Ako urobiť tenký pás a odstrániť žalúdok

Obsah článku

• Ako urobiť tenký pás
• Cvičenie v páse
• popruh
• Bočný panel
• krútenie
• zjazdovky
• Štíhle cvičenia v páse a ploché brucho
• Vákuum pre brucho
• Lano jumping
• Krútenie sedenia
• zákruty
• Pásový obruč
• Ako znížiť mužský pás

Na dosiahnutie dobrých výsledkov pri chudnutí potrebujete nielen správnu výživu, ale aj jej kombináciu s rôznymi cvičeniami. Každé dievča chce urobiť osie pas a odstrániť tuk z brucha. Nie každý však vie, ako si zúžiť pás – špeciálne cvičenia a nízkokalorická výživa pomôžu telu transformovať a dosiahnuť výsledok. Korzet môžete nosiť súčasne, ale to pomôže len skryť nedostatky.

Ako urobiť tenký pás

Extra libry môžete odstrániť a udržiavať ich v dobrom stave, iba ak máte vôľu a pravidelné triedy. Veľkosť pasu závisí od postavy, napríklad u postavy „obdĺžnik“ sotva vyčnieva a bude ťažké ju zredukovať, ale u postavy „presýpacích hodín“ nie je problém robiť štíhly pás – vizuálne široké boky ho ďalej znižujú.

K problému chudnutia je potrebné pristupovať komplexne. Tréningovým programom by mali byť cvičenia a sila na spaľovanie tukov. Aby sa dosiahol tenký pás, je lepšie zvoliť také činnosti, do ktorých sú zapojené šikmé svaly tlače. Malo by sa to robiť najmenej štyrikrát týždenne počas 40 – 50 minút. Okrem tréningu musíte sledovať stravu, obmedziť príjem mastných, sladkých a slaných kyselín.

Cvičenie v páse

Na efektívne zníženie ich parametrov nie je potrebné chodiť do posilňovne. Cvičenie na tenký pás doma môžete vykonávať takmer ľubovoľne. Môžete použiť ďalší obruč – je to dobrý spôsob, ako vytvoriť krásny pás a spáliť veľké množstvo kalórií. Krútenie je veľmi účinné, pomáha posilňovať šikmé svaly abs a robí žalúdok výraznejším.

Aby sa dosiahol rýchly výsledok, cvičenia sa musia vykonávať každý druhý deň, výcvik by mal trvať najmenej 40 minút. 30 minút pred tréningom je lepšie jesť nič a ďalšie jedlo po tréningu by nemalo byť skôr ako hodinu. Cvičenia by sa mali vykonávať v 2 – 3 sériách 20-krát. Zvyšok by nemal prekročiť minútu, počas triedy môžete piť nehybnú minerálnu vodu.

popruh

Toto cvičenie je vždy súčasťou komplexných cvičení pre tlač a spaľovanie tukov z brucha. Na prvý pohľad je veľmi ľahké vyplniť lištu – stačí vydržať dve minúty na jednej pozícii. Ale aby ste vydržali dlho, potrebujete fyzickú zdatnosť. Bar je zameraný na posilnenie všetkých svalov obklopujúcich brušnú dutinu, zadok a intenzívne spaľovanie tukov v tejto oblasti..

Počiatočná poloha sa podobá na kliky. Bar môžete vykonávať doma alebo na čerstvom vzduchu. Ako urobiť bar:

• natiahnite ruky pred plecia (pre komplikovanie úlohy môžete zostať na lakťoch);
• nohy sú rovné, chrbát je rovný;
• neskláňaj hlavu;
• ponechajte v tejto polohe asi minútu, postupne musíte zvýšiť čas na 3 minúty.

Bočný panel

Existuje alternatíva k predchádzajúcemu cvičeniu. Bočná lišta je zameraná na posilnenie svalov abs, paží, dolných končatín, ramenných prác a intenzívneho spaľovania tukov. Cvičenie sa vykonáva v 2 sadách jednej minúty, zakaždým, keď potrebujete zvýšiť čas o 15 sekúnd. Zvyšok medzi sadami by nemal presiahnuť dve minúty. Ak je ťažké držať natiahnutú ruku, môžete sa oprieť o lakte.

