Aeróbne cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov. Súbor kardio cvičení doma s videom

Obsah článku

• Čo je to aeróbne cvičenie
• Druhy aeróbneho cvičenia
• Aeróbne športy
• Aeróbne cvičenie doma
• Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov
• Aeróbne cvičenia na chudnutie
• Aeróbne cvičenie pre ženy
• Aeróbne cvičenie pre seniorov

Aerobik získal popularitu na celom svete v roku 1982 vďaka americkej nadácii herečky, aj keď jej skutočným „otcom“ je Kenneth Cooper, MD. Hlavným lákadlom tohto súboru cvičení je účinnosť a prístupnosť pre ľudí všetkých stupňov odbornej prípravy a vekovej kategórie.

Čo je to aeróbne cvičenie

Aerobik je skupina cvičení (vrátane behu, skákania, chôdze), ktoré sa vykonávajú pod rytmickým hudobným sprievodom. Aeróbne cvičenia zlepšujú fyzickú zdatnosť, flexibilitu, vytrvalosť, majú liečivý účinok na celé telo. Ako wellness systém bol vyvinutý súbor aerobických cvičení. Aktívne sa používa na chudnutie, ale kardio cvičenia prospievajú oveľa širšiemu spektru..

Počas tréningu sa krvný obeh zlepšuje, srdcový sval sa častejšie sťahuje, zvyšuje sa počet červených krviniek, krvný tlak sa vracia k normálu, pulz v pokoji klesá a riziko diabetu sa znižuje. Zvýšená ventilácia pľúc poskytuje ďalšie nasýtenie kyslíkom, čím sa aktivujú regeneračné procesy v tele. Takéto školenie znižuje riziko depresie, pozitívne ovplyvňuje duševný stav človeka..

Aeróbne cvičenie sa vzťahuje na kardio. Ich hlavný rozdiel od energetickej (anaeróbnej) záťaže spočíva v zdroji energie. Cvičenia pre aerobik sa vykonávajú na úkor jedného zdroja – kyslíka, zatiaľ čo pre anaeróbne cvičenie sa energia vytvára zo svalov. Neexistujú žiadne čisto aeróbne alebo anaeróbne cvičenia, takže keď sú oddelené, je pravdepodobnejšie, že aký druh energie prevláda. Hlavným kritériom, ktoré určuje typ, je srdcová frekvencia: ak je srdcová frekvencia do 85% maxima, záťaž je aeróbna.

Druhy aeróbneho cvičenia

Než začneme hovoriť o hlavných druhoch aeróbneho cvičenia, poďme zistiť, aké intenzívne by malo byť vaše cvičenie. Intenzita závisí od stupňa vášho tréningu a fyzickej kondície tela. V telocvičniach sa na určenie stupňa zaťaženia používa Borgova stupnica (CR10), podľa ktorej aeróbne cvičenia zaujímajú polohu 4-6 (mierna, tvrdá). Je jednoduchšie, najmä doma, vykonať rečový test – intenzívne sa angažujete, potíte sa, ale váš zlomený dych vám zároveň nebráni jasne vyslovovať slová..

Druhy aeróbneho cvičenia:

• intenzívny tréning s vysokým dopadom s množstvom skokov, cvičení, behu;
• prepínacie triedy alebo triedy s voľným pohybom na simulátoroch s kardio komplexom a aerobiku;
• tanečný aerobik;
• slide aerobics – priemerné zaťaženie medzi silou a tancom, založené na kĺzavom účinku;
• bodyflex – gymnastika na dýchanie;
• jednotlivé bojové umenia (taichi, kung-fu) a joga sa tiež považujú za samostatné typy takýchto záťaží.

Aeróbne športy

Ak chcete robiť svoje zdravie, ale nechcete sa venovať fitness aerobiku, existujú aj ďalšie aeróbne športy. Patria sem plávanie, lyžovanie, tancovanie s aeróbnym smerom, skákacie lano, beh na mieste (môžete použiť simulátor), aqua aerobik. Všetky tieto športy slúžia na posilnenie svalov, spálenie nadbytočných kalórií, zlepšenie tela ako celku..

Aeróbne cvičenie doma

Každý má možnosť vykonávať takúto gymnastiku doma. Na to nie sú potrebné simulátory a veľa priestoru. Cvičenia by sa mali vyberať na základe veľkosti miestnosti, v ktorej budete zamestnaní, a vašej fyzickej zdatnosti. Optimálne trvanie hodín doma je 45-60 minút. Kardioaerobiká vynakladajú energiu z rozkladu pomocou kyslíka, uhľohydrátov a tukov. Najskôr sa rozložia uhľohydráty, spaľovanie tukov začne za 20-30 minút. od začiatku vyučovania nemá zmysel cvičiť kratšie.

