Ako a koľko musíte bežať, aby ste schudli, pravidlá a výhody školenia

Obsah článku

• Výhody behu na chudnutie
• Ako správne bežať, ako schudnúť
• Koľko musíte bežať denne
• Intenzita jazdy
• Kedy je lepšie bežať, ako schudnúť
• Ako začať bežať od nuly, ako schudnúť
• Ako cvičiť na bežiacom páse, ako schudnúť
• Koľko musíte bežať na bežiacom páse
• Ako rýchlo bežíte na bežiacom páse
• Beží program
• Interval Run

Beh je užitočná činnosť pre zdravie tela a pre postavu, ale koľko musíte bežať, aby ste schudli? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné sformulovať cieľ a rozhodnúť sa: koľko kilogramov treba odstrániť, existujú nejaké kontraindikácie na beh, ako rýchlo musíte schudnúť. Okrem toho by sa malo brať do úvahy úroveň odbornej prípravy a sily, dostupnosť schopnosti dodržiavať konkrétny plán odbornej prípravy.

Výhody behu na chudnutie

Jedna z najužitočnejších športových aktivít, ktorá pomáha trénovať srdcový systém a rozvíjať pľúca, je v prevádzke. Beh pomáha zlepšovať emocionálny stav človeka, normalizuje krvný obeh, zlepšuje imunitu a podporuje chudnutie. Výhody aeróbneho cvičenia využíva veľa ľudí s nadváhou. Čo je užitočné pre chudnutie:

1. Jogging spaľuje veľké množstvo kalórií – od 300 do 600, v závislosti od srdcovej frekvencie počas relácie.
2. Podporuje lepší krvný obeh – živiny a kyslík vstupujú rýchlejšie do každej bunky tela. To urýchľuje regeneráciu tkanív po silovom tréningu a znižuje stagnáciu vody a odpadových buniek v tele.
3. Beh môže byť zaradený do optimálnych tréningových plánov pre všetky kategórie (trénovaní a začiatočníci, zdraví, s kontraindikáciami atď.).
4. Aeróbne cvičenie môže byť denne..
5. Jogging vyvoláva spaľovanie tukov a uhľohydrátov – je možné dosiahnuť rôzne výsledky.

Ako správne bežať, ako schudnúť

Kardio záťaž, ktorej flexibilný program vám umožňuje vykonávať ju v čase, keď je to vhodné, a to aj po záťažovom tréningu, je účinná pre mnoho športovcov a začiatočníkov v športe. Beh na chudnutie prispieva k:

• ukladať veľkú telesnú hmotu (ak chce osoba stratiť viac ako 10 kg);
• telesná zdatnosť žien a mužov;
• sušenie výkonného športovca, keď je počiatočné percento podkožného tuku malé.

Koľko musíte bežať denne

Dĺžka behu závisí od telesnej kondície, zdravotného stavu, cieľov tréningu (druh aeróbnej fyzickej aktivity). Koľko musíte bežať, aby ste schudli pre začiatočníkov? Je lepšie začať pomalým tempom 15 minút denne (najmenej 5-krát týždenne). Lekcia pre školenú osobu by mala trvať od 40 do 70 minút s pomalým, intervalovým alebo intenzívnym tréningom – 25 – 35 minút.

Intenzita jazdy

Aeróbne cvičenie sa môže líšiť v rýchlosti a cvičení. Rôzne tempo joggingu si vyžaduje rôzne mikroprocesy na bunkovej úrovni:

• pri pomalom behu telo využíva zásoby tukových buniek ako palivo, ale iba po 20 – 30 minútach tréningu (po vyčerpaní glykogénu vo svaloch). Horí sa asi 300 kalórií za hodinu.
• Ak pulz trénera presiahne 60% maxima, tréning absolvuje režim s vysokou intenzitou. Za týchto okolností telo štiepi uhľohydráty, aby obnovili energetické rezervy, ale minú až 600 kalórií za hodinu.

Športovci (nie začiatočníci), ľudia, ktorí nemajú kontraindikácie na takýto tréning, si môžu zvoliť intenzívny beh na chudnutie. Ak chcete zistiť, ktorý pulz je pre vás maximálny, musíte použiť vzorec: 220 odrátajte vek. To znamená, že ak má osoba 35 rokov, maximálna srdcová frekvencia by mala byť 185 a 60% je 185 * 0,6 = 111. Podľa výpočtov máme, že s pulzom 111 a vyšším, telo 35-ročného človeka začne spaľovať sacharidy, nie tuky..

Kedy je lepšie bežať, ako schudnúť

Denný čas pre beh nie je dôležitý, pre bežca by mal byť pohodlný. Hlavnou vecou je nasledovať jedlo pred a po. Keď človek vyschne svoje telo, je ideálne cvičiť na lačný žalúdok (optimálny čas tréningu je ráno pred raňajkami, alebo počkajte 120 – 180 minút po obede). Ak osoba schudne (percento podkožného tuku je vyššie ako 15), potom musíte po jedle bežať 60 – 80 minút. Po behu by ste mali jesť jednoduchý proteín – vajíčko, môžete so surovou zeleninou bez prísad.

