Burpy cvičenie – technika pre začiatočníkov

Obsah článku

• Čo je burks v športe
• Čo dáva burpee
• Burpy cvičenie pre mužov
• Burpie pre dievčatá
• Na čo je to užitočné
• Burpy Chudnutie Cvičenie
• Ako robiť burpee
• Burpy technika pre dievčatá
• Burpie technika pre začiatočníkov
• Program Burpy Workout
• Burpy s Kettlebell
• Burpy s činkami
• Koľko kalórií burka horí

Každá osoba, keď sa rozhodne začať schudnúť, sa snaží pre seba zvoliť najúčinnejšiu možnosť tréningu. Dôležitým krokom na tejto ceste je program a cvičenia. CrossFit sa stal obľúbeným cieľom a burpou (jedným z hlavných pohybov).

Čo je burks v športe

Burpee pomáha zapojiť všetky svalové skupiny, podľa recenzií samotných športovcov – je to vynikajúce riešenie, ktoré pomáha aktivovať všetky svalové skupiny tela. Burpee bol pôvodne vynájdený pre vojenský personál, ktorý musí vykonávať silový tréning a musí mať dobrú fyzickú zdatnosť. Teraz je toto cvičenie veľmi populárne vo všetkých možnostiach programov na chudnutie, pretože účinnosť pohybu je veľmi vysoká. 5-15 minút práce podľa tejto schémy je porovnateľná s 6-8 km joggingu, zatiaľ čo takmer všetky svalové skupiny tela dostanú záťaž.

Čo dáva burpee

Ak chcete efektívne spaľovať nadváhu, musíte na telo pôsobiť vážnym srdcovým zaťažením. Ak to chcete urobiť, vyberte cvičebný kruh alebo v intervaloch (interval). V tejto časti je okamžite zrejmé, čo robí cvičenie Burpee: týka sa to celého tela, tréningu svalov, zatiaľ čo rýchlosť vykonávania je vysoká a vytvára sa vážne zaťaženie cievneho systému. Burpy pomáha zrýchliť prietok krvi, zvyšuje metabolizmus a zrýchľuje proces premeny tuku na energiu.

Z dôvodu svojej jedinečnosti burpees okamžite spadol do všetkých populárnych komplexov na chudnutie krížom. Tento pohyb je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Rozdiel bude v počte opakovaní, dodatočnom vážení a rytme. Intenzívne školenie vytvorí potrebnú úroveň chudnutia na chudnutie, zatiaľ čo vy potrebujete iba tlačiť a vyskočiť na miesto. To zvýši vašu výdrž a silu. Burpy môžete robiť na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je k dispozícii 2 x 2 metre voľného miesta: ulica, byt, telocvičňa.

Burpy cvičenie pre mužov

Pointa je okamžite vykonať niekoľko pohybov bez prerušenia, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny. Burpee pre mužov je ideálny na chudnutie, zahrievanie a prípravu na vážnejšiu prácu celého tela. V závislosti od úrovne tréningu si môžete vybrať jednu z možností implementácie loptičky: s vlastnou hmotnosťou, činky, kotlík. Výhody takýchto cvičení budú viditeľné po 2 až 3 týždňoch, je však potrebné mať na pamäti, že pri slabom srdci, probléme s cievnym systémom, by sa takéto cvičenia mali vykonávať opatrne..

Samotné cvičenie zahŕňa kliky a skoky na mieste. Prvá časť zaťažuje ramenný opasok, lis na hrudnú ruku a v druhej časti práce svaly, boky, teľatá a dolnú časť nôh. Postupom času môžete techniku ​​burpy komplikovať nasledujúcimi dodatkami:

• striedať sa s behom na mieste;
• skočiť na kopec alebo skočiť cez bar;
• po skoku urobte ťahy na vodorovnej lište.

Burpie pre dievčatá

Väčšina žien v telocvični má 2 ciele: spaľovať tuk a trénovať zadok, boky. Tento typ tréningu zahŕňa celé telo v práci, zvyšuje srdcový rytmus, čo prispieva k procesu spaľovania tukov. Cvičenia Burpee pre ženy zahŕňajú do práce zadok, lýtkové svaly a stehná. Spolu s tým sa posilňujú ramená, hrudník a triceps. Jednou z výhod burky – to sa dá urobiť s vysokou účinnosťou doma v akomkoľvek vhodnom čase. Pre triedy (v prvých stupňoch) nie je potrebné ďalšie vybavenie. Dievčatá môžu trénovať s Burpie:

• boky
• zadok;
• lýtkové svaly;
• triceps;
• hrudník;
• ramená.

