8 najlepších spôsobov, ako schudnúť rýchlo a ľahko

Obsah článku

• Získajte kalórie Deficit
• Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Znížte príjem jednoduchých uhľohydrátov a cukru
• Jedzte bielkovinové potraviny a zeleninu
• Udržiavajte prospešnú črevnú mikroflóru
• Vyberte si zdravú výživu
• Interval pôstu
• Ketogénna strava
• Vypite viac vody a vzdajte sa alkoholu
• cvičenie
• Cardio
• Silové cvičenia
• Intervalové školenie (HIIT)
• Dostatok spánku v noci
• Ovládajte emócie a vyhýbajte sa stresu

Mnoho diét nefunguje alebo nemá dočasný účinok a lieky na chudnutie sú často škodlivé. Ak chcete schudnúť ľahko a na dlhú dobu, musíte zvoliť integrovaný prístup. Mali by sa vyberať iba tie stratégie, ktoré majú vedecký základ..

Získajte kalórie Deficit

Z fyziologického hľadiska je jediným správnym spôsobom, ako schudnúť, negatívna energetická bilancia: musíte minúť viac kalórií, ako konzumujete. Je ťažké odvodiť presný vzorec, pretože ide o dynamické množstvo.

Existuje niekoľko metód na určenie vášho denného príjmu kalórií. Zohľadňujú výšku, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity atď. Môžete použiť jeden z výpočtových vzorcov: výsledky budú približné, ale aspoň môžete určiť, koľko energie telo v pokoji strávi. Na sledovanie kalórií použite online aplikácie.

Zmeňte svoje stravovacie návyky

Ak sa chcete navždy zbaviť ďalších kilogramov, musíte úplne skontrolovať svoju stravu. Dajte prednosť proteínovým výrobkom: sú stavebným materiálom pre svaly, dlho nasýtené. Vyvarujte sa sladkej sódy, balených džúsov, rýchleho občerstvenia. Skúste vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom.

Do vlákniny pridajte vlákninu (zelenina, ovocie, otruby) – zlepšuje trávenie, podporuje pocit sýtosti. Jedzte pomaly, vedome: odmietajte pozerať televízor, telefonovať počas raňajok. Pri výbere občerstvenia zvážte zdravé potraviny.

Znížte príjem jednoduchých uhľohydrátov a cukru

Najefektívnejšie rady na chudnutie: vzdajte sladkosti. Aj keď splníte iba túto podmienku, v obrázku môžete rýchlo dosiahnuť významné zmeny. Telo potrebuje sacharidy, to je hlavné jedlo pre mozog. Spracováva viac ako 20% glukózy, ktorá sa dodáva s jedlom, ale už ju nemôže absorbovať. Nadbytočné množstvo sa okamžite ukladá do tukových zásob.

Jednoduché uhľohydráty sa v tele rýchlo rozkladajú, pomalé uhľohydráty sa postupne premieňajú na glukózu a dodávajú energiu na dlhú dobu. Ak znížite príjem cukru, nadváha a telesný tuk rýchlo zmiznú. Na prekonanie túžby po sladkostiach nahraďte chutné, ale zdravé výrobky – orechy, obilniny, ovocné štiepky.

Jedzte bielkovinové potraviny a zeleninu

Hustota energie v produktoch je veľmi odlišná. Pri jedle s nízkou rýchlosťou sa saturácia vyskytuje rýchlejšie: medzi ne patrí zelenina, celozrnné výrobky. Bielkoviny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi, takže hlad prichádza neskôr a znižuje sa riziko prejedania. Ak chcete schudnúť správne, do stravy pridajte viac bielkovinových potravín a zeleniny..

Udržiavajte prospešnú črevnú mikroflóru

V ľudskom tele existuje niekoľko biliónov baktérií, ktoré hrajú veľkú úlohu pri udržiavaní metabolických procesov. Niektoré druhy môžu dokonca zvýšiť energetickú hodnotu potravín a spomaliť metabolizmus. Aby sa udržalo optimálne množstvo prospešných mikroorganizmov v črevách, jesť viac fermentovaných potravín – kapusta, kefír, jogurt. Medzi užitočné prebiotické potraviny patrí špargľa, cesnak, avokádo.

Vyberte si zdravú výživu

Ak chcete rýchlo a ľahko schudnúť, jesť menej. Toto je dobre známy fakt, ale často sa interpretuje nesprávne: nadmerný pokles kalorického príjmu vedie k opačnému účinku a človek začína priberať na váhe aj pri najprísnejších diétach. V podmienkach nedostatku živín sa telo zapne v úspornom režime. Akákoľvek kalórie, ktorá doň vstúpi, sa okamžite premení na tuk a zbaví sa energeticky náročných svalov.

Pri absencii jedla sa metabolizmus spomaľuje: človek pociťuje poruchu, začína sa menej pohybovať. K úbytku hmotnosti dochádza na začiatku pôstu, ale potom sa kilogramy rýchlo vracajú. Jedinou skutočnou možnosťou chudnutia bez poškodenia zdravia je vyvážená strava, ktorá by telu mala dodávať energiu bez toho, aby mu dodávala ďalšie kalórie.