Bočná lišta je súčasťou štandardného cvičenia pre osika pasu. Ak chcete správne vykonať bočnú lištu, musíte vykonať nasledujúce pohyby:

• zaujať východiskovú pozíciu podobnú push-upom;
• položte lakte pred seba;
• narovnať telo presne pozdĺž;
• otočiť sa na jednu stranu;
• držte túto polohu najmenej 30 sekúnd a potom prepnite strany.

krútenie

Toto je ďalší druh cvičenia, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie príslušenstvo, hlavnou vecou je nasledovať techniku ​​vykonávania. Krútenie pomáha spaľovať tuk nad a pod bruchom. Pri správnom fungovaní funguje celý sval rekta. Pravidelné krútenie, zlepšenie držania tela, posilnenie svalov abs, chrbta a spaľovanie tukov.

Musíte opakovať pohyby 40-50 krát dvoma spôsobmi. Správna krútiaca technika je nasledovná:

• pripravte si mäkkú rohož, ležte na chrbte, ohnite kolená;
• hádzajte ruky za hlavu, pričom pri ruke musíte relaxovať;
• počas inšpirácie, brada by sa nemala dostať k hrudníku, aby sa zdvihla, ohýbala chrbát;
• dolná a stredná časť chrbtice by mali byť nepohyblivé;
• výdych malými písmenami.

zjazdovky

Toto cvičenie je veľmi ľahké a je súčasťou mnohých tréningových súprav, ktoré vytvárajú perfektný pás. Môže to byť dokonca urobené ako úsek pred alebo po tréningu. Predtým, ako si zmenšite pás, musíte sa postarať o spaľovanie tukov zo strany brucha. Naklonenie doprava a doľava vám to pomôže, ale nemôžete ich zneužiť, najmä ak ste vlastníkom obdĺžnika postavy.

Toto cvičenie je veľmi jednoduché, na začiatku a na konci tréningu stačí jeden prístup na každej strane 10-krát. Technika vykonávania:

• zarovnajte chrbát a nohy od seba oddeľte od šírky ramien;
• ramená ohnuté po lakte po stranách;
• ohýbajte telo po stranách;
• pri ohybe sa môže opačné rameno zdvihnúť;
• pri správnom vykonaní bude napätie v brušných svaloch.

Štíhle cvičenia v páse a ploché brucho

Existuje mnoho rôznych školiacich programov na zníženie brušného tuku. Predpokladá sa, že dobré výsledky sa dajú dosiahnuť iba v telocvični, ale je to chybné. Ako teda redukovať pás doma? Ak chcete znížiť objem, musíte vykonať cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie všetkých svalov brucha, aby sa tuk rovnomerne spálil..

Po každom cvičení by sa malo naťahovať svalstvo. Pred tréningom je zahrievanie povinné – pôsobí na brušné svaly vážne, preto je potrebné nabíjanie, aby nedošlo k napínaniu. Celé cvičenie môžete robiť doma bez potreby ďalšieho vybavenia, aby sa cvičenie sťažilo, môžete použiť fľašu vody.

Vákuum pre brucho

Toto cvičenie je jednou z najbežnejších záležitostí, ako dosiahnuť tenký pás. Ráno sa odporúča vákuum na lačný žalúdok. Ak to bude pravidelne vykonávať, priečny sval lisu bude fungovať, keď sa stane elastickým a napnutým, odídu ďalšie centimetre od brucha. Pri vykonávaní vákuového ležania, klečania alebo sedenia existuje niekoľko variantov.

Prístupy by mali byť minimálne 5. Najskôr sa môžete obmedziť na 20 sekúnd, denný čas sa zvýši na 1 minútu. Technika vákua je nasledovná:

• zaujmite pohodlnú východiskovú polohu;
• zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych po dobu 45-60 sekúnd, silne vtiahnite do žalúdka;
• pri nedostatku vzduchu sa krátko nadýchnite;
• relaxujte pri rovnomernom dýchaní.

