Zahrejte sa pred tréningom doma.

Obsah článku

• Ako sa zahriať pred tréningom
• Hlavné typy cvičení
• Všeobecné zahrievanie
• Spoločné cvičenie
• Strečing pred tréningom
• Účinná súprava cvičení na zahrievanie doma
• Zahrievanie pred tréningom pre dievčatá
• Posilňovacie cvičenie pre mužov

Každému kvalitnému tréningu predchádza súbor cvičení na zahriatie. Postupným zahrievaním svalov pripravujete telo na záťaž, aby nedošlo k obrovskému stresu. Uistite sa, že zahrejte, a potom cvičenie bude prínosom.

Ako sa zahriať pred tréningom

Táto lekcia pomáha jemne zrýchliť krvný obeh, zväčšiť amplitúdu kĺbov a predchádzať zraneniam. Ako sa zahriať pred tréningom:

• Vykonajte jednoduché cvičenia.
• Nechajte zahriať 10-15 minút. Ak cvičíte v chladnej miestnosti, môžete predĺžiť trvanie tohto kroku..
• Začnite pracovať na hornej časti tela a postupne klesajte.
• Zahrievanie pred tréningom doma by malo prebiehať pokojným, ale dostatočným tempom na zahriatie svalov.

Hlavné typy cvičení

Zahrievanie pred tréningom nôh, rúk, brucha a chrbta zahŕňa extrémne jednoduché cvičenia – rôzne rotácie, krútenie, drepy, plachty, kliky. Dobrým spôsobom, ako sa rýchlo a efektívne zahriať, je beh. Musíte začať s nečakanou chôdzou, potom zrýchliť tempo av posledných 7 až 10 minútach zahrievania prejsť na priemernú rýchlosť. Používate maximálne množstvo svalového tkaniva, zrýchľujete činnosť srdca a urýchľujete krvný obeh. Po takom zahriatí bude telo pred tréningom doma pripravené na vážnejšie zaťaženie.

Všeobecné zahrievanie

Cvičenia pred tréningom možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

• Universal. Skutočné pred akýmkoľvek fyzickým namáhaním. Takéto komplexy sa vykonávajú v školských hodinách telesnej výchovy, takže ich pozná každý. Zahrievanie začína zákrutami a naklonením hlavy, potom sa musíme presunúť k vypracovaniu ramenného pletenca, ramien, trupu, bokov, kolien, členkov. Poslednou fázou prípravy sú dychové cvičenia.
• Zvláštne. Hlavným rozdielom pred univerzálnym programom je maximálne zahriatie svalov, ktoré bude intenzívne pracovať na tréningu. Ak ide o výkonovú záťaž, vykonávajú sa úlohy z hlavného komplexu, ale bez zaťaženia.

Doma sa môžete takto zahriať: skočte na švihadlo, choďte rýchlym tempom a kolená zdvihol vysoko, stúpajte hore a dole po schodoch. Ak sa chystáte trénovať abs, roztočte obruč. Pred dlhým časom je dôležité urobiť jeden prístup k výpadom, drepu, klzáku, svahu. Vytiahnite femorálne lýtkové svaly, nezabudnite otočiť kolenné kĺby a členky.

Spoločné cvičenie

Tento typ prípravku pomáha pri aktivácii kĺbov, šliach a väzov, zlepšuje ich pohyblivosť, koordináciu a pôsobí na periartikulárne svaly. Komplex často funguje ako plnohodnotný výcvik, je taký efektívny. Malo by sa vykonávať doma pred silovým tréningom, fitness, jogou, kardio. Aké cvičenia na zahriatie svalov pred tréningom sú zahrnuté v tomto komplexe? Príklady:

• Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu, doľava a doprava. Roztočenie hlavy.
• Bočné sklápače.
• Natiahnutie ramien nahor a do strán.
• Striedanie ramien, ramien, rúk, hrudníka.
• Krútenie tela, otáčanie panvy, otáčajúce sa nohy.
• Zdvíhanie, ohýbanie a predlžovanie nôh na kolenách.
• Rotácia členku.
• Výťahy na nohách.

