Statické cvičenia na chudnutie a rozvoj sily

Obsah článku

• Čo je statické zaťaženie?
• Výhody statických cvičení
• Statické cvičenia na chudnutie
• Statické cvičenia na rozvoj sily
• Statické cvičenia pre tlač
• Statické cviky nôh
• Statické cvičenia pre zadok
• Statické cvičenia pre chrbát

Statický výcvik (izometrický názov s menom) je známy už od staroveku. Používajú sa v bojových umeniach, joge, slúžia na cítenie vlastného tela, zlepšenie koordinácie, rozvoj sily šliach a väzov bez použitia ťažkých bremien, vyčerpávajúce školenia.

Čo je statické zaťaženie?

Utiahnite svaly, napumpujte lis, správne držanie tela môže byť nielen pomocou pohyblivých a aktívnych cvičení. Statické zaťaženie je ten istý účinný spôsob, ako opraviť postavu, ako pri práci na vodorovných pruhoch, simulátoroch, ťahoch, drepe, klieští a iných prvkoch športového tréningu. Spočíva v zdvíhaní a držaní projektilu alebo hmotnosti vlastného tela na maximálny čas v nehybnosti. Statika vyžaduje rovnaký pravidelný výcvik, zahrievanie a strečing, ako aj akýkoľvek výcvik.

Výhody statických cvičení

Tí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju silu a vytrvalosť, prinesú statickým cvičeniam nepopierateľný úžitok. V tomto zmysle sú oveľa účinnejšie ako dynamické. Výhoda sa dosiahne vďaka skutočnosti, že pri konštantnom napätí je prísun krvi značne zhoršený bez toho, aby sa do svalov priviedla kyselina mliečna. Nedostatok tejto látky vedie k nástupu zlyhania svalov, to znamená neschopnosti vykonať viac ako jedno opakovanie. Čím dlhšie dôjde k zlyhaniu, tým silnejšie sú svaly.

Celé napätie počas statického náboja smeruje do väzov, šliach, kĺbov. Váha, ktorá na ne pôsobí, vycvičí ich silu, znižuje pravdepodobnosť všetkých druhov zranení, a to aj počas dynamického tréningu. Ak sa pri cvičeniach použije iba záťaž vlastného tela (ako je tomu pri joge), takáto záťaž nikdy nespôsobí ujmu.

Izometrické cvičenia doma sú veľmi užitočné pre ľudí, ktorí kedysi utrpeli zranenia a nie sú schopní vykonávať dynamické cvičenia. Ovplyvňuje hlboké svaly, umožňuje maximálny počet vlákien pracovať, trénovať a obnovovať ich. Vyžaduje si to seriózne školenie, dobrú štúdiu prístupov trvajúcu 50 – 60 sekúnd.

Statické cvičenia na chudnutie

Akékoľvek športy pomáhajú schudnúť, ale nie každý si môže dovoliť aktívny tréning zo zdravotných dôvodov. Statické cvičenia pre ženy vám teda umožnia nevyčerpať nadmerné zaťaženie v telocvični. Sú vhodné, ak existujú kontraindikácie, ako sú kardiovaskulárne záťaže, choroby pohybového ústrojenstva a závažné stavy po operáciách. Tento typ cvičenia ponecháva pulz normálny, aktívne pohyby sa nevykonávajú, ale tukové záhyby zmiznú a tón tela stúpa.

Aby sa odstránila nadváha, statická gymnastika na chudnutie by sa mala kombinovať so správnou výživou. Najlepšie je vykonávať komplexy každý druhý deň, potom budú mať svaly čas na regeneráciu a spaľovanie tukov bude prebiehať rovnomerne. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Priblíženia trvajú 1 až 3 minúty, počet opakovaní 2 až 3 krát. Z najúčinnejších cvičení zo statiky na chudnutie je možné rozlíšiť:

• Popruh. Zahŕňa všetky svalové skupiny. Je potrebné klásť dôraz na ramená natiahnuté alebo ohnuté v lakťoch a zmrazené.
• Bočná lišta napne boky a stlačte. Akceptujeme dôraz ležiaci na jej boku, ktorý spočíva na ohnutom ramene pri lakte.
• Loď vám umožňuje dotiahnuť chrbát a abs. Ľahnite si brucho, ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy a hrudník súčasne.

Statické cvičenia na rozvoj sily

Sila tela sa dá rozvíjať nielen pomocou športu, ako sú rôzne druhy wrestlingu. Statické cvičenia na rozvoj sily sú už spomenuté v starovekých východných technikách, pretože dokážu telu priniesť neuveriteľnú silu bez toho, aby budovali svalovú hmotu. Na začiatok si môžete vybrať jeden z jednoduchých komplexov, ktorý nevyžaduje vybavenie. Toto sú populárne izometrické silové cvičenia navrhnuté Alexandrom Zassom..

