Fitness cvičenie – cvičenie pre začiatočníkov

Obsah článku

• Čo je to fitness?
• Čo dáva
• Ako trénovať
• Na chudnutie
• Domáca úloha
• Školiace programy
• Pre začiatočníkov
• Triedy online doma na chudnutie s hudbou
• S loptou
• So stuhou
• Silový tréning
• Ako robiť doma
• Za chrbtom
• Pre tlač
• Na zadok
• Pre všetky svalové skupiny

Všeobecné posilňovanie fyzických cvičení má veľa výhod: majú priaznivý vplyv na celkový stav ľudského zdravia, zrýchľujú metabolické procesy, v dôsledku čoho sa zdravé výrobky rýchlo vstrebávajú a spaľujú sa nadbytočné kalórie. Fitness môžete robiť doma alebo v športových kluboch – každý si vyberie najlepšiu voľbu pre seba.

Čo je to fitness?

Špeciálne vyvinutá technika pomáha schudnúť, posilňuje a zlepšuje telo. Súčasne bude pravidelný tréning najúčinnejší v procese spaľovania tukov, ak si vyberiete správny súbor cvičení a skombinujete ho so správnou výživou. Strava a úroveň športového zaťaženia sa vyberajú pre každú osobu individuálne na základe jej fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, štruktúry tela a dostupných kontraindikácií. Existuje niekoľko odrôd (smerov):

1. Silový tréning. Tréning prebieha rýchlym tempom so zaťažením hlavných alebo všetkých svalových skupín. Často sa počas hodiny používajú váhy, ako sú supy alebo činky. Takéto školenie patrí k najťažším a vyčerpávajúcim..
2. aerobická. Kardio je určené na rozvoj výdrže a pomáha rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento typ zdatnosti pozitívny vplyv na srdce a krvné cievy. Aerobikový tréning je intenzívny a navrhnutý na dlhú dobu..
3. tanec. Triedy zahŕňajú prvky choreografie a sú usporiadané v dynamickej podobe. Stážisti sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné väzy.
4. Vo vode (aqua aerobik). Takmer žiadne obmedzenia / kontraindikácie, dobre fungujú na kĺboch, srdci, krvných cievach, ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť.
5. mäkký. Ideálne pre začiatočníkov, zatiaľ čo výcvik je zameraný na vývoj dýchacích orgánov, naťahovanie a korekciu držania tela.

Čo dáva

Tento šport je program, pomocou ktorého môžete posilniť svalový korzet, schudnúť a upevniť výsledok. Výhodou tréningu je korekcia účinkov fyzickej nečinnosti, urýchlenie metabolizmu a prevencia rôznych chorôb kostí a kardiovaskulárneho systému. Kurzy nielenže tvoria krásnu postavu, ale zlepšujú aj pohodu. Na udržanie výsledku je však dôležité pravidelne cvičiť a udržiavať vyváženú stravu..

Ako trénovať

Optimálnym školiacim programom bude skúsený tréner, ktorý bude brať do úvahy fyzické schopnosti a želania klienta. Ak sa rozhodnete urobiť sami doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a zohľadniť tipy:

• začnite každé cvičenie zahrievaním, pričom ho robte najprv pomaly, potom rýchlejšie (zahrievanie základných svalov trvá asi 10 minút);
• Ak chcete schudnúť, do svojich lekcií zahrňte kardio komplexy (cvičenia na bežiacom páse, rýchle chôdze, pracky s lanom atď.);
• organizujte kurzy systematicky, optimálne – 4-krát týždenne;
• pri domácich úlohách sa odporúča kúpiť činky (dievčatá majú dosť 2-3 kg škrupiny, muži potrebujú ťažšie činky);
• ukončite cvičenie úsekom, pričom musí zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli stresované.

