Deadlift pre dievčatá: technika vystúpenia, video

Obsah článku

• Čo je deadlift
• Na čo sú dievčatá?
• Na nohy
• Na zadok
• Za chrbtom
• Aké sú svaly
• Druhy mŕtveho ťahu
• Ako robiť mŕtve ťahy dievčat
• klasický
• mŕtvi
• Sumo pull – technika pre ženy
• S činkou
• S činkami – technika
• Výhody a poškodenia mŕtveho ťahu
• kontraindikácie
• Sumo Deadlift pre dievčatá
• Rumunská trakcia na jednej nohe s činkami
• Deadlift Deadlift

Základnou technikou je deadlift pre dievčatá, ktorých realizácia v správnej forme vyčnieva väčšinu svalov tela. Na cvičenie sú potrebné ďalšie prvky – váhové materiály (činka, váha). Vykonajte deadlift by mala byť špeciálna technika na posilnenie chrbta, dolnej časti chrbta, na vypracovanie svalovej úľavy bokov a zadku. Cvičenie sa týka súťažných disciplín v silovom športe a silových športoch, kulturistike.

Čo je deadlift

Univerzálny pohľad na viac kĺbov je cvičením mŕtveho ťahu pre dievčatá, ktoré cvičí veľké množstvo svalov. Pri výkone fungujú nohy, zadok, chrbát, ruky a ramená. Technika vyžaduje zahrnutie činky alebo činky. Nízka hmotnosť je vhodná pre dievčatá – spočiatku iba pár kilogramov, ale postupne sa môže zvyšovať aj záťaž.

Na čo sú dievčatá?

Hlavnou otázkou pre začiatočníkov na cvičenie je: prečo dievčatá potrebujú mŕtve ťahy. Inštruktori fitnes a profesionálni športovci odpovedajú, že táto technika pomáha pri rozcvičovaní svrbenia svalov, bedrových bicepsov, vnútorných a zadných stehien, ničí celulitídu a schudne. Deadlift označuje energeticky náročné cvičenia, rozvíja brušné svaly, svaly kôry, zužuje pás. Vykonávanie podporuje odbúravanie telesného tuku, posilňuje spodnú časť chrbta, vytvára krásny postoj.

Na nohy

Deadlift pre nohy je obzvlášť užitočný, pretože posilňuje vnútorné stehná a bicepsy. Rôzne cvičebné techniky prispievajú k rozvoju rozťahovania, čím prekonávajú tento účinok pred alternatívnymi cvičeniami na blokovom simulátore. Pri trakcii s rovnými nohami získate najúčinnejší efekt vývoja bicepsu, dokonca prekonáte flexiu na blokovom simulátore..

Na zadok

Rozvoj svalov uľahčuje mŕtve ťahanie pre zadok dievčaťa. Obzvlášť účinná je technika klasiky alebo suma. Túžba sa vzťahuje na anaeróbne cvičenia, takže môže zvyšovať záťaž a zvyšovať činnosť svalov celého tela. V porovnaní s obľúbenými kardio cvičeniami (aerobik, beh) to vedie k okamžitému zníženiu hmotnosti, ktoré trvá dlho.

Za chrbtom

Deadlift pre chrbát je veľmi užitočný, počas ktorého pracujú svaly, extenzory a spodná časť chrbta. Výsledkom je posilnenie chrbta, vyrovnanie chrbtice, krásne a hladké držanie tela. Neustále zapojenie sa do tohto cvičenia dáva dievčatám krásne vypracovanú úľavu, odstraňuje tučné valčeky a sprísňuje postavu ako celok..

Aké sú svaly

Pri oboznamovaní sa s cvičením musíte zistiť, ktoré svaly pôsobia počas mŕtveho ťahu. Funguje to? celá svalová hmota tela vrátane extenzorov chrbta, svalov latissimus, abs, predlaktia, zadku, hrazdy, bicepsov, štvorkoliek a bicepsov femoris. Dievča robí mŕtve ťahy a robí osem cvičení súčasne:

• lisy na nohy;
• ohýbanie nôh;
• predĺženie chrbta;
• krútenie, užitočné pre svaly tlače;
• stúpať na prsty;
• ohnutie zápästia;
• otrasy – pumpovanie krku, horných lalokov chrbta;
• tlačiť dole rovnými rukami.

