Čo cvičenia robiť pre chudnutie

Obsah článku

• Sada cvičení na chudnutie
• Moc
• Cardio
• Protahovacie cvičenia
• Efektívne cvičenie na chudnutie doma
• Na brucho
• Na nohy
• Na ruky
• Na boky a zadok
• Jednoduché cvičenia na chudnutie doma
• Cvičenie na chudnutie
• Pre ženy
• Pre mužov
• Domáce cvičenie Chudnutie Video
• Najlepšie cvičenia na chudnutie
• Cvičenie doma na chudnutie
• Burpy na chudnutie
• Intervalový tréning spaľovania tukov

Ak nechcete, aby bol tréning zbytočný, svaly získajú potrebnú záťaž a telo sa štíhlo, zistite, aké cviky treba robiť, aby ste schudli. Je to veľmi dôležité, pretože niektoré z nich pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iné pomáhajú znižovať nadváhu. Aby sa dosiahol požadovaný výsledok, musia sa robiť správne a systematicky.

Sada cvičení na chudnutie

Fyzické cvičenia na chudnutie si vyžadujú správny prístup k ich implementácii. Pred začatím vyučovania je potrebné vykonať zahrievanie všetkých svalov a pripraviť ich na nadchádzajúce zaťaženia. Hlavná časť tréningu by mala zahŕňať silové cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly, a kardio (cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť). Po ukončení tréningu je potrebné naťahovať a natahovať sa.

Moc

Pre mnoho ľudí sú cvičenia tohto druhu spojené s obrovskými svalmi a ťažkými váhami, ale nie každý si je vedomý toho, ako užitočný silový tréning je pre chudnutie, navyše rýchly a stabilný. Silový tréning nielen pomáha schudnúť, ale tiež posilňuje kostrový systém, dodáva veľký náboj energie, zlepšuje činnosť celého tela. Ak ste začiatočník a neviete, aké cvičenia robiť, aby ste schudli, vyberte si niekoľko základných pohybov, ktoré trénujú hlavné typy svalov (stláčanie činky, drepy, abs).

Cardio

Tieto cvičenia prispievajú k zrýchlenému odbúravaniu tukov, znižovaniu tlaku (arteriálnym), zlepšujú fungovanie srdca a pľúc, pomáhajú schudnúť, ale svaly sa necvičia. Môžete ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa jazdu na bicykli, skákanie cez švihadlo, ľahký beh, plávanie atď. Urobte ich trikrát týždenne počas 20 minút a uvidíte, ako tuková vrstva mizne pred našimi očami. Skombinujte kardio a silové cvičenia na úľavu od tela.

Protahovacie cvičenia

Na konci cvičenia je dôležité napnúť sa alebo napnúť. Takéto cvičenia relaxujú, znižujú viditeľnosť svalov, vyvíjajú pružnosť, plasticitu, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Protahovacie cvičenia môžete robiť doma, ale 50 – 60 minút po jedle nezabudnite postiť sa. Každý pohyb by mal byť vykonávaný pomalým tempom po 6 priblížení, každý po dobu 8-10 sekúnd.

Efektívne cvičenie na chudnutie doma

Ak chcete schudnúť a dostať svoje telo do formy, nemusíte si kupovať členstvo v telocvični. Mnoho efektívnych pohybov skutočne robí doma. Študujte systém základných cvičení pre rôzne svalové skupiny, zostavte si rozvrh, rozvrh hodín a trénujte sa kedykoľvek počas dňa. Fitness začiatočníci by mali začať trénovať jednoduchým a ľahkým pohybom po dobu 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnym zaťažením 1 kg. Postupne sa môže zvyšovať hmotnosť váh a trvanie tréningu.