Na chudnutie

Hlavné cvičenia pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Hovorí sa im, pretože keď sa vykonávajú, do tela v dôsledku rýchleho dýchania vstupuje veľké množstvo vzduchu. Výhodnejšie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, behajú na dráhe, na obežnej dráhe, na rotopede. Pri tréningu na takýchto simulátoroch sa svaly nezhromažďujú, ale zahrievajú a posilňujú, navyše sa v tkanivách vyskytuje zrýchlený metabolizmus..

Aby ste schudli efektívnejšie, ženy a muži by mali vykonávať cvičenia vysokým tempom – rýchlo šliapať alebo behať. Zároveň by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie pracovať s telom šetrne na posilňovaní svalov a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbny tréning je dobrý, pretože po ňom osoba schudne ďalší deň. Odporúča sa zapojiť sa do jedného dňa a pokračovať v odbornej príprave najmenej jednu a pol hodiny.

Domáca úloha

Športovaním doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený na výlete do posilňovne. Okrem toho môžete v tomto prípade trénovať kedykoľvek podľa vášho želania. Fitness doma bude účinná, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

• musíte urobiť najmenej trikrát až štyrikrát týždenne, zatiaľ čo tréning na chudnutie by mal trvať 40 – 90 minút, inak nebudete úspešní;
• vždy by ste mali začať reláciu zahrievaním svalov a strečingom, zatiaľ čo intenzívnejší a zdĺhavejší tréning si vyžaduje dokonalejšiu prípravu tela;
• počas hodiny sa pokúste cvičiť všetky základné svaly a venovať zvýšenú pozornosť problémovým oblastiam;
• počas fyzickej aktivity musíte piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).

Školiace programy

Komplex, maľovaný počtom opakovaní a dní, sa nazýva program. V závislosti od toho, aké ciele človek sleduje, si vyberie vlastnú metodiku školenia. Tréner si spravidla vyberie cvičenie pre praktikanta, ale po preštudovaní potrebnej literatúry sa môžete s touto úlohou vyrovnať sami..

Pre začiatočníkov

Program opísaný nižšie je vhodný pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu znížiť čas odbornej prípravy 2-krát, zatiaľ čo počet prístupov sa zníži na polovicu. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma začína nevyhnutne zahrievaním, pomocou ktorého sa znižuje riziko zranenia, zlepšuje sa svalová výkonnosť a zlepšuje sa výkonnosť. Ako zahrievanie môžu slúžiť švihadlá, rýchle šplhanie, beh na mieste, hojdanie rúk atď..

Odporúčaný program na chudnutie:

1. pondelok. Výťahy – 5 sád, každá s 5 ks. Zdvíhanie činiek rukami pevne pritlačenými k telu (časť ramena od lakťa po rameno funguje) – 3 sady, každých 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačenou k podlahe a plochým chrbtom – 5 sád po 20 opakovaní.
2. streda. Drepy – 5 sád, celkom 100-krát. Push-up na nerovných tyčiach s hmotnosťou v podobe batohu – 3 sady po 10 ks. Miešanie činiek nad hlavou pri státí – 4 sady, každých 10 krát. Vytiahnutie / zatlačenie z podlahy – trikrát 5 r.
3. piatok. Zdvíhanie na ponožkách, držanie činiek v rukách – 4 krát v 15 opakovaniach. Výťahy – trikrát päťkrát. Dřepy s činkami – 5 krát v 20 opakovaniach. Kliešte – trikrát 10 r.

Triedy online doma na chudnutie s hudbou

Tento program je univerzálny a väčšinou vhodný pre začiatočníkov, preto ho po zvládnutí budete musieť zvoliť skupinu cvičení s väčším zaťažením. Online fitness doma je určené na tréning po dobu troch mesiacov, umožňuje vám schudnúť a tónovať hlavné svalové skupiny. Vykonávanie komplexu podľa vášho želania možno vykonať samostatne, podľa kruhovej metódy alebo super setov (striedanie 2 cvičení). Pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť so správnou technikou vykonávania pohybov.