Druhy mŕtveho ťahu

Podľa techniky popravy je mŕtvy ťah pre ženy rozdelený na klasický, rumunský, sumo a s činkami. Typ použitej techniky závisí od anatomických znakov tela a osobnosti športovca. Je lepšie kontaktovať trénera, ktorý vám povie nielen správnu technológiu vykonávania, ale tiež odporučí potrebný typ. Techniku ​​Sumo vyberajú dievčatá s dlhými nohami a vysokou postavou, s veľkým roztiahnutím. Zvyšok je klasická možnosť, ktorú si doma môžete vybaviť s činkami.

Ako robiť mŕtve ťahy dievčat

Upravená technika vykonávania mŕtveho ťahu pre ženy umožní rozvoj svalov a terénu, chudnutie a odstránenie poranení. Každé cvičenie sa začína zahrievaním a zahrievaním počas 10 minút (beh, jazda na bicykli, skákacie lano). Potom sa roztiahnite, pracujte so zadkom, stehnami bicepsom, dolnou časťou chrbta, ramenami a krkom. Potom sa uskutoční cielené zahrievanie s postupným zvyšovaním zaťaženia. Cvičenie v hale by malo byť každých päť dní, nič viac.

Začnite vykonávať techniku ​​úplne zahriatú:

• dajte nohy trochu užšie ako je šírka ramien, chodidlá súbežne;
• tyč by mala byť presne v strede chodidla;
• vziať bar so vzdialenosťou medzi rukami asi pol metra;
• zdvihnite lištu, podržte pár sekúnd, nižšie.

Táto technika zahŕňa päť prístupov, ktoré sa líšia formou počtu opakovaní a zaťaženia:

1. Päť opakovaní s jedným krkom.
2. Päťkrát a pol váhy.
3. Tri opakovania so zaťažením 75%.
4. Dve opakovania s 90% zaťažením.
5. Až 10-krát s pracovnou hmotnosťou.

klasický

Najbežnejšou formou je klasický deadlift pre dievčatá. Správne vykonanie sa zníži na nasledujúce:

• stojí rovno, udržujte svoju dolnú časť chrbta s prirodzeným vychýlením;
• zaťaženie sa môže meniť podľa polohy bokov a chrbta – ak je chrbát rovnobežný s podlahou, dostane väčšie zaťaženie a naopak;
• nevyťahujte tyč za ruky, fungujú ako „káble“;
• zdvihnite tyč predĺžením panvy dozadu;
• ohýbajte kolená, berte si zadok a súčasne znižujte rovnú chrbát dozadu tak, aby sa tyč pohybovala zvisle, maximálne blízko k nohám, bokom;
• nedovoľte zaokrúhlenie chrbta, udržiavajte rovné držanie tela, držte stlačené svaly lisu, narovnávače, vyrovnajte lopatky;
• Pred začatím techniky sa odporúča, aby začiatočníci posilnili chrbát a nohy pomocou hyperextenzie, pull-upov, drepov, pľúc.

mŕtvi

Variantou cvičenia je rumunský deadlift na rovných nohách, určený na cvičenie zadku a zadnej časti stehien. Pri vykonávaní fungujú zadné usmerňovače. Správne rumunské túžby po dievčatách sa robia takto:

• vziať činku s rukami roztiahnutými mierne širšie ako vaše ramená;
• narovnajte chrbát, prineste lopatky;
• ohnite sa dopredu s rovným chrbtom, vezmite panvu dozadu;
• ohýbajte kolená, alebo ak to umožňuje napínanie, udržiavajte nohy rovno;
• sledujte kĺzanie krku pozdĺž bokov a predného povrchu nôh;
• neklaďte činku na podlahu, priveďte tyč do stredu dolnej končatiny, aby ste cítili predĺženie bicepsu stehna;
• jemne nadvihnite a zároveň udržujte napäté svaly bez pohybu chrbta.

Poddruh rumunskej trakcie je stojan na jednej nohe:

• držať podporu ľavou rukou, vziať činku vpravo;
• postavte sa na svoju pravú nohu, pomaly sa spúšťajte dolu a posúvajte svoje ľavé stehno dozadu a hore tak, aby sa takmer rovnobežne s podlahou;
• činka sa posúva pozdĺž stehien a nôh a klesá do horizontálnej polohy kolien;
• chrbát by mal byť rovný, pritiahnite si svaly;
• hladko stúpať.

