Ako sa naučiť rýchlo zaspať: dobre sa vyspať

Obsah článku

• Čo pomáha zaspať
• Ako sa naučiť rýchlo zaspať
• Techniky zaspávania
• Metóda špeciálnych služieb
• Technika spätného žmurknutia
• Cvičenia s rýchlym zaspaním
• Autotraining
• Dychové cvičenia
• Ako rýchlo zaspať a mať dostatok spánku
• Poobede
• V noci
• Ak nechcete spať

Otázka, ako sa naučiť zaspať, sa mnohých veľmi obáva, najmä keď som v noci, po vyskúšaní mnohých metód zaspania, nemusel som spať. Je ťažké zaspať po intenzívnej fyzickej námahe a po psychickej únave. Existujúce techniky REM sú založené na úplnej relaxácii tela a zmene aktivity mozgu. Vyskúšajte rôzne metódy – a sami si môžete vybrať to najlepšie.

Čo pomáha zaspať

Ak ste išli spať a nedochádza ku konfliktu s kolegom z hlavy alebo nohy sú zmrznuté – nebudete môcť rýchlo zaspať. Príčiny nespavosti ovplyvňuje všetko – váš psychický stav pred spaním a fyzická pohoda. To urobiť:

• Pred spaním vetrajte miestnosť – nechajte vzduch vychladnúť, nie zatuchnutý.
• Pod prikrývkou by malo byť svetlo a teplo, kúpte si pohodlný vankúš.
• Nepite sa v noci prejedať, ale buď hladný: jesť banán alebo vypiť pohár mlieka.
• Poskytujú tmu a ticho: je dôležité vytvoriť fyziologický komfort pre spánok.

To isté platí pre sebavedomie: malo by byť tiež pohodlné, v stave stresu je ťažké rýchlo zaspať. Ale dosiahnutie mieru je ťažké, vnútorný dialóg začína v čele a nepodarí sa ho zastaviť, pokusy vyhodiť myšlienky z hlavy sú zbytočné. Špeciálne techniky vám pomôžu naučiť sa, ako rýchlo zaspať, počúvať hudbu, upokojovať zvukové knihy.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať

Ak nemôžete zaspať, myšlienky a spomienky sa vám posúvajú do hlavy, musíte sa naučiť relaxovať. Náš mozog je podivně usporiadaný – čím viac myslíme na spánok, tým menej chceme spať. Emily Martin, profesorka nespavosti, povedala, že na dosiahnutie spánku musíte prestať usilovať o to. Recept je jednoduchý – mozog sa musí naučiť rozptyľovať. Môžu to byť fyzické cvičenia, psychologické techniky, dychové cvičenia – existuje veľa účinných spôsobov, všetky majú jeden cieľ – abstrakciu a relaxáciu. Hlavná vec je vybrať si ten pravý pre seba.

Techniky zaspávania

Nespavosť je niekedy zamieňaná s problémom zaspávania. Ak po 15 minútach nevyspíte, nemusíte sa snažiť prinútiť zaspať, pretože vnútorný dialóg je energeticky náročný proces, nie je to bez dôvodu, že po takej noci sa človek cíti ohromený. Ako sa naučiť rýchlo zaspať počas dialógu so sebou samým? Na jeho zastávke je založených niekoľko úspešných techník:

1. Metóda špeciálnych služieb je založená na prirodzenej polohe ľudského oka počas spánku.
2. Technika spätného blikania sa ponorí do ľahkého tranzu a plynulo sa zmení na sen.

Metóda špeciálnych služieb

Viktor Suvorov v knihe „Akvárium“ opísal spôsob zaspávania, ktorý sa učí vojenskou spravodajskou službou. Táto technika vám pomôže zaspať za 1 minútu:

• ležiace na chrbte, natiahnite ruky dlaní hore;
• zavrite oči, pokúste sa čo najviac relaxovať;
• bez otvorenia viečok, vráťte oči nahor, urobte to bez napätia – hlavné pravidlo metódy.

