Športová výživa

Obsah článku

• Hlavné druhy športovej výživy
• Proteín svalovej hmotnosti
• Nárast hmotnosti
• kreatín
• glutamín
• Vitamíny a minerály
• Ostatné doplnkové látky
• Ako zvoliť najlepšiu športovú výživu pre rast svalov
• Ako brať
• Program výživy na získanie svalov
• Kde kúpiť a koľko sú športové doplnky
• Recenzia videa: najlepšia športová výživa pre začiatočníkov

Športovci, ktorí chcú zväčšiť svoju telesnú veľkosť, by mali jesť tak, aby dostali kalorický prebytok. Toto je hlavná podmienka rastu svalov. To možno dosiahnuť jasným plánom odbornej prípravy, výživovým programom a doplnkovou výživou pre šport. Táto sada skráti čas na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Hlavné druhy športovej výživy

Existuje mnoho doplnkov, ale nie každá športová výživa je vhodná na získanie svalovej hmoty, napríklad spaľovače tukov na budovanie svalov nie sú vhodné. Medzi kulturistov je uznávaný a obľúbený tento komplex:

• glutamín;
• proteín;
• výherca;
• BCAA;
• multivitamíny.

Táto sada športovej výživy pomáha nielen zvyšovať svalovú hmotu, poskytuje telu potrebnú energetickú rezervu pre produktívny a plnohodnotný tréning. Nebude rásť tuky a svaly. Sušenie pomocou takého komplexu nefunguje, preto nehovoríme o suchej hmote. Toto všetko musíte piť spolu s plnohodnotnou stravou obyčajného jedla.

Proteín svalovej hmotnosti

Hlavným cieľom je získať svalovú hmotu, takže sa v tomto komplexe nemôžete obísť bez bielkovín. Toto je hlavný zdroj bielkovín, ktorý sa stane stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Proteínová športová výživa pre rast svalov sa zvyčajne delí na tri hlavné typy:

1. srvátka Hlavný typ bielkovín, ktorý používa prevažná väčšina športovcov. Je nevyhnutne súčasťou športovej výživy na získanie svalovej hmoty. Obsahuje veľa aminokyselín, ktoré sú užitočné pre prvky tela, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
2. kazeín Je to zdroj pomalého proteínu, ktorý sa dodáva športovcovi z gastrointestinálneho traktu po celý deň a poskytuje potrebné množstvo proteínu na rast svalov. Tento okamih je obzvlášť dôležitý v noci, dni odpočinku.
3. Sója. Proteín v tomto type proteínu je rastlinného pôvodu a jeho užitočnosť pre srvátku je často nižšia. Nie je to však zlé, používajú ho vegetariáni a ľudia, ktorí neznášajú akékoľvek prvky z iných proteínových variantov..

Nárast hmotnosti

Dá sa povedať, že zisky sú najdôležitejšou športovou výživou na získavanie svalovej hmoty. Obsahuje veľa uhľohydrátov a potrebný počet kalórií na dosiahnutie ich prebytku v potrave. Pri výbere liečiva starostlivo preštudujte zloženie produktu, nemalo by obsahovať príliš veľa cukru a uhľohydrátov na 1 porciu. Najlepšia možnosť je s malou prevahou nad bielkovinami. Môžete napríklad poradiť:

• Skutočná hmotnosť BSN;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatín

Aby ste priberali na váhe, musíte intenzívne pracovať v telocvični, inak sa ukáže, že sa zvyšuje iba tuková vrstva. Na udržanie potrebného množstva sily sa používa kreatín, ktorý hydratuje svalové tkanivo, čím ho zväčšuje, posilňuje a zvyšuje množstvo energie. Ideálna synergia kreatínu sa dosiahne s beta-alanínom, prvý ovplyvňuje anaeróbnu silu a druhý ovplyvňuje aeróbnu silu..

glutamín

Tento prvok patrí do triedy aminokyselín, ktoré sú mnohé vo svalovom tkanive. Ľudské telo je schopné produkovať glutamín samo o sebe, ale pri hromadnom prírastku nebude ďalší príjem chybný. Táto športová výživa sa najlepšie užíva pred spaním, bezprostredne po tréningu, pretože pomáha regenerovať. Pre tých, ktorí chcú rýchlo priberať na váhe, je glutamín nevyhnutnosťou..

Vitamíny a minerály

Samotné tieto lieky neovplyvňujú hromadný prírastok, ale priamo sa podieľajú na podpore procesov potrebných na dosiahnutie tohto cieľa. Podľa športovcov niekedy nedostatok jedného z nevyhnutných minerálov alebo vitamínov výrazne brzdí proces zvyšovania svalovej hmoty. Multivitamínový kurz nikomu neublížil, takže jeho pitie bude prospešné pre každého atléta.

Ostatné doplnkové látky

Okrem hlavných doplnkov musíte brať aj BCAA, ktorá môže znížiť negatívne účinky katabolizmu. S týmto sa vyrovnáva čo najefektívnejšie, metabolizmus aminokyselín sa bude vyskytovať priamo vo svalovom tkanive. Spravidla sú BCAA súčasťou mnohých bielkovín, preto by sa mali brať osobitne len počas tréningu, ráno po prebudení..