Vyberte si rytmickú hudbu pre svoju kondíciu vopred, neváhajte a začnite cvičiť. Zároveň je lepšie kombinovať pohyby, striedať sa a robiť rôzne variácie súprav, pretože inak sa tréning rýchlo unaví a nebudete si ho užívať. Možnosti prehrávania hudby:

1. Bounce Squats. Postavte nohy rovnobežne s ramenami, podrepte si s rovným chrbtom, vezmite si panvu späť, ruky si môžete položiť za hlavu. V polohe na sedenie vyskočte. Musíte opakovať 6-8 krát, počas tréningu to najmenej trikrát.
2. Východ v kladení dôrazu. Východisková poloha – nohy rovnobežné s ramenami, ramená pozdĺž tela. Zložte panvu dolu, krčte sa, dlaň dolu na podlahu a skočte späť, pričom horné telo zostane na svojom mieste. Po prijatí dôrazu kladeného na kliknutia sa vráťte späť. Opakujte 8 krát.
3. kniha. Musíte ležať na zemi, ruky natiahnuté hore. Potom ich začnite simultánne zdvíhať spolu s nohami a skladajte ako kniha. Je veľmi účinný na vypracovanie brušných svalov. Opakujte to najmenej 8 krát, pričom urobte 3 sady.
4. skákanie. Budete potrebovať schod alebo nízku robustnú stoličku, na ktorú musíte skočiť zo vzdialenosti asi 40 cm. Majte ruky mierne za sebou a pri pohybe vpred ich mávajte. Urobte 3 krát v 10 opakovaniach.
5. kopy. Dajte nohy paralelne k ramenám, mierne ohnite kolená a ohnite ruky na lakte. Držte päste na úrovni čeľuste (ako pri kickboxe). Porazte pätu dozadu a dopredu rytmicky. Koleno úplne neohýbajte, inak môžete byť zranení. Vykonáva sa v 5 prístupoch 8 až 10 krát.

S loptou

Prezentovaný komplex pomáha posilňovať svalový korzet človeka, zlepšuje jeho držanie tela a pružnosť pri práci. Gymnastická lopta je tiež považovaná za vynikajúci prostriedok proti stresu pre tých, ktorí sú často stresovaní. Fitness program zahŕňa účinné regeneračné komplexy, pred ktorými sa určite musíte zahriať skokom so švihadlom alebo energickým drepom. Odporúča sa vykonať:

1. Pelvic stúpa. Ľahnite si na chrbát na zem, položte členky na fitball, vyrovnajte kolená. Ďalej by ste mali zdvihnúť panvu, nakláňať loptu do zadku, niekoľko sekúnd vydržať v hornom bode, potom ísť nadol a zaujať počiatočnú polohu. Do 10 opakovaní.
2. krútenie. Postavte sa na rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, zatiaľ čo lopta by mala byť umiestnená medzi členky. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy fitballom a napínajte žalúdok. Do 12 opakovaní.
3. Klasické push up. Položte dlane na podlahu, položte nohy na loptičku a bojujte rovno. Pomaly robiť 10 push up.
4. Späť push up. Ruky by mali spočívať na fitball so zadnou rukoväťou (sediac chrbtom k lopte). Zložte panvu takmer tak, že sa dotýkate podlahy, ohýbajte lakte, kolená držte v pravom uhle a pomaly sa vráťte. Opakujte 8-10 r.

So stuhou

Pomocou elastickej pásky je možné svaly dodatočne zaťažiť, a ak ich niekoľkokrát zložíte, môže sa zvýšiť závažnosť výkonu. Subjekt sa používa na štúdium rôznych svalových skupín. Lekcia môže obsahovať:

