10 domácich cvičení, aby ste boli čo najrýchlejší

Obsah článku

• Sklon hlboko vpred
• čln
• Burpee
• Lano jumping
• Vis
• Tadasana – horská póza
• Bhujangasana – kobra predstavovať
• Adho Mukha Shwanasana – pes predstavuje tvárou dole
• Trikonasana – obrátená trojuholníková póza
• Sarvangasana – Ramenný stojan

Môžete „vyrásť“ o pár centimetrov tým, že robíte napínacie cvičenia a posilňuje svaly každý deň. Aj keď nedôjde k významnému zvýšeniu rastu, koriguje sa držanie tela, telo sa stane flexibilnejším, čo vám umožní vyzerať vyššie a štíhlejšie.

Sklon hlboko vpred

1. Postavte sa rovno, pripojte nohy, ruky voľne ležia po bokoch, lis je napnutý.
2. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky a narovnajte lakte.
3. Vydýchnite pomaly, zohnite sa.
4. Uvoľnite svoje hornej časti tela, dotýkajte sa kolien hlavou, uchopte teľatá rukami. Začiatočníci môžu kolená mierne ohnúť.
5. Nadýchnite sa a pomaly vstávajte.
6. Postavte sa rovno, rovné ruky nad hlavu.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvania 5 minút.

čln

1. Položte gymnastickú podložku na tvrdú podlahu, položte ju lícom nadol.
2. Natiahnite ruky, roztiahnite nohy do šírky ramien a napnite si ponožky.
3. Pri vdychovaní vytiahnite ruky a nohy nahor, ohnite zozadu a dolnú časť chrbta. Cítite rozťahovanie ABS, zadku, hrudníka a pliec.
4. Podržte na vrchu po dobu 5 sekúnd.
5. Vydýchnite a pomaly sklopte ruky a nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy..

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie – 8 minút.

Burpee

1. Postavte rovno, nohy blízko, nohy spojené, ramená uvoľnené.
2. Vezmite si hlboký drep, položte ruky na zem vedľa vašich nôh.
3. Postavte sa popruhom (alebo do polohy pre push-up) skokom: ramená ohnuté v lakťoch, dlane sú umiestnené pod hrudníkom, telo visí vo vzduchu, spočíva na rukách a nohách, telo je ploché.
4. Skok späť do drepu, zvyšok na rukách.
5. Postavte sa, postavte sa vysoko.
6. Skok vytiahnutím tela nahor a tlieskaním dlaní nad hlavou.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie – 4 minúty.

Lano jumping

Postavte rovno, nohy blízko. Pritiahnite svoje svaly a uvoľnite si ramená. Rukami pretočte rukami a preskočte cez lano. Opakujte 30-50 krát. Celkové trvanie – 8 minút.

Vis

1. Postavte sa pod bar, ktorý sa nedá dosiahnuť natiahnutými rukami.
2. Ľahko preskočte a uchopte dlane, ruky by sa mali otočiť tak, aby dlane smerovali dopredu. Telo je ploché, lis a svaly huby sú napäté.
3. Túto pozíciu udržiavajte 5-10 sekúnd.
4. Jemne pristaňte na nohách.
5. Počítajte do 10 a použite nasledujúci prístup.

Opakujte 15 krát. Celkové trvanie – 15 minút.

Tadasana – horská póza

1. Postavte sa rovno a pripojte nohy. Dotiahnite si žalúdok a kolená, natiahnite chrbát a krk.
2. Nadýchni sa. Zdvihnite rovné ruky do strán a pripojte svoje dlane nad hlavu.
3. Natiahnite ruky bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, pocítite roztiahnutie lýtkových svalov a bokov, v dolnej časti chrbta a chrbtice..
4. Udržujte túto polohu 3 sekundy a pomaly, keď vydýchate, uvoľnite ruky a sklopte ruky nadol.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvania – 7 minút.

Bhujangasana – kobra predstavovať

1. Položte gymnastickú podložku na rovný tvrdý povrch a položte si ju na brucho.
2. Natiahnite nohy, rozložte päty a podošvu. Pritlačte si čelo k kobercu. Ohnite lakte, položte dlane na zem.
3. Pri inšpirácii nadvihnite telo, ohnite sa v chrbte a oprite sa o ruky. Držte hlavu rovno, neznehybujte. Pohľad je nasmerovaný dopredu a hore. Napätie tela.
4. Udržujte polohu po dobu 5-7 sekúnd.
5. Vydýchnuť. Pomaly sklopte telo, ohnite lakte a relaxujte.

Opakujte 8-10 krát. Celková doba trvania je 10 minút.

Adho Mukha Shwanasana – pes predstavuje tvárou dole

1. Kolená na podlahe, položte si zadok na päty a natiahnite ruky vpred, položenými na podložke.
2. Vyšplhajte sa na všetky štyri dlane striktne pod plecami, kolená ohnuté v pravom uhle. Odtrhnite si päty z podlahy, položte si prsty na zem.
3. Keď vdychujete, pomaly zdvíhajte boky, nohy chodte na celú nohu a spočívajte na rukách. Narovnajte kolená a lakte.
4. Opierajúc sa o ruky sa snažíte priblížiť hlavu k kolenám a ohnúť sa v chrbtici.
5. Ponechajte pózu po dobu 20 sekúnd. Dajte pozor na napätie tela: telo by malo byť rovnomerné.
6. Počas výdychu sa pomaly vráťte na miesto svojho dieťaťa.

Opakujte 4-5 krát. Celková doba trvania 10 minút.

Trikonasana – obrátená trojuholníková póza

1. Stojany rovné – nohy sú omnoho širšie ako plecia, chodidlá navzájom rovnobežné.
2. Pravú nohu otočte nabok a ľavú stranu nechajte nezmenenú. Medzi nohami by sa mal udržiavať uhol asi 90 °.?.
3. Natiahnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, vyrovnajte lakte.
4. Nadýchnite sa. Pomaly sa nakláňajte doprava, až kým sa natiahnuté rameno nedotkne lýtka nohy. Ľavá ruka vzhliada. Obe ruky sú vždy v priamke..
5. Otočte hlavu doľava a pozrite sa po ľavej ruke.
6. Udržujte polohu po dobu 20 sekúnd.
7. Výdych. Pomaly sa vráťte z východiskovej polohy, sklopte ruky.
8. Opakujte to opačným spôsobom.

Vykonajte 8 – 10 opakovaní (5 na každej nohe). Celková doba trvania je 10 minút.

Sarvangasana – Ramenný stojan

1. Ľahnite si na chrbát – nohy sú roztiahnuté, kolená sú spolu, ruky sú po stranách. Dotiahnite svoje telo a zadok, uvoľnite si ramená.
2. Nadýchnite sa. Zdvihnite spodnú časť tela a podopierajte ju rukami pod pásom (podobné cvičeniu „Birch“)..
3. Narovnajte telo, roztiahnite ponožky, pozrite sa na prsty na nohách.
4. Ponechajte svoju pózu 5 sekúnd.
5. Vydýchnite a jemne sklopte telo na rohož.

Opakujte 5-7 krát. Celková doba trvania 12 minút.