Na čo je to užitočné

Všetci fanúšikovia crossfitu a aktívneho športu okamžite prijali novú tréningovú techniku. Výhody burpy boli také zrejmé, že cvičenie sa stalo základom jedného z najväčších programov na chudnutie „Crazy Drying“. Vďaka jednoduchosti techniky a veľkému rozsahu komplikovania tréningu sa Burpee stal populárnym spôsobom, ako schudnúť doma. Aké sú výhody cvičenia:

1. Takmer všetky svalové skupiny sú zapojené súčasne..
2. Burpy dobre trénuje základné svaly.
3. Vysoká intenzita pomáha efektívne spaľovať kalórie.
4. Účinok zvýšeného metabolizmu v tele trvá dlho.
5. Zlepšuje sa flexibilita, koordinácia a rýchlosť..
6. Keď robíte burpy, vytvára sa viditeľné zaťaženie cievneho systému, čo ho posilňuje.
7. Na vybavenie nepotrebujete žiadne športové vybavenie.
8. Skvelé pre skúsených aj začínajúcich športovcov.

Burpy Chudnutie Cvičenie

Aby sa dosiahlo štíhlejšie telo, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré sú ľahko pochopiteľné, ale je ťažké ich dodržiavať: jedzte menej múky a sladkostí, zapojte sa do väčšej stupority, zabezpečte dobrý odpočinok v noci. Burpy na chudnutie je ideálna, pretože vytvára dynamické konštantné zaťaženie kardiovaskulárneho systému a väčšinu svalových skupín ľudského tela..

Dôležitou podmienkou chudnutia bude pravidelné cvičenie. Hmatateľný výsledok môžete dosiahnuť, len ak sa budete riadiť programom, nemôžete robiť odpustky alebo vynechať cvičenia. V prvých fázach sa odporúča spolupracovať s niekým, kto sa bude navzájom kontrolovať. Vyberte si školiaci program, počet opakovaní a prístupov by mal byť založený na osobnej fyzickej príprave, postupne zvyšujúcej zaťaženie cvičenia.

Ako robiť burpee

Chyba väčšiny začiatočníkov spočíva v tom, že nepoznajú pravidlá vykonávania tohto cvičenia. Hmatateľný efekt môžete dosiahnuť iba vtedy, ak viete, ako urobiť burp. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať niektoré podmienky:

1. Ak sa únava objaví príliš rýchlo, je ťažké dokončiť celý cyklus, je potrebné urobiť skrátenú verziu burpee, ale s veľkým počtom opakovaní. Môžete eliminovať skok hore, jednoducho robiť kliky a zdvíhať sa do stojacej polohy.
2. Počas tréningu držte chrbát a krk rovno.
3. Ruky s push-up by mali byť úplne natiahnuté v lakťovom kĺbe.
4. Panva by sa nemala znižovať, žalúdok by mal byť vtiahnutý, nohy by nemali byť ohnuté.
5. Počas vykonávania cyklu by nemal byť žiadny odpočinok (kolo).
6. Nezabudnite na dýchanie: ak dýchate nesprávne, rýchlo sa vyčerpáte.

Burpy technika pre dievčatá

Športovec si často musí vybrať medzi silou a kardio. Technika burpee kombinuje obe možnosti, ktoré sú skvelé pre školenia dievčat. Na inej úrovni tréningu by ste si mali individuálne zvoliť rýchlosť, rytmus cvičenia. Nemalo by sa povoliť nadmerné pracovné zaťaženie, mali by ste zvoliť jeden prístup a vyhodnotiť, či dokážete tieto 4-5 dokončiť? V priebehu času si každá nová fáza vo vývoji vašej fyzickej formy bude vyžadovať zvýšenie záťaže.

Ženská verzia tohto cvičenia nemusí nevyhnutne obsahovať push-up. Mali by sa pridať, ak je to potrebné na zvýšenie záťaže a posilnenie svalov ramien a ramien. Klasická verzia burpee (bez komplikácií) sa vykonáva nasledovne:

1. Východisková poloha – rovná.
2. Squat dole, položte ruky pred seba, položte ruky na zem.
3. Skočte dozadu s nohami v tlačenej polohe.
4. Opravte odtok, stláčajte zadok a nechajte stáť 3-4 sekundy.
5. Bounce nohy späť na hrudník.
6. Vyskočte tak vysoko, ako je to možné, tleskajte rukami za dlh.
7. Vykonajte také 10-15 pohyby.
8. V priebehu času musíte urobiť toto cvičenie bez zastavenia na minútu.

