Kocky na bruchu – ako napumpovať lis za týždeň

Obsah článku

• Koľko tlačových kociek má človek
• Ako prečerpať lis na kocky
• Kocky tlače u dievčat
• Reliéfna tlač pre mužov
• Ako pumpovať nárazový lis
• Ako čerpať spodné kocky
• Ako čerpať horné kocky lisu
• Koľko musíte pumpovať na výrobu kocky
• Čo vyrobiť kocky na bruchu
• Cvičenie brucha
• Jedlo pre lis na kocky

Napnutý, plochý žalúdok s nádherne vyrezávanou abs je snom mnohých dievčat a mužov. Nájsť športové telo a dosiahnuť vzhľad kociek na bruchu nie je ľahké, ale správna výživa a pravidelný tréning pomôžu dosiahnuť výsledky aj doma. V tomto článku sa dozviete, ako vytlačiť tlač..

Koľko tlačových kociek má človek

Kocky na lisovanie sú výsledkom vyvinutého svalu rekta abdominis. Svalom prechádzajú tri šľachy, ktoré tvoria štyri párové zvislé rezy pripomínajúce kocky. To znamená, že človek má osem kociek tlače – sú jasne viditeľné na fotografii profesionálnych športovcov. Čerpanie šiestich horných kociek je ľahšie ako dve dolné, pretože horná časť brušnej dutiny má viac svalového tkaniva. Teoreticky existuje desať abs kociek, ale taká svalová štruktúra je veľmi zriedkavá.

Ako prečerpať lis na kocky

Ak chcete nájsť výrazný žalúdok, mali by ste sa systematicky venovať športu a jesť zdravé jedlo. Kocky na bruchu dievčat sa kvôli fyziologickým vlastnostiam môžu schovávať pod vrstvou tuku. Muži čerpanie reliéfu brucha je oveľa jednoduchšie. Okrem cvičení pre tlač venujte pozornosť aj kardiovaskulárnym zaťaženiam – beh, plávanie, aerobik, chôdza, skákacie lano, tanec, jazda na bicykli. Pomôže to odstrániť tuk a automaticky sa zvýši reliéf tlače.

Kocky tlače u dievčat

Ženská postava je menej náchylná na prejav výrazných svalov ako mužská. Ženy však stále viac chcú mať nielen plochý, napnutý brucho, ale aj reliéfnu tlač. Aby sa dievčenské kocky zviditeľnili, mali by ste sa intenzívne trénovať a držať sa bielkovinovej stravy, ktorá pomôže spáliť tukovú vrstvu v oblasti pásu. Malo by sa pamätať na to, že trepaním tlače nezmeníte brucho, ale iba mu dáte hrbolček, ak je percento tuku na tele minimálne..

Reliéfna tlač pre mužov

Kocky tlače pre chlapcov spočiatku existujú – svaly mužského tela sú usporiadané. Nie každý môže vidieť kocky – dôvodom je tuk pokrývajúci brušné svaly. Ak chcete nájsť krásnu abs, zjedzte vyváženú stravu, vylúčite nezdravé potraviny zo stravy a trávte čas intenzívnym športom. Nehýbajte sa iba brušnými svalmi – vykonajte komplexné školenie pre rôzne časti tela, tuková vrstva zmizne a kocky sa stanú viditeľnými. Cvičte s váhou, aby ste dosiahli rýchly výsledok – zvýši sa tým zaťaženie, rýchlejšie spaľuje tuk a rozvíja svalová hmota.

Ako pumpovať nárazový lis

Kocky v tlači sú ceneným snom väčšiny ľudí zapojených do športu. Ak chcete tlači raziť, musíte mu dať 15 minút po celú dobu trvania tréningu. Začať robiť kardio záťaž, jesť správne, pravidelne vykonávať sadu cvičení pre tlač, a nájdete reliéf žalúdka. Správna technika a pocit napätia v brušných svaloch je oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.

Ako čerpať spodné kocky

Cvičenia pre dolné brušné svaly, ktoré pomáhajú načerpať kocky:

1. Krútenie so zdvihnutými nohami. Východisková poloha: ležiace na chrbte, zdvíhanie panvy kolmo na podlahu, ohýbanie nôh na kolenách. Pri výdychu namáhajte tlač a zdvihnite hornú časť tela. Nohy nie sú spustené. Vykonajte 3 sady 13 – 15 krát.
2. Nadmorská výška puzdra 90 °. Ľahnite si na zem a nohy ohnuté na kolenách sú od seba vzdialené od seba. Ruky za hlavou, lakte rozvedené. Pri výdychu nadvihnite hornú časť tela na kolená. Upevnite telo v kolmom bode, pomaly ho sklopte dozadu a čo najviac napnite brušné svaly. Urobte 2 sady po 15-krát.
3. Rovné krútenie. Východisková poloha: ležiaca na chrbte, neúplné zdvíhanie hornej časti tela, tlačenie spodnej časti chrbta a chodidiel k podlahe. Ruky držte za hlavou, cítite svalové napätie. Opakujte 15-20 krát v 3 sadách.

