8 najlepších cvičení pre brucho, ploché brucho a tenký pás

Obsah článku

• Základné priame zákruty
• reverse
• dvojitý
• S vertikálnymi prstami
• S rovnými rukami nad hlavou
• Ležiaci bicykel
• Chrumkavé Chrumkavé
• Postranný tvar písmena V

Drví alebo krútenie sa považuje za jedno z najúčinnejších cvičení pre tlač, posilňuje brucho a šikmé svaly. Ich podstatou je ohnutie chrbtice bez výrazného zaťaženia svalovej kostry chrbta. Komplex drví je k dispozícii skúseným športovcom aj začiatočníkom. Cvičenia pre tlač doma av telocvični vám pomôžu rýchlo posilniť vaše brušné svaly a nájsť krásnu úľavu.

Základné priame zákruty

Cvičenie je zamerané na vypracovanie celého povrchu svalu konečníka horného lisu, na spaľovanie tukov, na tvorbu kocky. Poradie vykonania:

• Ľahnite si na karemat a položte si holene na malú vyvýšeninu (športová lavica, textilný valec). Pritlačte si bradu k hrudníku. Ruky môžu byť držané skrížene za hlavou bez toho, aby na krk vyvíjali tlak.
• Udržujte brušné svaly v konštantnom napätí a odtrhnite časť ramena od podlahy. Bedra by mala zostať pritlačená k podlahe. Na vrchole svalového napätia zablokujte po dobu 3 sekúnd a potom veľmi hladko spustite telo k podlahe. Počet opakovaní – 20-krát.

Zdvíhanie tela sa musí vykonávať hladko, bez trhania a veľkej amplitúdy.

V opačnom prípade to môže viesť k zraneniam a ťažkému napínaniu brušných svalov, pričom sa zníži ich tonus.

reverse

Cvičenie je zamerané na rozvoj svalovej kostry dolnej časti lisu. Štúdia zahŕňala rektálne a šikmé svaly brucha, štvorhlavého svalu, chrbtových svalov a iliopsoov. Ako vykonať spodné tlačové cvičenie:

• Ľahnite si na lavicu a jej okraje držte zhora za hlavou. Nohy by mali byť ohnuté na kolená v uhle 45 stupňov. Na skomplikovanie úlohy sa môžete držať podpory na úrovni bedra.
• Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite nohy k hrudníku. Uhol ohybu kolien by sa nemal meniť. V bode maximálneho napätia svalovej kostry je potrebné vydržať 5 sekúnd. Počet opakovaní – 15–20.

Aby sa predišlo namáhaniu svalov, nohy by sa mali jemne sklopiť, bez trhania. Ostré výkyvy nedovolia zahriatie svalov a cvičenie nebude mať žiadny vplyv.

Ak máte problémy s chrbtom, je lepšie opustiť túto krízu. Pumpujte brucho stlačením jemnejším spôsobom.

dvojitý

Pri pravidelných cvičeniach sa priečne brušné svaly posilňujú a rozvíjajú. Zaťaženie je rovnomerne rozložené po celom povrchu svalu rekta. Ako urobiť silnejšie dvojité zvraty:

• Ľahnite si na rovnú plochu s ohnutými kolenami. Bedra by mala byť pevne pritlačená k podlahe, aby nedošlo k jej prehnutiu. Je ťažké to urobiť prvýkrát, preto je lepšie položiť ruky na povodie.
• Pri výdychu utiahnite panvu a hruď k sebe a pokúste sa utiahnuť brušné svaly.
• Na výstupe sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Počet opakovaní v jednom prístupe pre začiatočníkov je 10, pre pokročilých športovcov – 30.

S vertikálnymi prstami

Do práce je zapojený celý povrch brušného svalu..

Technika vykonávania sa považuje za ideálnu pre zdravie športovca, pretože bedrá a chrbát sú minimálne zaťažené.

Ako vykonať krútenie:

• Ľahnite si na karemat, zdvihnite nohy tak, aby s podlahou zvierali pravý uhol. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe. Povrch, na ktorom sa vykonáva cvičenie pre lis, musí byť rovný.
• Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte telo smerom k rovným nohám. Na vrchole tohto pohybu zostáva spodná časť chrbta na podlahe. Na niekoľko sekúnd zaistite polohu.
• Pri výdychu jemne sklopte telo a nohy, odpočívajte niekoľko sekúnd.
• Do 2-3 sady 10 opakovaní.

S rovnými rukami nad hlavou

Tieto účinné cvičenia sú zamerané na tréning svalu rekta abdominis. Ich úlohou je posilniť strednú oblasť tlače a získať notoricky známe kocky. Drsné dlane – stredne ťažké cvičenia. Vykonávajú sa nasledovne:

• Ľahnite si na karemat, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú úplne na podlahe. Paže natiahnuté nahor, tvoria jednu priamu líniu s telom.
• Pomaly vdýchnite a odtrhnite prípad z podlahy. Ruky sú rovné, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. V polohe s maximálnou kontrakciou svalov musíte vydržať (3 – 5 sekúnd).
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a nechajte svaly odpočívať 1 minútu. Opakujte 10-15 krát.

Ležiaci bicykel

Cvičte vlaky takmer všetky svalové skupiny. Bicykel je rovnako vhodný pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Ako cvičiť:

• Ľahnite si na gymnastickú rohož a dolnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Ohýbajte nohy v uhle 45 stupňov, zdvihnite ich do výšky 10–20 cm.
• 30 sekúnd vykoná cvičenie simulujúce cyklistiku.
• Ak chcete túto úlohu skomplikovať, môžete mierne zdvihnúť telo a ponechať spodnú časť chrbta na svojom mieste. Počet opakovaní – 10.

Chrumkavé Chrumkavé

Počas cvičenia fungujú všetky svalové skupiny. Tlačové školenie sa vykonáva nasledovne:

• Ľahnite si na rovnú plochu a pevne zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Zdvihnite nohy ohnuté na kolená tak, aby zvierali s telom pravý uhol.
• Pri inšpirácii natiahnite ruku na nohu a mierne zdvihnite telo: ľavou rukou na pravú nohu a naopak..
• Na zvýšenie efektívnosti a komplikovanie úlohy je potrebné krížiť krížom s lakťom po koleno.

Postranný tvar písmena V

Pravidelným vykonávaním zákrutov v tvare písmena V môžete lis zosilniť a sprísniť. Tieto abs cvičenia sa vykonávajú nasledovne:

• Ľahnite si na zem a ruky voľne umiestnite pozdĺž tela.
• Počas vdychovania pomaly zdvíhajte telo, ruky a nohy a pokúšajte sa prstami dotýkať ponožiek. Bedra by mala vždy zostať nehybná, pevne pritlačená k podlahe..
• Optimálny počet opakovaní je 12.