Čo svaly fungujú pri ťahaní rôznymi technikami na vodorovnej alebo vodorovnej tyči

Obsah článku

• Čo je pullup
• Na hlavu
• Na hrudník
• Aké svaly sú zapojené do vyťahovania na vodorovnej lište
• Zadné svaly
• Brušné svaly
• Svaly na ruky
• Aké svalové skupiny pracujú pri zdvíhaní
• Priame uchopenie
• Spätné ťahy
• Paralelné uchopenie
• Druhy ťahov pre rôzne svalové skupiny
• Široká priľnavosť
• Úzka priľnavosť
• Stredná priľnavosť
• Aké svaly fungujú pri ťahaní za nerovné tyče
• Video o pull-up na horizontálnej lište
• Správna technika vytiahnutia na vodorovnej lište

Vytiahnutie znamená zdvihnutie vlastného tela ohnutím rúk, pôsobenie proti gravitačnej sile. Cvičenia sa vykonávajú na horizontálnej lište, ktorá sa považuje za univerzálny simulátor, ktorý cvičí veľké množstvo svalov. Vedieť, čo sa cvičenie nazýva, je jedna vec, ale je dôležitejšie vedieť, ktoré svaly pracujú pri ťahaní na vodorovnej lište, ako sa správne ťahať nahor pomocou rôznych typov úchopov: záťaž rôznych svalových skupín je regulovaná, takže môžete telo rýchlo odvážiť a krásne..

Čo je pullup

Toto je jedno z najlepších univerzálnych cvičení, ktoré môžu budovať svalovú hmotu, zvyšovať vytrvalosť tela, zlepšovať zdravie. Počas tohto cvičenia uchopí človek vodorovnú tyčinku a zavesí sa na rovné ruky, potom ohnutím lakťov nadvihne svoje telo tak, aby jeho ramená neboli úplne ohnuté v lakťoch (brada by mala ísť nad priečku a tyč by mala byť sama o sebe). na úrovni ramien). Súčasne sú všetky miechové a brachiálne svaly úplne zapojené, keď sa ťahajú nahor a harmonicky sa vyvíjajú.

Takéto pohyby sú pre človeka prirodzené, on je stvorený s touto zručnosťou. Ich život závisel od sily chrbta a ramien primitívnych lovcov, schopnosti zdvihnúť ich telo a prehodiť prekážku. Toto cvičenie je teraz najbezpečnejšie z hľadiska prirodzenej biomechaniky, pretože nepoškodzuje chrbticu, ale skôr ju napína, posilňuje chrupavku a stimuluje produkciu synoviálnej tekutiny v medzistavcových tobolkách. So systematickým tréningom využívajúcim rôzne typy priľnavosti sa posilňuje svalový korzet..

Na hlavu

Športovci odporúčajú ťahanie hlavy spolu s tradičnými metódami čerpania chrbta. Je oveľa ťažšie vytiahnuť sa za hlavu, pretože do procesu je zapojených väčšie množstvo svalov:

• najširší;
• lichobežníkový;
• kosodĺžnik;
• okrúhla chrbtica;
• krčné svaly
• biceps
• zadné delty;
• brachialis.

Typicky sa používa široká priľnavosť na hlave. Táto metóda funguje skvele na šírku a na chrbte. Môžete použiť úzku a strednú priľnavosť, existujú však názory, že sú pre rozvoj chrbta neúčinné. Okrem toho musíte sledovať pocity – tieto typy školení sú traumatické. Ak sa necítite dobre, pokračujte v triedach, berte do úvahy, že ľudia s poraneným krkom a zraneniami ramenného pletenca by nemali mať možnosť v žiadnej priľnavosti vytiahnuť hlavu..

