci program zahŕňa pravidlá pre začiatočníkov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa ľahšie praktizovalo a rýchlejšie sa dosiahol požadovaný výsledok:

• dávajte pozor na pulz, nedovoľte, aby sa objavil dýchavičnosť;
• počítať s kalkulačkou na stránkach trénera s optimálnou hmotnosťou, o ktorú sa musíte usilovať;
• vysoký priemerný srdcový rytmus spôsobuje intenzívne spaľovanie tukových rezerv;
• zahriať sa, zvoliť si beh, rotoped, švihadlo;
• znížiť denné kalórie najmenej o 400 kcal.

Aký typ cvičenia zvoliť pre chudnutie

Správny tréner by si mal zvoliť typ výcviku. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá poskytuje maximálny účinok pri kombinácii silových techník s kardio prístupmi. Týmto spôsobom si tiež môžete zvoliť správny smer chudnutia: na udržanie tvaru pri absencii veľkej nadváhy je lepšie vychádzať z kardio cvičení, v prítomnosti pevnej nadváhy – sú potrebné cvičenia s hmotnosťou.

Kruhový výcvik

Kruhový tréning prispieva k spaľovaniu tukov, chudnutiu a dáva telu ranu. Prístup k programu je nasledovný: absolvovali jedno cvičenie, pokračovali bez ďalšieho odpočinku a pokračovali v vykonávaní až do konca setu. Po krátkom odpočinku sa opakuje toľkokrát, koľko je potrebné. Program na chudnutie má cieľ – spaľovanie tukov, má vysokú zložitosť a je určený pre skúsených športovcov.

V lekcii sa pracuje na všetkých svalových skupinách, zvýšený záujem o bedrá a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Približný harmonogram systému chudnutia zahŕňa nasledujúce cvičenia (na výber):

• šikmé skrútenie;
• pľúca s hmotnosťou;
• predĺženie, ohnutie nôh;
• push up;
• škvrny na rukách s hmotnosťou;
• zdvíhanie nôh
• Hyperextenční;
• činka drepy.

Fitness program

Na udržanie postavy v poriadku, na obnovenie telesnej hmotnosti po pôrode alebo ak chcete schudnúť, je pre dievčatá vhodný fitnes program. Jednoduchosť a ľahkosť smeru z hľadiska zaťaženia poskytuje výhodu oproti telocvični. V triede si môžete oddýchnuť, užiť si napínanie svalov a udržiavať stav postavy. Fitness nie je vhodná, ak chcete schudnúť nadbytočnú telesnú hmotnosť – pomôže tu iba intenzívne cvičenie s ťažkými váhami a opatreniami na spaľovanie tukov..

Spaľovanie tukov

Najťažšie je cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré kombinuje sily a kardio cvičenia. Od silového tréningu by sa mali uprednostňovať kombinované pohyby, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a trávia kalórie. Nezávislé cvičenia s jednotlivými váhami vytvárajú svalovú úľavu, vďaka čomu telo vytvára hormóny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Komplex na chudnutie pozostáva z drepov, pľúc, trakcie, push-upov a bench pressov.

Kardio umožňuje lepšie spaľovanie tukov. Je optimálne kombinovať energetické zaťaženie s joggingom, jazdiť na stacionárnom bicykli, cvičiť na elipsoide. Približný týždenný plán spaľovania tukov:

1. Leg press, rumunský trakčný systém, gravitron, činka bench press, push-up, bar.
2. Beh na trati, na úrovni, burpee, údery na imaginárnej hruške.
3. Hlboké široké schody, zdvíhacie nohy na plošine, rumunský záber, zdvíhacie závažia, ťah horného bloku, zdvíhacie nohy.
4. rekreácia.
5. Squee-plie, výpady s činkami, hyperextenzia, ohýbanie nôh, spájanie rúk na motýľa, motýľový most, krútenie, zdvíhanie prstov na nohách.
6. Pomalé kardio na trati.
7. rekreácia.

Výkonová záťaž

Podpora svalového tonusu, sprísnenie pokožky a pružnosť tela je pre dievčatá rôznym silovým tréningovým programom. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje tukovú vrstvu aj po tréningu. Posilnenie svalov tela nastáva zhora nadol – od pumpovania paží a hrudníka, miechových svalov a abs, sedacích stehien a stehien, až po úplné zaťaženie nôh a dolných končatín..

