Domov pilates pre začiatočníkov – súbor cvičení pre brucho, zadok a boky s videom

Obsah článku

• Čo je to Pilates
• Pilates na chudnutie
• Pilates na chrbticu
• Pilates pre začiatočníkov doma
• Ako robiť Pilates doma
• Komplex pilates pre začiatočníkov
• Cvičenie pilates doma
• Pilates pre tlač
• Pilates na zadok
• Natiahnutie pilates
• Je možné s Pilates schudnúť?

Univerzálny systém cvičení pre všetky svalové skupiny – Pilates, vám umožňuje nielen zlepšiť vaše zdravie, ale aj schudnúť bez opustenia domova. Pravidelné cvičenia posilňujú kĺby, svaly, zmierňujú stres, zlepšujú fungovanie nervového systému. Odporúča sa na napínanie, spevňovanie chrbtice.

Čo je to Pilates

Na začiatku 20. storočia bol vyvinutý súbor cvičení, ktoré pomáhajú posilňovať všetky svalové skupiny. Autorom je Joseph Pilates. Cvičenie pilates je vhodné pre každého, kto sa naučí doma, nemusíte mať žiadny výcvik ani vybavenie, riziko zranenia počas tréningu je minimálne – všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, každému pohybu sa venuje veľká pozornosť. Zvláštnosťou je špecifický exekučný systém – dýchací rytmus je dôležitý, musí byť správny, musí plne interagovať s pohybmi tela..

Pilates na chudnutie

Pretože táto fitness technika sa vyznačuje pomalým vykonávaním každého pohybu, s pomocou ktorej môžete prísť o pár kíl navyše, zlepšite svoje zdravie. Ak je proces chudnutia dlhodobý, môžete vykonávať moderné online hodiny Pilates na chudnutie pre začiatočníkov. Triedy by sa mali kombinovať so zníženým príjmom kalórií, so správnou výživou. Aby urobil jednu lekciu doma, telo strávi okolo 300 kcal, súčasne s spaľovaním tukov a svalov sa posilní chrbtica.

Pilates na chrbticu

Táto fitness technika sa často používa pri ochoreniach chrbta, pretože posilňuje svaly, kĺby, vracia pružnosť, plasticitu do chrbtice. Pilatesová gymnastika pre chrbticu sa odporúča všetkým – je to vynikajúca prevencia chorôb chrbta, zápalu sedacieho nervu, prínosov pre kĺby, kosti a prevencia skoliózy, ktorá sa často vyskytuje u dospievajúcich a starších ľudí. Pravidelnými lekciami Pilates doma môžete výrazne zlepšiť svoju pozíciu.

Pilates pre začiatočníkov doma

Veľkou výhodou týchto cvičení je, že nemusíte kupovať členstvo v telocvični, cvičenia môžete robiť doma. Pilates pre začiatočníkov poskytuje iba koberec a voľný priestor v dome. Neďaleko by mala byť fľaša vody, mali by ste si pripraviť vhodnú športovú uniformu, musíte cvičiť naboso. Nesmieme zabudnúť na zahrievanie – pripraví srdce na fyzickú námahu a zahreje svaly.

Aby ste mohli doma správne vykonávať cvičenie Pilates, musíte mať na pamäti, že počas hodiny by sa mala venovať maximálna pozornosť pozornosti na fyzickej a duchovnej úrovni. Každý pohyb by sa mal starostlivo zvážiť, všetky myšlienky by sa mali týkať iba tela. Pomáha to vyrovnať nervový systém a zmierňovať stres. Toto je jediný spôsob, ktorým školenie prospeje nielen číslu, ale aj zdraviu.

Ako robiť Pilates doma

Ak chcete byť efektívny doma, musíte dodržiavať základné zásady:

• dýchanie – malo by byť hlboké, hladké, počas tréningu by sa do tela malo dostať veľké množstvo kyslíka;
• lis – počas tréningu musí byť lis napnutý, aby sa odstránilo hlavné zaťaženie chrbtice;
• pomalé cvičenie;
• výkonová technika – program domáceho cvičenia Pilates znamená jasné vykonávanie každého pohybu, dodržiavanie pravidiel dýchania;
• pravidelnosť – na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné urobiť 2 až 3-krát týždenne.