Na hrudník

Jedným z efektívnych cvikov na rozvinutie chrbta je ťahanie za vodorovnú tyč k hrudníku. V tomto cvičení sa uskutočňujú dva anatomicky pohodlné pohyby za chrbtom: privedenie lakťového kĺbu k telu s lakťami zatiahnutými dozadu a zníženie lopatiek nadol. Vďaka týmto pohybom sú zapojené všetky svalové skupiny chrbta, čo ovplyvňuje rýchly vývoj silových charakteristík a vzhľadu. aktivovaný:

• najširší;
• kosodĺžnik;
• trapéz
• okrúhle veľké a malé;
• predný a zadný prevod;
• biceps
• predlaktie
• lis.

Úvod do práce všetkých týchto skupín vedie telo súčasne k extrémnemu stresu, na ktorý posledne uvedená reaguje s adaptáciou, ktorá sa prejavuje rýchlym rastom svalovej hmoty a zvýšením sily. Pri ťahaní na hruď je práca svalov kontrolovaná tak, aby pri tradičnom zdvíhaní brady nedošlo k trhavému a zotrvačnému pohybu. Hlavná vec v tomto cvičení je technika popravy..

Aké svaly sú zapojené do vyťahovania na vodorovnej lište

Na vykonanie tohto komplexného cvičenia je do práce zahrnutých niekoľko svalových skupín naraz, pohyb v ramenných a lakťových kĺboch. Práca svalov pri vyťahovaní na vodorovnej lište sa začína aktiváciou rúk, prstov, predlaktia, aby sa spoľahlivo uchytila ​​priečka. Potom sú do práce zahrnuté párované veľké ramenné, chrbtové a ramenné opasky.

Zadné svaly

• Dôležitú úlohu vo fyzickom vývoji zohrávajú pull-up na svaloch latissimus dorsi. Sú zodpovední za schopnosť otáčať ramená v ramenných kĺboch ​​do stredu a tela a pohybovať rukami za chrbtom, späť a do stredu tela. Športovci ich nazývali „krídlami“.
• Ďalšou svalovou skupinou je lichobežníkový alebo lichobežníkový sval. Sú umiestnené na spodnej časti lebky a siahajú dolu do stredu chrbta a do strán diagonálne k ramenným kĺbom od hrudnej chrbtice. Trapézia pohybujú lopatkami, podopierajú ramená. Dobre napumpované lichobežníkové svaly vytvárajú na chrbte prekrásny vzor v podobe obráteného vianočného stromu.
• Deltas sú zodpovedné za krásu, silu a obrys ramien. Pozostávajú z predného stredného (bočného), zadného zväzku. Cvičenia na horizontálnej lište vyvíjajú iba zadné lúče, ostatné nie sú zásadne ovplyvnené, ale majú zosilňujúci účinok..

Brušné svaly

Hlavnou skupinou svalov brušnej steny je tlač, to sú štvorce, ktoré si každý vyžaduje na bruchu, a okrem toho šikmé, priečne a narovnávajúce svaly trupu. Táto svalová skupina je funkčne dôležitá pre ľudské telo a je zodpovedná za pohyb, stabilizáciu počas cvičenia, udržiavanie polohy v stoji a v sede. Silné brušné svaly s pull-up sú spoľahlivým základom pre rozvoj tela a zárukou úspešného absolvovania cvičení na brvne..

Svaly na ruky

Rovnako efektívne ako skupiny chrbtových svalov sa na svaly paže aplikujú pull-up. Predlaktie sa skladá z ohýbačiek / extensorov prstov, brachioradiálu na ohýbanie rúk na lakťoch, pronátorov na otáčanie dlaní dolu, podpery oblúka (dvíhanie dlaní nahor). Tieto svaly pomáhajú spoľahlivo uchopiť ruky pomocou tyče. Bicepsy sú pomocné, vďaka čomu dochádza k rotačným pohybom predlaktia a flexii v lakťoch.

Aké svalové skupiny pracujú pri zdvíhaní

V závislosti od toho, aký typ a s akou priľnavosťou sa cvičia, fungujú rôzne svalové skupiny. Vo všeobecnosti sa pri vyťahovaní aktivujú nasledujúce svalové skupiny:

• chrbtová;
• hrudný;
• ramennej;
• svaly rúk.

