Cvičte na biceps v telocvični a doma

Obsah článku

• Činka cvičenie
• Arm curl
• kladivo
• Najlepšie cviky
• Ohyb lakťa
• Priamy široký uchopovací zdvih
• Ohýbajte ruky lakte späť
• Vybavenie na cvičenie Biceps
• Scottova lavička
• crossover
• Gumové cvičenia
• Ohyb kladiva
• Ohýbanie rúk po stranách

Biceps je veľké svalstvo ramena, skladajúce sa z dvoch hláv. Krátka, umiestnená na vnútornej strane ruky, sa dá ľahšie čerpať kvôli jej umiestneniu. Tréningom dlhej hlavy (zvonka) sú všetky bicepsové cvičenia s lakťom zatiahnutým dozadu. Nad svaly ramena pracujte pomocou činiek, činiek, fitnescentra a gumičky.

Činka cvičenie

Cvičenie zamerané na rast bicepsov s činkami je možné vykonávať aj doma. Použitím variácií lisu na lavičke môžete vytvoriť napätie na čerpanie obidvoch častí svalu. Dokonca aj niekoľko týždňov školenia prinesie hmatateľné zvýšenie objemu ramien..

Muži potrebujú činky s hmotnosťou 8 kg, ženy potrebujú 3 kg.

Tréneri odporúčajú, aby začiatočníci vykonávali 2-3 sady 8-12 opakovaní. Zvyšok medzi sadami trvá asi minútu. V priebehu času môže byť tréning bicepsov intenzívnejší. Skladacie škrupiny sú vhodné pre samostatné domáce úlohy, pretože ich váha sa dá ľahko meniť so zvyšovaním fyzických schopností.

Arm curl

Toto cvičenie sa používa na efektívne prečerpávanie dlhých bicepsových hláv. Lavica patrí do skupiny izolovaných (na starostlivé štúdium jednej svalovej skupiny). Nepoužívajte činky príliš ťažké, aby ste sa vyhli nerovnováhe vo formovaní ramena.

Cvičenie bicepsov sa vyskytuje kvôli veľkému počtu opakovaní s nízkou hmotnosťou.

Technika vykonávania:

1. Postavte sa s činkami tak, aby dlane smerovali k vám. Puzdro môžete nakloniť mierne dopredu.
2. Bez zdvíhania ramien ohnite lakte a dlane otáčajte k hrudi. Podržte túto pózu na niekoľko sekúnd.
3. Natiahnite ruky pomaly do pôvodnej polohy. Do 3-4 sady 12-15 opakovaní.

Druhé meno pre toto cvičenie je krútenie bicepsov. Tréning poskytuje maximálny nárast objemu zvnútra paže. Rovnaké cvičenie je možné vykonať pri sedení. Je ľahšie udržiavať lakte v správnej polohe, vďaka čomu bude váš tréning produktívnejší.

kladivo

Technika cvičenia je podobná predchádzajúcej, ale dlane k hrudníku sa nerozvíjajú, poloha rúk sa nemení. Spolu s dlhou hlavou bicepsu je zapojená brachialis – sval pod ňou. Dobre vyškolená zdvíha bicepsy, akoby zdôrazňovala reliéf ramena.

Ak ste začiatočník, začnite s malými činkami a nezaoberajte sa váhou, ale ovládaním zariadenia.

cvičenie:

1. Postav sa, vezmi škrupiny, dlane sa na seba pozerajú, palce smerujú dopredu. Lokty by mali byť pritlačené k telu.
2. Pri výdychu ohnite lakte čo najviac tak, aby činky boli na úrovni ramien. Na vrchole, vydržte dve sekundy a napnite si biceps.
3. Pri vdychovaní pomaly spúšťajte škrupiny. Do 10-12 opakovaní.

