Súpravy cvičení pre nohy – ako rýchlo budovať svaly doma u mužov alebo žien

Obsah článku

• Ako hojdať nohy doma
• Ako švihnúť nohy doma pre muža
• Ako postaviť nohy pre dievča
• Ako napumpovať zadok a nohy
• Domáce cvičenie na nohy
• Zahrejte sa
• drepy
• výpady
• mahi
• Činka cvičenie
• Cvičenie kaviáru
• Ako vyčerpať svaly na nohách
• Cvičenia pre rôzne svalové skupiny nôh
• Ako napumpovať nohy doma pre dievča

Štíhle, fit, silné nohy sú snom mnohých ľudí. V minulosti zostali tenké formy – v modernom svete sa oceňuje športové vytrvalostné telo, ktoré sa získalo tvrdou prácou. Tento článok vám umožní naučiť sa, ako si stavať nohy doma, ako zostaviť školiaci program a aké cvičenia robiť, aby ste si precvičili svaly bedier, lýtok a nôh..

Ako hojdať nohy doma

Mnoho chlapcov a dievčat sa zaujíma, ako doma hojdať nohy. Vyvážená strava je polovicou úspechu na ceste k štíhlym, načerpaným bokom a nohám, pretože podporuje rast svalov a zníženie percentuálneho podielu podkožného tuku. Správna technika cvičenia nôh doma vás ochráni pred zraneniami a bolesťou.

Musíte postupovať podľa týchto odporúčaní:

• jesť správne, konzumovať veľa bielkovín a vyhnúť sa uhľohydrátom;
• zahriať sa pred tréningom;
• vyberte si rutinu a držte sa jej;
• zvoliť optimálne zaťaženie, trvanie, tempo tréningu;
• rovnomerne cvičte svalové skupiny, držte sa určitej sekvencie;
• v priebehu času zvyšujte zaťaženie, počet opakovaní, prístupy.

Ako švihnúť nohy doma pre muža

Nohy u mužov sú dôležitou súčasťou svalovej postavy. Súhlasíte, že ak človek venuje pozornosť čerpaniu len hornej časti tela (lis, biceps, triceps, ramená), a nepracuje svoje teľce, necháva ich tenkých, vyzerá smiešne. Silné nohy sú potrebné pre mužov, ktorí musia veľa stáť alebo chodiť v práci. Pre tých, ktorí kvôli svojej práci veľa sedí, sa trochu pohybujú, uprednostňujú autá pred turistickými trasami, musia trénovať teľatá a boky, aby sa predišlo chorobám kĺbov. Chlapi musia na načerpanie nôh používať činky – činky alebo činku.

Ako postaviť nohy pre dievča

Dievčatá sa odporúča cvičiť najmenej trikrát týždenne, aby si doma načerpala nohy. Budete potrebovať švihadlo zo svojho inventára a cvičenia, ktoré pomôžu načerpať vaše boky, sprísniť vaše teľatá sú drepy, výpady, mŕtve ťahy. Ak počas tréningu používate zvýšenú váhu, domáci tréning nôh nebude menej efektívny ako v telocvični pod vedením trénera.

Ako napumpovať zadok a nohy

Všetky dievčatá snívajú o dokonalých štíhlych nohách a prečerpávaní zadku, ako na fotografii z časopisov, preto sa často zaujímajú o to, ako si napumpujú nohy a zadok rýchlo doma. Ženské telo je náchylné na hromadenie tuku v oblasti stehien, takže s cieľom nájsť krásnu postavu, ktorá nahradí tuk svalovou hmotou, budete musieť tvrdo pracovať. Správna výživa by sa mala kombinovať s rôznymi drepmi, výpadmi, hojdačkami, skokmi – tieto cvičenia načerpajú boky zadkom v komplexe.

Domáce cvičenie na nohy

Nemáte čas ísť do športového klubu alebo do telocvične? Nie strašidelné! Ak chcete mať štíhle a pevné telo, cvičte nohy na nohách doma. Správnym, pravidelným a intenzívnym cvičením môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky – zlepšite vzhľad dolných končatín, teľatám poskytnite krásny tvar, upravte hlasitosť bokov.

Zahrejte sa

Nevyhnutným prvkom tréningu je zahrievanie pred cvičením, urýchlenie procesu rastu svalov a zníženie rizika zranenia. Hlavnou úlohou zahrievania je zahrievanie svalov. Na tento účel sú vhodné skoky, beh na mieste, drepy, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne prechádzať krvou cez telo a pripravovalo ju na stres. Zahrievanie trvá 7 minút.

drepy

Populárne efektívne cvičenie známe každému je drepy, ktoré cvičia stredný stehenný sval. Dievčatá a muži sa často zaujímajú o to, ako si drepnúť. Je dôležité dodržiavať hlavné odporúčania:

• pripevnite chodidlá k podlahe a ponožky rozmiestnite smerom von pod uhlom 35 ° C;
• narovnať chrbát bez ohýbania, bez ohýbania;
• maximalizovať napätie a umožniť brušným svalom fixovať chrbticu;
• posadením sa ohnite telo v kolenných a panvových kĺboch ​​a chrbtom vpred;
• zamerajte sa na päty a zotrvajte pár sekúnd;
• držte kolená nad nohami bez toho, aby ste ich vytiahli;
• monitorovať dýchanie, striedať vdýchnutia s rytmom pohybov;
• pri zdvíhaní neskláňajte kolená.