Strečing pred tréningom

Harmonické chudnutie a zlepšenie telesných tvarov doma je možné iba pri implementácii komplexného programu. Rozťahovanie v tomto prípade nie je posledné miesto. Často sa odporúča robiť to po športovej lekcii, ale tento druh aktivity je tiež dobrý ako rozcvička pred tréningom doma. Aby cvičenia priniesli výsledky, mali by sa vykonávať s určitou amplitúdou. Ak sa svalové tkanivo mierne zahreje a roztiahne, pravdepodobne sa poškodí..

Pred naťahovaním musíte vykonať malú súpravu zahrievacích pohybov. Všetko je potrebné robiť hladko, bolesti by sa nemali dovoliť. Pocity by mali byť pohodlné. Po správnom rozťahovaní sa po tele šíri príjemné teplo a necítite únavu. Ak chcete sedieť na motúzi, urobte z neho cieľ hlavného výcviku alebo závesu. Keď sú svaly „horúce“, vykonajte dynamické cvičenia naťahovania:

• Za základ úlohy vezmite všeobecné rozcvičenie. Pri ich výkone doma zostaňte dlhšie v najvyššom bode a pokúste sa maximalizovať svalové tkanivo.
• Ak je to potrebné, pomôžte si svojimi rukami, ale bez námahy a trhnutia.
• Niekedy doma je ťažké primerane vyhodnotiť váš pokrok a polohu tela, takže ak je to možné, pozrite sa do zrkadla. Umožní vám to vidieť hlavné chyby..
• Efektívne rozcvičovacie cvičenia pre ženy a mužov? hojdačky, rotácia nôh, ramien, pružné výpady (môžu byť nebezpečné pre začiatočníkov!). Začnite sa pohybovať s nízkou amplitúdou a postupne zvyšujte uhol sklonu.

Účinná súprava cvičení na zahrievanie doma

Vynikajúce výsledky môžete dosiahnuť nielen v telocvični. Je celkom možné, aby ste sa doma usporiadali, aj keď žijete vo viacposchodovej budove so zlou zvukovou izoláciou a nemáte pomocné vybavenie. V tomto prípade nie sú k dispozícii skoky a beh v byte, ale môžete sa zahriať iným spôsobom. Pamätajte a vykonajte nasledujúci komplex:

1. Chôdza na mieste. Východisková poloha: stojace, ruky pritláčané k telu, nohy v malej vzdialenosti od seba. Chôdza na mieste priemerným tempom 3 až 4 minúty.
2. Zdvíhanie kolien na úroveň panvy. Urobte 30 krát za 30 sekúnd.
3. Drepy – 15 krát. Pamätajte, že kolená by nemali presahovať ponožky, dôraz by sa mal klásť na päty. Pri spúšťaní tela si oddeľte zadok a chrbát nakloňte mierne dopredu, aby bola vaša chrbtica rovná.
4. Triceps sa natiahne – 4-5 krát na každej strane. Zdvihnite ruku, ohnite ju za lakte. Vezmite si predlaktie späť. Druhou rukou jemne zatlačte na lakť a natiahnite svalstvo.
5. Rotácia ramien – 12-krát dopredu, 12-krát dozadu.
6. Preťahovanie prsných svalov – 8-10 krát. Ruky položte za chrbát, ruky položte na spodnú časť chrbta. Prsty by sa mali pozerať dolu. Ľahko zatlačte panvu a tlačte hrudník vpred.
7. Preťahovanie svalov chrbta – 6-8 krát. Zatiahnite ruky do zámku a položte ich pred seba. Okolo chrbta a natiahnite ruky dopredu..
8. Preťahovanie femorálnych svalov – 5 krát s 5-sekundovým oneskorením. Ohnite nohu na koleno a zdvihnite nohu na úroveň zadku. Ponožku držte v ruke a jemne napnite svalové tkanivo.

Zahrievanie pred tréningom doma u dievčat a chlapcov má určité rozdiely. Z fotografie nie je vždy možné pochopiť, ako správne vykonávať cvičenia, v tomto prípade bude video vizuálnejšie. Prezentované videá ukazujú takmer všetky najúčinnejšie úlohy. Precvičte si ho doma a vytvorte si atraktívny vzhľad bez poškodenia zdravia!

Zahrievanie pred tréningom pre dievčatá

Posilňovacie cvičenie pre mužov