Ako urobiť eliptický trenažér na chudnutie – školiaci program pre mužov a ženy

Obsah článku

• Čo je to eliptický stroj na chudnutie
• Ako to urobiť na eliptickom trenažéri
• Aké svaly pôsobia na elipsoid
• Ako schudnúť na eliptickom trenažéri
• Koľko musíte urobiť na elipsoide, aby ste schudli
• Program na chudnutie Ellipsoid
• Intervalový tréning
• Klasický cvičebný program
• Triedy na eliptickom simulátore chudnutia
• Pre začiatočníkov
• Pre vyškolených
• Čo je užitočné pre eliptického trénera
• kontraindikácie

Pri zostavovaní vzdelávacieho programu pre seba by ste sa tiež mali naučiť cvičiť na eliptickom trenažéri, aby ste schudli, pretože pri chôdzi po elipsoide musíte ovládať svoj pulz – iba vtedy cvičenia prospejú nielen svalom, ale tiež vám pomôžu odstrániť tuk. Vyskúšajte svoje existujúce tréningy a vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje..

Čo je to eliptický stroj na chudnutie

Jedná sa o kardio tréner pre chudnutie s elipticky rotujúcimi pedálmi, ktoré simulujú chôdzu, jazdu na bicykli, horolezecké schody, beh. Ďalšie zariadenie je známe ako orbitrek alebo cross-trainer. Simulátor poskytuje rovnomerné zaťaženie celého tela, čo prispieva k účinnému zníženiu telesnej hmotnosti a pomáha zostať v dobrej kondícii pre všetky telesné systémy. Existuje veľa modelov elipsoidov na chudnutie – od klasických po „inteligentné“ možnosti s rôznymi funkciami, ktoré samy určujú úroveň výcviku študenta, jeho celkový stav tela a pulz.

Ako to urobiť na eliptickom trenažéri

Ak sa chystáte cvičiť doma, aby ste schudli alebo sprísnili svoje telo, musíte si pripraviť športové oblečenie, pohodlné topánky a zoznámiť sa s niektorými tipmi trénerov o triedach. Pravidlá odbornej prípravy na eliptickom trenažéri:

1. Pred každým tréningom vykonajte zahrievanie. Po vyučovaní nezabudnite na ťažné zariadenie, pretože znižuje bolesť svalov a robí ich pružnejšími.
2. Sledujte svoj pulz. Vypočítajte si svoj maximálny vekový srdcový rytmus: odčítajte svoj vek od 220. Pre začiatočníkov je 65% ziskového strediska považované za normu a pre skúsených športovcov môže známka dosiahnuť 80%.
3. Počas tréningu držte hlavu rovno, pri chôdzi sa postavte celou nohou, nezabudnite si zasunúť žalúdok.
4. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, pite vodu pri chôdzi, ale všeobecne sa snažte jesť na princípe PP.
5. Eliminujte sledovanie televízie, pretože všetky rozptýlenia môžu zrušiť vaše úsilie na eliptickom trenažéri.

Aké svaly pôsobia na elipsoid

Tento kardio tréner je ideálny na chudnutie a na tonizovanie svalov a nemusíte sa obávať, že postava bude ako „rocker“, pretože na elipse nebudete môcť získať svalovú hmotu. Aké svaly sú zapojené do eliptického trenažéra? Počas práce sa práca aktivuje:

• ruky;
• chrbtom;
• ramenný opasok;
• stlačte tlačidlo;
• Celé telo;
• zadok a stehná.

Ako schudnúť na eliptickom trenažéri

Pre tých, ktorí sa chystajú trénovať, aby schudli a priblížili svoje parametre k ideálu, sa odporúča odborníkom, aby začali cvičiť na eliptickom kardio simulátore od 45 minút, pretože až potom telo začne pracovať kvôli „odloženým“ zásobám tuku. Elipsa na chudnutie sa dá použiť aj pomalým tempom – stačí si len nastaviť cieľ, aby ste prekonali určitú vzdialenosť.

