7 krokov, ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha diétou a cvičením

Obsah článku

• Prejdite na zdravú výživu
• Znížte svoj denný príjem kalórií
• Jedzte stravu s nízkym obsahom sacharidov
• Jedzte pomaly uhľohydráty
• Vzdajte sa cukru a sladkostí
• Jedzte často, ale v malých porciách
• Vypite viac tekutín
• Vzdať sa alkoholu
• Držte sa svojej rutiny a získajte dostatok spánku
• Kontrolujte váhu a zaznamenávajte úspechy
• Športovať
• Cvičte ráno
• Kombinujte kardio a silový tréning
• Intervalový tréning
• Do cvičenia pre brucho
• Spodná abs
• Statická tlač
• Odporový zdvih nôh
• „Loď“ vzadu
• Šikmé nohy
• Klasická doska
• spätná väzba
• S rotáciou krytu
• „Frog“ pre dolný lis

Veľké brucho sa môže objaviť s metabolickými poruchami v tele v dôsledku zmien hmotnosti súvisiacich s vekom a za neustálej stresovej situácie. Tuk v dolnej časti brucha sa objavuje v dôsledku hormonálnej nerovnováhy v tele, ktorá po tehotenstve predlžuje steny brušnej dutiny..

Prejdite na zdravú výživu

Hromadenie tuku v podbrušku zvyšuje riziko chronického zápalu, rozvoja cukrovky, srdcových chorôb. Vyvážená strava zdravých potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu pomôže v boji s nadváhou, zbaví sa visiaceho brucha a získa sebadôveru ženy..

Znížte svoj denný príjem kalórií

Ak sa chcete zbaviť tuku v podbrušku, znížte príjem kalórií o 10 – 20%. Vypočítajte energetickú hodnotu vášho obvyklého denného menu a postupne z nej vylučujte vysoko kalorické jedlá.

Zahrňte do svojej stravy jedlá bohaté na vlákninu: mrkva, kapusta, jablká a strukoviny.

Jedzte stravu s nízkym obsahom sacharidov

Dávajte pozor na pomer bielkovín, uhľohydrátov, tukov v dennom menu. Ak chcete efektívne schudnúť a odstrániť tuk z brucha, musíte znížiť príjem uhľohydrátov.

Dieta s nízkym obsahom sacharidov vylučuje múku (cestoviny, pečivo), škrobové potraviny (zemiaky), obilniny, cukor a obmedzuje použitie sladkého ovocia a bobúľ. Základom výživy by mali byť bielkovinové výrobky – mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne výrobky, mliečne výrobky, zelenina, orechy, bylinky, zelenina, strukoviny..

Vyberte si výrobky z celozrnnej múky. Obsahujú viac vlákniny a ďalších živín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy..

Jedzte pomaly uhľohydráty

Pomalé uhľohydráty sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela – postupne mu dodávajú energiu na dlhú dobu. Termín „glykemický index“ sa používa na určenie rýchlosti rozkladu uhľohydrátov na glukózu. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie stúpa a klesá hladina cukru v krvi.

Hlavnými zdrojmi pomalých uhľohydrátov sú obilniny, celé zrná, pohánka, ovsené vločky, mandľová múka a výrobky z nich, strukoviny, špenát, sladké zemiaky, paradajky, jablká, grapefruit.

Vzdajte sa cukru a sladkostí

Ak chcete odstrániť brušný tuk zo žalúdka, obmedzte príjem cukru a cukroviniek. Prebytočný tuk spôsobuje inzulínový skok, vedie k akumulácii energie okolo tukových buniek.

Veľa výrobkov (omáčky, jedlá pre pohodlie) obsahuje skrytý cukor. Pred nákupom si kompozíciu dôkladne preštudujte. Nezneužívajte sladké ovocie (zdroj fruktózy), náhrady cukru. Ak chcete sladkosti, uprednostnite med, prírodné marshmallows, domácu pastilku alebo želé.

Jedzte často, ale v malých porciách

Frakčná výživa zlepšuje metabolizmus, pomáha zbaviť sa brucha. Rozdeľte celú svoju dennú stravu na 5-6 malých porcií a jete každé 2-3 hodiny, vyhnite sa akútnemu hladu. Nevynechávajte jedlo.

Vypite viac tekutín

Čistá voda sa podieľa na rozklade tuku. Ak telo nemá dostatok vlhkosti, spomaľuje sa chudnutie. Voda pomáha odstraňovať toxíny, ktoré sa tvoria pri odbúravaní tukov. Jeho nedostatok môže vyprovokovať nadmernú únavu, letargiu a znížiť fyzickú aktivitu a motiváciu.

Vypite pohár vody pred jedlom, aby ste obmedzili svoju chuť do jedla. Poskytne vám silu a zníži chuť na sladké nápoje. Váš žalúdok sa naplní a môžete jesť menej..

