6 najlepších zahrievacích cvičení

Obsah článku

• drepy
• popruh
• Bočné výpady
• Push up
• Rotácia rúk
• beh

Pred akýmkoľvek športom, či už je to kardio tréning, silový tréning alebo tímové hranie, je dôležité stráviť pár minút prípravou svalov. Zníži sa tým ich zaťaženie a zabráni sa zraneniam. K dispozícii je sada zahrievacích cvičení, ktoré je možné vykonávať v telocvični aj doma.

drepy

Vykonaním tohto zahrievacieho cvičenia sa správne zachytia mnohé svaly v dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalu, popliteálnej a glutálnej.

Ako robiť drepy:

1. Postavte sa s nohami dokopy, otočte ponožky mierne dopredu alebo von..
2. Chrbát držte rovno a boky pomaly otáčajte, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Nie je potrebné sedieť úplne.
3. Vezmite si krátku pauzu a zamrznite v polovici drepu.
4. Vydýchnite, vstaňte. Pre normálne cvičenie musíte urobiť 1 až 3 sady 12-15 opakovaní.

Po miernom zahriatí môžete zvýšiť intenzitu alebo vziať váhy (činky, atď.). Alternatívou by bolo urobiť 1-2 prístupy pozostávajúce z plných drepov, keď boky klesajú čo najviac, až kým sa nedotýkajú nôh..

popruh

Je to vynikajúce cvičenie pre rozvoj kardiovaskulárneho systému a svalov chrbta, zlepšenie rovnováhy, držanie tela.

Ako urobiť bar:

1. Prijmite kladenie dôrazu.
2. Zdvihnite hlavu, narovnajte plecia. Vytiahnite si žalúdok, stlačte zadok, pripojte nohy. Udržujte chrbát, nohy rovno.
3. Dotiahnite lis, spodnú časť chrbta. Pri správnom vykonaní by telo malo tvoriť priamku..
4. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Opakujte 2 až 5 krát.

Začiatočníci môžu začať vykonávať tieto zahrievacie cvičenia dodatočným kľačením, t. Na kolenách. Pre fyzicky vyvinutých existujú ďalšie možnosti – s dôrazom na lakte alebo zdvihnutie jednej z nôh. Po zahriatí sa môžete pokúsiť vytvoriť bočný panel, keď celé telo spočíva na pravej alebo ľavej ruke. Čas dodania je rovnaký – 30-60 minút.

Bočné výpady

Dobre si rozvíjajú svaly dolnej časti tela, pomáhajú posilňovať nohy, zadok a boky.

Cvičenie sa vykonáva v tomto poradí:

1. Postavte sa rovno. Rozviňte nohy širšie ako vaše plecia. Držte ruky pred sebou.
2. Preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu a napoly ju ohnite. Chrbát by v tomto prípade mal zostať rovný. Nemusíte ohýbať ľavú nohu.
3. Zostaňte tak niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte pre druhú nohu a tentoraz sa nakloňte k ľavej strane. Vykonajte 1 až 3 sady 8–15 opakovaní.

Prvých pár pľúc môžete zmierniť tak, že ich neurobíte na koniec, ale iba mierne ohnutím nohy. Po zahriatí a vykonaní aspoň 1 priblíženia môžete ťažkosti zvýšiť cvičením s činkami alebo vystrčením jednej zo zbraní z cesty.

Push up

Zahrievanie pred tréningom musí zahŕňať toto cvičenie. Dobre sa vyvíja horná časť tela a zadok.

Ako cvičiť:

1. Dajte dôraz na ľahnutie. Chrbát by mal byť rovný, ABS natiahnuté, nohy spolu a nohy od seba vzdialené od seba..
2. Ohýbaním rúk pomaly položte svoje telo na zem. Ovládajte svoje chrbát a nohy – mali by byť stále v priamke. Vyvarujte sa prehýbaniu trupu.
3. Sklopte sa čo možno najnižšie, najlepšie – až kým sa vaša brada nedotkne podlahy. Uzamknite telo v tejto pozícii..
4. Nadvihnite telo a vráťte sa na pôvodné miesto. Vykonajte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakovaniami.

Na zjednodušenie výkonu môžete robiť kliky s dôrazom na kolo. Aby ste veci skomplikovali, uzamknite telo na niekoľko sekúnd v nízkom bode.

Rotácia rúk

Pomocou tohto cvičenia môžete rýchlo zahriať bicepsy, tricepsy:

1. Natiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Dlane ukazujú dolu.
2. Držte ruky rovno, otočte ich späť v kruhoch. Urobte tento pohyb po dobu 20-30 sekúnd.
3. Zmeňte smer otáčania. Vykonajte aj 20-30 sekúnd.
4. V tomto bode nakloňte ruky dozadu a dopredu. Runtime je rovnaké.
5. V záverečnej časti sa ruky striedajú hore a dole. Malo by to trvať aj 20-30 sekúnd. Po dokončení jedného prístupu ho môžete opakovať až trikrát.

Komplikáciou tohto zahrievacieho cvičenia je použitie činiek alebo iných závaží. Nie je potrebné zvoliť veľkú hmotnosť, stačí 1-2 kg. V tomto prípade je oveľa efektívnejšie zvýšiť počet prístupov niekoľkokrát absolvovaním súboru cvičení..

beh

Toto pomôže srdcovej pumpe zlepšiť krv v celom tele. Pravidelné cvičenia rozvíjajú pľúca, zvyšujú odolnosť človeka. V závislosti od dostupnosti voľného priestoru sa môžete zabávať pozdĺž ulice, tam a späť v telocvični alebo na mieste, keď sa zahrievanie vykonáva doma.

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

1. Bežte pomalým tempom. Dodacia lehota – 30-60 sekúnd.
2. Zmeňte beh – v tomto štádiu by mali kolená stúpať vysoko na úroveň, kde sú boky rovnobežné s podlahou a nad ňou. To by malo trvať až 1 minútu.
3. Nová variácia – musíte bežať, drviť nohy až po zadok. Po tom, čo na to minúte minútu, sa vráťte do prvej fázy. Celkový počet prístupov je od 3 do 5.

Na komplikáciu môžete použiť váhové materiály s hmotnosťou 1 až 2 kg na ruku, nohu. Ako možnosť – vezmite malé činky. Počet prístupov by sa nemal zvyšovať, pretože ide iba o súbor cvičení na zahriatie pred hlavným tréningom.