Ako napumpovať biceps doma

Obsah článku

• Obsahuje čerpacie bicepsy
• Čerpanie Bicep doma
• Čerpanie Biceps s činkami
• Ako napumpovať biceps doma bez ďalšieho vybavenia
• Ako rýchlo napumpovať biceps doma?

Krásne bicepsy okamžite odlišujú svojho majiteľa od ostatných mužov. Stáva sa však, že jednoducho nie je čas ani príležitosť navštevovať telocvičňu alebo trénovať s trénerom. V tomto prípade môžete na základe našich odporúčaní pumpovať biceps priamo doma.

Obsahuje čerpacie bicepsy

Biceps je reliéfny sval ramenného kĺbu, ktorý slúži na ohýbanie a predlžovanie ramena, pozostáva z krátkej a dlhej hlavy svalu, je neustále v dohľade a slúži ako jasná ukážka fyzickej sily u mužov. Dokonca aj v uvoľnenom stave jasne vystupuje pod kožu a v napnutom stave sa mení na reliéfnu „guľu“..

Bicepsy sú čerpané pomocou svojej prirodzenej funkcie – ohyb / rozšírenie v lakťovom kĺbe na plnú a neúplnú pevnosť, použitie váh na váženie a postupné zvyšovanie hmotnosti. Cvičenia s plnou amplitúdou flexie / roztiahnutia ramena „pôsobia“ na rast svalov, neúplná flexia zlepší bicepsy. Kombináciou týchto cvičení a použitím činiek, činiek a vodorovných pruhov môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky do 1-2 mesiacov..

Čerpanie Bicep doma

Vždy pamätajte, že sval nie je kúskom necitlivej gumy, ale súčasťou vášho živého tela. S významným potenciálom si svaly paže vyžadujú starostlivé zaobchádzanie a správne zahriatie pred začatím tréningu. Pokúste sa tiež vylúčiť silné trhnutie, keď robíte cvičenia, aby ste neroztrhali väzivo a nepoškodili sa.

Trénujte svoje bicepsy nie viac ako 1 – 2-krát týždenne, cvičte správne, postupne zvyšujte záťaž (až do miernej bolesti svalov) a ovládajte svoje dýchanie. Zdvíhanie vykonávajte s ohnutím ramena na výdychu, predĺžením – pri vdychovaní. Ak urobíte všetko správne, vyvarujte sa zranení a pravidelne cvičte.

Ak dávate prednosť čerpaniu bicepsov doma, budete mať dostatok párov činiek, malý bar a horizontálny bar. Väčšina cvikov s činkami a barom má možnosti na státie a sedenie, niektoré cviky vyžadujú použitie lakťovej zarážky a paluby nastaviteľnej na výšku a uhol..

Čerpanie Biceps s činkami

Činky sú jedným z najpopulárnejších cvičebných zariadení na čerpanie svalov rúk. Ich hlavnou výhodou je to, že vám umožňujú hojdať bicepsy oddelene od ostatných svalov a nevyžadujú ďalšie zariadenia. Ohyb a predĺženie ramena si môžu vyžadovať dôraz (v polohe na sedenie)..

Špecialisti rozlišujú päť druhov cvičení pre biceps s činkami – ohýbanie jednej ruky so zadnou rukoväťou, synchrónne ohýbanie obidvoch rúk so zadnou rukoväťou, „kladivo“ (striedavé) ohýbanie rúk so zvislým usporiadaním ruky, zdvíhanie ramien s priamym úchopom činiek a zdvíhanie činiek na uterák so širokou rukoväťou.

• Posedenie činky výťah

Cvičenie s činkami v sede – jedna z najúčinnejších možností čerpania bicepsov. Väčšina cvičení v tejto polohe vyžaduje použitie lakťovej opierky (stôl, pohovka, lavica) alebo lakťovej opierky v kolene. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly s premenlivou amplitúdou a maximálnym zaťažením svalov.

• Činka Kladivo zdvíhanie

Činka kladivový zdvih je alternatívne zdvíhanie ramien pozdĺž tela so zvislou pozíciou ruky (palec hore) alebo vodorovnou pozíciou ruky (palce sa na seba dívajú)..

Cvičenie sa vykonáva v stoji a nevyžaduje ďalšie vybavenie. Hlavnou úlohou je maximálne zaťaženie bicepsu, uvoľnenie ostatných svalov tela. Chrbát a nohy by mali byť rovné..

• Štandardná a spätná úchopová činka

Cvičenie s barom na čerpanie svalov paží by sa malo vykonávať iba v štádiu, keď ste už vyvinuli svalovú hmotu. Cvičenie je možné vykonávať pri sedení a státí, tyč sa berie v dvoch typoch rukoväte – normálne a vzad, ohýbanie a uvoľňovanie rúk sa vykonáva pomaly, chrbát by mal zostať plochý, lakte by mali byť nehybné a zaťaženie hmotnosťou sa môže postupne zvyšovať..

