Sada najlepších cvičení na spaľovanie tukov

Obsah článku

• Spaľovanie tukov
• Moc
• aerobická
• Cvičenie pálenia tukov
• plávanie
• skákanie
• drepy
• Burp
• Cvičenie na spaľovanie tukov
• Spaľovanie tukov doma pre dievčatá
• Špeciálne cvičenia na spaľovanie brušného tuku

Prebytočné vklady na tele sú pre mnohých ľudí problémom. Avšak, aby ste získali napätú postavu, musíte správne naplánovať tréning určený na maximálne chudnutie. Mali by ste zvoliť účinnú súpravu cvičení, ktorá obsahuje najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma. Kombináciou denného zvýšeného tréningu so správnou výživou získate úžasné výsledky..

Spaľovanie tukov

Najlepším spôsobom boja proti telesnému tuku je kombinácia silového a kardio cvičenia. Tento komplex pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť telesnú výdrž a tonus. Hlavnou vecou je rovnomerné rozdelenie záťaže na všetky svalové skupiny, aby sa v relatívne krátkom čase získala krásna postava. Aké cvičenia spaľujú tuk najrýchlejšie:

• aerobic;
• moc;
• interval;
• gymnastika.

Moc

Kulturistika je často spojená s tréningom v telocvični, ale môžete to urobiť aj doma. Silové cvičenia na rýchle spaľovanie tukov sú vhodné pre ženy aj mužov, ale záťaže by mali byť rôzne. Dievčatá by mali vziať činky s hmotnosťou 1-1,5 kg a mužov – v závislosti od ich fyzickej zdatnosti. Ak tréning prebieha doma a športovec nemá vhodné doplnky, môžete na improvizáciu použiť improvizované prostriedky (nádoby na vodu, dlhé palice atď.).

1. Lavičkový lis. Ľahnite si na chrbát (na koberec alebo na lavicu), zdvihnite činku. Nadvihnite ho nad úroveň solárneho plexu a znížte ho. Vykonajte 4 sady 8 opakovaní (60 sekúnd prestávka).
2. drepy Zoberte činky a vyperte si s nimi. Chodidlá sú od seba mierne širšie ako plecia. Urobte 3 sady 9-krát s prestávkou 75 sekúnd.
3. Púšte s činkami. Trvanie: 4 sady po 6 opakovaní na nohu.

aerobická

Kardio záťaž vám pomôže rýchlo schudnúť a posilní váš srdcový sval. Pri výbere najúčinnejších cvičení na spaľovanie tukov dostane dievča v krátkom čase štíhlu postavu. Ktoré aeróbne záťaže sa považujú za najúčinnejšie:

• bežať;
• bicykel;
• rýchla chôdza;
• švihadlo;
• skákanie
• fitnes triedy v hale;
• tanec.

Cvičenie pálenia tukov

Posilnený tréning zameraný na rozdelenie tukového tkaniva pomôže získať štíhlu postavu. Hlavnou vecou je vybrať si energeticky najnáročnejšie cviky, aby ste dosiahli požadovaný účinok po mesiaci tréningu doma. Aké zaťaženia by sa mali vykonať:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie pomáha napnúť boky, zadok, abs. Mali by ste ležať na chrbte a zdvíhať nohy kolmo na podlahu a držať ich pri sebe. Urobte krúživý pohyb a potom ho spustite. Vykonajte každú akciu hladko, aby ste cítili svalové napätie 10-krát.
2. Flexia. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Súčasne odtrhnite nohy a ramená z podlahy a vyrovnajte svaly lisu. Bedrá sa v tomto momente ohýbajú. Počkajte pár sekúnd a potom relaxujte. Do 12-krát.
3. Popruh. Toto je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov, posilnenie svalov rúk, opasok, brucha, bokov. Musíte sa postaviť na lakte a spoliehať sa iba na prsty na nohách. Držte polohu 10-12 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte 8 krát.