Aeróbne cvičenia doma sa vykonávajú podľa rytmickej hudby. Môžete ich kombinovať, diverzifikovať triedy s rôznymi variáciami – hlavná vec je, že sa vám to páči. Všetky cvičenia sa vykonávajú intenzívne, rovnako ako pod dohľadom prísneho trénera. Tu sú základné aeróbne cvičenia pre výcvik doma:

• beh na mieste a skákanie;
• vyskakovanie;
• drepy, naťahovacie cvičenia;
• skákanie bez medzier;
• kopy;
• prvky tanca, step aerobik.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov

Veľké percento populácie trpí ukladaním tuku v bruchu, v oblasti stehien. Aerobikové cvičenia na spaľovanie telesného tuku by sa mali vykonávať najmenej 3-krát týždenne a odporúča sa 6-krát. Čas dodania je 30-60 minút. Intenzita tréningu je vysoká. Tu je niekoľko cvičení na spaľovanie tukov:

1. Skákanie. Squat, podpätky na podlahe, panva odložená dozadu. Skok napodobňuje pohyb žaby.
2. Skokový bod je prázdny. Východisková poloha: stojí rovno. Podriaď sa, oprite sa o ruky a mierne sa odrazte, aby ste zaujali ležiacu polohu. Opakujte všetko v opačnom poradí.
3. Pushometrické plyometrické. Postavenie v ľahu. Po odhodení z podlahy vyhodiť telo nahor, vyrobiť bavlnu s palmami.
4. Beží na mieste „nízkeho štartu“. Ak chcete zaujať postoj, ako pri nízkom štarte: jedna noha pod, druhá – podľa možnosti predĺžená. Súčasne si vymieňajte polohu nôh s prenosom hmotnosti do rúk. Týmto cvičením tuk dokonale odchádza, svaly sa posilnia.

Aeróbne cvičenia na chudnutie

V boji proti obezite má školenie účinnosť 15 – 20%, 40% pripadá na stravu. Ak cvičíte veľmi intenzívne, ale zároveň nemáte dostatok výživy, režim stravovania sa nerešpektuje, účinnosť tréningu bude minimalizovaná. Alaktický aerobik by sa mal kombinovať s anaeróbnym cvičením, pretože aeróbny páliaci cukor a anaeróbny tuk.

Aeróbne cvičenia na chudnutie:

1. Beží na mieste. Svaly sú intenzívne vykonávané vysokými boky a sú napäté.
2. Hlboké drepy s hmotnosťou. Východisková poloha: státie, šírka ramien od seba, ramená natiahnuté dopredu, s činkami alebo ťažký predmet. Squat a vstať.
3. Skákanie. Na podlahu je nainštalovaná lavica alebo iný plochý predmet. Skoky cez ňu sa vykonávajú doprava a doľava..
4. Push up. Stojte, krčte sa, skákajte dozadu a kladte dôraz na klamstvo. Preskočte späť do polohy na sedenie, postavte sa.

Aeróbne cvičenie pre ženy

Rôzne skupiny ľudí si vyberajú aeróbne cvičenie podľa typu zloženia, stupňa prípravy a konečného cieľa. Žena, ktorá chce spaľovať tuk v páse, posilňovať kostrové svaly, rozvíjať pružnosť, ale nesnaží sa budovať svaly, zostavuje program bez silových cvičení. Cvičenie na hudbu, prinútiť rôzne svalové skupiny k práci, zatiaľ čo zvyšuje náladu, naplní sa energiou. Skvelý tanečný aerobik.

Účinné budú nasledujúce aeróbne cvičenia pre ženy:

1. Krútenie. Poloha – ležiace, kolená sa môžu ohýbať. Bez úplného odtrhnutia z podlahy sa dotknite kolena kolena opačnej nohy.
2. Zdvíhanie nôh. Ležiace na podlahe, zdvihnite nohy nahor a mierne zdvihnite panvu.
3. Bočné svahy s činkami. Stojaci rovno, s pevnou panvou, robíme bočné sklony, ramená s činkami šírky ramena od seba.
4. Kroky. Berieme lavicu alebo nízku stoličku, stojíme v polohe, ruky s činkami po stranách. Krokujeme na lavičku, druhá noha je vo vzduchu, koleno by malo byť pri pohybe nad kolenným kĺbom.

Aeróbne cvičenie pre seniorov

Pre ľudí stredného a staršieho veku je kardio nabíjanie vynikajúce na udržanie tónu a prispôsobenie všetkých systémov tela zaťaženiu domácnosti. Aeróbne cvičenia pre starších sa vykonávajú pokojným tempom s nízkou alebo strednou intenzitou. Je to pre tých, ktorí sú si vedomí problémov súvisiacich s vekom a nechcú stratiť životne dôležitú činnosť. Tu je niekoľko cvičení:

1. Sklápanie hlavy. Stojaci rovno, šírka ramien od seba, sklopenie hlavy doprava, doľava, dole. Opakujte pohyby až sedemkrát.
2. Kruhová rotácia. Stojace, ruky na opasku, nohy trochu od seba. Vykonajte rotačné pohyby panvy bez ohýbania alebo krčenia, 5-7 krát.