Komplex pilates pre začiatočníkov

Doma môžete ľahko dokončiť celé cvičenie aj bez prípravy. Basic Pilates, sada cvičení pre začiatočníkov obsahuje nasledujúce cvičenia:

• zdvíhanie nôh v polohe na chrbte v uhle 90 stupňov;
• obraty tela;
• ohybové predĺženie chrbta ležiaceho na žalúdku;
• vlny – ležiace na chrbte, na rovnom povrchu so zahnutými kolenami, pomaly, striedavo pri vdýchnutí, odtrhajte spodnú časť chrbta, chrbát, zadok z podlahy, zatiaľ čo vydychujete, jeden po druhom spustite.

Cvičenie pilates doma

Na sprísnenie a posilnenie celého tela je niekoľko cvičení, ktoré sú súčasťou štandardného tréningu doma. Pilates doma pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Brez – vtiahnutie do žalúdka, pri vdychovaní, napínanie nôh a spodná časť chrbta vysoko, privádzanie nôh ďalej ako hlava, fixácia polohy po dobu 20 sekúnd. Opakujte 10 krát.
2. Natiahnutie nôh – ležiace na chrbte, vodorovne zarovnajte nohy pred sebou, striedavo uchopte každú nohu rukami bez ohýbania, držte ich niekoľko sekúnd. Opakujte 5 krát.
3. Natiahnutie krku – sadnite si, natiahnite ruky k nohám, hrudník na kolenách, potiahnite krk. Opakujte 10 krát.

Pilates pre tlač

Pomocou týchto tréningov môžete napnúť a posilniť svaly tlače. Pri pravidelných domácich cvičeniach Pilates sa spaľuje tuk a objavuje sa úľava. Tlačové cvičenia:

1. Zdvíhanie tela nahor – ruky za hlavou alebo pozdĺž tela, ramená, lopatky sú rovné, nadvihnite telo pri inšpirácii, položte ho na výdych. Pri tomto cvičení pracujú šikmé, dolné a horné brušné svaly.
2. Nožnice – zaujmite polohu, zdvihnite nohy priamo nahor, pri vdýchnutí striedajte každú nohu smerom k sebe, pri výdychu pomaly pozmeňujte polohu.
3. Doska – odpočívajte s rukami, nohami na podlahe, napnite si abs svaly, držte v tejto polohe čo najdlhšie.

Pilates na zadok

Na sprísnenie, napumpovanie svalov bedier a zadku sa odporúča vykonávať špeciálne cvičenia doma s dôrazom na nohy. Pilates na zadok a boky je dobrý v tom, že cvičenia by sa mali merať, spaľovanie tukov na zadku a bokoch sa zdvojnásobí, ak sa pokúsite čo najviac opakovať cvičenia s vážením (môžete použiť činky, stuhy, izotonický prsteň, fľašu vody) a kombinovať ich s cvičenia pre iné svalové skupiny.

1. „Vývrtka“ – zdvihnite nohy pritlačené k sebe v pravom uhle, otáčajte a napínajte svalové svaly.
2. „Saw“ – posaďte sa, v počiatočnej polohe roztiahnite končatiny, roztiahnite ruky rôznymi smermi. Dotknite sa malíčka ľavej dlane k malíčku pravej nohy bez toho, aby ste sa ohli dozadu, striedavo menili ruky a nohy.
3. Ľahnite si na ľavú stranu, najprv odtrhnite pravú a potom ľavú nohu z podlahy, v tejto polohe zostaňte presne 10-20 sekúnd.

Natiahnutie pilates

V každom domácom tréningu sa prvý a posledný krok predlžuje. V Pilates, strečing hrá veľkú úlohu, pripravuje svaly na začiatku tréningu a odstraňuje napätie zo svalov na konci. Na uvoľnenie chrbta musíte sedieť na kolenách, sklopiť hlavu k nohám, natiahnuť ruky, popíjať chrbát. Takéto cvičenie zmierni napätie z stavcov, svalov nôh, zadku a chrbta, musí sa vykonať po vyučovaní, opakovať 3 až 5-krát.

Je možné s Pilates schudnúť?

Posilňovanie svalov, napínanie, zmierňovanie stresu je výsledkom pravidelných cvičení Pilates doma alebo v telocvični. Ale pomáha vám Pilates schudnúť? Ak kombinujete pravidelné cvičenie so správnou výživou, obmedzený príjem tukových a sladkých jedál, dochádza k spaľovaniu tukov rovnako ako pri srdcovej činnosti. Iba správne cvičenie, vyvážená výživa s pravidelnými cvičeniami vám pomôže schudnúť a nájsť krásnu štíhlu postavu.