1. kroky. Pripojte konce pásky k sebe a výsledný prsteň položte na svoje nohy (na úrovni kolena). Postavte nohy paralelne k ramenám, mierne si sadnite a v tejto polohe začnite robiť široké kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty, striedavo.
2. boky. Páska pre fitnes by mala chytiť členky. Ľahnite si na brucho, položte ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy a pritom ťahajte za tlmič. Opakujte pohyb 20 r.
3. drepy. Prstenec posuňte na úroveň kolien, nôh mierne od seba a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať dole a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát.
4. Stlačte tlačidlo Up. Musíte vstať a narovnať si nohy. Vezmite pásku do rúk, potiahnite ju a nadvihnite. Vezmite najprv pravú späť a otočte puzdro opačným smerom. Potom zmeňte doľava a urobte to isté. Do 20-30 opakovaní.
5. Noha vyvoláva. Ľahnite si na bok a zaistite prsteň z pásky na členkoch. Začnite zdvíhať hornú časť nohy potiahnutím tlmiča v čo najväčšej miere. Prejdite a zopakujte pohyb. Na každej strane to urobte 20-krát.

Silový tréning

Program je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a rozvoj sily, okrem toho silový tréning v oblasti fitness má pozitívny vplyv na celkovú pohodu a opravuje postavu. Takéto školenie zahŕňa použitie športového vybavenia – činky, činky, fitnes vybavenie a rôzne závažia. Program je rozdelený do 3 tried, medzi ktorými by mal byť odpočinok na regeneráciu svalov.

1. Prvý deň. Svaly hrudníka, tricepsov a ramien sa vyvíjajú. Môžete urobiť bench press s činkami, horizontálny bench press, horný crossover, armádny bench press, zdvíhanie paží s činkami na naklonenej lavici, zdvíhanie činiek do strán, predlžovanie paží zozadu za hlavou, tlačenie nahor po nerovných tyčiach.
2. Druhý deň. Drepy, deadlifts, výpady a únosy v crossoveri sú ideálne pre silový tréning. S váhou dosahujte lepšie výsledky.
3. Tretí deň. Miechové svaly a bicepsy fungujú. Vhodnými cvikmi vo fitnes budú ramená, rôzne trakcie (k hrudníku, na svahu, atď.), Hyperextenzia, naklonená vpred, ohýbanie rúk pomocou činiek / bar.

Ako robiť doma

Pred začatím tréningu sa dobre zohrejte vykonaním rotačných pohybov ramenami, krkom, nohami, rukami. Komplex na chudnutie by sa mal vykonávať najmenej 3-4 krát týždenne, pričom každá hodina by mala trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness súpravy, ktoré je možné kombinovať počas každého tréningu. Tvrdo pracujte na dosiahnutí očakávaných výsledkov..

1. Poklesy pre začiatočníkov. Položte dlane a kolená na zem, položte ruky na úrovni hrudníka a rovnobežne s plecami. Začnite padať, ohýbajte lakte, potom, čo sa stlačíte rukami a vrátite sa. Opakujte trikrát 10 krát.
2. „Most“. Mali by ste ležať na chrbte, položiť ruky a nohy na zem, zatiaľ čo kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Panvu zatlačte nahor, siahnite na vrchol, vydržte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte na podlahu. Opakujte 40 krát.
3. „Strap“. Položte lakte a ponožky na podlahu, držte predlaktia rovnobežné, namáhajte chrbát čo najviac a udržujte rovnomerne. Ospravedlňujeme sa za 40 sekúnd (je optimálne vydržať 1,5 minúty, ale dokážu to len fyzicky pripravení ľudia)
4. „Pes“. Nasadnite všetky štyri, ohnite jednu nohu a začnite ju zdvíhať späť, napínajte stehná a zadok. Urobte 15 opakovaní na každej nohe..
5. „Bicykel“. Ležiac ​​na chrbte, striedavo sa ohýbajú nohy a pohybujú sa smerom k nim s telom – pomôže vám to zistiť prednú časť stehna a lis. Do 1 minúty.
6. „Cobra“. Ľahnite si na brucho, telo by ste mali čo najviac ťahať dopredu, klenuté dozadu (tvár sa pozerá na strop). Toto bude tlačiť dobre po „bicykli“.
7. „Bočné výpady“. Postavte sa rovno, jednu nohu nabok, sadnite si hlboko a držte telo uprostred. Postavte sa na výdych. Opakujte 15 krát na každej nohe..

