10 najlepších cvičení naťahovania začiatočníkov

Obsah článku

• Hamstring Stretch
• Výpad s krútením chrbtice
• Tricepsové cvičenie
• Kombinácia 90/90
• žaba
• motýľ
• Cvičenie chrbta
• Rýchly úsek
• Sfinga predstavuje
• Póza

Flexibilitu je možné rozvíjať v každom veku bez ohľadu na stupeň odbornej prípravy. Budete musieť pravidelne cvičiť, šetriť sa a dodávať svojim svalom komplexné dynamické a statické zaťaženie. Nie je potrebné sa prihlásiť na fitnes alebo vykonávať pravidelný silový tréning v telocvični: môžete to urobiť doma.

Hamstring Stretch

Postavte sa vo zvislej polohe, postavte nohy o trochu širšie ako vaše ramená a roztiahnite ruky okolo tela. Vydýchnite, pomaly sa nakloňte dopredu a skúste pritlačiť čelo na kolená. Nerobte náhle pohyby: ťahajte sa postupne na nohy a cítite svalové napätie. V konečnom postoji musíte trvať asi 30 – 45 sekúnd a potom sa plynulo vrátiť do pôvodnej polohy. Vďaka tomuto cvičeniu si môžete natiahnuť krk, chrbát, zadok, hamstringy, teľatá.

Výpad s krútením chrbtice

Tieto cvičenia naťahovacie začiatočníkom pomáhajú cvičiť štvorhlavý sval, šikmé chrbtové svaly. Technika vykonávania pokynov krok za krokom:

1. Postavte sa rovno a natiahnite sa. Držte na mieste niekoľko sekúnd a svoje nohy otáčajte kruhovým pohybom.
2. Urobte veľký krok ľavou nohou: svaly by sa mali napnúť, ale bez bolesti.
3. Pomaly ohýbajte kolená so zameraním na ľavú nohu. Prsty pravej strany by mali stáť na podlahe a tvoriť priamu líniu s telom.
4. Položte pravú ruku na podlahu a otočte telo doľava a ťahajte ľavú kefu nahor. V tejto polohe držte 30 – 120 sekúnd. Podobné manipulácie je potrebné opakovať pre pravú nohu. Ak je pre vás ťažké vyrovnať sa, cvičte pri stene.

Tricepsové cvičenie

Posaďte sa s nohami ohnutými pod vami, roztiahnite ich trochu širšie ako vaše ramená, natiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v lakťoch. Pokúste sa dlaňou dostať do lopatiek. Ak to nefunguje, môžete si pomôcť ľavou rukou a jemne zatlačiť na lakť. Nerobte trhané pohyby – zvyšuje sa tým pravdepodobnosť zranenia. Komplex okrem tricepsov pomáha napínať aj krk, plecia, telo.

Kombinácia 90/90

Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia môžete dobre zistiť zónu bedier:

1. Posaďte sa na vodorovný povrch s pravou nohou ohnutou v uhle 90 stupňov. Noha by mala byť nasadená vľavo a teľacie svaly – kolmo na telo.
2. Priveďte ľavú nohu späť. Koleno by malo byť ohnuté – takže bude oveľa ľahšie dokončiť komplex.
3. Držte zadok na podlahe a skúste priniesť ľavú nohu späť a vyrovnať ju čo najviac. Pocítite maximálne svalové napätie, vydržte 30 – 120 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie pre druhú nohu..

žaba

Táto strečová gymnastika pomôže rozvíjať ingvinálne svaly:

1. Postavte sa na všetky štyri a kolená položte širšie ako úroveň ramien. Vnútri chodidla a kolien, ak sa komplex vykonáva po prvýkrát, by mali spočívať na podlahe.
2. Pohybujte sa s nohami v pohybe vpred. Na začiatok by maximálna vzdialenosť pohybu mala byť asi 30 cm. Cvičenie môžete uľahčiť prenesením hmotnosti tela na lakte a podržaním 2 minúty..

motýľ

Takéto protahovacie cvičenia pre začiatočníkov zahrievajú vnútro stehna, zadku a chrbta dobre:

1. Posaďte sa rovno: spojte nohy a kolená od seba od seba vzdialené. Musíme sa snažiť byť rovnobežní s podlahou..
2. Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, jemne tlačte lakte na nohy a jemne ich znižujte. V polohe maximálneho napätia držte minútu.

Cvičenie chrbta

Takáto gymnastika na napínanie pomôže rýchlo zastaviť napätie v chrbte a pravidelným cvičením zlepší držanie tela:

1. Posaďte sa s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Aby to bolo ľahšie, začiatočníci môžu tlačiť hrudník na kolená. Kryt musí zostať úplne plochý..
2. Uchopte svoje dlane za chrbát a paralelne spájajte lopatky. Mali by ste cítiť napätie zadných svalov.
3. Skúste jemne zdvihnúť ruky a držať ich v najvyššom bode po dobu 3 sekúnd. Počet opakovaní – 5-10 krát.

Rýchly úsek

Ležiaci na jednej strane, pevne uchopte špičku hornej končatiny. Jemne preložte končatinu až do zadku. Aby ste nestratili rovnováhu, môžete sa zamerať na lakť. Po ukončení cvičenia je potrebné postup opakovať pre druhú stranu.

Sfinga predstavuje

Ak vykonáte toto cvičenie, nebude ťažké rozvíjať spodnú časť tela:

1. Ľahnite si na brucho a roztiahnite nohy do strán. Pokúste sa uvoľniť, aby vaše dýchanie bolo plynulé a pokojné..
2. Položte lakte na zem a mierne zdvihnite hrudník.
3. Pevne pritlačte boky k podlahe a začnite zarovnávať ruky. Cvičenie sa vykonáva až do prvého nepohodlia: ak pocítite nepohodlie, musíte sa vrátiť do východiskovej polohy.

Póza

Posilnite šikmé svaly chrbta, ramien a sedacích skupín takto:

1. Postavte sa v póze psa. Dýchanie by malo byť rovnomerné, svaly by sa mali uvoľňovať..
2. Pohybujte rukami vpred, až ucítite napätie vo svaloch.
3. Sklopte prípad nadol a nedovoľte ohyb v puzdre, znova ho natiahnite. Doba fixácie v tejto polohe je 3–120 sekúnd..