Ako cvičiť na stacionárnom bicykli: školiaci program

Obsah článku

• Na čo je rotoped?
• Ako schudnúť na rotopede
• Kedy je najlepší čas urobiť
• Koľko musíte urobiť
• Cvičenie na chudnutie
• cvičenie
• Kurzy na stacionárnom bicykli pre začiatočníkov
• Cvičebná technika na rotopede
• Úrovne zaťaženia
• Aký by mal byť pulz
• Intervalový tréning na rotopede
• Kardio cvičenie

Pred niekoľkými desaťročiami neboli cvičebné bicykle také bežné, ako sú dnes. Moderná technológia poskytuje ľuďom veľa príležitostí zostať fit a zostať zdravý. Športovanie bolo možné kedykoľvek – v špeciálnych strediskách alebo doma, na rotopedoch.

Na čo je rotoped?

Cyklistika a pravidelné kardio záťaže majú na organizmus zložitý účinok. Znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, posilňujú svaly, kĺby, spaľujú tuky. Kardio rotoped v posledných rokoch získal zvláštnu obľubu. Je to jedinečný bicykel, ktorý pri určitých zaťaženiach pomáha posilňovať svaly chrbta, bokov, abs, nôh.

V modernej fitnes sa stal populárnym kardio tréning, nazývaný „Cyklus“. Inštruktor riadi zaťaženie, rýchlosť, fyzickú kondíciu osoby, poskytuje psychologickú pomoc. Cvičenia dokonale trénujú kardiovaskulárny a dýchací systém, prispievajú k napätiu nôh, zadku. Pravidelné cyklické cvičenia pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kalórií, schudnúť a byť vždy v dobrej kondícii.

Ako schudnúť na rotopede

Pri diéte sa osvedčila pravidelná jazda na bicykli. Musíte len vedieť, ako to urobiť. Špecialisti vyvinuli a testovali program na chudnutie na rotopede. Prispieva k správnemu zásobovaniu svalov nôh kyslíkom, úbytku hmotnosti brucha a dolnej časti tela. Po pravidelnom tréningu sa ľudské telo niekoľkokrát stáva odolnejším.

Systematické kardio záťaže sú pre človeka veľkým prínosom. Znižujú množstvo zbytočného cholesterolu v krvi a spaľujú nadbytočné kalórie – to je dobrá prevencia aterosklerózy, nielen. Svaly nôh a bokov sú trénované v triedach, ktoré zaisťujú tvorbu elastických zadkov a štíhlych nôh. Takýto užitočný druh aktivity zaručuje normalizáciu metabolických procesov v tele a chudnutie..

Kedy je najlepší čas urobiť

Čas pre cyklistiku sa vyberá individuálne v závislosti od harmonogramu práce. Ak je to vhodné ráno, pred začiatkom pracovného dňa, po ranných procedúrach môžete robiť cvičenia na stacionárnom bicykli. Telo sa zobudí a bude môcť pracovať produktívne celý deň. Nemusíte sa obávať, že vo večerných hodinách nebude žiadna športová sila. Môžete trénovať na obed alebo večer. Hlavnou vecou nie je hľadať výhovorky na vynechanie tréningu. Zároveň by sme nemali zabúdať na správnu výživu..

Koľko musíte urobiť

Ako cvičiť na stacionárnom bicykli? Na udržanie svojej hmotnosti a zdravia by ste mali chodiť denne po dobu 20 až 40 minút. Koľko na cvičebnom bicykli stratíte pár kíl? Ak chcete opraviť číslo, musíte to urobiť 50 minút každý druhý deň, ale záťaž sa berie viac ako v prvom prípade. Pokiaľ ide o kardio tréning, ktorého účelom je posilnenie krvných ciev a srdca, potom triedy trvajú 40-50 minút. Odporúča sa viesť s trénerom niekoľko tried, aby sa zvolilo vhodné zaťaženie pre výcvikový cieľ..

Ako cvičiť na stacionárnom bicykli? Čas a náročnosť tréningu sa postupne zvyšuje. Nie je potrebné ponáhľať sa, aby ste sa rýchlejšie dostali cez plánovanú vzdialenosť. Takže je ťažšie dosiahnuť svoje ciele, ale môžete spôsobiť poškodenie tela. Pri prvom tréningu sa zdravému človeku odporúča intenzívne sa zapojiť do 20 minút. Ak existujú nejaké rizikové faktory, lekcia trvá maximálne 15 minút.

Cvičenie na chudnutie

Ako cvičiť na rotopede? Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pripraviť svoje telo na začiatok tréningu. Je potrebné napnúť väzy, svaly, kĺby. Za týmto účelom si môžete zohriať nohy, ruky a panvu, otáčať sa hlavou, behať minútu na mieste. To umožní telu zapojiť sa do práce a prejsť k hlavnej časti. Tréning na stacionárnom bicykli sa začína pomalým rytmom a postupne sa zvyšuje v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti osoby.

cvičenie

Nemôžete okamžite začať príliš tvrdo trénovať a počítať s rýchlym výsledkom. To povedie iba k únave a sklamaniu. Fitness na rotopede by sa mala plánovať podľa konkrétneho programu. Na začiatok stačí 20 minút tried, potom by ste mali zvýšiť čas na 30 a 40 minút. Samotné telo vám povie, kedy príde čas na skomplikovanie výcviku. Nezabudnite si to naplánovať – ​​plánovanie vašich záležitostí bude jednoduchšie.

