Funkčné školenie – školiace programy pre ženy a mužov

Obsah článku

• Čo je funkčný tréning
• Funkčné školenie pre ženy
• Funkčné školenie pre mužov
• Silový funkčný tréning
• Funkčné cvičenia
• Simulátory pre funkčný výcvik

Na otázku, čo je to funkčný tréning, tréneri odpovedajú – druh fitnes zameraný na zvýšenie vytrvalosti, posilnenie svalov a chudnutie. Základom jeho vývoja boli Pilates (strečing a flexibilita). Zmyslom spôsobilosti je precvičiť pohyby, ktoré človek potrebuje v každodennom živote – skákanie, drep, ohýbanie. Kurzy trvajú 20 minút.

Čo je funkčný tréning

Funkčný výcvik alebo funkčný výcvik je oblasť fitnes, ktorá je vhodná pre osobu akéhokoľvek veku s rôznymi úrovňami prípravy a potrieb. V tréningu športovci cvičia pohyby, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Funkčné cvičenia robia všetky svaly funkčné, dokonca aj tie najmenšie a najhlbšie.

Základom zdatnosti je zásada postupného začleňovania do pohybu a svalového napätia – prvé cvičenie sa vykonáva, druhé je s ním spojené, získa sa dlhý väz. V každodennom živote a nie v telocvični sa dá tomuto typu gymnastiky rozumieť napríklad lezenie po schodoch, čistenie bytu, chôdza s dieťaťom v kočíku po nerovnom teréne..

Medzi výhody školenia patrí:

• zvýšená rýchlosť metabolizmu, rýchle spaľovanie tukov;
• na výcvik sú vhodné domáce podmienky alebo telocvičňa;
• koordinácia a vytrvalosť športového vlaku;
• funkčná zdatnosť vytvára zdravú úľavu od svalov;
• Neustála zmena cvičení neumožňuje telu zvyknúť si a znižovať účinnosť;
• šport je vhodný pre akúkoľvek úroveň prípravy, mužov i žien.

Za kontraindikácie sa považujú zdravotné kontraindikácie:

• akútny zápal, trauma, infekčné a chronické ochorenie srdca;
• kŕčové žily, hemoroidy;
• zvýšená krehkosť kostí, nedostatok vápnika.

Funkčné školenie pre ženy

Funkčné školenie pre ženy je efektívne. V dôsledku cvičenia sú svaly napnuté zaťažením, vytvára sa krásny tvar tela, prebytok tukových listov sa podľa hodnotenia zvyšuje vytrvalosť tela. Približný funkčný kruhový výcvik pre dievčatá vyzerá takto (5 – 6 opakovaní cyklov):

• Pondelok – výťahy na vodorovnej lište v hale, veslovanie, burpi, skákacie lano, krížový beh;
• Utorok – drepy s hmotnosťou, kliky;
• Streda – vysoké skoky, vytiahnutie na krúžky, drepy, vleky na lane, výpady, krútenie;
• Štvrtok – stojace kliky, deadlift, sklon, hyperextenzia, beh na mieste, zdvíhanie kolien v závesi, krútenie
• Piatok – kliky, ležiaca panva, roh na nerovných tyčiach a krúžkoch.

Funkčné školenie pre mužov

Funkčný tréning pre mužov pomáha dosiahnuť rozvoj svalov, zvýšiť pevnosť a pružnosť. V dôsledku športovania sa spaľuje nadbytočný tuk, zvyšuje sa vytrvalosť a koordinácia. Funkčný fitness program pre začiatočníkov vyzerá takto (postupne sa zvyšuje obtiažnosť):

• Pondelok – výťahy na brvne, veslovanie, burpee, skákacie lano, krížový beh;
• Utorok – drepy s barom v zrýchlenom režime, push-up z barov;
• Streda – skákanie na kopec, ťahanie za krúžky, drepy, horolezectvo po lane, výpady, bočné skrútenie;
• Štvrtok – stojace push-upy, deadlift, barbell šoky nad hlavou, hyperexension, swingové závažia, beh na mieste, zdvíhanie kolien v zavesení, krútenie ležiace;
• Piatok – kliky z podlahy, na krúžky, opäť z podlahy, na nerovné tyče, roh na nerovné tyče a krúžky.

Silový funkčný tréning

Populárny je silový tréning sily, ktorého cvičenia sa vykonávajú striedavo. Jeden deň zahŕňa tréning s vlastnou hmotnosťou, ďalší – s činkou. Vďaka tomuto komplexu sú trénované nielen hlavné svaly, ale aj stabilizátory (hlboko ležiace), ktoré nie je možné vedome ovládať. Na dosiahnutie účinného výsledku sa odporúča cvičiť 3-4 krát týždenne..

Prvý tréning sa koná vždy s hmotnosťou, pri každom prístupe sa zvyšuje maximálny výkon svalov. Príklad bežného programu:

• Pondelok – zdvíhanie činky, squatting s ňou, tras, kardio;
• Streda – pull-up, vyhadzovanie ľahkého činky, hojdačky, sit-upy, push-up z barov;
• Piatok – kardio tréning (metódy – beh, bicykel, švihadlo).

Hlavné princípy funkčného posilňovacieho fitnes programu:

• sledujte impulz tak, aby neprekročil 120 – 150 úderov za minútu;
• pred začatím vyučovania zahriať na bežiacom páse päť minút;
• pred každým cvičením zahrejte s nízkou hmotnosťou;
• ukončite svoje cvičenie 15-minútovým úsekom.

Funkčné cvičenia

Široká škála cvičení pre funkčný tréning. Sú podobné pre mužov a ženy, líšia sa iba počtom opakovaní. Tu sú všeobecné cvičenia:

1. Burpee – vytlačte sa z podlahy, pritiahnite ruky k hrudníku, vyskočte a zatlačte ruky nad hlavu.
2. Lunge – stojí rovno, urobte veľký krok vpred. Vráťte trup do pôvodnej polohy.
3. Cross-run – zrýchlený beh so zákrutami.
4. Roh tréningových tyčí – narovnajte ruky, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou, držte ich nahor, otáčajte.

Simulátory pre funkčný výcvik

Na rýchle dosiahnutie účinku a diverzifikáciu cvičení sa simulátory používajú na funkčný tréning. Tie obsahujú:

• Gymnastické lavice na krútenie;
• tyč na zdvíhanie závaží;
• krúžky a tyče pre rohy a zdvíhacie nohy;
• švihadlo, gumený tlmič nárazov;
• gule a činky na prácu s hmotnosťou.