Ako čerpať horné kocky lisu

Cvičenie horných svalov lisu by nemalo byť menej starostlivé ako šikmé a nižšie. Tréning horných kociek nevyžaduje veľa času, hlavnou vecou je namáhanie brušných svalov až po pálenie. Vykonajte tieto cviky na horných brušných svaloch:

1. „Nožnice“. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy o 30 °. Pri napínaní brušných svalov striedajte ľavou a pravou nohou striedavo vodorovné krížové hojdačky. Do 3 sady 27-30 krát.
2. Spätné skrútenie. Ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu s dlaňami dole, zdvihnite nohy kolmo na podlahu a ohnite sa v kolenách. Zdvihnite spodnú časť tela, potiahnite kolená k brade, držte lopatky a dlane stlačené. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách.
3. „Vreckový nôž“. Ležiaci, ruky natiahnuté dlane za hlavou. Vydýchnite, zdvihnite telo a nohy a držte zadok. Prsty by sa mali dotýkať ponožiek. Opakujte 20-25 krát v 2 sadách.

Koľko musíte pumpovať na výrobu kocky

Čas potrebný na objavenie kociek v žalúdku sa počíta individuálne pre každú osobu. Každý má tlač, dokonca aj tučných ľudí, ale je to viditeľné iba vtedy, keď percento tukových zásob v tele nepresiahne normu. Ak chcete urobiť úľavu doma, musíte pravidelne cvičiť a správne jesť, čím sa zníži obsah uhľohydrátov v strave.

Pre plnú osobu bude tento proces dlhý – musíte schudnúť, aby sa kocky stali viditeľnými. Pre tých, ktorých hmotnosť nepresahuje normu, bude rýchlosť objavenia výsledku závisieť od intenzity a systematického tréningu. Nezaznamenáte žiadne viditeľné zmeny za týždeň, ale ak pracujete denne s plným nasadením, za pár mesiacov sa budete môcť pochváliť načerpanými kockami.

Čo vyrobiť kocky na bruchu

Ak chcete urobiť krásnu tlač v kockách, postupujte podľa niekoľkých základných pravidiel:

• jesť správne – bielkoviny by mali prevažovať v potrave, príjem jednoduchých uhľohydrátov by mal byť obmedzený;
• robiť kardio cvičenia – beh, aerobik a plávanie začnú proces spaľovania tukov;
• práca s hmotnosťou a zvýšenou hmotnosťou pri budovaní svalov;
• pite veľa vody, aby ste nahradili tekutinu stratenú počas cvičenia;
• odpočinok, ktorý umožňuje svalom zotaviť sa po námahe;
• nezabudnite na chrbát – ak pumpujete iba svaly brucha, chrbtica bude trpieť nerovnomerným zaťažením;
• postupne zvyšujte zaťaženie, pravidelne meníte tréningový program tak, aby si svaly nezvykli na rovnaké cvičenia.

Cvičenie brucha

Ak chcete, aby tlač bola vyrazená, urobte to komplexne – trénujte všetky svaly tela, robte kardio tréningy, jedzte vyvážene. Uvoľniť ženskú postavu je oveľa ťažšie ako mužské, takže cvičenia pre kocky na bruchu dievčaťa sa môžu zdať neúčinné. Ak trénujete tvrdo, môžete dosiahnuť krásnu úľavu. Efektívne domáce cvičenia pre tlač sú:

• dýchacie cvičenie „vákuum“ pre priečne brušné svaly;
• krútenie všetkých druhov;
• „bicykel“;
• cvičenie „bar“;
• výťahy na nohy;
• fitball cvičenia.

Jedlo pre lis na kocky

V snahe rýchlo urobiť krásne brucho väčšina ľudí preceňuje dôležitosť cvičenia a zabúda na dôležitosť vyváženej stravy. Strava pre kocky na lisovanie zahŕňa odmietanie sladkostí, múčnych výrobkov, mastných potravín, potravín s vysokým glykemickým indexom. Proteíny by mali prevládať v potrave – spaľovač kalórií a hlavný pomocník pri výbere svalovej hmoty. Jednoduché sacharidy by sa mali konzumovať obmedzene, pretože spôsobujú hlad a prejedanie.

Pravidelný tréning bez správnej výživy nič neznamená. Môžete čerpať kocky, ale neuvidíte ich pod vrstvou tuku, ak sa nevzdáte alkoholu a škodlivých nezdravých potravín. Ľudia trpiaci obezitou v bruchu (tuk sa nehromadí pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov) sa odporúča najprv schudnúť pomocou vyváženej stravy a srdca a potom začať s prípravou na tlač..