Ako schudnúť pri behu – pravidlá a školiace programy pre mužov a ženy

Obsah článku

• Čo beží
• Pomáha to schudnúť
• Ako to ovplyvňuje chudnutie
• Správny beh
• Po večeroch
• Ráno
• Pravidlá na chudnutie
• Ako sa vysporiadať so začiatočníkmi
• Čo je lepšie bežať
• Program
• Bežecký pás cvičebný program
• Koľko môžete schudnúť

Kľúčovým faktorom, ktorý tlačí hmotnosť mŕtveho stredu smerom nadol, je kardio zaťaženie. Ako schudnúť pomocou behu, ktorý odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt má toto školenie a či je táto aktivita vhodná pre každého, začiatočníci zle chápu. Spory lekárov o výhodách a nebezpečenstvách joggingu pridávajú palivo do ohňa. Bez základných vedomostí je ľahké sa zraniť alebo len stratiť túžbu po behu, takže skôr ako začnete s tréningom, musíte si tento predmet preštudovať zo všetkých strán..

Čo beží

Po jednoduchej chôdzi nezraneným tempom je jogging jedným z prirodzených spôsobov pohybu ľudí, ktorý vznikol počas evolúcie. Na rozdiel od iných druhov fyzickej aktivity, najmä pri komplexnej koordinácii, je beh rovnako známy ako dýchanie. Kľúčový rozdiel od jednoduchej chôdze je prítomnosť letovej fázy, t. stav, v ktorom žiadna noha nie je v kontakte s povrchom zeme. Vzdialenosť, ktorú bežec ubehol v rovnakom počte krokov, je vyššia ako vzdialenosť chodníka. Tento druh činnosti však nie je povolený pre každého..

Predtým, ako sa rozhodnete, ako schudnúť pri behu, musíte zistiť, či na to máte nejaké kontraindikácie, vrátane:

• nadváhou;
• choroby srdca;
• vaskulárne ochorenie;
• „Problematické“ kĺby;
• skolióza (stupeň III a viac);
• vysoký tlak.

Pomáha to schudnúť

S týmto typom fyzickej aktivity je možné schudnúť, ale na to musíte vedieť, aký druh behu pomáha schudnúť – len dostať sa von na ulicu a pokúsiť sa prekonať pár kilometrov joggingom nie je to isté ako „schudnúť“. Po prvé, šport by mal byť doplnený o výživovú korekciu (nie „prvý, druhý a dezert“), inak spália iba konzumované kalórie. Po druhé, postavu možno ovplyvniť iba tým, že vieme, ako schudnúť pri behu: aké trvanie cvičenia treba nastaviť, aký pulz a rýchlosť pohybu treba zachovať.

Ako to ovplyvňuje chudnutie

Zvýšené dýchanie a srdcový rytmus – to sú hlavné „vonkajšie procesy“, ktoré možno vidieť počas behu. Vo vnútri sa tiež deje veľa vecí: aeróbne cvičenie núti telo využívať svoje pľúca na maximum, aby získalo viac kyslíka. Množstvo energie spotrebovanej, keď človek beží, tiež rastie a už odložené rezervy sa postupne začínajú míňať, t. pomocou joggingu sa začne spaľovanie tukov. Beh má vplyv na chudnutie rovnako ako pri akomkoľvek zaťažení srdcom, ale iba dovtedy, kým neprechádzate na srdcový rytmus, ktorý pomáha vašej fyzickej kondícii.

Okrem toho si musíte pamätať na to, ktoré zóny sú zvýraznené:

• Úplný úbytok hmotnosti, podobne ako pri akomkoľvek type aeróbneho cvičenia, máte zaručený aj začiatok metabolizmu.
• Z tohto typu činnosti boky schudnú, zadok sú napnuté.
• V menšej miere oceníte behanie pomocou žalúdka – zaťaženie brušných svalov nie je také veľké..
• Dolná časť stehien (teľatá) sa môže mierne zväčšiť..

Správny beh

Lekári zdôrazňujú vzťah medzi jedlom, fyzickou aktivitou a stratou ďalších kilogramov nekonečne, takže normalizácia výživy zostáva hlavným pravidlom. Konzumáciou sladkostí a zabezpečovaním častého občerstvenia pomocou rýchlych sacharidov nemôžete schudnúť ani usporiadaním maratónov. Správny chod na chudnutie si vyžaduje dodržiavanie mnohých podmienok, nielen potravín:

• Počas behu nemôžete piť vodu aktívne – stačí zvlhčiť hrdlo.
• Pred spustením musíte jesť porciu komplexných uhľohydrátov (cereálie / cestoviny so zeleninou), po – ľahkom (!) Bielkovine. Avšak na chudnutie by mal byť interval medzi fyzickou aktivitou a jedlom 2 hodiny.
• Do 4-5 krát týždenne, trvanie najmenej 40 minút.
• Rozklad tukov je pomalý a nie nekonečný, preto ak beháte dlhšie ako hodinu, nejde o pomoc pri chudnutí, ale o hrozbu pre svaly..