Výživnou vlastnosťou je, že telo po spaľovaní kalórií stále spaľuje kalórie, ale tiež sa začalo zotavovanie. Aby bunky nemohli používať svalovú bielkovinu ako materiál, musia sa „podať“ telu okamžite po cvičení. Mali by ste sa zdržať uhľohydrátov – telo využíva rezervy na bruchu, bokoch atď. na doplnenie energie. Tuky brzdia regeneračné procesy, takže je potrebné ich konzumovať 120 – 180 minút po aeróbnom tréningu. Čas na vyučovanie nie je dôležitý, výživa je dôležitá.

Ako začať bežať od nuly, ako schudnúť

Mnoho ľudí považuje spustenie behu za ťažkú ​​a drvivú úlohu, najmä ak nikdy nesúviseli so športom a neviedli aktívny životný štýl. Hlavná vec je začať. Ako začať schudnúť:

1. Vyberte si pohodlný šatník na jogging, miesto a čas.
2. Každé cvičenie by malo byť najmenej 60-80 minút po jedle.
3. Prvý čas behu by mal byť 10 až 15 minút pomalým tempom. Ak sa 10 nevydržalo, je to v poriadku.
4. Pri každom tréningu musíte postupne zvyšovať čas bez zmeny rýchlosti o 7 až 10 minút, aby ste sa dobre cítili. Musíte to robiť pravidelne.

Topánky sú najlepšie vybrané s tlmičmi. Oblečenie by malo byť v súlade s počasím, pretože v každom prípade bude horúce, ale vždy môže fúkať (platí pre večerné alebo jarné a jesenné zimné obdobia). Hlavnou vecou na chudnutí je míňať viac energie ako na jedlo, takže okrem joggingu musíte myslieť aj na vyváženú stravu. Už po 14 – 21 dňoch tréningu sa indikátor trvania zvýši z 10 minút na 30 – 40, čo umožní spaľovanie tukov počas tréningu, zvyšuje vytrvalosť tela a prejde do ďalšej fázy tréningu.

Ako cvičiť na bežiacom páse, ako schudnúť

Bežecký pás je multifunkčný simulátor, ktorým môžete nahradiť akýkoľvek terén. Vďaka tomu nemôžete myslieť na počasie a robiť to ani doma. Beh na bežiacom páse na chudnutie môže byť rovnaký ako v parku alebo inde. Funkciou simulátora je prítomnosť vstavaných programov, ktoré regulujú sklon alebo zostup cesty (môžete bežať do kopca na bežiacom simulátore), ako aj rýchlosť študenta.

Koľko musíte bežať na bežiacom páse

Kardio tréning v telocvični – bežiaci na trati – je rovnaký ako aeróbne cvičenie na ulici. Koľko bežať na bežiacom páse? Dĺžka hodiny závisí od rovnakých ukazovateľov: úroveň kondície, zdravotný stav, ľudské ciele. Môžete jazdiť do kopca alebo z kopca, používať intervalový tréning, meniť rýchlosť otáčania koľaje. Druh činnosti bude určovať trvanie..

Ako rýchlo bežíte na bežiacom páse

Pomocou ovládacieho panela je ľahké zmeniť rýchlosť jazdy na bežiacom páse, ale hlavnou vecou je vedieť, akým tempom bežať, aby ste schudli. Toto kritérium pre lekciu by malo pochádzať z cieľa, keď je definované: spočítajte impulz a vyberte požadovaný program na simulátore. Spaľujte tuk – bežte pomaly, spaľujte čo najviac kalórií – bežte rýchlejšie (70% a nad maximálny srdcový rytmus).

Beží program

Keď už simulátor ovláda osoba, potrebuje program na bežiaci pás na chudnutie. Tomu môže pomôcť tréner vo fitness klube. Príklad plánu kardio cvičenia:

• zahrievanie – až 5 minút pomalého pohybu (chôdza);
• pomalý beh (až 50% tepov srdca z maxima) počas 40 – 80 minút;
• obnovenie dýchania a srdcového rytmu – 5 minút.

Interval Run

Je populárny a má veľa pozitívnych recenzií o intervale behu na chudnutie na bežiacom páse. Význam lekcie je, že človek vedie malý časový interval vysokou rýchlosťou, po ktorej beží pomaly (ide rýchlo) – fáza odpočinku. Toto sa opakuje až do 35 minút. Na váženie sa používajú stúpania alebo klesania koľaje (napodobňovanie pohybu po nerovnom teréne). Príklad programu:

• zahrievanie – až 5 minút chôdze;
• vysokorýchlostný chod – 1 minúta;
• beh s nízkou intenzitou – 3 minúty;
• replay.