Znížte teplotu

Ako zlepšiť spánok

Zlý spánok má negatívny vplyv na učenie, prácu, fungovanie pamäte, náladu a emócie. Čo robiť v takejto situácii? Predovšetkým nezúfajte, ale skúste využiť tieto tipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok..

1. Znížte teplotu

Keď spí, telesná teplota človeka sa mení. V tele sa znižuje a v pažiach a nohách stúpa. Ak je v miestnosti horúco, je ťažké spať. Uistite sa, že dom bol večer od +15 do + 23 ° C. Zároveň má každý svoje osobné preferencie, vyberte si ideálne ukazovatele pre seba.

Teplá sprcha tiež zmení teplotu tela. Keď opustíte kúpeľňu, telo sa uvoľní a začne sa náhle ochladiť a mozog dostane signál, že je čas zaspať..

2. Používajte špeciálnu dýchaciu techniku

Technika dýchania „4-7-8“ je jednoduché, ale silné tajomstvo, ktoré vám umožní upokojiť sa a relaxovať. Pomôže tiež naladiť spánok, pretože spomalí nervový systém. Precvičte si túto techniku ​​kedykoľvek, keď chcete prekonať osobné skúsenosti alebo zvládnuť stresovú situáciu:

1. Nasaďte špičku jazyka na horné predné zuby.
2. Úplne vydýchnite ústami a vydajte hlasný zvuk..
3. Zatvorte ústa a vdýchnite nosom, počítejte až štyri vo svojej mysli.
4. Zadržte dych a mentálne počítať do siedmich.
5. Otvorte ústa a úplne vydýchnite, vydajte hlasný zvuk a ticho počítať do ôsmich.
6. Tento cyklus opakujte najmenej trikrát..

3. Postupujte podľa plánu

Telo má svoj vlastný regulačný systém – cirkadiánny rytmus. Vnútorné hodiny vysiela do tela signály, ktoré potrebujete, aby ste zostali hore, a rovnako vydávajú signály, ktoré potrebujete spať. Prebudenie a spánok súčasne pomáhajú vytvoriť presný biologický rozvrh..
Akonáhle sa telo prispôsobí harmonogramu, bude ľahšie zaspať v krátkom čase. Spánok 7-9 hodín každú noc – to je optimálna doba odpočinku pre dospelých. Dajte si tiež pauzu, než idete spať. Polhodina alebo hodina relaxácie vám pomôže pripraviť sa na noc.

4. Použite svetlo a tmu v správny čas.

Svetlo ovplyvňuje vnútorné hodiny tela, ktoré regulujú spánok a bdelosť. Nesprávna expozícia svetlu vedie k narušeniu rytmu. Nedostatok svetla stimuluje produkciu melatonínu, dôležitého hormónu na spánok. Preto v tme človek pociťuje pocit ospalosti. Napríklad s príchodom zimy sa deň skracuje, ráno je tma a je pre nás ťažšie vstať.

Počas dňa musíte navštíviť pod vplyvom slnečného svetla alebo umelého zdroja svetla. A v noci použite zatemňovacie závesy, vypnite nočné svetlo a elektronické zariadenia, aby bola miestnosť tmavá. Telo sa nebude miešať, keď potrebuje spať a kedy zostať hore.

5. Urobte jogu a meditujte.

Jóga je technika správneho dýchania a špeciálnych pohybov tela, ktoré prispievajú k uvoľňovaniu prebytočnej energie. Meditácia – zvyšuje hladinu melatonínu a pomáha mozgu dosiahnuť stav, keď spánok príde rýchlejšie. Všímavosť počas cvičení pomáha udržať zameranie na prítomnosť, čo znamená, že sa zajtra alebo minulých chýb nebudete obávať..

Meditačné aplikácie:

• Headspace: Meditácia so sprievodcom (pre IOS a pre Android).
• Meditácia a zvuky od Verv (For IOS a pre Android).

6. Nepozerajte sa na hodinky

Mnoho ľudí, neočakávane prebúdzajúcich sa v noci, často sleduje čas a obáva sa, že zaspávanie rýchlo zlyháva. Takéto „hodinky“ pre hodiny sú charakteristické pre tých, ktorí trpia nespavosťou alebo sú náchylní k nej. Vyberte hodinky zo steny v spálni a nekontrolujte telefón každých 10 minút. Pokúste sa uvoľniť a nemyslieť na čas.

