Diéta na chudnutie – pravidlá a režim dňa

Obsah článku

• Diéta na chudnutie
• Kde začať so správnou výživou
• Denný režim chudnutia
• Výživa hodiniek na chudnutie
• Režim pitia na chudnutie
• Plán na chudnutie
• Denník správnej výživy na chudnutie
• Ako pripraviť diétu na chudnutie
• Chudnutie strava pre ženy
• Diéta pre mužov
• Týždenný plán chudnutia

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že najčastejšou chybou chudnutia je používanie oslabujúcich diét. Na úpravu hmotnosti je potrebné vytvoriť vhodnú individuálnu stravu, ktorá sa následne dostane do životného štýlu.

Diéta na chudnutie

Úspešné chudnutie vyžaduje systematický prístup. Odborníci na výživu určili niektoré základné pravidlá výživy pri chudnutí:

• Väčšina jedál by mala byť ovocia a zeleniny. Zároveň je dôležité, aby základom stravy bola zelenina, pretože tieto výrobky obsahujú menej cukru, ale majú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Medzi plodmi, ktoré schudnú, dávajú prednosť citrusom a ananásom – zahŕňajú tiež rôzne užitočné látky.
• Budete musieť piť veľa čistej vody bez plynu. Tekutina vstupujúca do tela ho uzdravuje, zlepšuje stav vlasov a pokožky, normalizuje tráviaci proces a bojuje proti únave. Norma dennej spotreby vody na chudnutie je približne 8 pohárov. Neprekračujte tento ukazovateľ, pretože môže dôjsť k vzniku opuchov..
• Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom – tieto látky negatívne ovplyvňujú trávenie a metabolizmus, môžu vyvolať priberanie na váhe. Tieto výrobky môžete konzumovať jedenkrát týždenne v malých množstvách, aby ste znížili riziko poruchy stravy. Horká čokoláda alebo citrusové plody pomôžu pri chudnutí nahradiť sladkosti..
• Varte kašu na raňajky. Cereálne jedlo obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu. Musíte ich variť na vodnej báze, nedávajte maslo. Chuť môžete spestriť pridaním sušeného ovocia, tekvice, cibule s mrkvou, jablkami alebo banánmi.
• Nenechajte sa rozptyľovať vonkajšími stimulmi pri jedle, neponáhľajte sa. Pomalá absorpcia potravín prispieva k lepšej absorpcii a rýchlejšiemu nasýteniu, čo je dôležité pri chudnutí.
• Používajte pravidlo nahradzovania škodlivých potravín zdravou stravou. Napríklad namiesto cukru jesť med, nahradiť bravčové mäso teľacím mäsom, kyslou smotanou a jogurtom.
• Úplne vzdajte všetok alkohol. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a zvyšujú chuť do jedla. Tieto vlastnosti vedú k nárastu hmotnosti..
• Znížte veľkosť porcie, vymeňte veľké taniere za malé. To vyvolá dojem, že ste veľa jedli.
• Maximalizujte stravu pri chudnutí. Pokúste sa získať chutné jedlo z jedálnička..
• Posledné jedlo vykonajte 3 hodiny pred spaním, aby jedlo malo čas na trávenie, škodlivé látky a tuk sa v tele neukladajú. Ak naozaj chcete jesť, môžete piť trochu kefíru.
• Pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám. Emočné nadmerné zaťaženie vedie mnohých k neustálemu jedlu.
• Stôl opúšťajte s trochou hladu.

Kde začať so správnou výživou

Ak ste odhodlaní upraviť svoju stravu v prospech zdravých potravín, pomôže vám správna výživa. Takúto poznámku si môžete pripraviť sami alebo požiadať odborníka na výživu o pomoc. Prvým krokom k zdravej výžive bude odstránenie škodlivých produktov, ktoré negatívne ovplyvňujú postavu. Vytvorte zoznam potravín, ktoré by sa nemali konzumovať:

• karcinogény (štiepky, sušienky s arómami, orechy);
• zemiaky, najmä vyprážané;
• zastavte desiatu buchty, čokolády a sendviče;
• majonézy;
• Potraviny pre pohodlie (pizza, knedle, knedle);
• výrobky obsahujúce droždie;
• sladkosti (koláče, čokoláda, koláče) sa môžu jesť najviac raz za mesiac v malých porciách;
• sladká sóda;
• alkoholové výrobky;
• zmrzlina.