Vzdať sa alkoholu

Alkohol obsahuje veľa cukru a prebytočných kalórií. Užívanie alkoholických nápojov vyvoláva opuch tkanív, prírastok na hmotnosti, čo vedie k strate vnútornej kontroly nad potravinami.

Držte sa svojej rutiny a získajte dostatok spánku

Akákoľvek strava na chudnutie nie je možná bez dodržania režimu – fyzickej aktivity a riadneho nočného odpočinku..

Norma spánku pre dospelých je 7–9 hodín. Vytvorte všetky podmienky pre relaxáciu – vypnite svetlá, elektrické spotrebiče, nepozerajte televíziu pred spaním, vetrajte miestnosť.

Pravidelné cvičenia s dlhou chôdzou pomáhajú konzumovať kalórie a rušia túžbu jesť „z nudy“..

Kontrolujte váhu a zaznamenávajte úspechy

Ak chcete sledovať dynamiku procesu chudnutia, zaznamenajte svoj pokrok. Pravidelne fotografujte – ako vyzerá žalúdok na začiatku týždňa a na konci. Vykonajte kontrolné merania.

Potrebujete sa zvážiť ráno po záchode na lačný žalúdok. Zmerajte objem bokov, pásu, brucha, rúk, nôh – týmto spôsobom môžete vyhodnotiť efektívnosť zvoleného systému výživy a cvičení. Majte výživný denník – vďaka tomu budete lepšie reagovať na proces chudnutia.

Záznamy o stravovaní by mali byť čo najpresnejšie..

Športovať

Ak chcete odstrániť spodné brucho doma, nestačí iba zmeniť jedlo. Systém chudnutia zahŕňa fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže usporiadať vaše svaly, sprísniť previsnutý žalúdok.

Cvičte ráno

Cvičenie ráno na lačný žalúdok vám umožní odstrániť tuk z brucha a zo strán. Pretože telo potrebuje energiu na úsilie o energiu, berie ju z vnútorných rezerv.

Hladina glukózy v krvi je ráno nízka. Pomalé kardio pol hodiny umožní telu minúť zásoby uhľohydrátov, znížiť hladiny inzulínu a potom zvýšiť adrenalín. Tento hormón aktivuje procesy spaľovania tukov..

Kombinujte kardio a silový tréning

Ako riadiť tuk z brucha? Kardio tréning je zameraný na vysokú spotrebu kalórií a rýchlosť metabolizmu. Aby sa zabezpečilo, že spaľujete nadbytočný tuk, aerobný tréning by mal trvať 50 – 60 minút.

Môže to byť tanec, beh, chôdza na ulici alebo na bežiacom páse, jazda na bicykli, plávanie.

Posilnenie svalového korzetu, sprísnenie problémových oblastí a zbavenie tuku v dolnom bruchu pomôže silovým tréningom. Počas týždňa je dôležité striedať aeróbne a energetické zaťaženie. Pri silových cvičeniach si vyberte tie, ktoré používajú maximálny počet svalov alebo izolovane iba svaly spodného brucha.

Intervalový tréning

Ak chcete odstrániť nadváhu a schudnúť okolo brucha a pásu, musíte vykonať intervalový tréning. Jedná sa o striedanie vysoko a nízko intenzívnych kardiovaskulárnych záťaží, ktoré pomáhajú spáliť ešte viac kalórií.

Cvičte striedavo – s maximálnou rýchlosťou a intenzitou počas 10 – 30 sekúnd, potom – priemerným tempom po dobu 1 – 2 minút.

Takéto školenie by malo trvať 60 – 75 minút.

Do cvičenia pre brucho

Izolované cviky pomáhajú dosahovať rýchle výsledky. Tento komplex pomôže odstrániť tuk z brucha, zmenší jeho objem a posilní chrbtové svaly.

Odporové cvičenia spôsobia maximálne zaťaženie spodného lisu. Doska, „loď“, „žaba“ zahŕňajú veľkú skupinu svalov celého tela, najmä dolnú časť chrbta, šikmé svaly brucha, stehná, zadok.

Spodná abs

Vykonajte požadovaný počet prístupov a opakovaní pre každé cvičenie – krútenie, zdvíhanie, vyťahovanie nôh v závese, naklápanie tela. Interval medzi sadami by mal byť 45 – 60 sekúnd. Tieto cvičenia môžu byť súčasťou vašich pravidelných tréningov, ako aj v komplexných 3 až 4 dňoch v týždni.

Sval rekta abdominis – dolná ABS – pokrýva celý povrch brucha a spája ho s panvou. Cvičenia na vytiahnutie tejto zóny sú zamerané na čerpanie celej brušnej dutiny, spaľovanie prebytočného tuku v bruchu, zlepšenie tónu.