Burpie technika pre začiatočníkov

Výhodou tohto cvičenia je to, že v intenzite ho možno porovnať s behom, ale tréning trvá oveľa menej času. Vylepšite svoju výdrž bez toho, aby ste opustili svoj domov. Burpie pre začiatočníkov je ľahký spôsob, ako pripraviť telo na akékoľvek zaťaženie, sú zapojené takmer všetky svalové skupiny ľudského tela. Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť iba dodržiavaním výkonnostných techník a pravidelným školením. Pre začiatočníkov je vhodná táto schéma:

1. Squat dole, položte ruky na zem.
2. Uvoľnite nohy zo skoku.
3. Zastrčte polohu tyče (telo je rovné, nikde nie sú žiadne vychýlenia), stlačte zadky.
4. Návrat do východiskovej polohy.
5. Vyskočte vysoko, urobte bavlnu cez hlavu.
6. Každá akcia by nemala trvať dlhšie ako 2-3 sekundy.
7. Postupom času pridávajte kliky z polohy „doska“.

Program Burpy Workout

V každom školiacom pláne by sa na prípravu tela na hlavné zaťaženie mali prideliť 1-2 týždne. Nemôžete okamžite nastaviť vysoké tempo, inak môžete preťažiť svoje telo. Je tu tridsaťdňový prasknutý program, ktorý je „výzvou“ (výzvou) pre seba, ľudia zaznamenávajú toto video a zdieľajú svoje úspechy. Pre začiatočníkov stačia 3 hodiny týždenne, potom by ste mali každý deň trénovať, aby ste spaľovanie tukov čo najefektívnejšie..

Burpy možno pripísať možnosti kardio tréningu so stredne silnými prvkami. Tento typ výcviku sa spravidla neuskutočňuje podľa počtu opakovaní, ale podľa času. Napríklad:

1. Vykonajte 4 priblíženia, každý z nich po dobu 2 minút, rýchlosť je priemerná. Prestávka nie viac ako 1 minúta.
2. V ďalšom kroku urobte 6 cyklov po 2 minútach. a rovnaké prestávky.
3. Ďalšia možnosť: 20-sekundové cvičenie a 10-sekundová prestávka. Je potrebné urobiť týchto 8 prístupov – bude to jeden cyklus. Tréning by mal prebiehať 4 cykly so zvyškom 1 minúty. medzi nimi.
4. Dobre vyškolení ľudia robia 3 minúty pre 6 sád s prestávkou na 30 sekúnd.
5. Profesionáli nosia počas cvičenia špeciálnu vestu s váhami alebo používajú činky / závažia.

Burpy s Kettlebell

Ak telesná hmotnosť nie je dostatočná na dosiahnutie požadovanej úrovne zaťaženia, športovci používajú špeciálne váhy. Burpie s rýchlovarnou kanvicou je voľba pre pokročilých športovcov, ktorí chcú zvýšiť záťaž na chrbte. Najprv si musíte zvoliť 2 škrupiny vhodnej hmotnosti, pomocou ktorých bude možné efektívne vykonávať mŕtve ťahy (toto cvičenie je doplnené burpee). Vývojový diagram je nasledujúci:

1. Kettlebells nesú kolo podložky pod paží počas push-up. Postavte ich na podlahu, zo sklopenej polohy skočte do stojana pre kliky.
2. Robte kliky a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Robte mŕtve ťahy s váhami.
4. Priveďte ich späť na podlahu a zaujmite východiskovú pozíciu.
5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné..

Burpy s činkami

Táto možnosť je podobná možnosti opísanej vyššie. Burpie s činkami je sofistikovaná verzia cvičenia, ktorá je vhodná pre pokročilých športovcov. Je potrebné zvoliť správnu hmotnosť, aby bolo dostatok sily na vykonanie správneho množstva prístupov. Technika vykonávania sa zhoduje s možnosťou s váhami, ktorá je opísaná vyššie. Ak si želáte, môžete ju trochu zmeniť, ak je cieľom posilniť ramenný pás. V okamihu, keď sa vrátite z polohy pre kliknutia, postavte sa a súčasne stlačte činky nad hlavou. To bude zaťažovať deltoidné svaly..

Koľko kalórií burka horí

Vykonajte takýto výcvik spravidla na zníženie hmotnosti, vytrvalostný výcvik. Začiatočníci sa často zaujímajú o to, koľko kalórií spaľuje burina, čo by sa malo brať aj z doplnkov výživy. Podľa profesionálnych trénerov v tejto veci veľa záleží na počiatočných údajoch osoby, rýchlosti metabolizmu. Priemerne môže atlét v jednej hodine stratiť asi 300 kcal. Je dôležité si uvedomiť, že počas tréningu s cvičením Burpee musíte udržiavať vysoké tempo, aby ste nenarušili techniku ​​pohybu. Diétna výživa sa tiež nezruší..