Iné produkty nie sú zakázané s diétou zameranou na chudnutie. Pri zostavovaní jedálneho lístka je dôležité venovať pozornosť niekoľkým zásadám:

• Zo všetkých spôsobov varenia si vyberte varenie v pare alebo varenie, v peci môžete piecť mäso alebo zeleninu.
• Na tanier nedávajte príliš veľa jedál. Na nasýtenie pri chudnutí môžete urobiť napríklad kus rýb alebo mäsa s prílohou.
• Nakupujte sušené ovocie na desiatu. Umyte výrobky a vložte ich do riadu na stôl. Ak máte hlad, zjedzte nejaké ovocie..
• Pri chudnutí jete veľa ovocia a zeleniny samostatne alebo ako šalát..

Okrem samotnej výživy venujte pozornosť fyzickej aktivite. Môžete trénovať určité športy alebo často chodiť. Pohyb pomôže nielen schudnúť, ale tiež zlepší vzhľad tela. Chôdza a šport prispievajú k boju proti stresu, ktorý je dôležitý pri diéte. Nepreťažujte ich však pre svoje vlastné potešenie, aby ste sa nepohodli.

Denný režim chudnutia

Správne navrhnutá strava na chudnutie spĺňa vaše individuálne vlastnosti. Keď sa vytvorí, nemusíte slepo nasledovať vzorce, ale stojí za to počúvať seba. V opačnom prípade riskujete poškodenie zdravia. Začnite analýzou vášho životného štýlu: koľko spíte, koľko času idete spať a vstávať, aký interval si vyžaduje odpočinok a práca. Po rozhodnutí sa zostavte rozvrh, do ktorého by sa mali zahrnúť tieto parametre:

• Nastavte konkrétny čas odskoku a zdvihu. Malo by byť rovnaké každý deň, okrem víkendov. Systematizácia prispieva k využívaniu telesných zdrojov, pomáha urýchľovať chudnutie..
• Každé ráno potrebujete asi 15 minút. nabiť. Jednoduché fyzické cvičenia dodajú tónu, vitalite, vytvoria dobrú náladu..
• Raňajky by mali byť povinné, v žiadnom prípade ich nevynechajte. Ranná výživa pomáha zlepšovať tráviaci systém. Uprednostnite obilniny na báze vody alebo mlieka, jogurt, ovocie a čerstvé šťavy. Budete musieť jesť každý deň súčasne.
• Vyvíjajte celodennú stravu. Správny režim poskytuje 5 jedál, z toho 3 hlavné a 2 ľahké jedlá. Rozdiel medzi nimi by mal byť od 2 do 3 hodín.
• Fyzická aktivita okrem nabíjania prispieva k obnoveniu sily po pracovnom dni. Môžete ísť do posilňovne, bazéna, tanca alebo cvičiť doma.

Výživa hodiniek na chudnutie

Aby ste správne zostavili výživu včas na chudnutie, skúste dodržať niektoré podmienky:

• Prvé jedlo (raňajky) sa musí pripraviť medzi 7 a 9 hodinami. Zároveň nezabudnite, že by ste mali začať jesť najmenej pol hodiny po prebudení. Zahrnúť do ponuky produkty s veľkým počtom komplexných uhľohydrátov (cestoviny, tvrdé odrody, pohánka, otruby). Pridajte proteínovú zložku. Za týmto účelom, kefír, jogurt.
• Druhou časťou dennej stravy na chudnutie by mali byť druhé raňajky. Je to dôležité pre správne fungovanie tela. Pripravte si zeleninový alebo ovocný šalát, džús alebo nízkokalorický dezert. Takéto občerstvenie by sa malo začať 3 hodiny po hlavnom jedle.
• Na obed je vhodný interval medzi poludním a 14 hodinami. Aj pri chudnutí by mal byť hustý, obsahovať tuky, uhľohydráty a bielkoviny..
• O 15 – 16 hodín zariadte desiatu kefíru, jogurtu alebo tvarohu. Môžete piť nejaký vývar.
• Večera na chudnutie je daná intervalom medzi 17 a 19 hodinami. Mäso varte z akejkoľvek diétnej triedy, zeleniny.

Režim pitia na chudnutie

Správny režim pitia na chudnutie môžete zorganizovať pomocou nasledujúcich odporúčaní:

• Eliminujte kofeín, alkohol a cigarety, pretože látky, ktoré obsahujú, spôsobujú dehydratáciu.
• Pre lepšiu absorpciu vypite trochu chladené.
• Čím je proteínové jedlo bohatšie, tým viac vody musíte piť..
• Je lepšie piť tekutinu hodinu pred a po jedle. Tento režim pomáha riediť žalúdočnú šťavu..
• Pohár vody opitý ráno po vstávaní pomáha vyčistiť telo.
• Normálne musí človek vypiť 8 pohárov čistej vody denne.

