Chudnutie výživa pre školenie pre dievčatá: menu

Obsah článku

• Ako jesť pri športovaní pre dievčatá
• Tréningová strava
• Výcvikový program výživy
• Správna výživa a cvičenie na chudnutie
• Pred tréningom
• Počas tréningu
• Po tréningu
• Čo piť počas cvičenia na chudnutie
• Chudnutie menu pre školenie pre dievčatá

Odporúčaná strava na chudnutie počas tréningu pre dievčatá je založená na správne vybranej strave, ktorá umožňuje telu zotaviť sa po športe. Strava by mala obsahovať optimálne množstvo vitamínov, živín a kalórií, aby človek naďalej schudol bez toho, aby poškodil emocionálne a fyzické zdravie. Odborníci na výživu tvrdia, že ak vyberiete nesprávne menu, stratené kilogramy sa rýchlo vrátia.

Ako jesť pri športovaní pre dievčatá

Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako správne jesť počas cvičenia na chudnutie, skrášliť telo a naučiť sa, ako si vybrať jedlo, je lepšie kontaktovať odborníka. Nielenže vám povie, ako zvoliť vyváženú stravu na chudnutie a na športovanie, ale tiež vám pomôže vytvoriť dennú stravu. Jedlá si môžete vybrať pre zdravú výživu sami na základe ich obsahu kalórií.

Neexistuje univerzálny zoznam produktov, ktoré sú vhodné pre všetky dievčatá. Každá osoba má individuálnu štruktúru tela, ktorá si vyžaduje osobitný prístup. Pri zostavovaní približnej schémy výživy odborníci na výživu berú do úvahy intenzitu tréningu, počiatočnú hmotnosť, vek, typ postavy ženy. Ak sa tieto parametre nezohľadnia, bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok..

Tréningová strava

Je známe, že vyvážená strava počas tréningu na chudnutie pomáha zapojiť sa bez poškodenia celého tela a stratiť ďalšie kalórie a kilogramy. Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny s vysokým obsahom tukov, uhľohydrátov, bielkovín a vlákniny. Každá z týchto zložiek má svoju úlohu pri znižovaní hmotnosti:

1. Bielkoviny pozostávajúce z aminokyselín sú základom pre tvorbu svalov. Mali by byť rovnomerne rozdelené medzi jedla. Užitočné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny – mäso, vajcia, ryby, orechy, strukoviny.
2. Tuky. Predpokladá sa, že mastné potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu narúšajú chudnutie, ale v malom množstve sú potrebné pre organizmus. Bez nich srdce a obličky nemôžu úplne fungovať. Tuky v potrave potrebujú menej ako bielkoviny a uhľohydráty. Bezpečnými zdrojmi látky sú: masť, orechy, mliečne výrobky, avokádo, maslo, kokos a olivový olej.
3. Sacharidy. Popularita nízko sacharidových diét viedla k tomu, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, začali tento prvok vylúčiť zo stravy. Musíte však nahradiť rýchle sacharidy pomalými, ktoré dávajú telu silu a pocit sýtosti na dlhú dobu. Prvá skupina obsahuje: cukor, buchty, biely chlieb, cestoviny, krupicu. Do druhej skupiny patria: otruby, ražný chlieb, pohánka, ovsené vločky, tepelne neupravená ryža.
4. Vláknina je vláknina rastlinného pôvodu, vyskytuje sa vo všetkých druhoch zeleniny a ovocia. Používanie týchto výrobkov pomáha človeku rýchlo získať dostatok a očistiť žalúdok a črevo od nahromadených toxínov. Do školenia pre dievčatá je vhodné nezaradiť do diéty na chudnutie ovocie s vysokým obsahom glukózy a škrobu – hrušky, banány, hrozno. Zelenina je veľmi vhodná na pridávanie do potravín – paprika, brokolica, ružičkový kel, peking a iné druhy kapusty, cuketa, mrkva, paradajky.

Výcvikový program výživy

Je veľmi dôležité dodržiavať diétu a cvičiť na chudnutie. Je lepšie vyhľadať pomoc odborníka na výživu, aby pomohol vypočítať obsah kalórií v jedlách v súlade s plánovanou fyzickou aktivitou. Pri samostatnom vypracovávaní diéty na chudnutie počas tréningu pre dievčatá sa musíte riadiť pravidlami:

1. Denné množstvo jedla rozdelené na 5-6 jedál po celý deň.
2. Jedzte 1,5 – 2 hodiny pred telesným tréningom a 1 hodinu po.
3. V priemere nespotrebujte viac ako 1500 kalórií.

Správna výživa a cvičenie na chudnutie

Šport a výživa na chudnutie by mali byť vzájomne prepojené, a výsledok sa tak dosiahne rýchlejšie. Hlavným cieľom je redukovať telesný tuk, budovať svalovú hmotu, získať štíhle telo. Na základe základných odporúčaní na vytvorenie zdravej nízkokalorickej stravy bude mať každá dievčina možnosť znížiť telesnú hmotnosť a postavu dostať do dobrej kondície. Odborníci odporúčajú pokračovať v dodržiavaní týchto pravidiel aj po chudnutí, aby sa kilogramy nevracali.