Organizmu, ktorý je zvyknutý na stres, môže byť poskytnutá intenzívnejšia príprava, zvyšujúca sa rýchlosť, ale klesajúci počet najazdených kilometrov, pretože počet spálených kalórií bude rovnaký. Je dôležité nielen vedieť, ako cvičiť na eliptickom trenažéri, aby ste schudli, ale aj ako jesť v tomto okamihu: je vhodné jesť za 2-3 hodiny, ale nie prejedať sa. Môžete piť veľa vody, aby sa urýchlil proces chudnutia.

Koľko musíte urobiť na elipsoide, aby ste schudli

Ak chcete redukovať tukové záhyby, je vhodné program diverzifikovať – ​​svaly sa budú rozvíjať rovnomerne. Celkový čas tréningu na eliptickom trenažéri by mal byť asi 50 – 60 minút, pričom je potrebné zapojiť 2-3 krát týždenne. Ak sa chystáte začať silové cvičenia, odporúča sa zahriať svaly simulátora. Ak po cvičení zopakujete túto akciu, telu pomôžete spáliť ešte viac kalórií..

Program na chudnutie Ellipsoid

Aby chôdza po elipse viedla k očakávanému výsledku pri chudnutí, musíte si nielen zvoliť cvičenie, ale tiež sa naučiť, ako správne stojí na simulátore: napnite ramenné a brušné svaly, abs a tešte sa. Počet kalórií spálených počas lekcie kalórií sa môže zvýšiť pripojením viacerých rúk: musia ťahať a tlačiť pohybujúce sa rukoväte obežnej dráhy. Tréningový program na eliptickom trenažéri na chudnutie je klasický a intervalový a ktorý z nich si vyberiete, je len na vás.

Intervalový tréning

Toto je najobľúbenejší spôsob, ako schudnúť, pretože pomocou obežnej dráhy môžete dať telu ďalšiu záťaž, striedajúc sa medzi režimom napájania a režimom kardio – vďaka tomu je spaľovanie tukov oveľa rýchlejšie. Intervalový výcvik na elipsoide by sa nemal vykonávať viac ako 2-krát týždenne. Napríklad lekcia by mohla byť táto:

• 10 minútové zahrievanie;
• Mierne tempo chôdze;
• 4 minúty mierne tempo sa strieda s maximálnym tempom 3 minúty;
• 5 min. Záves.

Existuje niekoľko príkladov intervalového tréningu a ak sa vám nepáčia príliš dlhé triedy, môžete sa obmedziť na 20 minút práce so simulátorom, pretože obe možnosti sú ekvivalentné pre spaľovanie kalórií. Tu je príklad druhého intervalového tréningu:

• zahrievanie, ktoré trvá asi 5 minút;
• po dobu 20 minút striedanie 3-minútového mierneho tempa a maximálneho minúty;
• závesné zariadenie, ktoré trvá ako zahrievacie – až 5 minút.

Klasický cvičebný program

Chudnutie na eliptickom trenažéri s intervalovým tréningom je náročným procesom, pretože dať takému telu záťaž viac ako mesiac je mimoriadne nežiaduce. Potom je lepšie urobiť prestávku a zahrnúť do programu klasické triedy:

1. deň:

• zahriať sa na 5 minút;
• mierne tempo pri srdcovej frekvencii 50 – 60% maximálnej povolenej hodnoty;
• 5 min. Záves.

2. deň:

• zahriať sa na 5 minút;
• striedanie 5-minútovej miernej intenzity s 3-minútovým zrýchleným tempom v rámci plánovaného času odbornej prípravy;
• 5 min. Záves.

3. deň:

• 5 minút zahrievania pri strednej intenzite;
• zvýšenie odporu po dobu 15 minút;
• nižší odpor počas ďalších 15 minút;
• 5 min. Záves.

4. deň:

• zahriať sa na 5 minút;
• polhodinová hodina so strednou intenzitou (v tomto prípade musíte nakonfigurovať minimálnu rýchlosť odporu);
• 5 min. Záves.

5. deň:

• zahriať sa na 5 minút;
• striedanie zvyšujúceho sa zaťaženia trvajúceho 3 minúty s maximálnym zaťažením 2 minúty (4-krát);
• 5 min. Záves.