Technika spätného žmurknutia

Táto metóda zabraňuje mozgu vrhnúť sa do vnútorného dialógu a pomáha rýchlo a ľahko zaspať:

• zavri oči, uvoľni sa;
• na chvíľu otvorte oči a znova zatvorte na 4 – 5 sekúnd;
• opakovať niekoľkokrát;
• mozog s „blikajúcim naopak“ nemá čas premýšľať o ďalších myšlienkach dialógu, rýchlo sa uvoľníte a zaspíte.

Cvičenia s rýchlym zaspaním

Existuje veľa účinných cvičení na riešenie porúch spánku. Môžu byť jednoduché, zložité alebo dokonca zábavné, napríklad: ľahnite si na svoju pravú stranu, ľahnite si na tri minúty a otočte sa, po troch minútach sa znova otočte – na treťom otočení zaspíte. Zábavná technika s nekonečným vnútorným dialógom po náročnom dni: nájsť miesto v byte, kde nie je nikto, a po dobu asi 30 minút nahlas vysloviť akékoľvek nezmysly, ktoré prídu len na myseľ. Toto cvičenie pomáha oslobodiť mozog od ohromujúcich informácií, reštartuje sa a vybíja..

Ak sa chcete naučiť, ako rýchlo relaxovať a zaspať, skúste toto cvičenie priamo v posteli:

• najprv kľačte, potom si pomaly sadnite na päty;
• roztiahnite kolená do strán tak, aby sa veľké prsty dotýkali;
• Pomaly sklopte svoje telo dopredu a položte si čelo na posteľ;
• natiahnite ruky pozdĺž tela dopredu;
• pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje, predlžuje, ťažšie;
• pozor na svoje dýchanie – malo by byť plynulé, cítiť napätie vydychované výdychom;
• uvoľnite ruky, ramená, krk, oči, v tejto polohe by telo malo byť ťažké a myseľ by mala byť pokojná;
• cvičenie zopakujte 5 minút pred spaním.

Autotraining

Automatické tréningové cvičenia vyžadujú zručnosť. Najprv sa budete rozptyľovať, vo vašej hlave sa objavia cudzie myšlienky. Rýchlo sa naučíte, ako táto technika dokáže ľudí obdarených bohatou fantáziou a schopných vytvárať v mysli živé obrazy. Po krátkom tréningu sa počas automatického tréningu budete cítiť ospalý okolo stredu cvičenia..

Cvičebný ples:

1. Vezmite si pohodlnú pózu, zavrite oči.
2. Predstavte si oceán a veľkú guľu plávajúcu v diaľke, z ktorej sa vlny líšia rôznymi smermi.
3. Sústreďte sa na loptu, potom na vlny – veľmi sa líšia.
4. Akonáhle sa vo vašej hlave objavia ďalšie myšlienky, obráťte svoju pozornosť späť na loptu.

Cvičenie Beach:

1. Predstavte si, že ste na pláži.
2. Teplý piesok sa nalieva na vás – najprv na jednej strane, potom na druhej strane, na vaše nohy (zasa), na telo, na tvár.
3. Zároveň by ste mali cítiť teplo a ťažkosť: ruky, nohy, telo, tvár sa zahrievajú a sú ťažké;
4. Budete úplne relaxovať a rýchlo zaspať..

Dychové cvičenia

Ak je potrebný tréning pre auto-tréning, potom použitie dýchacích techník nebude problémom a môžete ich vykonať kdekoľvek. Pamätajte: tieto cvičenia sa nedajú robiť pri ochoreniach pľúc a priedušiek. Rýchly spôsob zaspania – metóda 4-7-8 je založená na prechode srdcovej frekvencie do režimu spánku:

1. Nadýchnite sa nosom počas 4 sekúnd.
2. Zadržte dych po dobu 7 sekúnd.
3. Vyhodiť ústa do 8 sekúnd.
4. Opakovat.

Metóda štvorcového dýchania je užitočná nielen pred spaním, ale v každej situácii, keď ste nadšení, pomáha relaxovať, upokojiť sa. Musíte dýchať špeciálnym spôsobom: robiť všetko v štyroch krokoch:

• dýchať;
• nevdýchni;
• výdych;
• nevdýchni.

