Program na chudnutie 1 kg týždenne, tréningový plán a správna výživa

Obsah článku

• Ako urobiť program na chudnutie
• Plán na chudnutie
• Ako uchovávať denník jedla na chudnutie
• Ako schudnúť o 1 kg týždenne
• Výpočet denných kalórií na chudnutie
• Jedlo a pitie
• Diéta na chudnutie pri 1 kg týždenne
• Cvičenia na zníženie hmotnosti za týždeň
• Súlad so spánkom a odpočinkom
• Odvykanie od alkoholu

Početné programy na chudnutie vám pomôžu zistiť, ako schudnúť 1 kg týždenne, zatiaľ čo kalórie sa spaľujú naveky. Takéto tempo pre telo sa považuje za prijateľné, hmotnosť sa nestratí dramaticky, ale postupne – 1200 kalórií za deň. Iba takýto prístup pomôže zabrániť vzniku plató efektu, kvôli ktorému veľa dievčat chodí zo závodu v závode o krásne telo..

Ako urobiť program na chudnutie

Hlavným stimulantom, ktorý stimuluje činnosť, je túžba schudnúť, motivácia. Plán na chudnutie na týždeň obsahuje súbor fyzických cvičení a harmonogram ich vykonávania. Osobitná pozornosť by sa mala venovať správnej strave, je dôležité zostaviť denné menu na obdobie plánovaného chudnutia. Je lepšie, ak sú porcie malé a pravidelnosť konzumácie jedla v popoludňajších hodinách sa zvýši na šesťkrát. Popri všeobecnom komplexe na chudnutie sa uskutočnia aj dychové cvičenia – v kombinácii so zdravou stravou a školením poskytnú požadovaný výsledok..

Plán na chudnutie

Aby ste sa stali vlastníkom štíhlyho tela, musíte ho pravidelne zaťažovať rôznymi druhmi fyzickej aktivity. Môže to byť tanec, pilates, fitness alebo joga. Takéto cvičenia na chudnutie na 1 kg sú možné:

• denné ráno alebo večer beží 20 minút;
• pravidelná svižná chôdza na veľké vzdialenosti, je možné uskutočniť pešo trvajúce 40 minút;
• kúpanie v rieke alebo bazéne asi pol hodiny;
• tenisová hra po dobu najmenej 40 minút;
• pomocou koliesok alebo korčúľ s pravidelným korčuľovaním na hodinu môžete stratiť až 500 kcal.

Ako uchovávať denník jedla na chudnutie

Aby ste úmyselne znížili hmotnosť, musíte vypočítať ponuku tak, aby 1 kg hmotnosti zodpovedal 20 kcal. Bez predchádzajúcej prípravy nemôžete ísť na žiadnu diétu. Na tento účel by ste mali mať špeciálny zápisník, do ktorého môžete pridať všetko, čo sa denne spotrebovalo. Takýto týždenný diétny denník obsahuje tieto stĺpce:

• názov jedla alebo jedla;
• množstvo g;
• názov nápojov;
• kalórií
• čas jedla;
• hmotnosť na začiatku týždňa a na konci.

Ako schudnúť o 1 kg týždenne

Aby ste schudli týždenne o 1 kg, nie je potrebné brať špeciálne tablety. Nemôžete si vybrať tuhú stravu, ktorá obsahuje iba 1 produkt, napríklad mlieko. Pravdepodobnosť, že to človek nevydrží, je veľmi vysoká. Neužívajte jedlo niekoľko hodín pred spaním. Namiesto čaju alebo kávy s akoukoľvek metódou chudnutia je lepšie piť veľa vyčistenej vody, najmenej 2 litre denne..

Tučné bravčové mäso môžete nahradiť nízkotučnými rybami. Musíte jesť veľa ovocia: jablká, ananásy, slivky, hrušky, broskyne. Prípadne z nich pripravte džús alebo nektár. Je dôležité vyhnúť sa nápojom obsahujúcim veľa cukru, nie jesť pečivo. Stojí za to hľadať náhradu za buchty, napríklad jesť sušičku, sušienky. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, môžete kombinovať cvičenie a diétu na chudnutie..