Nezabudnite, že každému tréningu by malo predchádzať zahrievanie. Na tento účel sú vhodné bežné cvičenia z hodín telesnej výchovy. Začnite kruhovými pohybmi hlavy (4 – 5 krát pre každú stranu), potom zahrejte ramená, lakte, kĺby, ruky a otáčajte ich rôznymi smermi. Po tom, choďte k naklonenie tela, aby výpady do strán, roztiahnite nohy. Vykonajte 5-10 minút.

Na brucho

Vycvičíme lis: položte chrbát na rohož, uchopte rukami chrbát hlavy, narovnajte si nohy. Ohnite telo, zatlačte kolená na hrudník a lakte na kolená, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kombinácie 15 – 20 opakovaní, začínajúci športovci môžu začať s 10 opakovaniami. Nasledujúci pohyb je zameraný na nácvik šikmých svalov tlače a vykonáva sa takto:

1. Východisková pozícia, rovnako ako v poslednej lekcii.
2. Ohnite nohy na kolená, skrútte trup a ťahajte lakťom pravej ruky po koleno na ľavej nohe.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte všetko s ľavým lakťom a pravým kolenom.
4. Urobte 15 až 20 pohybov s každým lakťom.

Pri pumpovaní dolného lisu položte chrbát na rohož, narovnajte si nohy a dajte ruky pod spodnú časť chrbta. Napínanie brušných svalov zdvihnite nohy (neohýbame kolená) pod uhlom asi 45 stupňov, zafixujte ich po dobu 10-15 sekúnd, spustite na zem. Najlepšie výsledky získate vyskúšaním nožnicových cvičení. Opakujte tento efektívny pohyb 12-14 krát, snažte sa neodtrhnúť zadok a chrbticu z podlahy. Táto sada cvičení vám pomôže ľahko schudnúť, odbúrať tuk z brucha.

Na nohy

Poďme zistiť, aké cvičenia je potrebné urobiť, ako schudnúť v nohách. Postavte rovno, nohy – šírka ramien od seba a rozmiestnite ich oproti sebe. Squat pomaly, kým sa v kolenách nevytvorí uhol 90 stupňov. Na niekoľko sekúnd zaistite polohu a postavte sa. Zopakujte tieto polovičné drepy 20-krát, urobte 2 sady. Pomocou nôh, ktoré pomáhajú schudnúť a zbaviť sa telesného tuku, vykonajte 10 takýchto pohybov s každou nohou striedavo najprv na pravú stranu a potom naľavo..

Ak nie ste začiatočník, môžete vyskúšať toto cvičenie: položte stoličku na bok, položte nohu na chrbát tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov s druhou nohou (špičkou smerom von). Opatrne v drepe, bez ohnutia kolena zdvihnutej končatiny, sa vráťte do východiskovej polohy. S každou nohou vykonajte niekoľko kombinácií 10 opakovaní.

Na ruky

Na horných končatinách sa často tvoria aj tukové usadeniny, takže zistíme, aké cvičenia treba robiť, aby ste schudli v rukách. Na to sú najvhodnejšie kliky: stojte v polohe „doska“ na rovných ramenách, kolená položte na podlahu a stlačte 10-krát. Ak chcete trénovať chrbát rúk, urobte zadné kliky:

1. Postavte stoličku, postavte sa chrbtom k nej a sadnite si na kraj.
2. Ruky spočívajú na okrajoch stoličky po stranách tela, nohy si položte v pravom uhle.
3. Natiahnite zadok o 4 až 6 cm od kresla a prikrčte sa, ohýbajte ruky v pravom uhle.
4. Udržujte lakte rovnobežné.
5. Opakujte pohyb 15 krát.

Na boky a zadok

Strata hmotnosti na bokoch a čerpanie zadku vám pomôže drep. Dajte si nohy na šírku ramien, ruky v páse. Začnite sa krčiť, aby vaše chrbát bol v jednej rovine a aby vaše nohy nevypadli z podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, vykonávané ako predchádzajúci pohyb, iba nohy nie sú úplne ohnuté, ale v pravom uhle. Zmerajte v dolnom bode bolesti po dobu niekoľkých sekúnd, pocítite napätie, postavte sa. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Šírenie nôh širších ako ramená umožňuje vykonávať široké drepy, ktoré posilňujú a napínajú vnútorné stehno.

