10 najlepších cvičení na chudnutie brucha a bokov

Obsah článku

• Cvičenie na chudnutie bedier
• drepy
• Bočné výpady
• Horolezecké schody
• Deadlift na jednej nohe
• Účinné cvičenia na vyčistenie žalúdka
• popruh
• nožnice
• Bicykel
• krútenie
• Zdvíhanie nôh

Strava je hlavným nástrojom na získanie štíhlej postavy, nie však jedinej. Bez cvičenia obmedzovanie stravy na zníženie objemu pomáha zle. Ak chcete spaľovať tuk, zlepšovať kvalitu tela, musíte urobiť fitnes, nezabudnite na najviac rušivé miesta.

Cvičenie na chudnutie bedier

Na spaľovanie tukov si vyžaduje utiahnutie kontúr aeróbne cvičenie (kardio). Silový tréning zameraný na posilnenie, budovanie svalov. Zoštíhľovanie bokov a celého tela je ideálne na beh. Vďaka silnému zvýšeniu srdcovej frekvencie aktivuje metabolické procesy, zlepšuje činnosť srdca. Ak je beh kontraindikovaný, je vhodná chôdza rýchlym tempom. Obe možnosti zaťaženia – ide o zahrievanie pred hlavným komplexom.

Jadrom činnosti sú cvičenia zamerané na chudnutie brucha a bokov. Odporúča sa ich vykonávať vo formáte intervalového tréningu: 2 minúty vysokého zaťaženia, 30 sekúnd odpočinku, potom znova. Za 15 minút od takejto činnosti sa zhorí toľko, ako za hodinu prevádzky. Ak dievča neplánuje budovať svaly, nakoniec by mala urobiť záves – natiahnutie zón, nad ktorými bola vykonaná práca.

drepy

Neexistujú žiadne ďalšie populárne cvičenia na chudnutie brucha a bokov, vymieňanie zadku ako toto. Ak sú drepy vykonávané správne, zapoja sa takmer všetky svalové skupiny nôh, stlačte, chrbát je napnutý. Hlavný dôraz je kladený na zadnej strane stehna. Pre tých, ktorí schudnú, sa cvičenie najlepšie robí bez ďalšej váhy (činka), aby sa vylúčil rast svalov.

Základná možnosť:

1. Šírka ramien je od seba vzdialená, nohy sú paralelné a ramená sú pred sebou.
2. Squat pomaly, nakláňanie tela dopredu, aby sa vaše kolená mimo špičku.
3. Keď boky dosiahnu rovnobežnú s podlahou, zdvihnite sa dozadu a namáhajte zadok (tlačte s nimi). Cvičenie zopakujte 16–20 krát, urobte 2-3 prístupy.

Ďalšie možnosti:

• Drevené podkolienky – s prstami od seba vzdialenými od strán. Kolená sa tam pozerajú, chrbát zostáva plochý. Zadok, svaly vnútorného stehna sú zaťažené viac. Počet opakovaní – ako pri klasickom cvičení.
• Dřepy v 1 nohe. Natiahnite ľavú pred seba, ohnite koleno doprava, klesajte tak nízko, ako je to možné. Ruky vpred, telo je mierne naklonené. Striedavé nohy 8-10 krát.?

Bočné výpady

Princíp ovplyvnenia tela, toto cvičenie je podobné drepy, tiež rýchlo pomáha schudnúť v nohách. Hlavnú záťaž predstavujú svaly zadku, ale k nim sa pripája zadná a predná strana stehna. Pri problémoch s kolenami sú pľúca často kontraindikované, najmä s extra váhou. Pri cvičení buďte opatrní..

vybavenie:

1. Východiskový bod – pokiaľ ide o drepy: nohy sú široko rozmiestnené, chodidlá sa pozerajú jedným smerom, ruky sú tlačené lakte do strán..
2. Preneste hmotnosť na ľavú nohu, ohnite koleno. Nenechajte ho ísť za ponožku. Trochu sa ohnite chrbtom, držte pravú nohu rovno – svaly sa napínajú.
3. Vráťte sa na začiatočný bod, zopakujte cvičenie z druhej časti. Urobte pre každých 12-16 opakovaní.

Bočné schody s elastickým pásom v členkoch

Toto jednoduché cvičenie pre zadok a stehná je založené na prekonaní odporu. Guma na nohách ich pritiahne k sebe, aby ste sa dostali na stranu, musíte napnúť vnútorné svaly. Hlavnou nuanciou je urobiť odpor nie s členkom, ale s bokom, aby sa členok nepoškodil.

vybavenie:

1. Položte elastickú pásku na členky, chodidlá umiestnite vo vzdialenosti 20 – 30 cm od seba.
2. Udržujte svoje kolená mierne ohnuté, urobte krok doprava a konzolu, bez toho, aby ste sa nechali dotýkať chodidiel. Tieto kroky zopakujte doľava. Čím silnejšie ich chováte v kroku, tým väčšie je zaťaženie svalov.
3. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere 2-3 krát.

Horolezecké schody

Toto je cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zlepšuje fungovanie srdca a krvných ciev, napína zadok stehien a zadok. Cvičenie vykonávajte v teniskách s dobrým tlmením, najmä ak to plánujete rýchlym tempom – zníži sa tým zaťaženie kolien. Lezenie po schodoch, dajte celú nohu na schod, aby sa pumpovať vajíčka. Jog na hornom poschodí, choďte dolu jednoduchým krokom. Toto cvičenie dajte 5 minút denne..

