Ako si budovať prsné svaly doma

Obsah článku

• Čo potrebujete vedieť pri začatí odbornej prípravy
• Športové vybavenie na tréning
• Súbor cvičení pre domácu prípravu
• Zahrievacie cvičebné možnosti
• Možnosti programu tréningu svalu prsníka
• Cvičenie na pumpovanie horných svalov hrudníka
• Cvičenie na čerpanie dolných prsných svalov
• Ako pumpovať prsné svaly doma, aby ste dosiahli rýchly výsledok

Pri čerpaní prsných svalov, rovnako ako pri iných cvičeniach, je potrebné dodržiavať určité pravidlá, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Ako doma švihnúť na hrudi a získať tak elegantnú úľavu?

Čo potrebujete vedieť pri začatí odbornej prípravy

Ako teda budovať prsné svaly doma? Nezabudnite na niekoľko jednoduchých pravidiel, aby ste nepoškodili vaše zdravie a neodradili od dlhodobého cvičenia.

• Pred začatím vyučovania sa pozrite do chladničky. Nesprávna výživa môže zrušiť vaše úsilie a budete musieť jesť správne, aby podkožný tuk nenarušoval rast svalov.
• Školenie by sa malo konať pravidelne.
• Pri pozorovaní prsných svalov nezabudnite na iné svalové skupiny. Čerpaná horná alebo dolná časť hrudníka nebude vyzerať esteticky príjemne s tenkými nohami.
• Budete musieť postupne zvyšovať záťaž – iba jej systematická progresia poskytuje rast svalov a potenciál sily.
• Vyberte si športové vybavenie pre domáce cvičenie, ktoré je ľahko nastaviteľné.

Športové vybavenie na tréning

Ak ste šťastným majiteľom veľkého obytného priestoru a môžete si dovoliť kúpiť si profesionálne športové vybavenie na výcvik, problém domácej silovej gymnastiky je značne zjednodušený. Väčšina mestských apartmánov však nemá priestor pre domácu posilňovňu a budete musieť vyriešiť problém vyčerpania svalov pomocou toho, čo je po ruke..

Každý, kto sa rozhodne robiť kulturistiku doma, musí kúpiť:

• Skladací pár činiek;
• Skladacie tyče (lepšie v súprave so švédskou stenou);
• Nastaviteľná lavica.

Skladacie činky – hlavný prístroj na tréning, ktorý vám umožňuje nastaviť hmotnosť bremena od 5 do 25 (max. – 45) kg. Tréning s činkami je dobrou náhradou za cvičenie na paralelných tyčiach alebo na nastaviteľnej lavici. Hlavným cvičením s činkami je bench bench a layout.

Tyčinky sú skvelé pre domáce cvičenie veľkej svalovej skupiny, vrátane hrudníka, abs a paží.

Počas tréningu budete potrebovať nastaviteľnú lavicu na zmenu zaťaženia – zmenou uhla sklonu môžete zmeniť úroveň zaťaženia hrudných svalov. Namiesto lavice je tiež vhodná masívna konštrukčná doska, ktorá musí byť umiestnená na jednom konci v rohu postele alebo stoličky.

Súbor cvičení pre domácu prípravu

Veľké zaťaženie v počiatočnej fáze tréningu je nežiaduce a dokonca nebezpečné. V budúcnosti by ste mali svaly pred každým tréningom zahriať, aby ste ich ochránili pred roztrhnutím. Existuje niekoľko jednoduchých cvičení.

Zahrievacie cvičebné možnosti

1. Kliešte sú normálne. Postavte sa do polohy „ľahu“, ruky – trochu širšie ako plecia, rovné telo, nohy zatvorené, ponožky spočívajúce na podlahe. 20-25 push-upov sa vykonáva v jednej sade. Opakovanie – 3 prístupy. Pri klikaní dodržiavajte jednoduché pravidlo: ruky sa musia ohýbať pomaly a ostro sa ohýbať.
2. Push-up v polohe „nohy nad hlavou“. Na dokončenie tohto cvičenia je potrebný veľký dôraz. Telo je rovné, poloha rúk a nôh – ako v prvom cvičení. 10 až 20 stlačení sa vykoná 4-krát.
3. Push-up „stretch“. Nohy sú na gauči, ruky spočívajú v dvoch stoličkách, telo je medzi stoličkami, chrbát je rovný. Pomaly ohnite ruky (až kým telo hlboko poklesne) a počas výdychu sa ostro ohnite. Cvičenie sa vykonáva v 4 prístupoch, počet push-upov je diferencovaný a závisí od fyzickej formy. Referenčným bodom môže byť mierna bolesť svalov, ktorá by sa nemala báť – svaly sa napínajú a pripravujú sa na ďalší rast.

