3 minúty cvičenie pred spaním, ako schudnúť na nohách

Obsah článku

• Predkolenia
• drepy
• Zdvíhanie nôh
• Posilnenie prednej časti stehna
• boky
• Bočné výpady
• Swallow

Ak chcete dosiahnuť čo najlepší účinok, musíte kombinovať zdravú výživu a cvičenie, strava pomôže znížiť nadváhu a celulitídu. Cvičenie posilní svaly a tónuje boky a zadok. Keď na ne míňate len 3 minúty pred spaním, môžete na nohách schudnúť.

Predkolenia

1. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
2. Potom nohy zdvihnite tak, aby kolená takmer dosiahli úroveň hrudníka.
3. Držte ich vo vzduchu na niekoľko sekúnd.
4. Návrat do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité držať chrbát rovno. Niekoľko minút takéhoto poplatku denne posilní vaše chrbát a boky. Pohyby môžete vykonávať rýchlo alebo pomaly podľa svojich preferencií. Variantom cvičenia pri ležaní v posteli je zdvihnutie ramien a nôh a následne vytiahnutie kolien k hrudníku.

drepy

Posilniť teľatá, kolená, boky. Celé drepy znamenajú, že ste nižšie, takže vaše zadok sú pod kolenami. Nohy roztiahnite širšie ako ramená tak, aby hlavná záťaž smerovala na vnútornú stranu stehna. Podpätky by sa nemali odtrhávať z podlahy. Je dôležité sledovať svoje dýchanie: drep na výdych, vzdychnutie.

Zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si na svoju stranu.
2. Predĺžte dolnú časť nohy. Ohnite druhý uhol v pravom uhle.
3. Nadvihnite dolnú časť nohy a niekoľko sekúnd držte vo vzduchu.
4. Pomaly nižšie.

Pri výdychu je ľahšie zdvihnúť nohu. Ak chcete cvičenie skomplikovať, nakreslite do vzduchu malé krúžky so zdvihnutým spodným. Zvyšky hornej časti nohy uvoľnia „uši“ na bokoch. Kvôli pohodliu podoprite hlavu rukou.

Posilnenie prednej časti stehna

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela, dlane dolu, prsty na nohách vzhliadajú.
3. Striedavo ohnite pravú a ľavú nohu v kolene.
4. Vyrovnajte obe nohy a držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Opakujte 10-krát na každej nohe. Ak cítite teplo vo svaloch, všetko sa urobí správne.

boky

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite nohy a pokúste sa „dosiahnuť“ strop.
3. Bedra by sa mala odtrhnúť z podlahy. Môžete robiť hojdačky s nohami do strán.

Ďalší variant:

1. Ľahnite si na brucho, hlavu sklonenú k paže prekríženú.
2. Nohy sa odtrhávajú od podlahy, podpätky spolu, ponožky od seba.
3. Ohni kolená. Vezmite nohy nahor a dozadu..
4. Bez toho, aby ste sa kolenami dotkli podlahy, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Bočné výpady

1. Postavte sa rovno, ruky od seba.
2. Urobte veľký krok doprava, sadnite si. Ľavá noha zostáva predĺžená.
3. Rukou sa dotknite podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Pohľad je nasmerovaný rovno, chrbát je rovný. Squat na výdych, vzostup na inhaláciu. Opakujte 15 krát.

Swallow

1. Postavte sa rovno.
2. Nakloňte sa dopredu.
3. Natiahnite pravú nohu dozadu tak, aby boli telo a telo rovnobežné s podlahou.

Postavte sa tak dlho, ako len môžete, potom to isté zopakujte s druhou nohou. Cvičenie posilňuje zadnú časť bokov.