Je potrebné vykonávať 3-5 tréningov týždenne, ale pre tých, ktorí sa príliš nehýbajú, bude užitočné zvýšiť ich na 6. Požadované dni na odpočinok. Môžete začať od 3 dní, postupne priviesť do 6. Vlak by mal byť v miestnosti, kde je aktívna cirkulácia čerstvého vzduchu. Intervalové zaťaženie sa musí zvoliť podľa systému: zrýchlenie 30 sekúnd, normálny režim 3 minúty, opätovné zrýchlenie. Pol hodiny pred a po hodine vypite pohár vody, aby ste nahradili požadovanú rovnováhu vody.

Kurzy na stacionárnom bicykli pre začiatočníkov

Prvá fáza tréningu je vždy zahrievacia, posledná je záves. Pulz je potrebné merať každých 5 minút. Pre začiatočníkov by jej frekvencia mala byť 60 – 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak sa vyskytnú závraty, neprestávajte prudko šliapať. Je lepšie postupne spomaliť a zastaviť. Voda by sa mala piť v malých dúškoch. Pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom a objasniť, či existujú nejaké kontraindikácie pre školenie.

25-minútový tréning na cvičebnom bicykli pre začiatočníkov:

• 3 minúty pomaly zošliapnite a zrýchlite na 20 km / h.
• Zrýchlite na 25 km / h, jazda 5 minút.
• 3 minúty S – 20 km / h pri záťaži 15%.
• 3 minúty S – 25 km / h bez zaťaženia.
• 3 minúty S – 20 km / h pri 20% zaťažení.
• 5 minút S – 25 km / h.
• 2 minúty S – 20 km / h.
• 1 minúta S – 15 km / h.
• Mali by ste trénovať trikrát týždenne so zvyškom 1 dňa.

Cvičebná technika na rotopede

Lekciu na simulátore by ste mali vždy začať s 10-minútovým zahrievaním a končiť napríklad pomocou rozťahovania. Cvičenie je vhodné riediť niekoľkými silovými cvičeniami, pri ktorých pracujú chrbát, abs a ruky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom pliec – to pomôže správne udržať váš chrbát na stacionárnom bicykli. Metóda pristátia sa vyberá vopred: vertikálna alebo horizontálna.

Pri vertikálnom pristátí prebieha výcvik v rovnakej polohe ako jazda na známom bicykli. Horizontálne pristátie poskytuje určitú výhodu. Jedná sa o polohovo držanú polohu, ktorá uvoľňuje chrbticu a znižuje zaťaženie kĺbov. Je potrebné dosiahnuť určité ukazovatele srdcovej frekvencie (120 až 150), aby sa začala strácať nadváha. Okrem toho budete musieť postupne zvyšovať rýchlosť. Ak sa všetko urobí správne, spaľovanie tukov je zaručené.

Úrovne zaťaženia

Na pumpovanie svalov nôh sa zvolí najvyššia úroveň odporu. Svaly musia pri každom pohybe tvrdo pracovať. Na posilnenie srdca sa vyberajú najpohodlnejšie nastavenia. Je potrebné prísne monitorovať úroveň srdcového rytmu (srdcový rytmus). Ak vyberiete zaťaženie na rotopede na chudnutie, potom sa odoberie hladina pod priemerom. Pamätajte, že prvých 30 minút sa nespotrebúva energia z rezerv – iba zvyšných 10 minút tréningu, telo spaľuje kalórie a schudnete..

Aký by mal byť pulz

Odporúča sa maximalizovať tréningový čas (45 – 60 m). Tepová frekvencia počas cvičení na cvičebnom bicykli na chudnutie by mala byť 65 – 80% maxima, ale norma pre každú z nich je iná. Aby ste mohli vypočítať maximálny pulz pre tréning, musíte odpočítať svoj vek od 220, potom získate požadovaný počet. Napríklad vo veku 24 rokov sa srdcová frekvencia vypočíta takto: 220 – 24 = 196 – to je maximálna srdcová frekvencia. Pre chudnutie bude frekvenčný rozsah 127 – 147 úderov za minútu.

Intervalový tréning na rotopede

Hlavnou myšlienkou tejto techniky je striedanie intenzívnej a pomalej jazdy. Ak chcete správne pripraviť sedenie, nastavte sedlo tak, aby bolo vhodné pracovať rovno dozadu. Vždy by ste mali začať s rozcvičkou a končiť s gymnastikou. Nezabudnite si udržiavať rovnováhu vody, sledujte pulz a pred našimi očami sa začnú topiť ďalšie kíl.

Intervalový tréning na rotopede pozostáva z nasledujúcich etáp:

• Ak chcete začať, zahriať sa, pedál po dobu 10 minút pri najnižšom možnom tempe. Pritom robte ručné cvičenia..
• Zrýchlite o 30 sekúnd na strednú rýchlosť.
• Ďalších 30 sekúnd je najrýchlejšia jazda..
• Opäť 30 sekúnd pokojnej jazdy.
• 30 sekúnd intenzívnej jazdy, preto opakujte 8-16 krát.
• Na konci tréningu – 10 minút gymnastiky.
• Priemerný čas intervalového tréningu je 15 minút.

Kardio cvičenie

Na rehabilitáciu ľudí so srdcovými problémami sa odporúča určitý druh cvičenia. Môže to byť kardio cvičenie na rotopede. Počas triedy kontrolujú srdcovú činnosť človeka. Tieto simulátory majú vstavané počítače s výcvikovými programami, počítadlo kilometrov a stopky. Samotný stroj nastavuje zaťaženie na základe tréningového srdcového rytmu.