Činky sa dajú zdvíhať striedavo alebo jednotlivo. Takže sa radšej sústredte na pohyby. Pri striedavom stláčaní sa uistite, že pracovné rameno nespadá a telo sa nehýba. Kladivo je základňou pre bicepsy, pomocou ktorých môžete rýchlo vytvoriť výraznú úľavu.

Najlepšie cviky

Toto je silový tréning pre rýchle priberanie na váhe. Aby sa vyhovelo správnej technike, musí byť hmotnosť pohodlná. Cvičenia s tyčkou pre biceps súčasne rozvíjajú silu a vytrvalosť v náručí.

Ohyb lakťa

Držanie tyče v tejto polohe zahŕňa rôzne svaly tela (nohy, chrbát), takže dodržiavanie tejto techniky je obzvlášť dôležité. Pri vykonávaní cviku úplne vylúčte ruky z práce.

Nesnažte sa dosiahnuť maximálny rozsah pohybu, svaly sa budú sťahovať intenzívnejšie a efektívnejšie.

Poradie vykonania:

1. Nakloňte sa k baru a zoberte ho rovnými rukami, dlaňami smerujúcimi k vám..
2. Pri výdychu ohnite lakte a zdvihnite projektil na svoje plecia.
3. Počas inhalácie pomaly narovnajte ruky a lakte držte v dolnom bode pohybu sotva ohnuté, aby ste ochránili kĺby pred poškodením..
4. Opakujte 10-12 krát.

Priamy široký uchopovací zdvih

Cvičenie na skrátenie krátkej bicepsovej hlavy. Udržujte svoje plecia úplne spustené, chrbát by mal byť nehybný. Na anatomicky správnu polohu rúk použite zakrivený hmatník. Pri vykonávaní tohto cviku na vnútornej strane bicepsu je užitočné trvať, kým sa projektil zdvihol na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vracia do východiskovej polohy. Svaly sú tak napnuté, ako je to len možné, a veľké množstvo krvi im prúdi.

Technika vykonávania:

1. Berte lištu so zovretím širším ako ramená, dlane od vás, palec by mal byť nad tyčou.
2. Zdvihnite projektil k hrudníku a podržte ho 1-2 sekundy.
3. Jemne spustite činku bez úplného roztiahnutia lakťov, aby ste predišli poškodeniu kĺbu.
4. Do 10-12 opakovaní.

Ohýbajte ruky lakte späť

Cvičenie poskytuje maximálne zaťaženie bicepsov. Vedenie lakťov späť vylučuje z pohybu deltoidné svaly, ktoré sa zúčastňujú na flexii a predĺžení. Na rozvoj sily a na získanie svalovej hmoty, zníženie hmotnosti a zvýšenie počtu opakovaní je potrebná veľká váha spojená s minimálnym počtom opakovaní..

Minimálna hmotnosť a najväčší počet činiek – kombinácia pre prácu na reliéfe ramena.

Technika vykonávania:

1. Postavte rovno, uchopte lištu s opornou rukoväťou, dlane smerujú dopredu a ruky mierne zdvihnuté..
2. Pri výdychu zdvíhajte činku a lakte posúvajte dozadu. Zložte ramená, nasmerujte lakte dozadu a nie do strán.
3. Pri výdychu pomaly spustite ruky. Uistite sa, že sa tyč tyče pohybuje hore a dole striktne pozdĺž trupu kolmo na podlahu.

Vybavenie na cvičenie Biceps

Pri takejto práci je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobí zranenia, ako pri tréningu s voľnými škrupinami. Na simulátoroch môžete použiť iba cieľové svaly a udržiavať hlavné telo v uvoľnenej polohe. Z tohto dôvodu je ľahšie kontrolovať techniku ​​vykonávania cvičení, vďaka ktorej je výcvik čo najužitočnejší..

Scottova lavička

V každej telocvični je simulátor so šikmou poličkou, na ktorej môžete vykonať izolované cvičenie pre biceps. Scottova lavica fixuje jeho plecia a telo, aby sa športovec mohol sústrediť na čerpanie správnych svalov. Na zníženie napätia v rukách použite zakrivený hmatník..

