Rýchle uhľohydráty – tabuľka výrobkov. Zoznam rýchlych uhľohydrátov

Obsah článku

• Rýchle (jednoduché) uhľohydráty – čo to je?
• Význam rýchlych uhľohydrátov vo výžive ľudí
• Čo sú rýchle uhľohydráty – zoznam produktov
• Stôl s rýchlym obsahom uhľohydrátov

Hlavným zdrojom energie pre ľudské telo sú pomalé a rýchle sacharidy, ktoré športovci, diabetici a tí, ktorí sledujú telesnú hmotnosť, poznajú z prvej ruky. Zvyšok počul o uhľohydrátoch, ale nemá podozrenie, že vďaka nim je regulovaný obsah cukru, vstrebávajú sa bielkoviny a tuky, zvyšuje sa mozgová aktivita a vytrvalosť. Nedostatok uhľohydrátov vedie k metabolickým poruchám a nadbytok vedie k obezite.

Rýchle (jednoduché) uhľohydráty – čo to je?

Rýchle uhľohydráty sú kombináciou oxidu uhličitého s vodou a zahŕňajú všetok cukor, škrob, vlákninu spotrebovanú v tele. Vďaka chemickému zloženiu sa ľahko delia a prispôsobujú, majú výraznú sladkú chuť, rozpúšťajú sa vo vode. Tieto uhľohydráty zahŕňajú monosacharidy, disacharidy (ktoré obsahujú jeden a dva sacharidy).

Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu:

• Glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch ako zásoba energie. Keď prechádza cez črevá obehovým systémom, dodáva sa do pečene, kde sa jeho podstatná časť stáva glykogénom. Zvyšok nesie celé telo bez zmeny. Prírodné zdroje glukózy – hrozno, mrkva, kukurica, bobule.
• Fruktóza sa vstrebáva o niečo horšie, pretože telo ju musí premeniť na glukózu. Potraviny obsahujúce fruktózu: med, zrelé ovocie a zelenina.
• Galaktóza je súčasťou mliečnych výrobkov..

Medzi disacharidy patrí laktóza, maltóza, sacharóza:

• Laktóza je jediný sacharid pochádzajúci zo zvierat, ktorý sa nachádza v mlieku..
• Maltóza je cukor vytvorený po kvasení hrozna a vytvorení sladu. Je v pive, pomarančoch.
• Sacharóza, ktorej hlavné množstvo je repa, trstina, hnedý cukor, čierna melasa, sa v menšej miere vyskytuje v ovocí a zelenine..

Vďaka vysokému glykemickému indexu (GI) môžu uhľohydráty nepriaznivo ovplyvňovať zdravie a tvar. Akonáhle je v tele, nedávajú telu výživné látky, takže po použití sa hlad rýchlo vracia. Ak sa cukor, ktorý sa dostane do krvi, nestane glykogénom fyzickou aktivitou, inzulín ho odstráni z krvi a premení ho na tuk. Opäť je tu pocit hladu a kruh sa uzavrie. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by nemali jesť tento druh jedla..

Význam rýchlych uhľohydrátov vo výžive ľudí

Ak chcete získať svalovú hmotu alebo schudnúť, nemali by ste jesť potraviny a potraviny obsahujúce uhľohydráty (rýchlo), pretože budú mať negatívny vplyv na organizmus. Ale do 20 – 40 minút po skončení tréningu sa malé množstvo takýchto potravín hodí, pretože toto je čas tzv. Uhľohydrátového okna, keď telo intenzívne produkuje glykogén (energetická rezerva) vo svalovom tkanive..

Po cvičení sa odporúča jesť a užívať 50 – 100 gramov uhľohydrátov, aby sa dosiahol najpriaznivejší účinok. Na tieto účely však nikdy nepoužívajte sladkosti ani pečivo. Najlepším riešením je jesť nejaké ovocie, napríklad banán. Zložité uhľohydráty (pohánka, jablko) by sa mali jesť popoludní pred cvičením. Budú sa vstrebávať omnoho pomalšie, bez poškodenia tela.

Čo sú rýchle uhľohydráty – zoznam produktov

Najlepším riešením by bolo opustiť uhľohydráty (rýchlo), aby sa znížil účinok stresu na pankreas a zabránilo sa ukladaniu tuku. Mnoho z nich obsahuje tieto produkty:

• sladké nápoje;
• cukor;
• med;
• sladkosti;
• sušienky;
• Biely chlieb;
• škrob;
• cestoviny;
• zemiaky.

Ak nie je možné úplne vylúčiť vyššie uvedené výrobky zo stravy, odporúča sa ich používať čo možno len zriedka. Spôsob spracovania týchto výrobkov má veľký vplyv na organizmus. Čas a teplota varenia prispievajú k zvýšeniu cukru v mise. Napríklad uvarené zemiaky sú menej škodlivé ako zemiaková kaša alebo pražená koreňová zelenina.

Stôl s rýchlym obsahom uhľohydrátov

Pri výbere produktov pre menu by ste mali venovať pozornosť indikátorom GI. Chôdza na verejných miestach, najmä v kaviarňach, reštauráciách a podobných zariadeniach so stolom, je problematická. Lepšie nezabudnite na hlavné produkty, ktoré možno označiť ako „nebezpečné“:

• Cukrovinky, sóda, sušienky.
• Tepelne ošetrená zelenina, po ktorej sa objaví ľahko stráviteľný škrob.
• Ovocie v konzervách obohatené o cukor, ľahko premieňateľné na glukózu.
• alkohol.
• Takmer všetky jedlá v reštauráciách s rýchlym občerstvením, ktoré obsahujú veľa škrobu, cukru, tuku.

Príjem uhľohydrátov je pre človeka veľmi dôležitý. Pre vysoký výkon svalov a mozgu je potrebné zabezpečiť, aby sa ich denný príjem čo najviac blížil tomu, čo je potrebné. Túto sumu môžete vypočítať na základe telesnej hmotnosti a vašej fyzickej aktivity. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (surové ovocie, zelenina) a ďalšie informácie o správnej výžive nájdete v nasledujúcom videu: