Cvičenie stolice – ako to urobiť a aké svaly fungujú pri drepe proti stene

Obsah článku

• Čo je to cvičebné kreslo
• Čo dáva cvičebnému kreslu
• Aké svaly fungujú
• Stolička – cvičenie na nohy
• Stolička na zadok
• Čo je dobré cvičebné kreslo
• Ako robiť cvičebné kreslo
• Základné cvičenie
• S fitballom
• Žiadna stena
• S činkami
• So zdvihnutím nôh

Každá verzia cvičenia je zameraná na tréning určitých svalových skupín. Pre ženy sa stáva prioritou tréning bokov a zadku. Vykonanie cvičebného kresla pomôže zaťažiť svaly nôh, môže sa vykonať proti stene alebo bez ďalšej podpory. Výhodou takýchto drepov je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek, kde si môžete sadnúť.

Čo je to cvičebné kreslo

Všetky športy v športe je možné podmienečne rozdeliť na dynamické a statické. Prvý pomáha zvyšovať svalovú hmotu, tonus a kontraktilné funkcie. Cieľom statického cvičenia stolice je posilnenie svalov, a nie jeho rast, zvýšenie pevnosti šliach nôh. Takáto záťaž vás robí silnejšou, ale nedáva zisk svalovej hmoty. Tréning je založený na technike bojových umení, kde sa uprednostňovala skôr sila ako objem. Stolička dodá vaše boky, zadok krásny tvar, ale nebude ich zväčšiť.

Čo dáva cvičebnému kreslu

Výhodou tohto športového hnutia je posilnenie, štúdium veľkého počtu svalových skupín. Takéto drepy posilňujú šľachy, väzy, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri upevňovaní svalov na kostre. Ďalším menom stoličky je nástenné cvičenie, ktoré prispieva k:

• zvýšiť duchovnú koncentráciu pri pozorovaní kontroly dýchania;
• normalizácia krvného obehu, tlak;
• tréning nôh, pomáha pri korekcii plochých nôh (ak sú vykonané naboso);
• pri návrate orgánov podporuje návrat orgánov do požadovanej polohy (napríklad „plávajúca oblička“).

Aké svaly fungujú

Pohyb počas tohto tréningu je veľmi jednoduchý, ale počas jeho vykonávania je zapojených niekoľko veľkých svalových skupín. Stolička patrí k základným (multi-kĺbovým) cvičeniam, práca bedrových a kolenných kĺbov, môžete použiť aj ruky a ramená. Nižšie sú uvedené svaly zapojené do drepu na vysokej stoličke:

• gluteálne svaly;
• Quadriceps bahno quadriceps, ktoré sa nachádza na prednej strane stehna, dáva nohám krásny tvar;
• ruky;
• chrbát: horná, dolná časť a krk;
• lýtkový sval;
• tlač (všetky oddelenia).

Stolička – cvičenie na nohy

Tento pohyb bude najúčinnejší, ak ho budete vykonávať pravidelne a so správnou technikou. Statika – skvelá možnosť na posilnenie svalového korzetu, šliach. Cvičenie na stene nôh zahŕňa boky, zadok, chrbát, abs, takže by ste sa mali riadne pripraviť pred triedami:

• dobre zahriať všetky zúčastnené časti tela, urobiť zahrievanie;
• odev by mal byť pohodlný, aby nebránil pohybu4
• vyberte stenu, pri ktorej je dostatok voľného miesta na lekciu;
• oprite sa chrbtom o povrch, predstavte si, že naozaj chcete sedieť na stoličke;
• sklopte sa, až kým sú boky rovnobežné s podlahou, v kolene by mal byť uhol 90 stupňov;
• zostať v tejto polohe 1-3 minúty, potom sa vrátiť do východiskovej polohy;
• odpočinok po dobu 20-30 sekúnd a zopakujte pohyb.

Stolička na zadok

Toto je počiatočná voľba pre tréning zadku, pretože stena uvoľňuje časť záťaže od týchto svalov. Takéto cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí začínajú cvičiť a chcú tónovať telo, posilňovať ich svaly. Čupovanie proti stene zadku vám nepomôže napumpovať zadok, ale dá tejto časti tela krásny tvar. Pohyb sa vykonáva nasledovne:

1. Postavte sa k stene, nohy od seba vzdialené od seba.
2. Pevne sa opierajte o povrch a začnite sa pohybovať, akoby ste sedeli na sedadle..
3. Držte ruky pred sebou..
4. Spúšťajte sa, až kým sa v kolene nevytvorí uhol 90 stupňov.
5. Zamknite polohu a podržte ju 1-3 minúty.
6. Pomaly stúpajte.
7. Urobte požadovaný počet opakovaní.

Čo je dobré cvičebné kreslo

Každá osoba sa snaží zvoliť pohodlné a zároveň efektívne cvičenie. Stolička je vhodná pre oba tieto parametre, pomáha nielen posilňovať svaly, ale aj šľachy, väzivo. Cvičenie môžete vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je stena. Výhody cvičenia na vysokej stoličke sú nasledujúce:

1. Počet opakovaní môžete upraviť sami. Svaly by mali začať horieť, čo naznačuje, že dostali potrebnú záťaž.
2. Stolička je extrémne „nenáročný“ pohyb. Žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne simulátory nie sú potrebné. Najprv budete potrebovať iba múr na zdôraznenie, ale s rastom sily vykonáte cvičenie bez neho. Minimálny požadovaný priestor – maximálny výsledok.
3. Môžete trénovať týmto spôsobom každý deň, niektorí ľudia si ráno a večer robia stoličku. Po statickom zaťažení sa svaly rýchlo zotavia.
4. Minimalizujete pravdepodobnosť zranenia počas tréningu, kolenné kĺby zostávajú nedotknuté (čo sa nedá povedať o drepe s činkou). Fyzická aktivita by mala byť nielen účinná, ale aj bezpečná.
5. Cvičenie je dobrou prevenciou miechy, rovnako ako všetky cvičenia na chrbte.