Interval pôstu

Na takéto jedlo by ste sa nemali držať celý život, ale môžete ho pravidelne používať, aby ste sa zbavili ďalších libier..

Existujú dva typy intervalového pôstu:

• Krátke cykly. Toto je efektívny spôsob, ako schudnúť pre začiatočníkov. Musíte si zvoliť vhodný interval – 14, 16 alebo 20 hodín a počas tohto obdobia nie je nič. Zvyšok času môžete jesť čokoľvek.
• Dlhé intervaly. Podstatou tejto techniky je úplné hladovanie po dobu 24 hodín alebo viac. Existuje niekoľko možností pre túto schému: denne, každý druhý deň a rýchla strava na chudnutie 5 až 2. Poslednou metódou je, že v pracovných dňoch môžete jesť všetko bez obmedzení a cez víkendy úplne odmietate jedlo a pitie iba vody.

Ketogénna strava

Táto strava je založená na spotrebe veľkého množstva tuku a vylúčení uhľohydrátov. Pri takejto strave telo nemá energiu z glukózy a začína míňať svoje rezervy. Pri odbúravaní tuku sa tvoria ketónové telieska, ktoré vstupujú do mozgu a používajú sa ako palivo. Strava sa ľahko toleruje: tuky sú nasýtené po dlhú dobu, takže neexistuje pocit hladu. Vylúčte z ponuky všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov (sladkosti, cereálie) a pridajte ďalšie syry, maslo.

Vypite viac vody a vzdajte sa alkoholu

Aby sa tento údaj rýchlo zúžil, je potrebné vylúčiť použitie prázdnych kalórií – tých, ktoré nemajú žiadnu hodnotu. Obsah alkoholu je vysoký. Pitie alkoholu tiež vedie k oslabeniu kontroly: po poháriku vína sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť prejedania. Nealkoholické nápoje s cukrom sú tiež skrytou hrozbou. Vymeňte ich za kalórie bez vody, aby ste pomohli kontrolovať hlad.

cvičenie

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, sú športy. Fyzická aktivita vám pomôže minúť viac kalórií. Pri zvýšenej záťaži telo tak aktívne neodoláva chudnutiu a zachováva svalovú hmotu, čo pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu. Rýchle chudnutie poskytne aeróbny silový tréning. Medzi prvé patrí plávanie, beh, skákanie. Druhý typ bremena zahŕňa silový tréning.

Cardio

Na zvýšenie spotreby kalórií je vhodný akýkoľvek druh činnosti: hlavná vec je, že je intenzívna. Najlepšia voľba je kardio cvičenie (beh, jazda na bicykli, plávanie) – aeróbny tréning, počas ktorého telo odbúrava tuky na energiu. Môžete to urobiť v telocvični, doma alebo na čerstvom vzduchu. Vyberte si druh činnosti v závislosti od zdravotného stavu, úrovne prípravy.

Silové cvičenia

Sú to anaeróbne záťaže, pri ktorých telo čerpá energiu z glukózy. Pri kardiome sa kalórie spotrebúvajú iba v čase aktivity a po silovom tréningu sa spaľujú aj počas regeneračného obdobia. Dôvodom je skutočnosť, že počas tréningu s hmotnosťou svaly aktívne rastú a dokonca aj počas odpočinku spotrebúvajú viac kalórií ako tuk..

Intervalové školenie (HIIT)

Kardio a silové cvičenia majú rôzne účinky na metabolizmus, ale oba typy aktivity sú užitočné na chudnutie. Ak chcete urýchliť proces chudnutia, skombinujte tieto pokyny. Takéto triedy sa nazývajú vysoké intervaly (HIIT alebo HIIT): zahŕňajú striedanie aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia v rámci jedného tréningu. Príkladom tejto metódy je striedanie chôdze a rýchleho behu po dobu 20 minút.

Dostatok spánku v noci

Počas spánku sa v tele vyskytujú dôležité procesy, takže kvalita odpočinku ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Úplné zotavenie nastáva iba v noci: je to spôsobené cirkadiánnymi rytmami a produkciou určitých hormónov v konkrétnom časovom období. Dĺžka spánku ovplyvňuje syntézu leptínu a ghrelínu. Prvý potlačuje chuť do jedla a druhý je zodpovedný za pocit hladu. Ak je produkcia týchto hormónov prerušená, zvyšuje sa riziko obezity.

Ovládajte emócie a vyhýbajte sa stresu

Chudnutie môžete dosiahnuť nielen správnou výživou a fyzickou aktivitou: dôležitá je aj nálada. Časté stresy, negatívne emócie spôsobujú hormonálnu nerovnováhu, znižujú účinnosť procesu. Uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu najprv spôsobí zníženie chuti do jedla. Človek bude schudnúť dramaticky, ale to nevyhnutne povedie k spomaleniu metabolizmu.

Emocionálne nadmerné zaťaženie zastavuje produkciu serotonínu – hormónu šťastia. Muž začne hľadať náhradu a uchyľovať sa k sladkostiam. Telo nepotrebuje veľa glukózy, s prebytkom ho dáva do rezervy. Ak sa chcete zbaviť telesného tuku, skúste sa znervózniť nad maličkosťami.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.