Na vytvorenie svalovej úľavy bez zvýšenia hlasitosti sa práca vykonáva rýchlou alebo strednou rýchlosťou, s opakovaním každého cvičenia 15-krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočívať až tri minúty a prístupy musíte opakovať trikrát. Najúčinnejšie silové metódy:

• push-up na nohách alebo kolenách;
• ruky s váhami;
• krútenie;
• drepy
• zdvíhanie, predlžovanie nôh;
• výpady.

Kardio tréning

Kardio tréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a schudnúť. Cvičenie znižuje počet tukových buniek, odstraňuje strany, robí telo krásnym na fotografii. Ak chcete dosiahnuť výsledok, kardio tréning by mal trvať najmenej 30-40 minút. Účinok kardio cvičení je krátkodobý, kalórie sa spaľujú iba pri priamom zaťažení. Je lepšie zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:

• bežať;
• triedy na stacionárnom bicykli, elipsa;
• skákacie laná;
• plávanie.

Split tréning

Najlepšou možnosťou po šiestich mesiacoch školenia bude rozdelený výcvik. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. Naraz môžu trénovať: teľatá so šikmým abs, chrbát s ramenami, hrudníkom a plecami. Rozdelený tréning môžete začať v prítomnosti voľného času, inak to nebude mať žiadny účinok. Postoj je tiež dôležitý – ak vynecháte kurzy, potom už nebudete schopní dohnať stratený čas, budete musieť znova začať znova..

Ideálne robiť každý druhý deň, vykonávať až 15 opakovaní cvičení niekoľkými spôsobmi. Strata hmotnosti pomôže dosiahnuť zvýšený počet opakovaní a zároveň redukuje zdvihnutú hmotnosť. Približný program rozdeleného výcviku podľa harmonogramu:

1. Pondelok – nohy, zadok, abs sú tréningové. Cvičenia – drepy, výpady, rumunská trakcia, lisovanie nôh a dvíhanie nôh, krútenie.
2. Streda – spinálne svaly. Telesné výťahy, blokovanie ťahov, vzpieranie, činky v páse, hyperextension.
3. Piatok – hrudník, triceps, plecia. Push-up, bench press a chov činiek, zdvíhacie ramená, predĺženie s váhami.

Školenia

Špeciálny školiaci program ovplyvňuje najproblematickejšie oblasti. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu tlače, zadku a stehien. Vzhľadom na vlastnosti ženskej fyziológie sa tu hromadí značné množstvo tuku a nadváhy, ktoré sa ťažko zbavujú. Komplexy na chudnutie pre dievčatá zahŕňajú: tréningy so zdvíhacími váhami (činky, činky, závažia), vlastnou hmotnosťou, cvičebnými pomôckami alebo pomocným príslušenstvom (švihadlá, stupačky).

Zahrejte sa

Pred začatím vyučovania je dôležité zahrievanie. Zahrieva svaly a kĺby, nastavuje telo na činnosť, saturuje bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha predchádzať mikrotraume po vyučovaní. Program zahrievania trvá až 15 minút – počas neho je dobré vykonávať rotačné kĺbové pohyby, beh, drep, kliky a nakláňať sa rôznymi smermi..

Povinné ťažné zariadenie sa vykonáva podobne – napína svaly, robí ich pružnými a pružnými, neprispieva k hromadeniu ťažkosti. Spustite trochu na dokončenie cvičenia, pretiahnite sa. Je užitočné len ležať na podložke, urobiť pár jogínskych ásanov, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä pre začiatočníkov..

Základné cvičenia

Budovanie krásneho tela v telocvični zahŕňa základné cvičenia na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom popravnom programe. Môžete si vybrať z nasledujúcich typov:

• drepy, drepy, plie, na jednej nohe;
• široké hlboké schody s hmotnosťou (môžu byť komplikované spojením schodov s reťazou);
• zdvíhacie činky;
• zhyby;
• blokovanie trakcie;
• tyčové kliešte;
• deadlift, rumunčina;
• krútenie;
• bench činka lis;
• Hyperextenční;
• ruka roztiahnutá po stranách s hmotnosťou.