Za chrbtom

Začiatočníci by mali vykonávať 12 až 15 prístupov, pričom by mali mať malú váhu, aby vypracovali správnu techniku ​​a zvykli telo na zaťaženie. Po intenzite kondičného tréningu je možné zvýšiť. S každou ďalšou lekciou zvýšte počet opakovaní a potom začnite brať veľké váhy. Efektívne kondičné cvičenia pre svaly chrbta:

• normálne úchopy (cvičiť kosoštvorcové svaly latissimus dorsi);
• úchopové úchytky (záťaž ide do veľkých okrúhlych a najširších svalov, bicepsov, ramien);
• blokovať ťah na hrudník (pomáha rozširovať chrbtové svaly, trénuje lichobežníkové svaly);
• potiahnutie krku (zahŕňa dolný a horný zväzok miechových svalov);
• úzky úchopový blok (vyvíja kosoštvorec, lichobežník, deltový sval).

Pre tlač

Môžete sa zbaviť nadbytočných tukových usadenín v páse a načerpať abs kocky dokonca aj doma, hlavná vec je, že kondičný tréning pre brucho sa vykonáva systematicky 3 až 3-krát týždenne. Odporúča sa vykonať:

1. Výťahy s rovnou nohou. Ležiac ​​na chrbte, zatlačte ruky na zem a začnite zdvíhať nohy až po uhol 90 stupňov. Pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy a vydržte pár centimetrov od nej. 10-15 s. podľa prístupu.
2. Krútené kolená. Ležiace hore, zdvihnite si kolená a udržujte svoje spodné nohy rovnobežné s podlahou, chodidlá by mali byť vo vzájomnom kontakte. Vytiahnite kefy dozadu do hlavy a lakte zoberte opačným smerom. Na utiahnutie žalúdka by ste mali zdvihnúť hlavu a ramená a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Opakujte 8-15 krát.
3. „Bočný panel“. Ľahnite si na bok, položte lakte a chodidlo na zem. Zdvihnite panvu a napnite telo v priamej línii, ako je to znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40 – 60 minút. Opakujte na druhú stranu.

Na zadok

Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly, potom choďte do vážnej časti. Po absolvovaní kurzov si nemôžete okamžite sadnúť alebo ísť spať – chodiť pár minút, chytiť dych, robiť samomasáž. Domáce fiting na zadok môžu zahŕňať:

1. mahi. Položte dlane na stenu a vykonajte bočné hojdačky s nohami na každej strane 20-krát. Môžete tiež trhnúť nohou dopredu alebo dozadu..
2. drepy. Nohy by mali byť rovnobežné s plecami. Zložte panvu na kolená a potom sa narovnajte. Počas cvičenia udržujte chrbát rovný a panvu čo najďalej dozadu.
3. Plie. So širokou nohou a otočenými prstami na nohách, drepte čo najnižšie. 10-krát v sade.
4. výpady. Chôdza vpred, drep do 90 stupňov medzi bedrom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Vykonajte každé 10-15 opakovaní.

Pre všetky svalové skupiny

Tento komplex je vhodný na celkové posilnenie tela, tvarovanie tela, regeneráciu oslabených svalov. Fitness tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:

1. Na ruky, hrudník. Kliešte, kliešte, hojdačky rúk – ideálne na tónovanie bicepsov, tricepsov, prsných svalov.
2. Za chrbtom. Mierové svaly môžete rýchlo posilniť pomocou tyčinky, hyperextenzie, ťahu bloku dozadu a po hrudník. Doma môžete vykonávať zjazdovky s váhou.
3. Na brucho. Rôzne možnosti skrútenia – s hladkými nohami, na šikmých svaloch, cvičebným „bicyklom“ a ďalšími – vám pomôžu rýchlo napumpovať lis..
4. Na zadok a stehná. Najúčinnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov kňazov a nôh sú hojdačky, pľúca a drepy. Cvičenia môžu byť vybrané, kombinované a striedané podľa želania. Okrem toho je lepšie používať váhy počas fitnes tried..