Hlavná skupina cvičení s inventárom

1. Lavičkový lis na činky;
2. Zástrčky na nerovných tyčiach (pokiaľ možno s extra hmotnosťou);
3. Zapojenie činky
4. Pulover s činkou (pohyb sa vykonáva pri udržiavaní činky zvnútra horného lievanca dvoma dlaňami skríženými rukami).

Možnosti programu tréningu svalu prsníka

1 možnosť. Činka bench press – 3-4 sady 6-12 krát; push-up na baroch (môžu byť nahradené push-up na stoličkách) – 3-4 sady 6-12 krát; činka rozvod – 3 sady 10-12 krát; sveter – 3 sady 10-15 krát.
Možnosť 2. Činka bench press – 3-4 sady 10-12 krát; push-up na baroch (alebo push-up na stoličkách) – 3-4 sady 10-12 krát; Činka rozvod – 3 sady 10-12 krát. Ďalej pridajte cvičenia s činkou.

Cvičenie na pumpovanie horných svalov hrudníka

Vrchol prsných svalov je pri čerpaní najproblematickejšou oblasťou a čerpanie tejto oblasti bez špeciálneho vybavenia je takmer nemožné. Existuje však cvičenie, ktorého výkon, dokonca aj doma, poskytuje vynikajúce výsledky – kliky v polohe „nohy nad hlavou“..

Ak postupne komplikujete zaťaženie, hrudník sa rýchlo vyrazí. Komplikáciou budú krátke prestávky v dolnom bode roztočenia, ako aj kliky s pomocou ďalších položiek – napríklad kníh. Položte dva stohy kníh rovnakej výšky na podlahu vo väčšej vzdialenosti, ako sú vaše ramená. Pomaly tlačte nahor, položte ruky na komíny a pokúste sa hrudníkom dotknúť podlahy. Počet prístupov – 3-4, počet push-upov – 15-20 krát.

Pomôže vám načerpať hornú časť prsných svalov a „výbušné“ stlačenie – keď natiahnete ruky, musíte si strhnúť ruky z podlahy a pomocou dlaní natrieť bavlnu..

Za najťažšie cvičenie v tomto segmente sa považuje „výbušné kliky s naklonením“ kombinujúce techniku ​​predchádzajúcich dvoch cvičení.

Cvičenie na čerpanie dolných prsných svalov

Príkladom čerpania dolnej časti prsných svalov sú cvičenia na skladacích tyčiach. S tyčami je potrebné zaobchádzať najmenej 2-3 krát týždenne a komplikáciou pre toto cvičenie je zastávka na spodnej časti rotácie na niekoľko sekúnd. Vykonajte cvičenie pre 3-4 prístupy (každý 12-15 krát).

Ako pumpovať prsné svaly doma, aby ste dosiahli rýchly výsledok

Chceme upozorniť, že veľké zaťaženie v prvej fáze tried neprispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty. Naopak, môžu viesť k zraneniam a roztrhnutým väzom. Aby ste tomu zabránili, potrebujete čas, pravidelnosť výučby a postupné zvyšovanie pracovnej záťaže. S týmto prístupom svaly rýchlo získajú silu a hmotnosť.

S silovými cvičeniami s činkami alebo činkami s váhou pokračujte iba v štádiu posilneného výcviku. Pred každým tréningom nezabudnite zahriať svaly.!

Získané krásne úľavy na hrudi by mali byť podporované každodennými cvičeniami push-up a pull-up. Pomôže to upevniť účinok a udržať postavu vo vynikajúcej fyzickej podobe po dlhú dobu.

V tomto videu si môžete pozrieť pokyny na napumpovanie prsných svalov doma.