Lekcie fitness v domácnosti

Obsah článku

• Ako robiť chudnutie fitness doma
• Výber programu na chudnutie
• Aké cvičenia robiť
• Výživa pre fitness
• Pre začiatočníkov
• Ráno cvičenie
• aerobik
• Ranná kondícia pre rýchle chudnutie
• Fitness tanec

Nie sú žiadne dievčatá, ktoré by odmietli mať krásne telo, zdravé telo. Pre športovcov v telocvični mnohí jednoducho nemajú dostatok času a chudnutie bez tréningu nie je možné. Je čas vyskúšať si fitnes doma na chudnutie, čo vám nielenže umožní alokovať presne toľko času, koľko potrebujete na tréning, ale bude tiež zadarmo. Hlavnou vecou je správne sa naladiť, nedať odpustky a zvoliť si ten správny program pre výcvik.

Ako robiť chudnutie fitness doma

Ak chcete dosiahnuť výsledok chudnutia, musíte súčasne pracovať dvoma smermi – správne cvičiť a jesť. Samostatne tieto faktory nedajú požadovaný výsledok. Účinnosť kondičného tréningu doma na chudnutie závisí od vašej vôle, správne zvoleného cvičebného programu, techník ich vykonávania, frekvencie tried.

Niektoré ženy mylne veria, že je možné trénovať určité problémové oblasti, napríklad boky alebo zadok. To je zlý názor, ľudské telo nie je schopné schudnúť na konkrétnom mieste, tuková vrstva sa spaľuje všade súčasne. Niekto kvôli anatomickým funkciám, niektoré časti tela schudnú rýchlejšie. Pripravte sa na to, že ak chcete získať športové brucho, vaša hrudník tiež schudne.

Výber programu na chudnutie

Ak ste sa určite rozhodli cvičiť doma, musíte si vybrať súbor cvičení na chudnutie, ktorý je vhodný pre vaše potreby. Vzhľadom na vlastnosti tela každého človeka existuje veľa možností na kombinovanie cvičení, ale v metódach výcviku existuje niekoľko axiómov, ktoré sú rovnako platné pre všetkých. Najdôležitejšia vec v každom programe na chudnutie je udržiavanie vysokej srdcovej frekvencie. Preto by intenzita výcviku mala byť stredná alebo vysoká, ale nie nízka..

Existuje niekoľko možností tréningu: oddelené, supersety, kruhové. Posledné dve sú vhodné na udržanie srdcového rytmu. Supersety – vykonávanie dvoch alebo viacerých prístupov k rôznym cvičeniam bez oddychu, napríklad push-upy a okamžité krútenie do tlače. Kruhový tréning – cvičenie v rade bez oddychu od všetkých cvičení. V takýchto programoch sa spravidla zúčastňujú všetky časti tela, napríklad robíte kliky, potom kliky, okamžite kliky pre triceps, drepy, krútenie na tlači.

Nezabudnite, že cvičenie doma je rovnako dôležité ako v telocvični, pretože svaly je potrebné pred tréningom zahriať. Bez zahrievania je vysoká pravdepodobnosť napínania, roztrhávania svalu, a to nielen ublíži, ale tiež vás na chvíľu upustí od vyučovania a jeho pravidelnosť je veľmi dôležitá. Cvičenie doma by malo byť najmenej štyri týždne, pretože pracujete bez váhy a vaše svaly sa rýchlo zotavia. Tu sú možnosti programu rôznymi metódami.

• Príklad programu v kruhovej metóde (3 až 5 kôl)

1. Krútenie po podlahe do lisu.
2. Bounce Squats.
3. Push up.
4. Bočné výpady.
5. Vysoké schody (pohovka, posteľ).
6. Bedrové predĺženie ležiace na podlahe.

• Príklad programu Superset

1. Švihadlo 5 minút.
2. Bounce Squats.
3. Švihadlo 5 minút.
4. výpady.
5. Švihadlo 5 minút.
6. kľučky.
7. Švihadlo 5 minút.
8. Ležiaca panva (gluteal bridge).
9. Švihadlo 5 minút.

Aké cvičenia robiť

Ak máte ťažkosti s výberom optimálneho vzdelávacieho programu, nájdete online službu, ktorá vám s týmto pomôže, na základe vášho životného štýlu, veku a požadovaných výsledkov. Dôležitým bodom by mala byť technika, pretože aj tie najúčinnejšie cvičenia na chudnutie, ak sa vykonávajú nesprávne, môžu byť bezmocné. Tu sú príklady efektívnych a jednoduchých cvičení na chudnutie doma:

1. Push up. Zaťažuje prsné svaly, ramená, bicepsy a tricepsy, v menšej miere dolnú časť chrbta, abs, predlaktia. Dajte ruky na šírku ramien podlahy od seba, udržiavajte svoje telo v rovnováhe, chrbát by nemal byť ohnutý ani klenutý, pomaly sa nadúvajte, keď vdychujete, pri výdychu sa zdvihnite do pôvodnej polohy..
2. Krútenie v tlači. Cvičí svaly rekta brucha, je potrebné cvičiť s malou amplitúdou. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, ohnite nohy na kolená. Pri cvičení je dôležité telo nadvihnúť, ale natiahnuť hruď k bokom. Po inšpirácii smerom nahor, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
3. Dřepy so skokom. Cvičenie na nácvik nôh a zadku. Od bežných drepov sa líši tým, že musíte vyskočiť v najvyššom bode. Pri drepe položte nohy na šírku ramien, ruky za hlavou alebo natiahnite pred seba, aby ste kolená nepresahovali cez ponožky. Squat pri vdýchnutí, pri výdychu vyskočí.

Výživa pre fitness

Tréning bez vhodnej stravy nebude mať maximálny účinok. Výživa pre domácu zdatnosť pri chudnutí zahŕňa odmietnutie určitých produktov, ale určite nie hladovanie. Musíte úplne opustiť akýkoľvek druh rýchleho občerstvenia, všetky možnosti stravovania s „zlým uhľohydrátom“. Na použitie sa odporúčajú tieto druhy výrobkov: ovsená kaša a pohánka, čerstvá zelenina, minerálna voda bez plynu. Môžete a mali by ste jesť mäso, ale varte ho v rúre alebo dusené.

Domáce školenie má veľa výhod, ale nebolo to bez nevýhod, napríklad nepoznáte podrobnosti cvičebnej techniky alebo je ťažké prinútiť sa pracovať po pracovnom dni. Exit pre vás môže byť kondičný tréning od známych trénerov na videu. Podrobne preskúmajú rôzne možnosti programov, cvičebnej techniky, stravovania a demonštrujú to všetko svojím vlastným príkladom. Nižšie si môžete pozrieť video z týchto lekcií.

Pre začiatočníkov

Ráno cvičenie

aerobik

Ranná kondícia pre rýchle chudnutie

Fitness tanec