7. Eliminujte denný spánok

Pravidelný dlhý denný spánok (dve alebo viac hodín) vedie k zhoršeniu nočného spánku alebo ho dokonca vôbec pripravuje. Jedna štúdia ukázala, že starší ľudia, ktorí často spia počas dňa, nie sú len chudobní v noci, ale sú náchylnejší k depresii, majú tendenciu trpieť nadváhou..

Ak počas dňa veľa spíte, skúste tento postup buď úplne opustiť, alebo ho zredukujte na 30 minút.

8. Sledujte, čo a kedy jesť.

Potraviny, ktoré jete pred spaním, to ovplyvňujú. Jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov poškodzujú dobrý nočný odpočinok. Aj keď zaspíte rýchlo, nebude to dobrá noc..

Do stravy pridajte viac tukov (orechy, syry, tvaroh). Ak stále chcete jesť uhľohydráty, urobte to štyri hodiny predtým, ako idete spať.

9. Počúvajte relaxačnú hudbu

Hudba môže výrazne zlepšiť spánok. Vedci zistili, že ľudia ľahšie zaspávajú, ak počúvajú upokojujúce piesne 45 minút pred spaním.

Použite špeciálnu aplikáciu na zdravý spánok. Relax Melodies: Sleep Sounds (for IOS a pre Android) Má relaxačné melódie, zvuky prírody, mestské prostredie, biely šum. Môžete pridať svoje vlastné skladby a kombinovať napríklad vták so zvukom lesa alebo mora.

10. Vykonajte cvičenie popoludní

Fyzická aktivita je dobrá na spánok. Cvičenia zvyšujú jeho trvanie a kvalitu, zvyšujú produkciu serotonínu v mozgu a znižujú hladinu kortizolu, stresového hormónu..

Je dôležité udržiavať cvičebný režim so strednou intenzitou a nepreháňať ho. Preťaženie vedie k zlému spánku. Na čase, ktorý cvičíte, záleží. Ráno pracujte na zlepšení spánku..

11. Sadnite si

Prítomnosť pohodlnej matrace a podstielky má pozitívny vplyv na hĺbku a úroveň spánku. Stredná tvrdá matrace eliminuje nepríjemné pocity vo svaloch. Kvalita vankúša ovplyvňuje teplotu krku a hlavy. Ortopedické vankúše, ktoré majú pamäťový efekt, sú lepšie ako perie vankúše. Ťažká prikrývka znižuje stres. Vyberte si pohodlné oblečenie na spanie vyrobené z tkaniny, ktorá vám pomôže udržať sa v pohodlí počas celej noci..

12. Odpojte elektronické zariadenia

Použitie elektroniky neskoro v noci má hrozný vplyv na spánok. Pozeráte televíziu, korešpondujete v posloch, študujete sociálne siete a v dôsledku toho zaspíte s veľkými problémami. Vypnite všetky pomôcky a vyberte ich zo spálne, aby ste vytvorili pokojné miesto na odpočinok bez rozptýlenia.

13. Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia je použitie éterických olejov, ktoré sa odporúčajú ľuďom s vysokou úrovňou úzkosti. Podporujú relaxáciu a upokojujú nervy. Stačí vložiť aroma lampu do spálne.

Na zlepšenie spánku použite tieto oleje:

• Levanduľa
• Cedar
• Čierny kmín
• Oranžová
• Ylang Ylang
• Kadidlo
• Bergamot
• Mäta

14. Majte denník

Niektorí ľudia majú problémy so zaspávaním, pretože ich myšlienky sa stále šíria v kruhoch. Aby ste to eliminovali, zaznamenajte udalosti, ktoré sa vám počas dňa stali. Pokúste sa zamerať na pozitíva. To vytvorí stav vďačnosti, šťastia, zníži stres a v dôsledku toho pomôže zlepšiť spánok. Sústreďte sa nielen na pozitívne udalosti, ale aj na svoje pocity..

15. Limit kofeínu

Kofeín sa používa všade. Bojuje s únavou a stimuluje duševnú aktivitu. Nachádza sa v jedle a pití, či už ide o horúcu čokoládu, kávu, sódu alebo energiu.

