Popôrodné brušné cvičenia na sprísnenie svalov

Obsah článku

• Ako rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode
• Odstráňte žalúdok po pôrode doma
• vákuum
• Cvičenia diastázy
• Sagging Cvičenie brucha
• Pre brucho a boky
• Cvičenia Fitball

Po narodení dieťaťa, žalúdok sám o sebe nie je vždy schopný získať svoj predchádzajúci vzhľad. Aby ste dosiahli výsledok, nemusíte chodiť do posilňovne. Ak chcete obnoviť postavu (ak neexistovala cisárska časť), mali by ste po pôrode za pár mesiacov vykonávať samostatne cvičenia pre tlač..

Ako rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode

Než sa naučíte, ako sa zbaviť nadmerného objemu v páse, musíte sa okamžite naučiť o druhoch tuku, ktorý sa v tele nachádza. Podkožná tuková vrstva, ktorú človek cíti a vidí, nie je nijako zvlášť nebezpečná. Viscerálny tuk obklopujúci vnútorné orgány je skutočným nepriateľom, kvôli čomu vyzerá bruško veľké. Keď je príliš veľa, vytláča podkožný tuk, ktorý vizuálne zvyšuje objem tela.

Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode a schudnúť, mali by ste bojovať proti obom druhom tuku so zameraním na úpravu výživy a špecializovanú fyzickú aktivitu (ranné cvičenia, joga, švihadlo, bicykel). Cvičenia na utiahnutie brucha by sa mali začať po 3 až 4 týždňoch. Patria sem krútenie, zdvíhanie panvy a chrbta, drepy a bar. Pokiaľ ide o výživu, jej úpravu je možné vykonať až na konci laktácie. Potraviny s vysokým obsahom kalórií sú vylúčené z ponuky: údené mäso, sladkosti, pečivo a iné.

Odstráňte žalúdok po pôrode doma

Pôrodné zotavenie sa môže začať jeden mesiac po narodení dieťaťa. Nasledujúce bežné cvičenia pomôžu rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode doma a dať telo do poriadku:

1. Lisovacie napätie. Takáto gymnastika pre brucho sa vykonáva pri státí, sedení pri výmene dieťaťa alebo umývaní riadu. Vytiahnite bruško a držte ho 20 sekúnd. Zvyšujte čas každý deň.
2. Pelvic lift. Ľahnite si na chrbát a pevne ho pritlačte k podlahe. Ohnite kolená a zdvíhajte panvu čo najvyššie. Najskôr držte 20 sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia.
3. Nástenné drepy. Postavte sa chrbtom k stene a stlačte ramená. Jemne posúvajte nadol, kým nie sú nohy s podlahou v pravom uhle. Vráťte sa pomaly.
4. popruh. Ľahnite si tvárou dole, potom si oddýchnite rukami a vytvorte pravý uhol s podlahou. Odtrhnite hrudník a pás, natiahnite sa do povrázku a za 30 sekúnd ho zaistite. Zakaždým predlžte fixačný čas.

vákuum

Vákuum po pôrode pomôže zbaviť sa visiaceho brucha. Na minimalizáciu zaťaženia vnútorných orgánov a svalov panvy sa vykonáva výcvik ležania. Rozšírením hrudníka sa vytvorí vákuum. Ako urobiť vákuové cvičenie pre brucho po pôrode:

• ľahnite si na tvrdý povrch, ohnite kolená;
• ďalší krok – roztiahnite ruky, oprite sa o podlahu nohy;
• vydýchnite a nadýchnite sa, počúvajte dych;
• pri vdýchnutí by sa rebrá mali odkloniť a pri výdychu by sa mali vrátiť;
• úloha: zhlboka sa nadýchnuť, ale pri výdychu nedovoľte, aby sa rebrá vrátili, ale roztrhli ich;
• v tomto prípade sa bruško absorbuje pod rebrá.