Ako rýchlo zaspať a mať dostatok spánku

Ak chcete okamžite zaspať a spať, musíte poskytnúť niekoľko podmienok:

1. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb.
2. Ak je to pre vás v pohode – neobťažujte sa, osprchujte sa, vložte si ponožky (najlepšie dva páry tenkých).
3. Najlepším fyziologickým spôsobom, ako sa naučiť rýchlejšie zaspať, je prebudiť sa skoro. Ak sa naučíte prebudiť sa o 6-8 ráno, večer budete chcieť spať.
4. Ak chcete rozptýliť mozog od dialógu so sebou, skúste niečo nakresliť. Dosť na kúsok papiera a ceruzku – nech je to prúd vedomia – všetko, čo vám príde na myseľ, nakreslite opatrne.
5. Mnoho ľudí odporúča čítanie v noci, ale je to dvojsečný meč: na jednej strane sa naozaj rozptyľujete od myšlienok, na druhej strane – nemôžete čítať bez svetla a svetlo potlačuje syntézu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje spánok. Prečítajte si, či táto metóda pomáha rýchlo zaspať, ale ak nie, netlačte sami, táto metóda nie je vaša.

Poobede

Niekedy potrebujete spať počas dňa. 20 minút denného spánku zlepší celkové zdravie, ale ak máte problémy so zaspaním? Nespajte počas dňa, akumulujte spánok do večera. Ak však pracujete na zmeny, musíte mať dostatok spánku:

• nemusíte sa prejsť pred spaním, stačí ľahké občerstvenie;
• osprchovať sa;
• nezabudnite ísť spať v spacáku v rozobranej posteli;
• Ak vás vonkajší hluk obťažuje – zasuňte zátky do uší, spací maska ​​nebude zbytočná;
• metóda špeciálnych služieb vám pomôže rýchlo zaspať, môžete robiť dýchacie cvičenia.

V noci

Nočný spánok je veľmi dôležitý: počas spánku sa produkujú hormóny, telo doplňuje sily vynaložené počas dňa a regeneruje sa tkanivo. Kategoricky nie je možné považovať sen za stratu času a zámerne ju minimalizovať. Takže, ako sa naučiť rýchlo zaspať:

1. V spálni zabezpečte pohodlnú teplotu 18 – 20 ° C.
2. Pred spaním neprestaňte, večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, jesť produkt obsahujúci melanín alebo tryptofán: čerešňová šťava, banány, mlieko.
3. Nevyčerpajte sa fyzickou aktivitou, je lepšie chodiť pred spaním.
4. Neberte si pomôcky do postele – modré svetlo obrazovky udržuje mozog v napätí a zabraňuje procesu zaspávania..
5. Ak nemôžete zaspať rýchlo, použite vyššie uvedené metódy a cvičenia. Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje a najlepšie funguje.

Ak nechcete spať

Stáva sa, že netrpíte nespavosťou, ale nechcete spať. V takom prípade sa začnite postupne pripravovať na spanie:

1. Vezmite si teplú kúpeľ, je možné s aromatickým relaxačným olejom (bergamot, levanduľa, muškáty).
2. Urobte si relaxačné cvičenie priamo v posteli.
3. Telo je uvoľnené, musíte rozptýliť mozog – môžete blikať „opačným“ spôsobom, alebo použiť metódu GRU, ak chcete len snívať, vykonajte cvičenie „Pláž“ alebo „Lopta“. Ak je mozog bez myšlienok a ešte nie je spánok – urobte dychové cvičenia, vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie a určite sa naučíte spať zdravo.