Jednoduché cvičenia na chudnutie doma

Ak máte obmedzený čas a nemôžete ísť do posilňovne a chcete sa zbaviť ďalších kilogramov, zistite, aké cvičenia je potrebné urobiť, aby ste schudli doma. Môžete hojdať tlačou, drepovať, robiť výpady a hojdať nohy, tlačiť nahor, krútiť obruč bez trénera a trénerov. Choďte viac, ignorujte výťah – choďte po schodoch hore, a ak je to možné, choďte zabehať. Existujú cvičenia, ktoré sa dajú robiť napríklad v práci a pri preprave, napríklad na namáhanie tlače a zadok.

Okrem športových cvičení dodržiavajte aj nasledujúce zdravotné odporúčania:

1. Pokúste sa robiť gymnastiku každý deň ráno.
2. Skontrolujte svoju stravu, vzdajte sa škodlivých potravín a jednoduchých uhľohydrátov, nejedzte v noci.
3. Postupne zvyšujte zaťaženie, počnúc niekoľkými opakovaniami.
4. Medzi jedlom a tréningom (pred alebo po) by mal byť interval 30 – 60 minút..
5. Počas cvičenia ovládajte svoje dýchanie.
6. Každý deň vypite najmenej dva litre čistej vody..

Cvičenie na chudnutie

Náklady na služby trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak na to nemáte peniaze, zistite, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli a urobili to sami. Pamätajte, že proces intenzívneho spaľovania tukov prebieha pri maximálnej amplitúde pohybov, s malým počtom opakovaní a krátkym odpočinkom. Vytvorte si zoznam cvičení za mesiac, tabuľku s počtom opakovaní a sledujte ich. Nepreháňajte výcvik, robte to trikrát týždenne.

Pre ženy

Pre zástupcov rôznych pohlaví budú triedy simulátora odlišné. Ženy na chudnutie môžu robiť tieto cvičenia:

1. Zdvíhanie nôh na vodorovnej lište. Pri výdychu musíte zdvihnutými nohami zdvihnúť nahor, pri inšpirácii – sklopte ich a tak 3 kombinácie 15 opakovaní. Tieto cvičenia spôsobia, že váš žalúdok bude plochý. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné zdvihnúť rovné nohy..
2. Pľúce s vážením, 2 sady 10-krát za každú nohu.
3. Miešanie nôh v simulátore, 15-krát, 3 kruhy.
4. Cvičte na bicykli – 10 minút.
5. Bežecký pás – 7 minút.

Pre mužov

Chlapci si musia zvoliť priemernú hmotnosť činiek a cvičenia vykonávať meraným tempom bez trhania. Pred začatím zahrejte a potom vykonajte kardio cvičenia. Základné cvičenie by mohlo vyzerať takto:

• vojenský bench press, 2 kombinácie 15-krát;
• stlačenie nohy na simulátore, 3 kruhy 15-krát;
• stlačenie tyče ležiace, 20 opakovaní, 3 sady;
• stláčajte činky pri ležaní v uhle, 2 krúžky 20-krát.

Domáce cvičenie Chudnutie Video

Na udržanie dobrej fyzickej kondície, udržiavanie normálnej hmotnosti nie je potrebné byť členom športového klubu, zistiť, aké cvičenia je potrebné urobiť, aby ste schudli pri pobyte doma. Pozrite sa na videá, v ktorých najlepší tréneri zostavili efektívny športový program, aby ste urýchlili chudnutie. Vyberte si správne cvičenie a zbavte sa nadváhy doma doma v pravý čas..

Najlepšie cvičenia na chudnutie

Cvičenie doma na chudnutie

Burpy na chudnutie

Intervalový tréning spaľovania tukov

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.