Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na chudnutie – ako správne vypočítať podľa vzorcov

Obsah článku

• Čo je to BJU
• Optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov
• Norm BZHU na chudnutie
• Pomer chudnutia k ženám
• Ako vypočítať BJU na chudnutie
• Koľko bielkovín je potrebných na chudnutie denne
• Koľko tukov potrebujete denne pri chudnutí
• Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete
• Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí
• Vzorec na výpočet BJU
• Výpočet BJU v online kalkulačke

V snahe o štíhle telo sú ženy a muži na veľa pripravení. S čím neprídu: rôzne triedy, cvičenia, diéty a dni pôstu na udržanie fyzickej zdatnosti. Racionálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na chudnutie je vždy populárny a efektívny spôsob kontroly hmotnosti založený na kalkulačke kalórií plus výpočte BJU. A viete všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako vypočítať všetko správne? Poďme si to vymyslieť v poriadku!

Čo je to BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, je BJU. Pre kompetentný úbytok hmotnosti a pohodu všeobecne je nesmierne dôležité pozorovať energetickú rovnováhu tela – to, čo dostávame s jedlom, a potom tráviť celý deň pri chôdzi, duševnej činnosti, športovaní. Prebytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže viesť k krutému vtipu o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem / spotreba energie na správnej úrovni..

Hlavnými zdrojmi BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Sacharidy sú bohaté na zeleninu, múku a dokonca aj čokoládu. Vrátane oleja a mastného mäsa v ponuke dostávame tuky. Je však lepšie zvoliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo v semenách, olejnatých rybách, orechoch. Je dôležité, aby výživa bola vyvážená, premyslená, všetky tieto prvky boli v norme prítomné.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov

Norma BZhU sa určuje pre každú jednotlivo, pričom „začína od“ hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sa však domnievajú, že optimálny pomer je 1: 1: 4. To zaisťuje vyváženú stravu a príjem požadovaného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec odlišný – 1: 0,8: 4 a pri veľkom prírastku hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát..

Norm BZHU na chudnutie

Chcete byť štíhlejšie? Potom bude výpočet BZHU v percentách chudnutia vyzerať inak. Proces spaľovania tukov môžete začať zvyšovaním percentuálneho podielu bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znižovaním obsahu uhľohydrátov (sladké, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nechoďte do extrémov, pripravte si minimálny test – udržujte pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na chudnutie „primeraný“. Hlavná vec je poznať najlepšiu kombináciu. Navyše neznepokojujte tréning: svalový tonus je dobrý. Nezabudnite na zdravý spánok.

Pomer chudnutia k ženám

Dennú ľudskú stravu berieme pre podmienečnú 100%. Začnete schudnúť, ak budete dodržiavať diétu pozostávajúcu z 30 – 35% bielkovín, 10 – 25% tuku, 45 – 50% správnych uhľohydrátov. Ak sa chystáte sušiť, musíte pozorovať zníženie obsahu uhľohydrátov a tukov na minimum. Ideálne percento chudnutia na chudnutie je 30: 20: 50%. Dievčatá sa nemusia vzdávať tukov, ich hmotnosť by mala byť v rámci normálnych limitov, pretože hrajú pre telo dôležitú funkciu (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné na vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na jeden deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Niekoľko krokov:

1. Výpočet úrovne metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) – (4,7 * celé roky).
2. Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (neustále sedenie) – 1,20, malá (cvičenie niekoľkokrát týždenne) – 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s malou záťažou) – 1,55, vysoká (náročná na výdavky) a náročné školenie) – 1.73.
3. Od výsledku získame 500 kalórií a dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
4. Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie je už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálne zlyhanie. Hore – nezabudnite, že schudnete, naopak, priberanie na váhe pôjde, pretože výnosy sa nebudú míňať.

Koľko bielkovín je potrebných na chudnutie denne

Na základe informácií a poznatkov o hladine látok môžeme dospieť k záveru, že norma proteínov na chudnutie je 1300 (kalórie) * 0,30 (normálna hladina proteínov) / 4 (kcal na 1 g), t. J. 97,5 g Toto je dolná hranica. Horný bude 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Váš prípustný príjem je 97 – 149 g. Nezabudnite, že ak nedosiahnete limitné hodnoty, vystavíte telo zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov získajte stagnujúci metabolizmus.

Koľko tukov potrebujete denne pri chudnutí

Rovnakým spôsobom vypočítame aj množstvo tuku pri chudnutí. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálna hladina tuku) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g. Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ak zvýšite gramy , potom nemôžete dosiahnuť účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných indikátorov (v našom prípade od 22 do 38 g) a určite si pozrite výsledok.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete

Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna norma uhľohydrátov počas chudnutia bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Súčasne je horný prah aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že musíte opustiť rýchle kalórie – zakázaná je aj čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky. Sú v boji s nadmernou nenávistnou váhou, nie sme pomocníci! Potrebujete pomaly „kamarátov“.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Sódu a sladkosti nahraďte brokolicami, šalátom, kapustou, cestovinami vyrobenými výlučne z tvrdých odrôd, hnedej ryže, pohánky, fazule, šošovice. Sacharidy na chudnutie by mali byť také, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, zrná fazule, produkty na spracovanie obilia – nechajte lepšie časy.

Vzorec na výpočet BJU

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na chudnutie sa môže líšiť – prišli sme na to. Vypočítajte BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, pretože počítadlo kalórií, percento organických zlúčenín sa môže líšiť. Racionálna kombinácia stravovania, cvičenia a relaxácie vám pomôže schudnúť. Pomocou kalkulačky určte najlepšiu možnosť samostatne alebo online!

Výpočet BJU v online kalkulačke

Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite kalkulačku BJU online. Všetko, čo potrebujete, je zapísať údaje o vašej hmotnosti, výške, pohlaví, cieli (schudnúť / priberať na váhe), životnom štýle. Zvyšok systému sa automaticky vypočíta. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže odpovedať na tieto otázky:

1. Koľko kalórií potrebujem BJU za deň?
2. Koľko kcal by sa malo spotrebovať, aby bolo možné získať / prehrať / zostať v rovnakej podobe?
3. Máte dosť BJU? Vaša sadzba BJU za deň – hraničné limity.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.