Nestačí však len vedieť o svalových skupinách zapojených do cvičenia. Ak je technika vykonávania nesprávna, školenie bude nielen prospešné, ale stane sa nebezpečným:

• Podľa pozorovaní začiatočníci pri vykonávaní cvičenia hádzajú hlavou dozadu, zdvihnú bradu, natiahnu ich na brvno, trhajú ich nohami, akoby sa snažili vyliezť na neviditeľný rebrík. Mnoho ďalších amatérskych atlétov inštinktívne hodí telo na inšpiráciu a zároveň znižuje ramená. Toto nemôžete urobiť kategoricky, inak by ste mohli poškodiť krčné stavce a získať medzistavcovú prietrž.
• Je potrebné sledovať dýchanie. Predtým, ako idete hore, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a vstaňte a vydýchnite vzduch nad ním. Uľahčí to prácu najširších a oni sami tlačia vaše telo hore. Okrem toho zadržanie dychu pomôže udržať malé svaly chrbta neporušené.

Priame uchopenie

Tradičným spôsobom sú sprísňované dokonca aj počas hodín telesnej výchovy v školách bez premýšľania o tom, ktoré svaly pracujú pri priamom uchopení. Až po určitom čase s pravidelným tréningom sú reliéfy na tele viditeľné. Priama priľnavosť na vodorovnej lište je fixácia rúk na lište s dlaňami od vás. Toto cvičenie sa zameriava na svaly na chrbte, flexory predlaktia, bicepsy, tricepsy a svaly ramien.

Spätné ťahy

Cvičenia, ktoré využívajú spätné uchopenie na vodorovnej lište, sa ľahšie vykonávajú. Začiatočníci sa ľahšie naučia tento druh cvičenia, pretože ich plecia a chrbát nie sú dostatočne vyvinuté a ich ruky (bicepsy) sú silnejšie. Preto sa odporúča spätné uchopenie, pri ktorom hlavne bicepsy fungujú. V tomto cvičení môžete postupne napumpovať široké miechy. Pre správne cvičenie musíte otočiť dlane smerom k sebe a chytiť priečku, ramená mierne ohnuté dozadu.

Paralelné uchopenie

Vytiahnutie s paralelným uchopením alebo iným spôsobom neutrálne, keď sa jedna dlaň otočí smerom k sebe, druhá od seba, sa vyzve, aby vyvinuli dolné časti svalov latissimus. Počas vykonávania by mala byť amplitúda pohybov krátka a prsníkom by sa malo dotýkať brvno. Ak s úzkym uchopením urobte maximálnu amplitúdu a dotknite sa brvna bradou, potom to nie sú tie najširšie, ale bicepsy. Paralelný úchop sa používa ako záverečné cvičenie po vypracovaní najširšej.

Druhy ťahov pre rôzne svalové skupiny

Existuje mnoho typov pull-upov, kde je dôraz kladený na špecifické svalové skupiny. Od šírky zovretia priečky, spôsobu nastavenia ramien, vektora a amplitúdy pohybov závisí, ktoré svaly pracujú vo väčšej miere na vodorovnej tyči. V skutočnosti sú všetky druhy rozdelené podľa nasledujúcich kritérií:

1. Šírka priľnavosti. Úzke uchopenie, ak sú ruky športovca už pevne pripevnené k priečke ramien. Stredne držadlá – ramená sú šírky ramien alebo mierne širšie. Široká priľnavosť – vzdialenosť medzi rukami je oveľa väčšia ako šírka ramien.
2. Uchopovacia metóda – vpred a vzad.
3. Horná časť tela – pritiahnutie k brade, k hrudníku, za hlavou.

Vyššie opísané metódy sú základné, technika ťahania rôznych typov sa líši len nepatrne. Hlavné je tvrdo trénovať na vodorovnej lište, naučiť sa, ako správne dýchať pri cvičení, potom sa vaše svaly rýchlo posilnia a vaše telo môže dať viac ťažkých bremien: zdvíhanie, preklápanie, valcovanie, odumretie, smrť, dvoj alebo jedna bavlna a ďalšie prvky..

