Čo jesť na chudnutie – zoznam produktov a ako jesť

Obsah článku

• Čo jesť na diéte
• Aké potraviny podporujú chudnutie
• Čo môžem jesť v noci pri chudnutí
• Čo nejesť
• Čo jesť v deň pôstu
• Ako jesť, ako schudnúť
• Koľko kalórií musíte schudnúť
• Frakčná výživa na chudnutie
• Ako urobiť chudnutie menu

Problém nadváhy je rovnako dôležitý pre rôzne vekové kategórie. Ľudia sú zvyknutí na problémy s nezdravými vysokokalorickými potravinami, výsledkom je však ešte väčšia sebaúcta a zdravie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť správne, jesť kvalitné zdravé výrobky, zanechávať rigidné diéty a vysvetľovať, čo jesť, aby schudli. Zelenina, bylinky a ovocie „môžu“ súčasne spaľovať tuk, odstraňovať tekutinu z tela, aktivovať metabolizmus a zlepšovať hormonálne hladiny.

Čo jesť na diéte

Strava je spojená s potravinovými obmedzeniami. Strava je tiež regulovaná. Odborníci na výživu sú kategoricky proti strnulým stravovacím návykom: telo trpí veľmi nedostatkom potrebných látok. Kilogramy, ktoré zostali s prísnou stravou, sa často vracajú veľmi rýchlo, keď prechádzajú z normálnej stravy po hladovaní. Je potrebné prísne dodržiavať toto opatrenie, vedieť, čo môžete jesť pri chudnutí, nahrádzať škodlivé vysoko kalorické dobroty cennými výrobkami. Dobrý spánok a dlhé prechádzky pomáhajú počas stravovania..

Aké potraviny podporujú chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, je čas zabudnúť na večerné alebo nočné nájazdy na chladničku. Po šiestej hodine večer je zakázané jesť tvrdé syry, mastné mäso, obilniny a pekárstvo. Pri dennej strave musíte odstrániť potraviny s vysokým obsahom kalórií (viac ako 150 kcal). Ak naozaj chcete, doprajte si sladkosti až do poludnia. Neopierajte sa o jogurty s plnivami: čo sa týka chudnutia, nepomáhajú, pretože obsahujú veľa uhľohydrátov. Ak posilníte vyváženú stravu pomocou tréningu, výsledok sa prejaví veľmi rýchlo..

Zoznam výrobkov na chudnutie:

• bielkoviny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela (vajcia, dietetické mäso, biele ryby);
• mliečne výrobky (kefír, domáci jogurt, nízkotučné tvarohové syry);
• zelená zelenina (uhorky, všetky druhy kapusty);
• strukoviny;
• paradajky, paprika;
• bobule (černice, čučoriedky, maliny);
• ovocie (zelené jablká, avokádo, grapefruit, hrušky);
• obilniny;
• rastlinný olej (olivový);
• nápoje (čierna nesladená káva, zelený čaj, voda).

Čo môžem jesť v noci pri chudnutí

Častým problémom chudnutia je túžba jesť večer večer, je to však veľká chyba. Na obed si stále môžete dovoliť uvariť zemiakové jedlo. Počas večere s chudnutím je lepšie zdržať sa vysokokalorických potravín. Čo je tu, ako rýchlo schudnúť? Najlepšie je ľahká zelenina, bylinky, bobule a nesladené ovocie, kyslá smotana s nízkym obsahom tuku a olivový olej sú vhodné na zálievky. Na večeru pri chudnutí je lepšie nepoužívať tuky živočíšneho pôvodu, potraviny, ktoré zostávajú v tele po dlhú dobu..

Čo nejesť

Pri diéte začne telo intenzívne odkladať zásoby tuku, najmä v oblasti brucha, ktoré sa ťažko zbavujú. Ak chcete schudnúť, musíte začať tým, že množstvo pitnej vody denne zvýšíte na 2 až 2,5 litra, potom sa metabolizmus zrýchli a proces chudnutia je intenzívnejší. Keď je otázkou, čo jesť – čokoládovú tyčinku alebo jablko, ovocie stojí za výber, je chutné a zdravé. Osobitná pozornosť by sa mala venovať veľkosti porcie, nie je to menej dôležité ako obsah kalórií.

Zoznam zakázaných výrobkov na chudnutie:

• uhorky, nakladané alebo údené jedlá;
• mlieko, mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 5%;
• živočíšne a rastlinné tuky;
• rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo;
• majonéza, syry s vysokým obsahom tuku;
• riad z vreciek, instantné výrobky;
• klobásové výrobky;
• čokoláda, karamel a iné sladkosti;
• sladké nápoje s plynom;
• Občerstvenie (sušienky, hranolky, vyprážané orechy);
• alkohol.