Ako zvoliť najlepšiu športovú výživu pre rast svalov

Začiatočníci sa často zaujímajú o to, ktorá športová výživa je pre priberanie na váhe najlepšia. Pre mužov a ženy bude sada rovnaká, rozdiel je v dávkovaní, pretože cieľ je iný. Hlavnou úlohou je zvoliť správny pomer cena / kvalita pre každú položku zo zoznamu športovej výživy:

1. Protein. Výroba tohto druhu športového jedla nie je náročná, takže nafúknutá cena nie je zďaleka vždy opodstatnená. Vyhľadajte možnosť, v ktorej bude pomer čo najoptimálnejší. Nemali by ste kupovať izolát s najvyššou cenou. Preskúmajte zloženie a zistite, koľko čistého proteínu je v banke. Čím viac to je, tým lepšie. Neverte nápisom, ktoré hovoria, že pri výrobe boli použité prírodné bobule a ovocie, je to nemožné.
2. Komplexné výrobky, ktoré údajne obsahovali všetky prvky zo zoznamu športovej výživy, významne neovplyvnia masu. Maximálny prínos bude so samostatným príjmom všetkých prvkov. Nebudete schopní presne určiť, čo sa v tejto nádobe zmieša s komplexom, aby ste mohli vypočítať množstvo prijatých látok.
3. Ak vo výrobku vidíte neznáme súčasti, neberte ho. Najprv si v adresári preštudujte, čo znamenajú, potrebujete ich alebo sa len snažíte získať peniaze navyše.
4. výherca Niektorí výrobcovia sa snažia šetriť výrobou a do cukru pridávajú viac, ako je potrebné. Nie je to prvok, ktorý je potrebný na získanie svalovej hmoty. V ideálnom prípade by jeho množstvo na porciu nemalo presahovať 5% z celkovej hmotnosti. Prečítajte si kompozíciu.

Ako brať

Pri normálnej postave bude bielkovina stačiť na to, aby nováčik priberal na váhe. Množstvo proteínu vstupujúceho do tela sa zvýši a začne sa rast svalov. V tejto fáze je lepšie srvátkový proteín, ktorý sa konzumuje pred a po tréningu. Stane sa hlavným materiálom pre budovanie svalov. Ak rast nie je dostatočne rýchly, môžete použiť kazeínový typ proteínu. Zabezpečí prísun bielkovín po celú noc, takže po intenzívnom tréningu sa svaly nezničia. Priebeh bielkovín pre začiatočníkov je nasledujúci:

Pre skúsenejších športovcov nemusí byť takáto strava dostatočná. Tí, ktorí pravidelne trénujú viac ako rok, má zmysel pridať ďalší proteín do bielkoviny. V závislosti od východiskového bodu budete pravdepodobne potrebovať aj komplexy BCAA, kreatín a multivitamíny. Je potrebné vypočítať dávku pre mužov alebo ženy na základe ich aktuálnej hmotnosti. Nasledujú príklady rôznych kurzov športovej výživy v závislosti od potreby látok. Sú rozdelené na počiatočné, štandardné a úplné. Vyberte schému, ktorá vám vyhovuje:

Všetky výpočty týchto schém sa uskutočňovali u mužov s pôvodnou hmotnosťou 80 kg. Pre ďalšie parametre bude dávka odlišná. Veľkosť porcie môžete upraviť pomocou trénera alebo nezávisle na základe výsledkov. Režimy výživy pre šport sa stanú základom pre vykonávanie vašich vlastných výpočtov pri zostavovaní programu na získanie svalovej hmoty.

Program výživy na získanie svalov

Športová výživa nie je lacná, len nebudú môcť jesť, a to ani so silnou túžbou, a to nie je potrebné. Spolu s tým dodržiavajte správnu výživu, aby ste získali svalovú hmotu. Je veľmi ťažké nazvať ho diétou, pretože cieľom je konzumovať veľké množstvo kalórií, a to je ľahšie dosiahnuť, než ich znížiť. Je veľmi dôležité jesť pevne na raňajky, čo žalúdku zabezpečí prácu a začne metabolické procesy. Pred spaním nemôžete jesť. Ak máte pocit hladu, potom by občerstvenie malo byť ovocie, zelenina.

Stále je potrebné prečítať si RCU, napríklad pre chlapa s hmotnosťou 75 kg a normálnym metabolizmom za deň potrebujete toto množstvo látok v gramoch:

• 370 uhľohydrátov (1500 kcal);
• Proteín 155 (600 kcal);
• 110 tukov (1050 kcal).

Ak chcete, môžete použiť domáce recepty na výrobu proteínových koktailov, takže namiesto športovej výživy získate požadované množstvo bielkovín. Toto je vzorové menu pre deň na získanie svalovej hmoty (všetky hodnoty v gramoch):

raňajky

• 100 tvarohov, výhodne 9%;
• 100 jogurtov;
• 50 ovsených vločiek neobsahujúcich cukor.

Obed večera

• 300 kurčiat;
• ľubovoľné množstvo zeleniny;
• 3 lyžice. l rastlinný olej v šalátoch;
• 100 g suchej pohánky alebo 400 g varených zemiakov.

Pred tréningom

• 50 ovsených vločiek bez cukru;
• džem 2 lyžice. l.;
• jablko.

Po tréningu

• 5 kusov. vajcia bez žĺtka (vyprážané vajcia);
• chlieb (nie viac ako 2 plátky);
• jablko;
• 50 mandlí.

Kde kúpiť a koľko sú športové doplnky

Športová výživa na budovanie svalov sa predáva v špecializovaných predajniach. Všetko, čo potrebujete, nájdete na internetových stránkach, kde sú výrobné náklady spravidla mierne nižšie. Multivitamínové komplexy sa predávajú v lekárňach, ale nelíšia sa od komplexov v obchodoch so športom. Snažte sa brať Sportpit podľa váhy, predávajúci sa nemusí vždy správať v dobrej viere. Odhadovaná cena športovej výživy v internetových obchodoch:

• Aminokyseliny – od 1500 ot.
• Srvátkový proteín – od 1300 r .;
• Kazeínový proteín – od 1300 r .;
• Gainers – od 1 000 r .;

Recenzia videa: najlepšia športová výživa pre začiatočníkov