Cvičenia diastázy

Diastáza brucha – divergencia svalov rekta v porovnaní s bielou čiarou. Tento lekársky termín sa stretáva mnoho žien po tehotenstve. Liečba diastázy sa uskutočňuje konzervatívne alebo chirurgicky, čo závisí od jej závažnosti. Špeciálne cviky na diastázu brušných svalov po pôrode pomôžu obnoviť divergenciu brušnej steny domu. Každý by sa mal vykonávať každý deň 10-krát:

1. Choďte na všetky štyri, vyklente chrbát oblúkom (mačka). Pomaly sa nadýchnite a jemne zatiahnite za brucho. Pri výdychu narovnajte chrbát..
2. Ohnite nohy pri ležaní na chrbte. Počas inšpirácie zdvihnite zadok a postavte nohy na zem. Pri výdychu ich sklopte späť.
3. Ležiace na chrbte. Pomaly zdvihnite hlavu a pritiahnite si bradu k hrudníku. Natiahnite ruky dopredu, aby ste pomohli ramenám vstať..
4. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená. Medzi nimi drží detský loptu. S dychom uvoľnite.

Sagging Cvičenie brucha

Efektívne zotavenie po pôrode závisí od frekvencie cvičenia. Stiahnite si tlač od 3-krát týždenne do 7. Akékoľvek cvičenie na zavesenie brucha, začnite všeobecným zahrievaním bez použitia závaží, aby sa nevytvárali zbytočné reliéfy. Pri pohyboch na plochom lise sa vyvinie správne dýchanie. Začnite jedným prístupom a postupne zvyšujte počet opakovaní. Súbor cvičení na ochabnuté brucho po pôrode:

1. Posaďte sa na posteľ a položte ruky za hlavu. Sklopte chrbát a pritiahnite nohy k hrudníku. Pomaly narovnajte svoje nohy a tiahnite sa po celom tele pozdĺž postele.
2. Ľahnite si na podlahu lícom hore. Narovnajte ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy. Nadvihnite panvu a potom za 30 sekúnd zaistite.
3. Postavte sa rovno, položte ruky na boky a položte nohy dokopy. Squat, trup vpred. Na výdychu sa narovnajte potiahnutím lisu, potom pomaly vdýchnite nosom a potiahnite žalúdok dopredu. Potom pomaly vydýchnite a vytiahnite abs svaly na chrbticu.
4. Ľahnite si pol otáčky na bok, mierne ohnite nohy. Odtrhnite si kolená a plece z podlahy a prsty natiahnite v smere päty. Nemusíte ohýbať nohy. Zamknite sa na pol minúty. Potom posuňte nohy na jednu stranu a ruky na opačnú stranu.

Pre brucho a boky

Natiahnutie, popôrodný obväz a hula-obruč pomáhajú zotaviť sa po nosení dieťaťa. Pokiaľ ide o cvičenia po pôrode pre brucho a boky, práca tela so statickými nohami pomôže posilniť tieto časti tela a znížiť napnutú pokožku. Posilnia spodnú časť brucha a odstránia záhyby po stranách, kruhové zákruty trupu, jeho zdvíhanie a spúšťanie. Nemenej účinné cvičenia pre brucho, v ktorých trup a nohy spolupracujú:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite si ohnuté nohy a ruky skrížené za hlavou. Odtrhnite si ramená z podlahy tak, aby sa váha pohybovala dole k chrbtom. Napodobňujúc jazdu na bicykli, prelaďte lakte na kolená.
2. Posaďte sa na stoličku. Oboma rukami uchopte sedadlo a obidve ohnuté nohy vytiahnite do žalúdka.

Cvičenia Fitball

Za krátky čas sa môžete zbaviť tuku v páse pomocou cvičebnej lopty – fitball. Strávte 15 minút denne cvičením. Fitball cvičenia pre brucho po pôrode:

1. Špička na nohavičky. Dôraz kladieme. Položte nohy na loptu a ruky položte na podlahu.
2. zjazdovky. Buďte rovno. Držte loptu zhora v rovných rukách a pomaly ju dajte dole na zem kvôli ohnutiu bedrového kĺbu.
3. krútenie. Ľahnite si na svoj fitball chrbtom a s námahou potiahnite dolné rebrá k panve. Zostaňte v pokoji s nohami otvorenými.