Čo jesť v deň pôstu

Vykládka sa považuje za deň, keď je celkový obsah kalórií v konzumovanej potrave nižší ako energetický výdaj (do 900 kalórií). Tieto dni vyvolávajú v tele chvenie, takže začína „spaľovať“ svoje rezervy. Jedlo v dňoch pôstu pozostáva z jedného druhu produktu (môže to byť kefír, jablká, tvaroh, kyslá smotana, chudé mäso). V tento deň je zakázané jesť iné jedlá. Ak chcete telo očistiť pomocou pôstu, je dobré jesť potraviny bohaté na vlákninu 3 dni pred vyložením, čo pomôže rýchlo zlepšiť funkciu čriev..

Ako jesť, ako schudnúť

Správna výživa je životný štýl. PP pomáha udržiavať váhu a nezlepšuje sa, nehrozí riziko porúch, pretože sa človek necíti hlad. Čo je tu na chudnutie? Hlavná podmienka – množstvo spotrebovanej energie sa musí zhodovať (so znížením hmotnosti – menšie) s energetickou spotrebou tela. Je dôležité počítať kalórie, odstraňovať vysoko kalorické potraviny (cukor, pečivo, sladkosti). Veľký význam má strava a frekvencia výživy. Je dôležité vopred sa rozhodnúť, čo je lepšie jesť na večeru pri chudnutí, aby ste odstránili pokušenie ľahkým občerstvením s „nesprávnymi“ potravinami.

Princípy PP pre chudnutie:

• hlavnými dietetickými výrobkami sú zelenina, nesladené ovocie;
• dostatočná hydratácia;
• povinné raňajky – ovsená kaša;
• viac motorickej aktivity;
• zameranie na obsah taniera počas jedenia;
• nahradenie vysoko kalorických potravín nízkokalorickými potravinami;
• úplné odmietnutie alkoholu a výrobkov obsahujúcich alkohol;
• redukcia potravín.

Koľko kalórií musíte schudnúť

Čím viac tukov a rýchlych uhľohydrátov v produkte, tým viac kalórií to bude. Obsah kalórií v strave pri chudnutí priamo určuje počet zostávajúcich kilogramov. Čo môžem jesť so stravou? Je lepšie zvoliť si jedlo s nízkym a stredným obsahom kalórií, ale rovnako dôležité je vypočítať počet kalórií, ktoré vaše telo „spáli“. Napríklad pri sedavej práci je energetický výdaj tela oveľa menší ako pri ťažkej fyzickej práci. Okrem toho na výpočet hlavného metabolizmu (OO) osoby potrebujete výšku, počiatočnú hmotnosť, vek osoby a typ fyzickej aktivity..

Vzorec dennej požiadavky (kcal):

• pre ženy = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška (v cm) – 4,7 x vek;
• pre mužov = 66,5 + 13,7 x hmotnosť + 5 x výška (v cm) – 6,8 x vek.

Počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti (získaný pomocou TO) sa vynásobí zvoleným koeficientom aktivity z tabuľky:

Frakčná výživa na chudnutie

Technika frakčnej výživy je založená na znižovaní porcií a zvyšovaní počtu jedál. Koľkokrát musíte jesť na chudnutie? Odborníci na výživu sa domnievajú, že ideálna strava je taká, v ktorej môže byť až šesť jedál, s postupným znižovaním dávok (približne na veľkosť dlane). Telo si zvykne a upokojuje sa, po niekoľkých dňoch postupne začne odstraňovať tuky. Ak nie je možné pripraviť plné občerstvenie, musíte mať pri sebe jablko alebo orechy a na popoludňajšie občerstvenie vyčleniť 10 minút.

Ako urobiť chudnutie menu

Je veľmi vhodné pripraviť si denný program na chudnutie. Denná strava by mala pozostávať z rôznych zdravých produktov, telo potrebuje príjem vitamínov a makronutrientov. Hladovanie je prísne zakázané, je lepšie vopred sa starať o recepty na rôzne jedlá. To platí aj pre nákupy. Aby ste neboli v pokušení ísť hladovať do supermarketu, musíte premýšľať o tom, čo budete variť, vypočítať počet kalórií a uskutočniť nákup. Ak plánujete stráviť obed v práci, mali by ste si pripraviť jedlo vopred a vziať si ho so sebou.

Distribúcia potravinových zložiek:

• tuky – pätina denného obsahu kalórií v potravinách;
• veveričky – do 1,5 g / 1 kg hmotnosti;
• sacharidy – do 60% denného obsahu kalórií v potravinách.