Nanešťastie má kofeín ničivý účinok na spánok. Aj keď má svoj vplyv individuálny charakter, odporúča sa zdržať sa ho 6 hodín pred spaním.

Pite upokojujúce čaje:

• Zelený čaj s mätou
• Valeriánsky a chmeľový čaj
• Čaj piatich bylín (medovka, levanduľa, tymián, oregáno, mäta)
• Pivonka a medový nápoj

16. Upravte polohu svojho spánku

Existujú tri hlavné pózy: na chrbte, na bruchu a na boku. Tradične sa verilo, že spánok na chrbte je najlepší zo všetkých, ale ukázalo sa, že táto pozícia vedie k zablokovaniu dýchacích ciest, rozvoju apnoe a chrápaniu. Pri výbere polohy na spanie samozrejme hrajú dôležitú úlohu osobné preferencie, ale najpohodlnejšia a najpohodlnejšia je bočná póza..

17. Prečítajte si

Čítanie pomôže zlepšiť spánok a zbaviť sa zbytočných myšlienok. Prinajmenšom podporuje predĺžený spánok v detstve. Je však dôležité pochopiť rozdiel medzi elektronickou knihou a tradičnou verziou. Elektronické knihy vyžarujú svetlo, ktoré znižuje vylučovanie melatonínu, čo komplikuje tento proces.

18. Zamerajte sa na to, aby ste zostali hore

Predpokladá sa, že ak idete spať a pokúsite sa prinútiť zaspať, vaše šance na úspech ostro klesnú. Namiesto toho skúste „paradoxný úmysel“. Táto technika odporúča, aby ste zostali hore, namiesto toho, aby ste sa presvedčili, aby ste sa odpojili. Metóda je založená na myšlienke, že stres a úzkosť spôsobená vlastným tlakom v dôsledku dlhodobého zaspávania sťažujú relaxáciu.

19. Predstavte si veci, ktoré vás robia šťastnými.

Namiesto toho, aby ste ležali v posteli, znepokojovali a premýšľali o stresujúcich veciach, predstavte si miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť šťastní a spokojní. Vezmite myseľ s dobrými myšlienkami, bez obáv. Znázorňujúc svet okolo seba a sústreďujúc sa na detaily, oddychujete a rozptyľujete sa.

20. Vyskúšajte niektoré potravinové doplnky na zlepšenie spánku.

Doplnky pomôžu zlepšiť spánok. Zvyšujú produkciu hormónov potrebných pre neho. Po konzultácii so svojím lekárom môžete vyskúšať toto:

• melatonín. Je to hormón, ktorý sa prirodzene vytvára v tele, ale môže sa brať aj ako liek. Dávky 0,5–5 mg užívané 30 minút pred spaním.

• Horčík. Tento prvok pomáha aktivovať neurotransmitery zodpovedné za spánok. Dávka je 200 – 400 mg denne, je lepšie užívať s jedlom.

• Theanine. Je to aminokyselina so sedatívnymi vlastnosťami. Účinok na spánok nebol dokázaný, ale liek si určite oddýchnete, ak užijete 200 mg denne..

• 5 HTP (5-hydroxytryptofán). Zvyšuje produkciu serotonínu, ktorá je spojená s reguláciou spánku. Dávky 300 – 500 mg za deň. Liek užívajte jedenkrát denne v jednej dávke alebo v niekoľkých dávkach na liečbu nespavosti.

• GABA (kyselina gama-aminomaslová). Táto zlúčenina sa vyrába v mozgu, čo pomáha relaxovať centrálnemu nervovému systému. Dávka za deň – 250 – 500 mg, ale nie viac ako 1 000 mg.

Podobné články

• Čo ovplyvňuje spánok človeka? – 17 vecí, ktoré unesú spánok

  Bez spánku vaše zdravie – duševné aj fyzické – ako aj vaša schopnosť sústrediť sa rýchlo a na dlhú dobu vážne trpia. nedávny…

• avitaminóza

  Ak chcete získať silu, musíte venovať pozornosť svojmu životnému štýlu a pravidelne ju kontrolovať lekári. Neustála únava je znakom niektorých…

• Pozorovanie vlaku

  Ako generovať nápady Dobré nápady prichádzajú často a pomáhajú ľuďom riešiť menšie problémy v práci a každodennom živote. Skvelé nápady sa objavujú menej často a…