Lano jumping

Proces spaľovania tukov začína kardio cvičením, ktoré by sa malo vykonávať na začiatku tréningu. Skákajúce lano je skvelý spôsob, ako zohriať svoje telo, natiahnuť sa a naladiť sa na intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov. Za zmienku stojí, že intenzívne švihadlo s dĺžkou 15 minút pomáha spáliť asi 250 kalórií. Švihadlo je skvelé na spaľovanie tukov po celom tele..

Počas skokov sa odporúča vťahovať do žalúdka, aby sa nespálil iba tuk, ale aby sa pomohol vytvoriť aj osudový pás a plochý žalúdok, ťahajú sa aj vnútorné svaly lisu. Pre začiatočníkov môžete skákať po dobu 5 až 7 minút, pričom sa vždy zvyšuje doba trvania na 20 minút. To stačí na zahriatie a prípravu na silový tréning. Skákajúce lano pôsobí na svaly nôh, paží a zvyšuje vytrvalosť.

Krútenie sedenia

Pri odpovedi na otázku, ako zúžiť pás doma, stojí za zmienku taký druh cvičenia, ako je krútenie počas sedenia. Pri vykonávaní týchto málo náročných cvikov pracujú brušné svaly rekta a svaly chrbta a žalúdok je dokonale napnutý. Aby bol pás tenký skrútením, musíte si ľahnúť na chrbát, dlane položiť za hlavu, zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie, potiahnite ponožku a nadvihnite telo, otočte ho doprava a potom doľava. Počas cvičenia budete cítiť, ako šikmé brucho funguje. Pre začiatočníkov môžete nohy sklopiť bez zdvíhania tela.

zákruty

V rôznych metódach, pomocou ktorých si môžete vytvoriť plochý žalúdok a úzky pás, sa trénerom odporúča, aby sa obracali. Toto je veľmi efektívne cvičenie, ktoré môže urobiť každý bez akejkoľvek prípravy. Ak to chcete urobiť, musíte zaujať východiskovú pozíciu, keď stojíte, položte ruky na boky, opasok alebo položte pred seba nohy. Make telo sa otočí doprava, potom doľava asi 20 krát.

Pásový obruč

Doma môžete zvládnuť ľahšie improvizované prostriedky – na váženie použite fľašu s vodou, veľkú stoličku namiesto stoličky a tenký pás z plastu alebo kovu. Tenký žalúdok, ktorý je s ním v kontakte, nebude sám čakať. Vďaka denným lekciám po dobu 15 minút bude objem za mesiac trvať 1 – 1,5 cm.

Vykonávanie cvičení s hula hoopom je veľmi jednoduché. Staňte sa vo východiskovej polohe, položte si pás na opasok, položte nohy na šírku ramien. Začať krútiť obruč v dôsledku kruhových otáčok panvy, počas vykonávania maximalizujte napätie brušných svalov tak, aby bol výsledok efektívnejší. Počas rotácie hula-hoopu v dôsledku masážnych pohybov sa krvný obeh vo svaloch zrýchľuje, tuk sa spaľuje v krátkom čase.

Ako znížiť mužský pás

V procese chudnutia si takmer každý človek kladie otázku, ako si vyrobiť pás. Odpoveď je veľmi jednoduchá – vykonávať intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov špeciálne pre túto časť tela a kombinovať ich so správnou výživou. Kardio záťaž pomôže „vysušiť“ celé telo, pretože v konkrétnej časti tela nie je možné zbaviť sa nadbytočného tuku, celé telo okamžite schudne.

Pre mužov sú rovnaké techniky ako pre ženy. Po dni by ste mali robiť zákruty, zákruty, naklápanie doľava a doprava, zapojiť sa do obruče. Pokiaľ ide o chudnutie, systematickosť je veľmi dôležitá – výsledok sa dá dosiahnuť iba pri bežných triedach. Pre seba si môžete vytvoriť tabuľku, v ktorej každý deň označíte počet prístupov každého cvičenia na sledovanie pokroku.