Strava a fitnes v dospelosti: ako schudnúť u 45-ročnej ženy

Obsah článku

• Prečo sa ženy zotavujú po 45 rokoch
• Hormonálne zmeny
• Znížená fyzická aktivita
• Ako postaviť ženu nad 45 rokov
• Výpočet denných kalórií na chudnutie
• Súlad s pitím
• Fyzické cvičenie
• Diéta po 45 rokoch pre ženu, ako schudnúť
• Diéta menu pre chudnutie po 45 rokoch
• Fitness po 45 rokoch
• Ako schudnúť po 45 rokoch ženy bez poškodenia zdravia
• Ako rýchlo môžete schudnúť?
• Môžem brať výrobky na chudnutie?

Po 40 rokoch sa ženské telo obnoví. Hormonálne zlyhanie vedie k spomaleniu všetkých metabolických procesov a biologických rytmov. V priebehu rokov sa objavujú vrásky s nadváhou a tváre. Ako schudnúť u 45-ročnej ženy a vyzerať mladšie ako jeho vek, aké menu je potrebné dodržať, aby mala štíhlu postavu? Úprava výživy je hlavným faktorom chudnutia, ale existuje niekoľko ďalších kritérií, ktoré tomuto procesu pomáhajú..

Prečo sa ženy zotavujú po 45 rokoch

Nadváha je problémom pre ženy všetkých vekových skupín. S pribúdajúcim vekom prechádza ich telo mnohými rôznymi zmenami: začiatok menštruačného cyklu, príprava na narodenie detí, stať sa matkou. Počas týchto období dochádza k mnohým fyziologickým stresom a hormonálnym skokom, telo sa mení a nie vždy k lepšiemu. S nástupom menopauzy po 45 rokoch sa ženské telo naladí na ďalší životný cyklus spojený s ukončením reprodukčného systému..

Hormonálne zmeny

Ako schudnúť po 45 rokoch pre ženu, ak je obdobie menopauzy spôsobené zmenou metabolizmu. Je to istý druh prechodného veku, preto je to tiež psychologická kríza súvisiaca s vekom, sprevádzaná depresívnym stavom. Najistejším znakom zmeny hormonálneho pozadia je silná akumulácia tukovej hmoty, ktorá sa objavuje na charakteristických miestach ženského tela: chrbát, boky, brucho, boky. Aktivita pohlavných hormónov má priamy vplyv na rýchlosť spaľovania tukov, metabolizmus. Aké hormóny sa podieľajú na hormonálnej nerovnováhe:

1. Estrogén. Po 45 rokoch rýchlo klesá a potom sa ovária zastaví vo vaječníkoch. Telo ženy, ktoré sa snaží tento nedostatok kompenzovať, začína hromadiť tukové tkanivo, ktoré obsahuje aromatázu – enzým, ktorý premieňa androgény na estrogény..
2. Progesterón. Vyrába sa počas tehotenstva. Pretože reprodukčná funkcia ženy klesá po 45 rokoch, množstvo tohto hormónu sa znižuje. Tento proces reaguje neznesiteľnými „prílivmi“, rýchlou akumuláciou tekutín a tukov.
3. Androgény. Jedná sa o mužské pohlavné hormóny obsiahnuté v tele ženy. S poklesom progesterónu a estrogénu začínajú prevládať androgény, čo vyvoláva zvýšenie tukovej vrstvy na bokoch a bruchu..

Znížená fyzická aktivita

Okrem hormonálnej nerovnováhy má problém s nadváhou veľký význam aj zníženie fyzickej aktivity. Ako schudnúť po 45 ženách pri športe? Bez pravidelného cvičenia sa telo ochabne, svaly oslabia a kĺby strácajú silu. Hypodynamia znižuje rýchlosť metabolizmu, čo má za následok rýchly prírastok hmotnosti. Ciele fyzickej aktivity po 45 rokoch:

• aktivácia metabolických procesov;
• zníženie tukových zásob;
• kontrola hmotnosti;
• spomalenie starnutia;
• normalizácia tráviaceho systému;
• onkologická prevencia.

Ako postaviť ženu nad 45 rokov

Niektoré ženy priberajú na váhe počas menopauzy, iné majú genetickú tendenciu trpieť nadváhou. Ak sa budete riadiť niektorými pravidlami, je možné schudnúť bez ohľadu na vek a sociálne postavenie.

1. Nemôžete hladovať. Kilos klesol rigidnou stravou veľmi rýchlo. Tento proces chudnutia nepriaznivo ovplyvňuje fyzický a psychický stav žien.
2. Menej sladké a škrobové. Pečenie je obľúbené medzi potravinami, ktoré prispievajú k zvyšovaniu hmotnosti..
3. Viac železa a vápnika. S vekom sú kosti ženy krehké, železo odchádza, takže by sa mali konzumovať mliečne výrobky. Odporúča sa užívať vitamíny navyše.
4. Menej soli. Zachováva tekutinu v tele a to spôsobuje nadváhu..
5. Pravidelné návštevy u lekára. Na kontrolu procesu chudnutia a sledovanie zdravotného stavu by žena mala každých šesť mesiacov navštíviť terapeutku, gynekológa, mamológa, kardiológa..

Výpočet denných kalórií na chudnutie

Podľa odborníčok na výživu, ktoré odpovedajú na otázku, ako schudnúť pri 45 ° C, musí žena znížiť príjem potravy, aby schudla, ale aby denný obsah kalórií neklesol pod 1 500 kcal. Inak je ľahké získať rôzne chronické choroby. Priemerná denná norma spotrebovaných kalórií pre ženu je 2000 – 2500 kcal. Každý organizmus je však individuálny a má svoje vlastné charakteristiky. Pre efektívnejší výsledok sa denná kalória počíta podľa vzorca: 10 x hmotnosť + 6,25 x výška (v cm) – 4,92 x vek – 161.