Široká priľnavosť

Ak sa potiahnete priamym širokým úchopom, môžete úspešne otočiť lichobežník, najširšiu (hornú časť), okrúhly. Pri vyťahovaní hlavy so širokým úchopom pracuje lichobežník, najširšia (spodná časť) a guľaté páry. Technika vytiahnutia priľnavosti:

1. Urobte široké a priame uchopenie na lište.
2. Pri ohýbaní ramien je potrebné zabezpečiť, aby predlaktia zvierali pravý uhol s horizontálnou lištou a aby ramená boli držané rovnobežne s ňou, palcom ležiacim pri dlani, a aby sa krúžok neobalil okolo vodorovnej lišty..
3. Nadvihnite telo pomocou informácií o lopatkách, kým sa tyč nedotkne hrudníka.

Úzka priľnavosť

Pri ťahaní metódou priameho zovretia sa pumpuje brachialis, dolná časť chrbta (latissimus) a predné svaly dentate. Technika utiahnutia pevného priľnavosti:

1. Priame uchopenie na brvne.
2. Dlane sa navzájom prakticky dotýkajú
3. Zaveste a mierne ohnite chrbát.
4. Nohy držte prekrížené, aby nedošlo k kývaniu alebo zaťaženiu cvičenia..
5. Ohýbajte ruky a snažte sa bradou dosiahnuť priečku.
6. Spustite negatívny (spätný) pohyb. Spomaľte bez plynulého trhania a natiahnite ruky.

Pri spätnom úzkom priľnavosti sa kladie dôraz na ďalšie svalové skupiny – dolný latissimus a biceps. Pri spätnom ťahaní sa musí športovec dotýkať spodnej časti hrudníka k priečke. Technika vykonávania:

1. Znovu nasaďte priečku – dlaň pre seba, palec zatvorí vodorovnú lištu v kruhu.
2. Zdvíhanie tela sa vykonáva pomocou lopatiek – musíte cítiť, ako lopatky fungujú pri miešaní, a pokúsiť sa dosiahnuť svoju hruď až po vrchol horizontálnej lišty..
3. Pomalý návrat do východiskovej polohy.

Stredná priľnavosť

Klasické cvičenia so strednou priľnavosťou na ramene, flexory predlaktia, tricepsy, bicepsy a chrbát. Vytiahnutie neutrálneho priľnavosti sa vykonáva podobne ako v prípade techniky priameho uchopenia opísanej vyššie, ale ramená sú od seba vzdialené od šírky ramien. Dotknutie sa priečky nastáva hornou časťou hrudníka, pod hladkým hladkým predĺžením ramien. S klasickým spätným uchopením sa čerpajú najširšie bicepsy.

Aké svaly fungujú pri ťahaní za nerovné tyče

Nezamieňajte si kliky a kliešte na nerovných tyčiach – to nie je to isté. Keď ruky ťaháte po tyčiach nahor, tyče sa chytia, nohy sú nad hlavou: privedú sa k hrudníku (držanie dieťaťa) alebo sa zvisle narovnajú nahor, chrbát je rovnobežný s podlahou. Ukazuje sa, že budete vykonávať pull-up do žalúdka. Vyškolení športovci môžu robiť vážené prístupy, ktoré budú slúžiť ako batoh s bremenom. Pri práci na tyčiach padá hlavné bremeno na bicepsy. Niektoré tréningy dostávajú delty, najširší a tlač, aby udržali nohy nad hlavou.

Video o pull-up na horizontálnej lište

Čo robiť, ak nemôžete vytiahnuť nahor? Bez ohľadu na to, koľko opakovaní robíte, všetko je zbytočné, toto cvičenie sa samo o sebe nepožičiava … Ale chcete vyzerať sklamane na svojej vlastnej fotografii a nenaraziť na tvár pred priateľmi, ktorí sa už prihlásili na vodorovnú lištu! Tréningový program vám pomôže v súlade s technikou vykonávania, ktorú nájdete v nasledujúcich videách.

A.

Správna technika vytiahnutia na vodorovnej lište