Ak sú lakte vysunuté, majú väčšie zaťaženie, preto projektil neznižujte príliš ostro, aby nedošlo k zraneniu.

Spôsob vykonania:

1. Posaďte sa na lavicu, postavte nohy na zem. S dlaňami hore uchopte činku a položte predlaktie na šírku ramien od seba..
2. Nadýchnite projektil bez výdychu, bez toho, aby ste ruky zdvihli do uhla, v ktorom sú predlaktia kolmé na podlahu – pričom sa stratí časť nákladu..
3. S dychom pomaly spustite tyč. Do 10-12 opakovaní.

crossover

Jedná sa o blokový simulátor, kde môžete vykonávať silový tréning mnohých svalov tela. Najbežnejším cvičením bicepsu je ohýbanie rúk v hornom bloku pri státí alebo sedení. Čerpá krátku hlavu svalu, poskytuje jej úľavu a krásny tvar..

Pred začatím musíte pripevniť držadlá v tvare písmena D na káble a uistite sa, že na oboch stranách je pripevnená rovnaká hmotnosť..

Technika vykonávania:

1. Upravte bloky tesne nad ramená.
2. Postavte sa rovno, nohy v úrovni ramien, uchopte rukoväte so zovretím zdola. Držte ruky rovno rovnobežne s podlahou..
3. Pri výdychu natiahnite ruky k hlave plynulým pohybom a ohnite lakte. Predlaktia sa zároveň priblížia k pleciam..
4. V hornej časti trajektórie (dlane sa nachádzajú nad deltovými svalmi ramien), držte pár sekúnd a maximalizujte bicepsy..
5. S výdychom pomaly vráťte ruky do pôvodnej polohy.
6. Počas tréningu dávajte pozor na nepohyblivosť tela, pohybujte iba predlaktia.

Gumové cvičenia

Tento projektil sa nezvyčajne používa zriedkavo pri cvičeniach bicepsov. S gumovými slučkami môžete efektívne trénovať svaly aj bez zvýšenej hmotnosti. S nimi môžete trénovať chrbát, triceps, hruď a dokonca aj biceps.

Ohyb kladiva

Cvičenie zahŕňa obe bicepové hlavy. Pri výkone neustále sledujte polohu chrbtice a lakťov. Telo by malo byť rovné, lakte pevne pritlačené k telu. Bez týchto podmienok sa váš chrbát rýchlo unaví a začne bolieť..

Poradie vykonania:

1. Postavte nohu na slučku pásky, zoberte opačný koniec gumy s držadlom hore, s dlaňou smerujúcou dovnútra.
2. S vydýchnutým ohybom lakťa prekonáte odpor gumy. Kefa sa neotáča, ale stúpa k plecu.
3. Podržte stlačený biceps 1-2 sekundy, potom sa pomaly pri vdýchnutí vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 – 12 opakovaní.

Ohýbanie rúk po stranách

Pri tomto cvičení sa pumpuje brachialis a dlhá bicepsová hlava. Ruky striedajú vlak. Chrbát a nohy by mali zostať nehybné. Guma je pripevnená k podpere v úrovni ramien. Môže to byť hák v stene, priečny nosník švédskej steny alebo zvislá podpera horizontálnej tyče.

Technika vykonávania:

1. Postavte rovno, pracovné rameno smerujúce k podpere. Uchopte škrupinu dlaňou nahor.
2. Pohybujte dozadu tak, aby bola elastická páska napnutá na ramene vysunutom do strany.
3. Pri výdychu ohnite lakte a nasmerujte kefu s gumou pripevnenou k hlave. Paže držte rovno od ramena po lakte. Ak sila nie je dostatočná, posuňte sa ďalej od podpery.
4. Ak je dlaň s gumou cez rameno, dychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.