9 minút domáce cvičenie, aby ste dostali perfektné spodné abs

Obsah článku

• Posilnenie svalov rectus abdominis
• Šikmá tlač
• popruh
• Bočný panel
• Krvácanie dolného lisu zdvihnutím nôh

Súbor cvičení podporuje tón kostrových svalov, odstraňuje tuk z brucha a podporuje chudnutie. Domáca práca trvá 9 minút. Denná fyzická aktivita pomáha získať dokonalý dolný abs, zvýšiť výdrž, budovať svalovú hmotu. Aby ste sa vyhli kŕčom, musíte sa pred začiatkom kurzu zahriať.

Posilnenie svalov rectus abdominis

Domáce cvičenia zlepšujú vaše brušné svaly. Ak má človek ideálny dolný abs, telo bude schopné vydržať zložitejšie cvičenia.
Poradie cvičenia:

1. Počiatočná poloha (PI) leží lícom nahor. Nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, chodidlá sú rozmiestnené po šírke ramien. Dlane ležia na hrudi, pred stehnami alebo ranou za hlavou.
2. Zdvihnite trup k nohám tak, aby ramená vypadli 10 cm od podlahy. Je zakázané nakláňať krk, znižovať hlavu. Musí zostať optimistická..
3. Podržte 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte 12-krát.

Šikmá tlač

Toto cvičenie je dobré robiť doma. Denné cvičenia cvičia šikmé svaly brucha, posilňujú spodnú časť tlače.

1. PI leží, nohy ohnuté na kolenách, rozmiestnené od seba. Paže skrížené na hrudi alebo za hlavou.
2. Nakloňte nohy doprava, aby sa vaše kolená dotýkali podlahy.
3. Pomaly zdvíhajte svoje telo a hlavu 10 cm od povrchu.
4. Podržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte cvičenie s kolenami naklonenými doľava.
6. Opakujte 12-krát.

popruh

Toto cvičenie podporuje svalový tonus v celom tele. Je užitočné zahrnúť bar v domácom tréningu na posilnenie dolných abs, zadných svalov.

Objednávka vykonania regálu:

1. IP leží lícom nadol. Spoliehanie sa na predlaktie, prsty na nohách. Ramená sú umiestnené presne nad lakťami. Chrbát je rovný, hlava a nohy sú v jednej línii. Nemôžem sa pozerať dolu.
2. V tejto polohe držte 5-10 sekúnd. Na prvom tréningu urobte 8-10 prístupov.
3. Každý deň zvyšujte čas o 5 sekúnd, až kým telo nebude schopné vydržať stres najmenej jednu minútu.

Bočný panel

Počas tohto cvičenia sa zúčastnili svaly umiestnené v dolnej časti chrbta, brušnej dutiny. Bočný panel vám pomôže získať ideálnu tlač pre domáce tréningy.

1. Ľahnite si na bok s opierkou o lakte a členok chodidla. Rameno je umiestnené priamo nad lakťovým kĺbom. Boky a trup visia nad podlahou. Telo by malo byť v priamke. Ramená by sa nemali ťahať k hlave. Ohnite boky trochu dopredu.
2. Držte v polohe bočnej lišty na 10 sekúnd, choďte dolu.
3. Do 10 sád.
4. Zopakujte cvičenie pre druhú stranu..

Počas tréningu by spodná časť tela nemala klesať. Inak sa brušné svaly rekta začnú uvoľňovať, strácajú tón, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok..

Krvácanie dolného lisu zdvihnutím nôh

Hlavná záťaž počas domáceho tréningu padá na štvorhlavé svaly nôh. Počas tried je ideálne vypracovaná spodná časť tlače a zadná časť.

1. Ľahnite si tvárou nahor, ohnite kolená a umiestnite ich po šírke bokov. Zložte si ruky, pevne pritlačte k hrudníku alebo ich držte za hlavu.
2. Pomaly pritiahnite kolená k pleciam a ohnite ich v pravom uhle. Odtrhnite svaly a chvostovú kosť z podlahy.
3. Podržte 10 – 15 sekúnd.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte cvičenie 12-krát.

Pri zdvíhaní nôh nemôžete namáhať svaly krku. Šije by nemala vypadávať z povrchu podlahy. Na trhanie nôh nepoužívajte ruky.