Po večeroch

Po večeri odborníci tvrdia, že kardio záťaž je veľmi efektívna, ale iba vtedy, ak medzi jedlom a joggingom trvá 3 hodiny. Po prvé, jedlo sa musí prispôsobiť, inak sa bude triasť aktívnym pohybom a budete sa cítiť zle. Po druhé, ak to urobíte za hodinu a pol, práve prijaté jedlo pomôže doplniť energiu – dostupné tuky zostanú nedotknuté. Schudnúť nebude fungovať.

Beh vo večerných hodinách na chudnutie by sa mal vykonávať podľa pravidiel:

• Nezačínajte cvičenie ihneď po práci – nechajte si krátky odpočinok (najmä morálny). Doprajte si tichú sprchu, nalaďte sa.
• Medzi joggingom a spánkom by mali uplynúť 2-3 hodiny, inak vám adrenalínový spech zabráni v relaxácii po ňom.

Ráno

Dôvodom popularity joggingu po prebudení je to, že ste nemali čas jesť nič a telo začne využívať dostupné zásoby tuku na energiu. Pri takom zaťažení je ich horenie ľahšie ako večer, ale ranné beh nie je vhodné pre každého. Po prvé, uhľohydrátové okno vytvorené v noci, doplnené fyzickou aktivitou, môže vyvolať hypoglykemický útok, t.j. absolútne vynulovanie cukru. Aby sa znížila pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú pripraviť omeletu na raňajky (2 bielkoviny, trochu vody). Jogging – po pol hodine.

Na aké podrobnosti sa ešte treba zamerať, ako týmto spôsobom schudnúť? Hlavné nuansy:

• Pred odchodom odborníci odporúčajú kontrastnú sprchu – pomôže pripraviť nádoby na cvičenie.
• Máte pocit, že proteín pre vás nestačí, ste unavení? Pripravte si zeleninovú prílohu alebo pridajte obilný bochník.
• Ak viete, že ráno je vaše maximum krátka promenáda od spálne po kuchyňu, je lepšie behať večer joggingom: schudnúť pomocou nútených biologických hodín.

Pravidlá na chudnutie

Dokonca aj s akútnou túžbou získať účinok behom jedného týždňa (čo je už utópia), by ste mali jasne sledovať svoj stav a zostavovať pracovný program s prihliadnutím na to. Hlavným pravidlom behu na chudnutie, ako aj všetkých fyzických aktivít, ktoré sa nesmú prekonať (tj nie profesionálny šport), je nájsť rovnováhu medzi „ťažkými“ a „dobrými“. Nemali by ste sa cítiť poškodení, omdlieť alebo zažiť nekonečnú dýchavičnosť. Lekcia sama o sebe musí byť postavená z 3 veľryb klasického behu:

• Zahrievanie je niečo, čomu sa nemôžu vyhnúť ani bežci na vysokej úrovni, pretože ľahko sa môžu zraniť studené svaly, kĺby a väzy. Srdce sa musí pripraviť aj na ďalší stres..
• Ako schudnúť? Striedavá atletická (t. J. Rýchla) chôdza s behom, najmä v počiatočnej fáze.
• Po cvičení nezabudnite naťahovať. To vám nepomôže schudnúť, ale pomôže regenerovať svaly..

Ako sa vysporiadať so začiatočníkmi

Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodli učiť joggingu, ako schudnúť, je dúfať, že príznaky slabej výdrže zmiznú, ak si dáte maximum záťaže denne. Telo sa musí prispôsobiť hladkému chodu, inak existuje viac šancí na problémy so srdcom a kĺbmi, ako sa dostať do dobrej fyzickej formy. Dodatok od odborníkov: ak ste mali iba krokový aerobik z tréningu, vôbec ste nevideli športy.