Sumo pull – technika pre ženy

Druhým najobľúbenejším druhom cvičenia je sumo pull pre dievčatá, ktorý zahŕňa svaly zadku. Charakteristickým rysom tejto techniky je schopnosť zdvihnúť veľkú váhu na rozdiel od klasickej trakcie. Je správne robiť sumo takto:

• roztiahnite nohy širšie ako vaše plecia, otočte ponožky o 45 stupňov;
• položte jednu z dlaní pod činku, druhú nad ňu, vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako plecia;
• udržujte svoje boky v rovnobežnej rovine s podlahou, dolnú časť nohy v pravom uhle, narovnajte chrbát a natiahnite sa dopredu;
• pritiahnite lopatky, hrudník dopredu;
• zdvihnite tyč nad podlahu pomocou vašich bokov;
• dolná.

S činkou

Správne vykonaný ponor s činkou pre dievčatá prinesie okamžitý výsledok, chyby však ohrozia zdravie. Hlavné porušenia tejto techniky sú:

1. Ohnutý chrbát – mal by byť rovný, inak existuje riziko, že medzi stavcami sa dosiahne prietrž, pretiahne sa spojovacie tkanivo a dislokujú sa stavce. Ak chcete chybu odstrániť, vyberte zodpovedajúcu hmotnosť, začnite s minimom a postupne zdvíhajte. Cvičenie cvičenia, doska, hyperextension pomôže posilniť chrbát.
2. Odchýlka tela od chrbta pri dosiahnutí horného bodu – zvyšuje sa zaťaženie bedrovej chrbtice, čo vedie k stlačeniu nervov, kompresným zlomeninám stavcov, prietržiam, zjazveniu poškodených svalových vlákien. Ak chcete eliminovať, sledujte svoju polohu, posilnite zadok pomocou reverznej hyperexenzie, olovenia nôh, lepkového mostíka.
3. Rôzne priľnavosť – táto technika sa používa iba v sumo, ale nezapojte sa do nej. Neustála podpora projektilu s jednou dlaňou pod ňou a druhou nad ňou vedie k napätiu ramenného kĺbu a väzov bicepsu. Použitie širokých popruhov na vzpieranie pomôže odstrániť chybu..

S činkami – technika

Pre dievčatá sa deadlift s činkami nijako nelíši od klasického vybavenia s činkou, okrem typu doplnkového vybavenia. Tento typ je vhodný pre športovcov so zraneniami zápästí alebo predlaktia. Technika vykonávania:

• vezmite originálny stojan, vezmite činky (môžete ich mať pred sebou alebo zboku);
• mierne sa nakloňte dopredu, ohnite kolená;
• znížte činky päť centimetrov pod kolenom, vráťte sa k prvému bodu.

Výhody a poškodenia mŕtveho ťahu

Odpoveď na otázku, čo dáva dievčatám mŕtve ťahy, je nejednoznačná. Pri správnej technike sú výhody cvičenia zrejmé:

• môžete hojdať chrbtom, nohami;
• posilnenie tlače;
• utiahnutie zadku, vytvorenie správneho držania tela;
• vysoká spotreba energie vedúca k chudnutiu;
• výhoda pri odstraňovaní celulitídy;
• produkciu rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za proces spaľovania tukov a budovanie krásneho uvoľnenia svalov;
• metabolické zrýchlenie.

Pri nesprávne nainštalovanom zariadení alebo porušení pravidiel je poškodenie z mŕtveho ťahu príliš veľké:

• zaťaženie chrbtice, prietrže, zvierania;
• mikrotrauma svalov, ich zotročenie;
• výron, prolaps, výčnelok.

kontraindikácie

Pre mŕtve ťahy pre dievčatá, pri ktorých je cvičenie zakázané, existujú tieto kontraindikácie:

• muskuloskeletálna dysfunkcia;
• zakrivenie chrbtice, prietrž medzi stavcami, vyčnievanie, stlačenie;
• choroba kĺbov rúk, lakťov, ramien;
• poruchy srdca a krvných ciev.

Z nižšie uvedeného videa sa môžete zoznámiť so správnosťou techniky mŕtveho ťahu. Dozviete sa a jasne uvidíte, ako sa vykonáva slepý ťah suma, rumunčina a stojaci na jednej nohe s činkami. Vo videu a priloženej fotografii sa kladie dôraz na výkonnostnú technológiu, ktorá vedie k viditeľnému chudnutiu a zvažujú sa hlavné chyby začiatočníkov. Dôkladné zoznámenie sa s materiálmi pomôže vyhnúť sa zraneniu a znížiť zaťaženie chrbtice, dosiahnuť krásnu postavu bez poškodenia zdravia športovca na akejkoľvek úrovni výcviku..

Sumo Deadlift pre dievčatá

Rumunská trakcia na jednej nohe s činkami

Deadlift Deadlift