Deadlift na jednej nohe

Tu bremeno padá nielen na boky a zadok, ale aj na svaly kôry, ktoré držia panvu a chrbticu. Deadlift vyžaduje sledovanie rovnováhy a je dosiahnuté, keď je chrbát a lis napnuté. Cvičenie je možné vykonávať s vlastnou hmotnosťou alebo s malými činkami 2-4 kg.

vybavenie:

1. Postavte sa na pravú nohu, prineste ľavú časť chrbta a dotknite sa špičky podlahy. Držte ruky dole.
2. Plochým chrbtom sklopte telo a zdvihnite zadnú nohu a ohýbajte podporné koleno. Natiahnite ľavú ruku k podlahe.
3. Keď je váš hrudník na rovnakej úrovni ako vaše boky a cítite, ako sa váš úsek ochromuje, pomaly sa začnite vracať do východiskového bodu.
4. Vykonajte 8-10 opakovaní miernym tempom na každej nohe.

Účinné cvičenia na vyčistenie žalúdka

Zníženie pásu a zbavenie sa telesného tuku v tejto časti je pre ženy ťažké kvôli genetickým vlastnostiam. Iba profesionálni športovci môžu mať dokonale plochý žalúdok s vyrazenými svalmi, ale každý ho dokáže krásne dotiahnuť. Vyžaduje to 3 kardio cvičenia (beh, aerobik) každý týždeň, súbor cvičení pre hlboké brušné svaly.

popruh

Najefektívnejší spôsob, ako odstrániť tuk z brucha, utiahnite ruky, oblasť stehien, posilnite chrbát. Klasická doska je statické cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste telo udržali rovnobežne s podlahou po určitú dobu. Dlaň, polovica prstov. Minimálna doba je 30 sekúnd, postupne sa upraví na 90 – 120. Ak chcete zvýšiť účinok na spaľovanie tukov a zvýšiť záťaž svalov, komplikujte cvičenie.

Možnosti:

• Držte tyč s dôrazom na ruky po dobu 30 sekúnd, potom choďte na lakte ďalších 15 a vráťte sa do východiskovej polohy aj na 15.
• Presuňte sa z dlaní do lakťov a späť na 6 až 12 minút.

nožnice

Klasická verzia pre boky a abs:

1. Ležiaci na chrbte, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a potiahnite žalúdok.
2. Zdvihnite nohy o 15–20 cm a začnite ich rozmnožovať, krížte sa miernym tempom. Ak sa vaša spodná časť chrbta snaží ohýbať, dajte dlane pod ňu..
3. Cvičte nepretržite po dobu 20-30 sekúnd. Spodné nohy, počítať na 5 a urobiť všetky kroky znova. Urob to 10 krát.

Komplikácie pre zadok:

1. Zaujímajte východiskovú polohu na chrbte.
2. Zdvihnite nohy o 10 cm nad podlahu, začnite postupne posúvať každú z nich nahor a nadol a simulujte priebeh nožníc..
3. Vykonajte cvičenie 10-krát po 30 sekundách.

Zvýšené zaťaženie tlače:

1. Ležiaci na chrbte zdvíhajte nohy zvisle tak, aby sa vaše chodidlá dívali na strop.
2. Začnite šíriť od seba a miešať, krížiť v členkoch, rýchlym tempom.
3. Urob to za minútu.

Bicykel

Jednoduché, ale efektívne cvičenie, ktoré pomáha strácať prebytočné brucho a boky, posilňuje svaly bedier. Vykonáva sa bez zastavenia od 30 sekúnd do 3 – 5 minút, až kým v oblasti lisu nezaznie pálenie. Ak klasický formát vyzerá ľahký, môžete si položiť nohy na nohy.

vybavenie:

1. Ležiaci na chrbte, odtrhnite lopatky z podlahy a položte ruky za hlavu.
2. Zdvihnite nohy a začnite simulovať rotáciu pedálov bicykla. Jeden by sa mal ohýbať a druhý by sa mal úplne narovnať.
3. Pri každom pohybe natiahnite lakte do strany k opačnej nohe. Ak je pravá strana ohnutá, ľavá ruka k nej vedie a potom naopak.

krútenie

Klasická verzia svalu rectus abdominis:

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, ohnite nohy na kolená. Kroky po podlahe.
2. Začnite zdvíhať telo a zaokrúhliť jeho chrbát. Natiahnite lakte k kolenám. Pomaly ustupujte.
3. Vykonajte zvraty 30–35 krát pri miernom tempe.

Možnosť dolných brušných a hlbokých brušných svalov:

1. V rovnakej východiskovej polohe pritlačte lopatky k podlahe, ramená vyčnievajúce pozdĺž tela.
2. Zdvihnite nohy kolmo.
3. Začnite trhať panvu z podlahy a snažte sa izolovať spodnú časť chrbta. Do 20-25 krát.

Zdvíhanie nôh

Nepostrádateľným prvkom tréningu na stratu brucha, ktorý doma pomáha rýchlo odviesť telesný tuk zo spodnej zóny. Ak chcete do vnútornej časti stehna pridať záťaž, môžete v nohách držať gymnastickú loptu (priemer 16–20 cm) a pri zdvíhaní ju stlačiť. Vykonajte 20 opakovaní 2-3 krát.

vybavenie:

1. Ležiaci na chrbte, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a natiahnite ruky do strán.
2. Dotiahnuté a zoskupené nohy stúpajú až o 45 °, spodná časť chrbta. Cvičte pomalým tempom.

pozor! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.