Ak sa chcete uchádzať o začiatočníkov, ktorí si sú istí svojím zdravím, potrebujete nasledujúce pravidlá:

• Začnite trénovať vypočítaním svojho cieľového srdcového rytmu – t. pulz, vďaka ktorému je záťaž aeróbna, ale nezhoršuje vašu pohodu. Horná tyč – odobrať od veku 220 rokov.
• Na prispôsobenie po dobu 3 mesiacov by sa mala prevádzka vykonávať pri nižšej úrovni cieľovej srdcovej frekvencie – to je 60% maxima. Nasledujúce 3 mesiace – v priemere – 70% hornej lišty.
• Prvých šesť mesiacov by vzdialenosť mala zostať do 5 km.
• Prevádzka po dobu dlhšiu ako 3 hodiny je nežiaduca.
• Ak vám vyhovuje 70% maximálnej srdcovej frekvencie, môžete zväčšiť vzdialenosť a zvýšiť tempo.
• Beh má svoju vlastnú techniku ​​(rozhodnete sa schudnúť alebo pomôcť zdraviu) – päta sa minimálne dotýka zeme, vdychovanie a výdych sú rovnomerné.

Čo je lepšie bežať

Ak sú pre domáce fitness špeciálne odevy a topánky hlavne spôsob, ako sa naladiť na tréning, cítiť sa ako atlét, potom pre jogging je to faktor, ktorý priamo súvisí so zdravím. Ak si nevyberiete správny tvar, riskujete poškodenie kĺbov, chrbtice a iba dostanete úpal alebo nachladnutie. Podľa odborníkov je lepšie bežať v špeciálnych teniskách, v ktorých je vylepšené tlmenie päty (zníži sa sila nárazov na asfalt) a vrch je veľmi flexibilný. brať do úvahy:

• množstvo tvrdých prvkov sa neodporúča, s výnimkou pozadia;
• bežecká obuv by nemala vyvíjať tlak na chodidlo;
• hlavným materiálom nemôže byť koža;
• dĺžka podrážky by sa mala zvoliť tak, aby od palca po špičku zostalo 3 až 5 mm;
• celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť 0,4 kg.

S oblečením na beh je všetko trochu jednoduchšie, pretože hlavnou požiadavkou je schopnosť preniknúť do vzduchu a nezasahovať do pohybov, takže žiadne džínsy, kožené bundy atď. Beh – iba v odevoch zo športového obchodu. Otázka stupňa „otepľovania“ si však zaslúži pozornosť. Odborníci odporúčajú obliekanie pred začiatkom skúšky, akoby teplota na teplomere bola o 8 až 10 jednotiek vyššia ako je. V zime sa vetrovka používa na beh, nie na spodnú bundu, ale pod ňu – tepelnú bundu.

Program

Začať hodiny bez konzultácie s trénerom je ťažké, pretože potrebujete systém, pomocou ktorého budete pracovať. Taký jednoduchý program na chudnutie na týždeň (2 dni odpočinku), keď sa nezohľadňuje zahrievanie, je vhodný:

1. Chôdza rýchlo (10 minút), jogging (20 minút), chôdza priemerným tempom (10 minút).
2. Interval – vysoké tempo a chôdza (celkom 20 minút, zmeny každé 3 minúty), jog (10 minút).
3. Jogging (15 minút), zrýchlenie tempa do kopca (10 minút), rýchly krok (10 minút).
4. Interval 25 minút, nízke tempo 10 minút.
5. Beh pomaly 10 minút, pri vysokej rýchlosti do kopca ďalších 10 minút, striedajte tempo zvyšných 15 minút.

Bežecký pás cvičebný program

Je vhodné zostaviť schému práce na simulátore pomocou špecialistu – takže získate maximálny účinok, ale môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu na bežiacom páse na chudnutie:

1. Ak sa chcete zahriať, choďte rýchlosťou 4 km / h.
2. Pokračujte rovnakou rýchlosťou do kopca.
3. Beh 3 minúty rýchlosťou 9 km / ha 1 minúta rýchlosťou 10 až 12 km / h. Tento krok opakujte 5-krát.
4. Dokončite jogging a chôdzu.

Koľko môžete schudnúť

Počet stratených kilogramov je určený počiatočnou hmotnosťou, či bola hodina dlhá, aké tempo behu ste podporovali, či počas tréningu boli odpočinkové obdobia. Klasický bežec spaľuje asi 610 kcal za hodinu. Je oveľa rýchlejšie schudnúť rýchlym tempom (vzdialenosť 10 – 12 km za rovnakú hodinu) – už utratíte 739 kcal. Je vhodné vyhodnotiť výsledok nie podľa kilogramov, ale podľa kvality tela, aby ste mohli merať objemy. Prvé výsledky je možné vidieť za mesiac, ak pracujete pravidelne.

$ 1