Súlad s pitím

Voda aktivuje metabolické procesy. Mali by ste okamžite urobiť rezerváciu: džúsy, kefír a polievky vyžadujú trávenie, preto sa považujú za jedlo. Nemusia byť zahrnuté do celkového objemu pitia. Voľnou tekutinou je pitná voda, zelené a bylinné čaje (bez pridania mlieka, medového cukru). Káva je diuretikum, takže do každého šálky, ktorú pijete, musíte pridať jednu pohár vody. Požadovaný režim pitia závisí od individuálnych potrieb ženy. Priemerné množstvo vody sa vypočíta podľa vzorca: na 1 kg telesnej hmotnosti 30 – 40 ml / deň.

Fyzické cvičenie

Ako schudnúť u 45-ročnej ženy s fyzickou aktivitou? Pravidelné (2-3 krát týždenne) cvičenia pomáhajú „prebudiť“ spiace svaly (môžu byť 70%). Pretože prebudené svalové vlákna vyžadujú výživu, je telo nútené začať metabolické procesy, aby im slúžilo. Tréning trvajúci hodinu a pol sily zvýši metabolizmus o 10%, ktorý potom zostane ďalších päť hodín. Pomôže to ženám schudnúť rýchlejšie. Silový tréning tiež zlepší peristaltiku, podporí srdcový sval.

Diéta po 45 rokoch pre ženu, ako schudnúť

Pri výbere nízkokalorických potravín musí žena zvážiť rýchlosť spracovania. Napríklad čokoláda sa rýchlo vypáli, takže chuť do jedla sa čoskoro vráti a núti sa natiahnuť novú porciu. Ak budete jesť rovnaké množstvo bieleho mäsa, zeleniny alebo obilnín, bude ich telo dlho nasýtiť. Z tohto dôvodu je prvou zásadou ženskej výživy po 45 rokoch používanie energeticky hodnotných zdravých výrobkov. Ďalšie výživové tipy:

• jedlo sa prednostne podáva v malých porciách;
• Nepite sa;
• je lepšie odstrániť chuť do jedla medzi jedlami zo sušeného ovocia, ovocia, zeleniny, orechov;
• nemal by sa jesť 3 hodiny pred spaním;
• nemôžete dramaticky zmeniť stravu – je potrebné postupne opustiť obvyklú stravu.

Diéta menu pre chudnutie po 45 rokoch

Ako môže žena chudnúť vo veku 45 rokov pomocou korekcie výživy? Je vhodné opustiť mastné mäso. Ideálnou voľbou by bol králik, kuracie, morčacie, teľacie mäso. Vajcia v ponuke by nemali byť zahrnuté viac ako 2-krát týždenne. Používanie priemyselných omáčok nie je povolené a maslo sa môže jesť 10 gramov denne. Strukoviny pomôžu chudnúť: cícer, šošovica, fazuľa, hrach. Namiesto zemiakov a cestovín je lepšie pripraviť na poháre poháre, ovsené vločky, pšenicu alebo kukuricu. Vzorové menu pre tento deň:

• raňajky: ovsené vločky na vode, zelený čaj, sušienky;
• obed: ovocný šalát, jogurt;
• obed: červená repa, ražný chlieb, varené kuracie prsia, sušený ovocný kompot;
• popoludňajšie občerstvenie: jablko;
• večera: nízkotučný tvaroh s ovocím, čajom.

Fitness po 45 rokoch

Po 45 rokoch nie sú pre ženy žiadne špeciálne športy. Ženy tohto veku by však mali pamätať na to, že ťažké bremená neprinášajú výhody, ale len znižujú obranyschopnosť tela. Pre začiatočníkov je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom, ktorý vám povie optimálne trvanie vyučovania a úroveň fyzickej aktivity. Ideálne cvičenie pre zrelé ženy:

• Pilates;
• flex tela;
• jóga;
• plávanie;
• niekoľko silových cvičení.

Ako schudnúť po 45 rokoch ženy bez poškodenia zdravia

Jasná denná rutina pomôže žene v boji proti kilogramom navyše. Okrem správnej výživy a fyzickej aktivity by sme nemali zabúdať na každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu a vzdanie sa zlých návykov. Najdôležitejšou vecou pre udržanie mladosti a normalizáciu telesnej hmotnosti je však neprítomnosť stresu a vždy dobrá nálada. Emocionálna stabilita pomôže žene rýchlejšie schudnúť.

Ako rýchlo môžete schudnúť?

Prvýkrát kilogramy vždy idú rýchlejšie. Keď sa telesná hmota zmenšuje – proces sa spomaľuje. Ak ste aktívnejší v športe alebo prechádzate na tvrdú stravu, môžete schudnúť rýchlejšie, ale potom sa môžete ľahko ľahko zotaviť. Lekári sa domnievajú, že najbezpečnejšia strata hmotnosti u žien po 45 je od 1 do 1,5 kilogramu týždenne (aby sa pokožka mala časom sprísniť).

Môžem brať výrobky na chudnutie?

Existuje veľa liekov, s ktorými je ľahké schudnúť (podľa reklamy). Pôsobia na telo rôznymi spôsobmi a riešia rôzne problémy. Takéto lieky môžu a budú pomáhať zlepšovať vzhľad ženy, treba však pamätať na to, že každý má vedľajšie účinky a kontraindikácie. Pred výberom v prospech akýchkoľvek doplnkov výživy, tabliet, čajov alebo vitamínov na chudnutie je potrebné poradiť sa s lekárom.