Cvičenia pre problémové oblasti

Komplex pre problémové oblasti pomôže stratiť nahromadený tuk na zadku, nohách alebo žalúdku. Pre hmatateľný výsledok je vhodné kombinovať školenia so správnou výživou – je lepšie znížiť spotrebu kalórií. Ak si chcete zvoliť cvičenie, musíte určiť typ tela – ak chudnutie spôsobuje ťažkosti, potom by sa do silového tréningu mal pridať kardio v priemere. Vďaka rýchlemu chudnutiu môžete robiť iba energiu.

Je užitočné viesť kruhové školenia v supernetoch alebo trisetoch. Bude možné dosiahnuť rýchly úbytok na váhe počas tréningu, pri ktorom dochádza k výbuchu energie pre svaly problémových oblastí a pri posledných prístupoch k stresovej fáze. Z dôvodu efektívnosti sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).

Tréning nôh

Základné a izolačné cvičenia zahŕňajú tréning nôh. Technika vytvárania krásnych, štíhlych nôh a elastických zadkov sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zlepšil pokrok. Výsledok sa objaví o mesiac neskôr. Strata hmotnosti nôh je možná iba integrovaným prístupom – cvičenia stimulujú krvný obeh, posilňujú a zjemňujú celé telo.

Pri tréningu nôh sa musíte zahriať a natiahnuť, po vykonaní cvičení vykonajte ďalšie zaťaženie (behajte pol hodiny alebo choďte rýchlo). Program opakujte až 10 – 12 krát:

1. Dřepy, komplikujú činky alebo závažia.
2. Pľúce s kotvovými zvonmi, reťaz schodov.
3. Kliešte s hmotnosťou – posaďte sa so širokými nohami.
4. Gluteal bridge – zdvíhanie zadku z ležiacej polohy s nohami na vyvýšenom povrchu.
5. Čerpanie tlače – opakujte toľko, koľko len môžete, aby svaly začali „horieť“..

Špičkový tréning

Cvičenie chrbta, hrudníka a bicepsov na rukách pomôže pri tréningu top pre dievčatá v telocvični. Malo by sa vykonať dvakrát týždenne, tri sady po 12 opakovaní. Približný komplexný plán v hale vo dne:

1. Stlačenie tyčinky pri sedení, ponorenie v uhle, zdvíhanie závaží na plecia v polohe na sedenie, francúzsky bench press, zdvíhanie činiek pri státí na cvičenie bicepsov.
2. Push-up pre triceps, zdvíhanie tela na horizontálnej lište, gravitron, zapojenie činiek po stranách, spúšťanie činiek, zdvíhanie bloku na spodné bicepsy.

Zoštíhľujúce brucho

Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bočných strán sa považujú za veľmi účinné. Je optimálne trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, každú lekciu 20-25 opakovaní vykonávať niekoľkými spôsobmi. O správnosti cvičenia svedčí hmatateľný pocit „pálenia“ tela. Najjednoduchšie tréningové prvky pre brucho a pás – krútenie a zdvíhanie nôh z podlahy.

Je vhodné vypracovať paralelné svalové skupiny lisu striedavo – horné, dolné, kombinované. Súčasná práca na všetkých oblastiach neprináša okamžite požadovaný výsledok, ale iba zvyšuje únavu, telo sa zotavuje po dlhú dobu. Pre tlač boli vyvinuté nasledujúce schémy:

1. Na hornom lise – čerpanie lisu na naklonenej ploche, na fitball, krútenie v bloku.
2. V prípade dolných končatín s lakťami alebo ležiacich, zdvíhanie končatín na fitball.
3. Kombinované – klasické krútenie, kniha.

Video o tom, ako schudnúť dievča v telocvični

Výcvikový program na simulátoroch v telocvični pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali vykonávať správne, aby sa získala krásna postava. Nasledujúce videá pomôžu porozumieť technike, rozprávajú o tajomstvách tréningu v telocvičniach a úspechu kruhového tréningu. Materiály ukazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich implementácie, aby sa dosiahol rýchly a zaručený výsledok. Po pozeraní videa sa naučíte účel tried, uvidíte nové možnosti vykonávania známych cvičení.

Program kruhového tréningu pre ženy

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.