plávanie

Bazén je skvelým miestom na chudnutie. Plávanie posilňuje zdravie, spaľuje kalórie, normalizuje metabolizmus, napína každý sval (bez stresu na kĺby). Prečo môže tento proces nahradiť tréning? Voda je mnohokrát hustejšia ako vzduch, takže vytvára ďalší odpor voči svalom bokov, paží, zadku a brucha. Vďaka tomu človek dostáva energetické cvičenia, stráca kalórie, buduje svaly. Najviac tukových cvičení v bazéne:

1. Intervalový tréning. Mali by ste plávať maximálnou rýchlosťou najmenej 5 minút a potom odpočívať dve až tri minúty. Opakujte niekoľkokrát. Môžete striedať štýly plávania.
2. Zdvíhanie nôh. Oprite sa o bok bazénu (zatvorte) a uchopte ho rukami. Zdvihnite nohy o 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd. Do 8-12 krát.

skákanie

Štúdie ukazujú, že tieto cvičenia zvyšujú hustotu kostí, predchádzajú riziku poranenia a zlepšujú pevnosť a flexibilitu kĺbov. Plyometrika (tréning pomocou skokov) je vykonávanie pohybov, ktoré napínajú svaly na nohách skôr, ako sa stiahnu. Vďaka intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu odchádza nadváha veľmi rýchlo. Najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov:

1. Nohy sú mierne širšie ako plecia, kolená sú mierne ohnuté, ramená sa privádzajú späť (pripravenosť skočiť). Musíte vyskočiť čo najvyšší čo najvyššie a zvisle zdvihnúť ruky. Hrudník predložený. Jemne pristaňte na ohnutých kolenách. Do 10 opakovaní.
2. Skočte po schodoch. Schody môžete použiť na schodisku, schodisku alebo v akejkoľvek silnej skrinke. Musíte postaviť svoju pravú nohu na schod. Potom v skoku neustále mení nohy, bez straty tempa. Trvanie: 2 minúty..
3. Švihadlo. Skok na 6-8 minút. Dajte si pauzu 3 minúty a opakujte postup.

drepy

Tieto cvičenia pomáhajú napumpovať zadok, urobiť boky a zadok elastickými. Ak chcete schudnúť a získať atraktívne formy, mali by ste zaťažiť telo najmenej 3-4 krát týždenne. Nižšie sú uvedené najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov pomocou drepov:

1. Kurzy s činkami. Musíte roztiahnuť nohy širšie ako ramenné opasok a drep a natiahnite zadok čo najďalej. Opakujte 12-16 krát.
2. Krížové výpady. Stojte rovno a opierajte sa o ľavú nohu. Boky a kolená sú mierne ohnuté. Pritiahnite pravú nohu ďaleko doľava a vytvorte kríž s ľavou nohou. Náhradné nohy. 1 minúta.

Burp

Toto cvičenie kombinuje drepy, kliky a vysoké skoky vykonávané rýchlym tempom. Burpy predstavuje záťaž pre všetky svalové skupiny, vďaka čomu je proces chudnutia veľmi efektívny. Ako to spraviť? Existuje niekoľko možností pre burzy rôznej zložitosti:

1. Klasické cvičenie sa vykonáva nasledovne: človek robí kliky, potom položí nohy blízko rúk, odtlačí z podlahy a vyskočí.
2. Začiatočníci preskočia kliky alebo skoky.
3. Pokročilí športovci môžu pridávať prekážky (skákať dopredu alebo nabok), zdvíhať činky.
4. Na dosiahnutie požadovaného účinku vykonajte najmenej 6-krát.

Začiatočníci môžu čeliť ťažkostiam pri vykonávaní zložitých pohybov. Preto ľudia, ktorí nikdy neboli v telocvični a chcú pracovať doma, potrebujú dobrý príklad. Opakovaním cvičení pre trénera vo videu môžete zvýšiť efektívnosť tréningu a zbaviť sa rizika preťahovania svalov a kĺbov. Vďaka tréningovým videám bude každý športovec vykonávať cvičenia bez chýb.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov doma pre dievčatá

Špeciálne cvičenia na spaľovanie brušného tuku

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.