Technika vykonávania určuje, ktoré svaly sú zapojené počas cvičenia. Môžete sa zamerať na štvorhlavé svaly (štvorhlavé svaly predného povrchu stehien), predné svaly (vnútornú stranu stehien). Ak cvičíte bez zvýšenej váhy, zamerajte sa na svalové napätie – v drepe, kým vaše stehná so stehnami nezačnú „žiariť“..

výpady

Neodmysliteľnou súčasťou tréningu sú pľúca pre nohy a zadok, ktoré vám umožňujú starostlivo si vypracovať kolenné, bedrové a členkové kĺby. Ak chcete správne fungovať, postupujte podľa týchto pokynov:

1. Postavte rovno, chrbát rovno, ruky pozdĺž tela.
2. Nohy sú postavené presne pod boky.
3. Pri inšpirácii urobte krok z pravej nohy, držte telo rovno, dajte telo dole, prenášajte váhu na nohu vpredu..
4. Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavá sa sotva dotýka podlahy.
5. Zdvíhajte z prednej päty, nenakláňajte telo. Pocítite zadnú časť stehna a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Po zvládnutí jednoduchých pľúc ich doplňte zdvihnutím kolena, skokom, skrútením. Ak chcete zvýšiť zaťaženie počas vykonávania pľúc, použite stupňovú plošinu alebo malú drevenú lavicu – pomôže to dôkladnejšie načerpať malé a stredné gluteálne svaly. Ak je vo vašom dome alebo schodisku schodisko, použite ho – výpady, prechádzanie pár krokov.

mahi

Rôzne hojdačky nôh stehenných svalov umožňujú čerpanie jeho zadných, vnútorných, predných a vonkajších povrchov. Pravidelným vykonávaním mahi posilníte svaly dolnej časti tela, dodáte telu pružnosť a príťažlivosť. Pokúste sa vziať na váhe – zvýši sa tým zaťaženie svalov. Držte sa správnej techniky a otočte sa dozadu:

1. Dajte dôraz na kolená a lakte. Chrbát s chrbtom rovný.
2. Narovnajte pracovnú nohu, nohu položte na prsty.
3. Zdvihnite rovnú dolnú časť nohy a roztiahnite pätu. Nepokúšajte sa ohýbať svoju dolnú časť chrbta – noha sa kvôli nej nedĺži.
4. Spodná časť chodidla, 30-krát, potom opakujte s ďalším.

Činka cvičenie

Pomocou činiek na nohy zvyšujete záťaž a pôsobíte na svaly s extra silou. Účinok tréningu s činkami je omnoho lepší ako pri cvičeniach bez použitia závaží. Ak chcete načerpať spodnú časť tela, použite činky pri vykonávaní týchto cvičení doma:

• široké drepy „plie“ – držte činku dvoma rukami dole, pomaly sa spustite do drepu, držte pozíciu, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte;
• výpady – urobte krok vpred, spadnite a držte v ruke činku;
• deadlift – s dvoma činkami, ktoré sa posúvajú pozdĺž prednej strany stehien, nakláňajú telo, uvoľňujú panvu a potom telo uvoľňujú silou zadku;
• Dřepy so skokmi – dve činky v rukách, spustite sa do drepu, tlačte pätami a skákajte.

Cvičenie kaviáru

Krásne teľatá sú dôkazom pravidelného športu, denných prechádzok a vynikajúcej výdrže. Na odčerpanie teliat nôh dievčaťa by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:

• „Pištoľ“ (drepy so zameraním na jednu nohu);
• Drepy s nákladom;
• švihadlo;
• chôdza po schodoch;
• stúpať na podperu (podkolienky, päty vo vzduchu);
• chôdza na nohách;
• bežiaci na mieste.

Ako vyčerpať svaly na nohách

Spätnému telu môžete dať úľavu tým, že vykonáte cvičenia na posilnenie dolnej časti nohy. Chôdza po schodoch, váha s váhami, zdvíhanie ponožiek, beh, drepy – to všetko pomôže načerpať svaly dolnej končatiny. Na urýchlenie procesu objavenia výsledku doma používajte váhové materiály, závažia, činky, pretože svalové tkanivo nôh vyžaduje dlhé dôkladné čerpanie..

Tieto videá vám ukážu, ako si stavať nohy doma, a nájsť krásne tónované telo pomocou vlastnej váhy a improvizovaných váhových materiálov. Pravidelné sledovanie videí sa môžete čoskoro tešiť z načerpaných nôh a bokov a robiť to doma bez toho, aby ste navštívili fitness kluby alebo telocvične. Ak sa vám tréning v priebehu času stane ľahkým, zvýšte hmotnosť.

Cvičenia pre rôzne svalové skupiny nôh

Ako napumpovať nohy doma pre dievča