Triedy na eliptickom simulátore chudnutia

Keď kombinujete správnu výživu s tréningom na orbitreku, môžete si urobiť krásne telo odstránením tuku a napnutím pokožky. Aby triedy na elipsoide na chudnutie mohli priniesť hmatateľné výsledky, musíte dať telu záťaž 4-5 krát týždenne, ktorá trvá 35-45 minút. Pred začatím kurzu sa odporúča konzultovať s osobným trénerom a lekárom, ktorý dá odporúčania týkajúce sa typu výcviku.

Pre začiatočníkov

Výcvik na eliptickom trenažéri pre začiatočníkov zahŕňa 3 až 4 hodiny / týždeň po dobu až pol hodiny, pričom frekvencia krokov by mala byť maximálne 50 za minútu. Pri cvičení dbajte na to, aby srdcová frekvencia neprekročila 70% ziskového strediska. Na začiatku tréningového cyklu udržujte rýchlosť pohybu nie príliš vysokú, potom ju postupne zvyšujte, ale len ku koncu tréningu. Po 2 mesiacoch si môžete vyskúšať ruku s vyššou intenzitou.

Pre vyškolených

Prechod od začiatočníka k skúsenému používateľovi elipsoidu na bicykli, predĺžte trvanie tréningu na 45 minút a skúste to robiť 4-5 krát týždenne. Ak sa nesnažíte dosiahnuť vysoké športové ciele, ale chcete sa naučiť, ako schudnúť pomocou eliptického trenažéra doma, potom krok rýchlosťou 60 krokov / min. a nenechajte pulz stúpnuť nad 70% ziskového strediska. Eliptický rotoped pomáha schudnúť a vylepšiť vašu postavu: napumpujte zadok, odstráňte a napnite žalúdok, vylepšite svoje boky.

Čo je užitočné pre eliptického trénera

Ellipse je hybrid medzi stepperom, mechanickou bežeckou dráhou a rotopedom, ktorý patrí do kategórie kardiovaskulárnych prístrojov. V porovnaní s bežným chodom má orbitreck jemnejší účinok na ľudské telo. Pri tréningu na cross-trenažéri pracuje veľa svalov, medzi ktorými sú viac zapojené dorzálne, gluteálne a femorálne. Do hodiny však môžu byť zahrnuté aj cvičenia pre iné skupiny – všetko záleží na cieli.

Vďaka svojmu zvláštnemu dizajnu elipsoid počas cvičenia nezaťažuje svaly a kĺby, čo pri normálnom behu nie je možné kontrolovať. Elipsoid vyvíja určitú záťaž v problémových oblastiach študenta bez toho, aby poškodil svoje telo. Použitie eliptického trenažéra pre človeka je neoceniteľné, pretože s jeho pomocou je možné:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• rozvíjať výdrž;
• Účinne vypracovať svaly celého tela;
• posilnenie dýchacieho systému, t.j. nasýtiť všetky bunky tela kyslíkom, vďaka čomu sa zlepší ich výživa;
• schudnúť rovnomerne po celom tele;
• vytiahnite akúkoľvek problémovú oblasť.

kontraindikácie

Triedy na takomto kardio simulátore predstavujú veľmi silnú fyzickú aktivitu, preto, aj keď ste pripravení a absolútne zdraví, všetci počas tréningu neignorujte svoje telo. Lekcia by sa mala prerušiť v prípade zhoršenia pohody – bolesti na hrudníku alebo v oblasti srdca, príliš krátky dych, nevoľnosť, slabosť alebo pocit nedostatku vzduchu..

Nemôžete sa zapojiť do eliptického trenažéra pre ľudí so závažným stupňom kardiovaskulárneho zlyhania, kvôli ktorým sa môžu vyskytnúť astmatické záchvaty. Triedy na elipse sú tiež kontraindikované u mužov a žien trpiacich edémom, tachykardiou, častými záchvatmi angíny pektoris alebo tromboflebitídou. Odporúča sa upustiť od tréningu s elipsou na chudnutie s rakovinou alebo s diagnózou, ako je diabetes.