1. Podľa techniky vykonávania je cvičenie so zvyčajným úchopom totožné s cvičením so stojacimi činkami. Tyč je vzatá na šírku ramien, pomaly stúpa, až kým projektil neprichádza do styku s hrudníkom, a potom tiež pomaly klesá na natiahnutom ramene do svojej pôvodnej polohy..
2. Cvičenia na obrátené uchopenie (prsty zdola) vyžadujú zvýšené napätie svalov v pažiach a predlaktiach, dobrú fyzickú zdatnosť a bezpečnosť.

Je potrebné neustále sledovať hmotnosť tyče, merať ich fyzické schopnosti pri danom zaťažení – cvičenia by sa mali vykonávať bez poškodenia technológie. Dôležitá podmienka: predĺženie ramien by nemalo byť úplné – lišta dole by mala zostať na mierne ohnutých ramenách.

Cvičenie s činkou na čerpanie bicepsov by sa malo vykonávať v 4-5 sadách (6-10 opakovaní) s krátkymi prestávkami medzi tým. Na zvýšenie efektívnosti cvičení môžete zmeniť zaťaženie – zvýšenie a zníženie hmotnosti tyčinky, zrýchlenie a spomalenie stlačenia strely. Ako doplnkové cvičenie sa bicepsy tiež trasú, keď sedia na doske Scott s nastaviteľným uhlom sklonu a výškou sedadla.

Ako napumpovať biceps doma bez ďalšieho vybavenia

Pri tréningu svalov rúk nie je vždy možné použiť športové vybavenie a nie je vždy čas na dôkladný tréning. Ale ak chcete svoje bicepsy neustále udržiavať „v dobrom stave“ – existujú jednoduchšie spôsoby, ako ich čerpať: kliky z podlahy (úzka a široká priľnavosť) alebo kliky na horizontálnej lište pomocou rôznych techník.

• kľučky

Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek a kdekoľvek – vrátane práce v kancelárii. Dôležitá podmienka: kliky sa musia robiť s dodatočným napnutím svalov ruky – úzkym alebo veľmi širokým úchopom, s rôznymi zákrutami dlaní. Počet prístupov sa môže líšiť, ako aj počet push-upov v každom z nich. Cvičenie je pomalé, so zastávkami v hornej a dolnej fáze kliky.

• Vytiahnutie na lište

Toto je veľmi efektívny spôsob neustáleho zaťažovania bicepsu, čo je tiež užitočné pre pružnosť svalov. Cvičenia na brvne sa vykonávajú s predným a spätným uchopením s rôznymi šírkami, ramená sa ohýbajú a pomaly sa predlžujú, až kým nie sú úplne upevnené v hornom a dolnom bode..

Odporúča sa vykonať záťahy na brvne najmenej 2-3 krát týždenne, pričom sa postupne zvyšuje frekvencia cvičení, počet prístupov a počet opakovaní v každom z nich (ale nie menej ako 3-5 prístupov, 8 – 10 krát). Postupom času je táto technika komplikovaná viazaním záťaže na nohy.

Ako rýchlo napumpovať biceps doma?

Odborníci na kulturistiku varujú začínajúcich atlétov pred nadmerným námahou a túžbou vyčerpávajúcimi cvičeniami rýchlo si vybudovať svalovú hmotu v rukách – je to nebezpečné pre zdravie a môže to viesť k zraneniam. Všetko by malo byť moderované – zaťaženie by malo narastať postupne, musíte neustále monitorovať svoju fyzickú kondíciu, aby ste sa vyhli slzám, ktoré spôsobia prestávky v tréningu..

Nezabudnite, že rast a posilnenie bicepsu do značnej miery závisí od fyzikálno-chemických charakteristík jednotlivého ľudského tela a od anatomických znakov postavy (šírka kosti, rast, individuálny metabolizmus atď.). Swing biceps by mal byť úmerný rozvoju všetkých svalových skupín tela, systematicky, postupne a presne zvyšovať zaťaženie.

Dobrou výhodou bude vedenie školiaceho denníka s neustálym meraním rastu svalov a správnej výživy (bielkoviny a bielkoviny), čo určite ovplyvní dosiahnutie požadovaného výsledku..

A čo je najdôležitejšie: nemôžete len budovať svalovú hmotu a zastaviť sa – bicepsy si vyžadujú neustálu pozornosť a pravidelný tréning!

Video o tom, ako pumpovať biceps doma, vám pomôže zvládnuť špecifiká vášho tréningu.