Ako robiť cvičebné kreslo

V každom tréningu je nevyhnutné udržiavať správnu techniku. Ak nohu vložíte nesprávne, nenarovnajte si chrbát, nielenže to zníži efektívnosť sedenia, ale môže to viesť aj k zraneniu. Cvičenie pri stene nie je príliš ťažké, ale stále by malo byť známe správne vykonanie. Vždy by ste mali začať s zahrievaním, aby ste telo zohriali a pripravili ho na záťaž. Naklonenie, špica nahor, drepy, kolená do strany.

Technika cvičenia má klasické stelesnenie a obsahuje ďalšie predmety, pohyby. Prvá možnosť je vhodná pre začiatočníkov, s rastom vašej zručnosti môžete pokračovať v používaní činiek alebo drepov iba na jednej nohe. V tomto prípade nie je počet opakovaní taký dôležitý, dôležitejší je čas, počas ktorého môžete telo udržiavať v statickom drepe. Po tréningu sa musíte určite natiahnuť, natiahnuť.

Základné cvičenie

Jedná sa o klasickú verziu vysokej stoličky oproti stene. Všetky vyššie uvedené svalové skupiny sú zapojené, je ideálny pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Ak sú drepy pri stene ako prvé vo vašom komplexe, nezabudnite si zahriať. Technika cvičenia je nasledovná:

1. Priblížte sa k stene (najlepšie bez soklovej lišty), pritlačte si svoje podpätky, udržujte svoje chodidlá vo vodorovnej polohe (najlepšie je cvičiť naboso) vo vzdialenosti od ramien.
2. Ruky držte pozdĺž tela, nedávajte na stenu.
3. Pri nadýchaní spustite dolu a spočívajte na povrchu.
4. Nižšie, kým nebudete sedieť na stoličke (imaginárny). Boky by mali byť rovnobežné s podlahou.
5. Krk držte rovno, pevne pritlačený k stene.
6. Zafixujte všetky svaly. Dýchajte plynulo, odpočítajte si sekundy. Prvýkrát stačí 30 – 40, v priebehu času zvýšite čas v statike na 2 – 3 minúty.
7. Držte chrbát, krk rovno, choďte hore a tlačte sa zo stoličky. V tejto fáze budú svaly zadku, stehná fungovať viac.

S fitballom

Toto je jedna z variácií tréningu so statickým zaťažením. Drepy s fitball proti stene sa líšia iba tým, že jeho použitie pomáha k aktívnejšiemu hojdaniu stabilizátorov chrbtových svalov. Technika cvičenia úplne opakuje tú, ktorá je opísaná vyššie, s jedným rozdielom: medzi stenu a chrbát sa musí umiestniť fitball. Všetky ostatné podrobnosti o školení zostávajú rovnaké. Táto fitness lopta nezaberá veľa miesta v byte, môže sa použiť na iné cvičenia na chudnutie..

Žiadna stena

Táto technika je požičiavaná od východného štýlu bojového umenia wushu. Cvičebné kreslo bez steny je veľmi podobné stupňovému prechodu „Mabu“. Navonok je pohyb podobný dynamickým drepom:

1. Udržujte šírku ramien od seba, dolné končatiny kolmé na podlahu, stehná rovnobežné, chodidlá ploché.
2. Pri výdychu nižšie na pozíciu „sedí na stoličke“.
3. Chráňte chrbát a krk.

Hlavný rozdiel spočíva v tom, že múr sa nepoužíva na ďalšiu podporu. Ruky v tomto prípade sa odporúča natiahnuť pred seba. Udržujte všetky svaly napäté, rovnomerne dýchajte a počítajte sekundy. Keď sa vám zdá, že už viac niet sily, začnite stúpať nahor a udržujte polohu tela. Natiahnite sa dobre, niekoľkokrát sa ohnite a pokračujte ďalším smerom.

S činkami

Pred začatím cvičenia nezabudnite urobiť trochu cvičenia. Čupovanie s činkami v rukách je komplikovaná verzia cvičenia stoličky, ktorá je zameraná na ďalšie zaťaženie ramien a ramien. záťaž tiež rastie na hlavných svaloch zapojených do pohybu: štvorhlavý sval, vnútorné stehno, stabilizátory chrbta, chodidlo. Pohyb sa vykonáva nasledovne:

1. Oprite sa chrbtom o stenu (môžete bez nej).
2. Natiahnite nohy na úrovni ramien a začnite sa krčiť.
3. Natiahnite ruky pred seba a zároveň držte činky.
4. Keď získate koleno v uhle 90 stupňov, prestaňte sa pohybovať.
5. Zostaňte v tejto polohe 1 – 3 minúty.
6. Po vdýchnutí začnite stúpať na východiskovú pozíciu..

So zdvihnutím nôh

Existuje určitá podobnosť s „pištoľou“, ktorú všetci vykonávali na telesnej výchove v škole. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že drep bol vykonaný až na podlahu – ide o dynamické zaťaženie. Stolička so zdvíhacími nohami – statické zaťaženie, ktoré prenáša všetky napätia iba na pravú alebo ľavú nohu. Technika prevedenia pri stene je rovnaká ako v klasickej verzii. Rozdiel je v tom, že jedno z nôh by sa malo ťahať dopredu a držať čo možno rovnobežne s podlahou. Počas tréningu nezabudnite striedať nohy, aby ste rozdelili záťaž..