Pred tréningom

Mnoho dievčat verí, že čím menej jedla budete jesť pred tréningom, tým rýchlejšie bude chudnutie. Ak pred návštevou telocvične niečo nejete, bude ťažké dokončiť celé cvičenie. Výživa pred cvičením na spaľovanie tukov je predpokladom na chudnutie. Dievčatko, ktoré toto pravidlo zanedbáva, je vystavené riziku vážnych zdravotných problémov, okrem nízkej účinnosti cvičenia, preto je prísne zakázaný stres na prázdny žalúdok..

Odborníci na výživu odporúčajú jesť najneskôr 1,5 – 2 hodiny pred navrhovaným tréningom. Je lepšie uprednostňovať uhľohydrátové a bielkovinové potraviny, ktoré poskytujú energiu na cvičenie. Celkový obsah kalórií v miske by nemal prekročiť 300 kcal. Za vhodné jedlo:

• obilniny z akejkoľvek obilniny – pohánka, ovos, jačmeň, kukurica;
• zeleninový šalát s kuracími prsiami;
• otruby so šťavou;
• ražný chlieb s kefírom alebo jogurtom.

Počas tréningu

Ak triedy trvajú najviac 1 hodinu, potom sa počas tréningu na chudnutie nevyžaduje výživa. Je však potrebné mať na pamäti, že počas tohto obdobia sa človek potí veľa. Aby sa obnovila rovnováha vody a solí v tele, odporúča sa vypiť viac vody. Ak cvičenia trvajú dlhšie, môžete použiť špeciálnu vyváženú stravu vo forme sacharidových kokteilov alebo energetických tyčiniek. Takéto výrobky nepreťažujú žalúdok a nezasahujú do školenia..

Po tréningu

Pred začatím triedy slúži jedlo na dodanie energie do tela. Výživa po tréningu pre dievčatá by mala obsahovať minimum sacharidov, potom sa hmotnosť zníži. Po cvičení sa odporúča jesť viac potravín pozostávajúcich z rastlinných bielkovín. Ak sa tréning vykonáva pred popoludňajším občerstvením alebo večerou, potom je lepšie vypiť pohár kefíru alebo piť jogurt..

Čo piť počas cvičenia na chudnutie

Množstvo pitnej tekutiny denne počas intenzívneho športového tréningu by malo byť najmenej 2 litre denne. Existuje špeciálny vzorec, podľa ktorého je ľahké určiť, koľko tekutín bude optimálnych počas cvičenia – hmotnosť chudnutia vynásobená 35 u mužov a 31 u žien. Podľa vedcov v oblasti zdravej výživy by sa z filtra mala brať do úvahy iba minerálna nesýtená voda alebo čistá voda. Medzi cvičeniami môžete piť:

• káva;
• zelený čaj;
• Mliečne nápoje;
• ibištek;
• prírodné šťavy.

Ak sa režim pitia nerešpektuje, môžu sa vyskytnúť problémy s tráviacim systémom: dehydratácia, zápcha, žalúdočné ťažkosti. Pitie tekutín počas diéty sprevádzané cvičením pomáha vyplniť miesto určené na jedlo. 1 – 2 poháre vody pri izbovej teplote 10 minút pred jedlom dodajú pocit sýtosti, zníži podávanie o polovicu.

Chudnutie menu pre školenie pre dievčatá

Počas aktívneho tréningu je potrebné si vopred pripraviť približnú stravu a striktne ju dodržiavať. Menu na týždeň na chudnutie pre dievča na 5 dní:

1 deň:

• raňajky – ovsené vločky s jogurtom s nízkym obsahom tuku, zelený čaj;
• obed – otruby, sušený ovocný kompot;
• obed – pečené kuracie prsia, dusená brokolica, grapefruitový džús;
• večera – 2 vajcia, paradajkový a uhorkový šalát, čaj s medom a citrónom.

2 dni:

• raňajky – 1 grapefruit, fritéza zo cukety, káva s mliekom;
• obed – kastrol tvarohu, kefír;
• obed – varené ryby, hnedá ryža, bobuľová šťava;
• večera – vaječný šalát so zeleninou, kuracie mäso v olivovom oleji, kompót.

3 dni:

• raňajky – ovsená kaša, pomarančový džús;
• obed – 50 g orechov, jogurt;
• obed – varené králičie mäso, karfiol vyprážaný v strúhanke, čaj s citrónom;
• večera – vinaigrette, chudý bravčový steak, ovocný nápoj.

4. deň:

• raňajky – pohanková kaša s jablkami, ibištek;
• obed – tvaroh so sušenými marhuľami a hrozienkami, zelený čaj;
• obed – cibuľová polievka, grapefruitový džús;
• večere – hovädzie karé, grécky šalát, cherry kompot.

5 dní:

• raňajky – ovsené otruby, jogurt;
• obed – ibištek, kastrol tvarohu;
• obed – dusená zelenina, dusená ryba, jablková šťava;
• večera – šalát z kapusty kapusty, cibule, papriky, omelety, čaju s medom a citrónom.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.