Výpočet denných kalórií na chudnutie

Ako schudnúť o 1 kg týždenne? Na určenie normy kalórií musíte použiť jednoduchý vzorec: 655,1 + 9,563 x váha (kg) + 1,85 x výška (cm) – 4,678 x vek (roky). Ak chcete získať úplný výpočet príjmu kalórií za deň, musíte vynásobiť výsledok výpočtov koeficientom aktivity:

• 1,2 – sedavý životný štýl;
• 1375 – tri tréningy týždenne, napríklad podľa telesnej zdatnosti;
• 1,4625 – intenzívne fitnes triedy, najmenej päťkrát týždenne;
• 1 500 – akákoľvek fyzická aktivita najmenej päťkrát týždenne;
• 1,6375 – pravidelný kondičný tréning počas 7 dní;
• 1725 – školenie ráno a večer;
• 1.9 – denné cvičenia plus fyzická práca.

Jedlo a pitie

Čím väčšia je intenzita tréningu, tým lepšia by mala byť organizácia pitného režimu. Pri pravidelných kardio cvičeniach sa odporúča piť najmenej dva litre tekutiny. Najmä ak je fyzická aktivita kombinovaná s diétou. Pitný režim pomáha pri vytváraní práce vnútorných orgánov, normalizuje krvný tlak. Pitná voda by nemala byť príliš studená, vhodnou možnosťou je 25 ° C, mala by sa vypiť viac ako 250 ml každú hodinu.

Je dôležité si uvedomiť, že nadmerná konzumácia vody so sebou nesie ďalšie zaťaženie obličiek. Preto, keď je otázkou, ako schudnúť o 1 kg týždenne, musíte premýšľať o správnom pitnom režime, ktorý zahŕňa nesladené nápoje bez obsahu plynu, je lepšie mať obyčajnú balenú vodu. Alternatívne sa môže použiť voda z vodovodu..

Diéta na chudnutie pri 1 kg týždenne

Ak chcete vyzerať zdravo, musíte jesť správne, najmä keď je osoba na diéte. V priemere za deň môže telo pre zdravé fungovanie dostávať menej ako 500 kcal. Dokonca ani odborníci na výživu neodporúčajú prekročenie tejto hranice. Odporúča sa, aby PP na chudnutie na 1 kg obsahoval nízkokalorické potraviny. Je tiež dôležité, aby sa jedlá konzumovali čerstvé a neuchovávali ich niekoľko dní v chladničke. Musíte jesť v určitom čase a vyhnúť sa malému občerstveniu.

Cvičenia na zníženie hmotnosti za týždeň

Môžete sa venovať športu v každom veku – pomôže vám to sprísniť žalúdok a ďalšie časti tela. Títo ľudia uspejú v chudnutí. Je dôležité si uvedomiť, že nikdy nie je neskoro začať s tréningom. Pre tých, ktorí nemajú čas tráviť čas v telocvični, môžete využiť pasívny šport. Zahŕňa nákup moderných masážnych strojov určených špeciálne na chudnutie. Prichádzajú v rôznych typoch (manuálne s odnímateľnými tryskami, univerzálne, ultrazvukové). S ich pomocou môžete po 10 dňoch hladko schudnúť..

Súlad so spánkom a odpočinkom

Je známe, že počas obdobia chudnutia musíte zaviesť určité obmedzenia vo svojom dennom režime. Prípadne si vytvorte správny režim spánku a odpočinku. Pre zdravý pobyt sa musíte zakázať ísť do postele po 23:00, ideálne zaspať o 22:00. Ak chcete obnoviť energiu strávenú denne, musíte spať 6 hodín denne. Je dôležité, aby ste sa pred spaním neprehrali..

Pri chudnutí musíte dodržiavať tieto pravidlá. Biologické hodiny, podobne ako stopky, počítajú určité množstvo času na aktívnu bdelosť a spánok. Je dôležité vyvinúť jasnú dennú prax, pri ktorej dôjde k strate ďalších kilogramov a zlepšeniu celkového zdravia. Pri prebudení sa náhle neuvoľnite z postele: musíte nechať telo zobudiť sa po dobu 5 minút.

Odvykanie od alkoholu

Ak chcete zlepšiť funkciu pečene, obnoviť spánok, schudnúť, musíte úplne vylúčiť alkohol zo svojho života. Ignorovaním silných nápojov môžete výrazne znížiť hladinu cholesterolu, obnoviť fungovanie všetkých vnútorných orgánov a ich systémov. Odmietnutie alkoholu počas chudnutia pomáha zlepšovať činnosť mozgu, posilňovať imunitu, zlepšovať stav pokožky, normalizovať spánok. Wellness môžete pozorovať o týždeň.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.