Cvičenie Zassu, známeho cirkusu a siláka, je známe svojou neuveriteľnou účinnosťou. Samotný muž to demonštroval, zdvihol kone pred publikom a ľahko ho preniesol okolo arény. Bol si istý, že objem svalov nie je ničím v porovnaní s ich silou, ktorá sa dá vyvinúť bez zvýšenia svalovej hmoty. Na začiatok je možné každý príjem uskutočniť 2 až 3 sekundy po dobu 5 až 6 sekúnd.

• Ohýbame ruky na lakte pri hrudi. Opierky dlaní na dlani. Ruky na seba.
• Ruky majú rovnakú pozíciu, ale sú zamknuté v zámku. Snažíme sa uvoľniť zámok a natiahnuť ruky do strán.
• Ruky sme opierali o stenu, tlačili ju celou silou a napínali celé telo.
• Stojíme vo dverách, spočívajme na nich rukami a snažíme sa ich „odtlačiť“. Všetko úsilie sa sústreďuje na plecia a ramená..

Statické cvičenia pre tlač

Milióny ľudí snívajú o tom, že si vytvoria svoje žalúdky a urobia stovky prístupov na zdvíhanie / spúšťanie tela. Ale v tlači sú omnoho efektívnejšie statické cvičenia, ktoré v páse doslova spaľujú tuk, vytvárajú krásny, plochý, prečerpávaný žalúdok. Počas cvičenia bez pohybu je zaťaženie obrovské. Spôsobuje pocit pálenia, ale je kompenzovaný vynikajúcim výsledkom..

Najúčinnejšia statická svalová práca sa dosiahne pomocou nasledujúceho cvičenia. Ľahneme si na chrbát, ruky za hlavu, zdvihneme nohy 20-30 cm od podlahy a zamrzneme. Najprv budú sily trvať iba niekoľko sekúnd. Vždy je potrebné skúsiť zvýšiť výkon o najmenej 1 sekundu a skrátiť ho na 1 minútu. Koncentrujeme napätie v oblasti tlače, ale nie na chrbte.

Statické cviky nôh

Na kvalitatívne zaťaženie svalov nôh nie je potrebné prejsť kilometre. Statické cviky nôh dávajú vynikajúcu energetickú záťaž. Napríklad jednou z obľúbených aktivít tanečníkov je „plie“. Postavíme nohy čo najširšie, panvu spustite tak, aby sa kolená ohýbali v pravom uhle k podlahe. Boky a zadok by mali byť v priamke. Stojíme na ponožkách, aby sme maximalizovali napätie svalov, oneskorili sa o 30 sekúnd. Potom ponožky spustite. Zvyšok 10 sekúnd a 3 opakovania.

Tu je niekoľko jednoduchších cvičení, ktoré spôsobujú statické svalové napätie. Vykonávajú sa počas 15 až 20 sekúnd s prestávkou 10 sekúnd:

• Posaďte sa na stoličku, položte si podpätky na nohy a silno tlačte.
• Postavte sa na špičku zo stojacej polohy a čo najviac dotiahnite svaly.
• Nasaďte si päty (pre vyváženie môžete držať ruku za stenu) a ponožky vytiahnite celou silou.

Statické cvičenia pre zadok

Techniky, ktorými trénujeme nohy, majú pozitívny vplyv na zadok. Spomedzi statických cvičení pre zadok, o ktorých existuje veľa pozitívnych recenzií, je možné rozlíšiť:

• Cvičte vysokú stoličku. Odpočívame chrbtom o stenu (nohy asi 30 cm od nej) a pohybujeme sa dole, kým si nesadneme do vzduchu pod uhlom 90 stupňov. Stojíme 20 sekúnd. Robíme 5 prístupov s odpočinkom za 10 sekúnd.
• Ľahnite si na brucho, zdvihnite nohy z kolien a znížte ich do výšky 20 cm. Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta sa neohýba..
• Ľahneme si na chrbát, ohýbame jednu nohu na koleno, druhú natiahnutú. Zdvihnite panvu a narovnanú nohu na rovnakej úrovni. Podržte 5 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní a vymeňte nohu..
• Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale voľná noha je natiahnutá, nie rovná.

Statické cvičenia pre chrbát

Od zdravia chrbtice závisí stav celého organizmu. Statické cvičenia na chrbte ho posilnia a vylepšia. Sú rozdelené do 4 úrovní: pre bedrové, hrudné, ramenné, krčné svaly. Hlavnou podmienkou je splniť ich bez trhania pomaly. Trvá to veľa času, ale ak tam nie je, vykonajte najjednoduchšie a najužitočnejšie cvičenie v práci, doma, stojacich v rade alebo v kachliach: východisková poloha, stojace, jedna ruka na opasku, zhlboka sa nadýchnite, dlaň dlaní zatlačte až na doraz, chrbtica vytiahni.