Zakaždým zvýšte počet cvičení v komplexe a ich čas vykonávania, počet prístupov.

Statická tlač

Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená a boky o 90 °. Natiahnite ruky okolo tela a pritlačte dlane na hornú časť stehien. Nadýchnite sa, vydýchnite dotiahnite lis, zatlačte chrbát k podlahe, boky do rúk, vzdorujte im. Nechajte svoje telo a nohy na pár sekúnd v pokoji a potom uvoľnite. Opakujte 3 sady 10-krát. Ak chcete výdatnosť skomplikovať, odtrhnite plecia z podlahy, čím viac zatlačíte lis.

Odporový zdvih nôh

Ľahnite si na chrbát, ťahajte obe kolená k hrudníku a ohýbajte nohy. Prsty uchopte horné pravé stehno a ľavú nohu natiahnite rovnobežne s podlahou. Zdvihnite plecia z podlahy. Dlane pritlačte na pravé stehno, nakloňte panvu tak, aby ste svoje pravé koleno priblížili k hrudníku a nohami odolate pažiam. Vymeňte nohy. Postupujte 3 sady 10 opakovaní.

Toto cvičenie rýchlo zlepšuje tón brušných svalov, zahŕňa dolný aj horný lis. Komplikácia: držte obe nohy rovno, striedavo stláčajte stehná k hrudníku rukami, pri výmene nôh tkajte „nožnice“..

„Loď“ vzadu

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy k sebe. Nadýchnite sa, vtiahnite si žalúdok, zdvihnite obe nohy z podlahy do výšky 30 cm a zdvihnite hornú časť tela na rovnakú úroveň. Držte dych po dobu 5-6 sekúnd, potom pomaly dole do východiskovej polohy. Vykonajte 3 až 4 prístupy, čím sa počet výťahov zvýši na 10.

Tento pohyb nie je len schopný urobiť váš žalúdok dokonale rovným. Cvičenie pre spodné brucho zahŕňa aj svaly zadku, krk, posilňuje chrbát. Aby ste túto úlohu skomplikovali, neskláňajte nohy úplne na zem.

Šikmé nohy

Východisková poloha – sedenie s ohnutými kolenami, nohy spočívajúce na podlahe. Nakloňte sa, zamerajte sa na lakte, dlane dole. Dotiahnite lis, zdvihnite nohy pod uhlom 90 °. Pomaly posúvajte nohy doľava a skúste sa dotknúť dlaní boky. Spustite nohy, opíšte ich do polkruhu a zdvihnite doprava. Vykonajte 20 opakovaní, striedanie strán. Úloha bude náročnejšia, ak pri popisovaní polkruhu úplne narovnáte svoje nohy.

Klasická doska

Východisková poloha – dôraz na lakte a prsty na nohách. Kefy sú uzavreté v zámku, nohy k sebe. Telo, krk a nohy by mali mať 1 rad – neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, nezdvíhajte zadok a nenechajte žalúdok klesnúť. Vykonajte 2-3 opakovania po dobu najmenej 30 sekúnd.

Statická tyč posilní nielen brušné svaly, ale bude pôsobiť na celé telo, najmä na zadok, predlaktia, chrbát, dolnú časť chrbta. Komplikácia: postupne zvyšujte dobu státia v bare a počet prístupov.

spätná väzba

Posaďte sa s roztiahnutými nohami a mierne ohnite kolená, položte ruky na zem. Dotiahnite lis a zatlačte na ruky, aby ste zdvihli boky niekoľko centimetrov od podlahy. Ľahko ohnite kolená a pritom držte päty na podlahe. Nadýchnite sa, pri výdychu natiahnite brušné svaly, roztiahnite nohy a mierne zdvihnite boky dozadu z línie ramien. Podržte niekoľko sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Aby ste túto úlohu skomplikovali, neskláňajte boky medzi opakovaniami na podlahe, ale neustále držte ruky.

S rotáciou krytu

Klasická doska. Otočte puzdro do strany zdvihnutím 1 ramena zvislo nahor. Nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali byť rovné. Zablokujte túto polohu a podržte čo najdlhšie. Otočte sa naopak. Pre jednu lekciu urobte 2-3 prístupy. Otočná tyč spôsobuje silné statické zaťaženie šikmých častí.

„Frog“ pre dolný lis

Východisková poloha – ležiace na chrbte s ohnutými kolenami a otočenými smerom von. Ohnite nohy tak, aby päty boli pritlačené k sebe. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Natiahnite ruky okolo tela, dlane dolu, zdvihnite ich z podlahy. Na výdych roztiahnite nohy o 45 stupňov, pripojte zadnú časť kolien (prvá pozícia baleríny). Nadýchnite sa, ohnite nohy dozadu. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Aby to bolo ešte ťažšie, pokúste sa kolená priviesť na zem čo najnižšie..