Plán na chudnutie

Pre mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, môže byť ťažké zmeniť názor a zorganizovať systém jedál každú hodinu. Na tieto účely je vhodné vypracovať plán správnej výživy na chudnutie. Mala by to byť tabuľka, v ktorej by sa mal odrážať časový ekvivalent každého jedla. Výsledná tabuľka bude univerzálnym nádychom, ktorý sa dá použiť na každodennú výživu..

Denník správnej výživy na chudnutie

Dôležitú úlohu pri chudnutí plní vnútorná motivácia. Ak chcete vidieť zmeny, ktoré sa vám počas týždňa stali, aké potraviny ste konzumovali, uschovajte si osobitný denník. Malo by obsahovať niekoľko oddielov:

• Tabuľka správnych výživových produktov na chudnutie vám pomôže orientovať sa v dennej ponuke.
• Mriežka so značkami hmotnosti slúži na sledovanie priebehu váženia..
• Tabuľka jedál denne, s uvedením kalórií a času, na kontrolu dennej stravy.

Ako pripraviť diétu na chudnutie

Majte na pamäti, že musíte zostaviť rozvrh výživy na chudnutie s veľkou zodpovednosťou, pretože tento systém sa stane základom stravy. Je nevyhnutné vziať do úvahy životný štýl osoby, pretože ovplyvňuje požadované výrobky. Ženy, ktoré schudnú, budú potrebovať viac zeleniny a rastlinných tukov. Muži vyvíjajú fyzickú námahu pri práci, preto je pre nich výhodnejšia bielkovinová strava. Na chudnutie nemôžete prejsť na schválenú diétu, a tak postupne znižujte počet kalórií a porcií.

Chudnutie strava pre ženy

S cieľom poskytnúť ženám správnu výživu dohľadom na chudnutie, musíte vypracovať jasný plán s uvedením času, na ktorý sa bude spoľahnúť každý deň. Spravodlivý sex na chudnutie by sa mal denne konzumovať najmenej päťkrát. Frakčná strava umožňuje spaľovanie tukov bez plytvania svalov. Intervaly medzi jedlami by mali byť 2-3 hodiny. Je potrebné zabezpečiť vyváženosť stravy. Pri chudnutí musia ženy jesť:

• cestoviny, celozrnný chlieb a obilniny – 25% zo všetkých potravín;
• zelenina (kapusta, mrkva, repa atď.) – 20%;
• čerstvé ovocie – 15%;
• fazuľa a orechy (zdroj rastlinných bielkovín) – 15%;
• olivový olej – 7%;
• jogurty, syry – 7%;
• ryby – 5%;
• vták – 3%;
• chudé mäso – 1%.

Diéta pre mužov

Členovia silnejšieho pohlavia musia postupne prejsť na rozpis jedla na chudnutie. Prepínanie začína odmietnutím škodlivých produktov, zavedením fyzickej aktivity a prípravou približne zdravého jedálneho lístka. Strava pre mužov by sa mala tvoriť s prihliadnutím na individuálne charakteristiky života. Pri zostavovaní harmonogramu venujte pozornosť dôležitým bodom, ktoré musíte pri chudnutí zohľadniť:

• čas začiatku bdelosti a spánku;
• charakteristika povolania a práce: množstvo fyzickej aktivity, dĺžka pracovného dňa, rozvrh prestávky na obed;
• víkendový jedálenský plán by mal byť samostatný, pretože by sa mali zohľadniť špecifiká a trvanie odpočinku;
• prítomnosť alebo neprítomnosť ďalšej fyzickej námahy.

Muži, ktorí tvoria menu na chudnutie, sa musia spoľahnúť na tieto podmienky:

• do stravy by sa mali každý deň pridávať cestoviny, obilniny s chlebom alebo zemiaky;
• musíte jesť najmenej 5-krát denne;
• mal by jesť veľa rýb;
• V potrave pre mužov sa môžu vyskytovať zakázané potraviny pre ženy (cukor, soľ, muffín), ich počet sa však musí znížiť.

Týždenný plán chudnutia

Môžete vytvoriť správne menu na týždeň na chudnutie, berúc do úvahy iba vaše funkcie. Výživový program by mal byť pohodlný, pretože úspech chudnutia závisí od pozitívnej nálady. Pri chudnutí je dôležité správne vypočítať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pri tomto výpočte by vek a úroveň fyzickej aktivity mali pôsobiť ako premenné. Zostavením zoznamu zakázaných a povolených potravín, požadovaného množstva tuku a kalórií, hodinového plánu výživy môžete vytvoriť ideálny týždenný režim na chudnutie..